دليلك المبسط عن الأيض أو التمثيل الغذائي ودوره في حرق الدهون

ربما تكون سمعت الناس يلومون جسمهم على الاستقلاب البطيء، ولكن ماذا يعني ذلك؟ هل عملية الأيض حقًا هي السبب وراء ذلك؟ وإذا كان الأمر هكذا، هل يمكن إعادة التوازن لعملية التمثيل الغذائي الخاصة بك، والمساهمة في حرق الدهون؟

تكثر التساؤلات حول عملية الأيض، ما هي؟ وما هي مراحل تلك العملية؟ وما هي أهم العوامل التي تتأثر بها؟ كل تلك المعلومات وأكثر تجدوها في هذا المقال، لذا تابعوا معنا.

تعريف الأيض (Metabolism)

الأيض

الأيض ويسمى أيضًا التمثيل الغذائي أو الاستقلاب وهو عبارة عن عدة تفاعلات كيميائية ضرورية، تحدث في خلايا الكائنات الحية من أجل استمرار الحياة. والتفاعلات التي تحدث تسمح في نمو وتكاثر الكائنات الحية، وتحافظ على هيكليتها.

وتعتبر عملية الأيض أو التمثيل الغذائي من العمليات الأكثر أهمية، فهي تتحكم في وزن الإنسان بشكلٍ كبير. وبمعنى أدق، هي عملية الهدم والبناء. من خلال بناء الأنسجة الحية المكونة من مواد الطعام، (بعد عملية هضم الطعام الذي نتناوله، داخل الأمعاء، وامتصاص المواد الغذائية، ثم تخزينها في أنسجة الجسم). الجهاز الهضمي يقوم بدوره في تحويل هذه الجزيئات إلى طاقة في الجسم.

وتعتبر عمليات الأيض، التي تحدث في الجسم، عبارة عن ميزان للطاقة التي تتكون، لأنها تقوم بموازنة بين تفاعلات البناء، وتفاعلات الهدم (أو التحلل).

أقسام الأيض أو التمثيل الغذائي

ويُقسم الأيض أو التمثيل الغذائي، إلى قسمين:

  • قسم يُسمى هدم، أو كسر الجزيئات الكبيرة إلى أصغر، وبسيطة، حيث تحتاج هذه العملية إلى طاقة، كتحطيم الجلوكوز إلى عنصري الماء، وثاني أكسيد الكربون، وعملية الهدم تُحرر الطاقة.
  • والقسم الثاني يسمى عملية البناء، وهو عملية معاكسة لعملية الهدم، بحيث يتم فيها بناء الجزيئات الصغيرة إلى أكبر، كعملية التركيب الضوئي في النباتات، وتتم فيها بناء البروتين والحمض النووي. من مكونات من الخلايا، وعملية البناء تستهلك الطاقة.

العوامل التي تتأثر بها عملية الأيض

إن عمليات الأيض تتأثر بعوامل عدّة، فتؤدي الى إسراعها، أو إبطائها، أو حتى الاخلال بها، فمن العوامل التي تساعد في إجراء التفاعلات الكيميائية، بعمليات الأيض في الجسم:

الإنزيمات

عبارة عن مركبات بروتينية تساعد في تسهيل عمليات الأيض، وما يحدث فيها من تفاعلات، من بناء وهدم، وتقوم بتوفير البيئة المناسبة لتحدث تفاعلات الأيض، بشكلٍ كامل، ودون الإخلال في العملية.

ومن العمليات التي تحدث في جسم الكائن الحي، والتي تقوم بها عمليات الأيض هي:

  • عملية البناء الضوئي في النبات، حيث من خلال هذه العملية ينتج الأكسجين، بحيث يُحافظ على تركيز الأكسجين في الجو، وامتصاص ثاني أكسيد الكربون من الجو.
  • عملية التنفس في الكائنات الحية، بحيث يتم تحطيم الجزيئات العضوية، لتنتج الطاقة في الجسم.

جنس الشخص

لأنّ عمليّة الأيض، تكون نسبتها أعلى في جسم الرجل، من نسبتها في جسم المرأة.

عمر الشخص

فعملية الأيض، أو التمثيل الغذائي، تختلف حسب العمر، فهي تصبح منخفضة عندما يتقدم الإنسان في العمر.

التدخين

حيث يُنصح بالابتعاد عن التدخين، لأنه يعمل على تقليل نشاط عملية الأيض في الجسم، وخاصةً إذا كان التدخين بكميّاتٍ كبيرة.

تناول المكمّلات الغذائية

لأن تناول المكملات الغذائية بمختلف أنواعها، يُؤدي إلى تسريع عملية حرق الدهون في الجسم.

نوع الغذاء

فالغذاء الصحي، الشامل للعديد من المواد الغذائية الضرورية للجسم، يُسهم في أن تكون عملية الأيض أكثر فعالية، ويشمل ذلك أيضًا ما نتناوله من مشروبات مختلفة.

حركة الإنسان وممارسة الرياضة

فالأشخاص الذين لديهم سمنة مفرطة، فإن عمليّة الأيض تكون بطيئة لديهم، والعكس صحيح.

وصفات غذائية لتحسين عمليّة الأيض

الفلفل الحار

من الممكن أن نُحسن عملية التمثيل الغذائي (الأيض) في أجسامنا من خلال تناول الفلفل الحار، لأنه يزيد من فعالية الأيض، وذلك بإضافة ملعقة صغيرة منه على مختلف أطباق الطعام التي نتناولها، فهذا يساعد في زيادة الطاقة في الجسم. لما يحتويه الفلفل الحار من مركب الكابسنسين، وهذا العنصر الذي له دور هام في محاربة السرطان، ويسهم في علاج اضطرابات الهضم، كما له دور هام في تخفيف الوزن.

خل التفاح

ولتحسين عملية الأيض أيضًا، نتناول على الريق كأس من الماء الدافئ المضاف إليه ملعقة صغيرة من خل التفاح، ونشرب الخليط يوميًا، وهذه الوصفة تساعد في إذابة الدهون المتراكمة في الجسم.

القهوة

إن تناول القهوة باعتدال وبانتظام يُحسن عملية الأيض، كما لها دور كبير في حرق الدهون في الجسم، لما تحتويه القهوة من كميات وافرة من الكافيين.

الزنجبيل

نشرب يوميًا شراب الزنجبيل المكون من ملعقة صغيرة من شرائح الزنجبيل الطازج، والعسل الطبيعي في كأس من الماء ونخلطه جيدًا، وللحصول على نتيجة سريعة وفعّالة، نشرب هذا الخليط، مرتين في اليوم، صباحًا ومساءً.

لحم الديك الرومي

إن تناول لحم الديك الرومي بمختلف الطرق، من شوي، أو طبخ مع الخضار المتنوعة، يعزز من عملية الأيض، لاحتوائه على فيتامين B الضروري للجسم، وهو مصدر غني بالبروتين وحمض الفوليك، وعنصر الزنك والبوتاسيوم، مما يؤثر في عملية التمثيل الغذائي، بشكلٍ إيجابي، ويسهم في نمو العضلات.

التفاح الأخضر

له دور كبير في تخفيف الوزن، وتعزيز عملية الأيض، كونه لا يحتوي على أي نوع من أنواع الدهون، ويعتبر التفاح الأخضر غني بالألياف، والبكتين، التي تساعد الجسم في منع امتصاص كمية زائدة من الشحوم.

الفاصولياء

سواء كانت على شكل حبوب مجففة، أو كانت خضراء، فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية بمعدلات كبيرة.

الشوفان

نتناول الشوفان بإضافة ملعقة كبيرة منه إلى كأس من الحليب، ويطهى على نار هادئة، حتى يتماسك المزيج، ثم نضيف إليه ملعقة صغيرة من العسل، لتحليته، ويؤكل صباحًا على الريق، وهذه الوصفة تُحسن عملية الأيض في الجسم، وتسهم في زيادة الشعور بالشبع فالشوفان. يحتوي على فيتامين E وعلى عنصر الزنك، والحديد، وعنصر السيلينيوم، والمغنسيوم، هذه العناصر الضرورية لتعديل مستوى الكوليسترول في الدم.

البروكلي

يحتوي البروكلي على عنصر الكالسيوم، الذي يسهم في تحفيز العملية الهضمية في الجسم، ويحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين C الذي يسهم في امتصاص عنصر الكالسيوم مما يؤدي إلى مساعدة الجسم في حرق الشحوم.

القرفة

القرفة غنية بمواد تحفّز عملية الهضم، وتساعد في حرق الشحوم، كما لها دور كبير في خفض مستوى الكوليسترول الضار في الدم، والتحكم بنسبة السكر في الدم.

الليمون

ولتعزيز عملية الأيض أو التمثيل الغذائي، نخلط ملعقة صغيرة من كل من عصير الليمون، والفلفل الأسود، بكأس من الماء الدافئ، ثم نشرب هذا الخليط يوميًا.

تناول البهارات

فهي تساعد في زيادة حرق الدهون من الجسم وتعزز عملية الأيض، أو التمثيل الغذائي.

الشاي الأخضر

لتسريع عملية الأيض، وكذلك تسريع نسب حرق الدهون في جسمك، يمكنك غلي كأسين من الماء، ثم نضع مقدار ملعقتان كبيرتان من الشاي الأخضر، ونغطي الوعاء، ونتركه لمدة 4 دقائق، وبعدها ندخل الشاي الأخضر إلى الثلّاجة طوال اللّيل.

في الصباح، نضع الشاي المغلي والموضوع طيلة الليل في الثلاجة، في الخلاّط الكهربائي، ونضيف إليه المكونات التالية: كأسان من التوت الطازج، كأس ونصف من الزبادي (الحليب) خالي الدسم، ملعقتان كبيرتان من بذر الكتّان المطحون، وملعقتان كبيرتان من اللّوز المطحون، ونمزج المكونات بشكلٍ جيد، يمكن وضع بعض مكعبات الثلج، وشرب هذا المزيج في الصباح.

هذه الوصفة غنيّة بالفيتامينات، والمواد المضادة للأكسدة، وهو شراب ذو مذاق منعش، ويساعد في التخلص من دهون البطن، إذا ترافق بنظام غذائي صحي.

نصائح مهمة لتحسين عملية الأيض

لتتحسن عملية الأيض في الجسم يمكن اتباع ما يلي:

  • لا تهمل وجبة الفطور، فهي من الوجبات الأكثر أهمية في تعزيز عملية الأيض، بشكلٍ كبير، فقد أثبتت التجارب أن من يُحافظ على وجبة الفطور، وبانتظام، يحافظ على وزن صحي ومثالي.
  • شرب كميات وافرة من الماء، يساعد في طرد الفضلات والسموم بشكلٍ أسرع من الجسم، كما يعمل على تحسين فعالية الأيض، ويفضل الماء الدافئ.
  • القيام بممارسة التمرينات الرياضية بانتظام، فالتمارين الرياضية تساعد على بناء العضلات، والتي بدورها تساعد في حرق السعرات، بشكلٍ أكبر، مما يؤدي إلى استمرار عملية الأيض بمستوى نشيط.
  • تناول الطعام ببطء، وتجنب الأكل بسرعة، وابتعد عن تجويع جسمك، لأن هذا الأمر يؤدي إلى بطء عمليّة الأيض.
  • ليبقى مستوى الأيض لديك نشيطًا، وبمستوى عالٍ، تحرّك سواء بالمشي، أو الركض، أو السباحة.
  • ابتعد عن تناول السكر، وخاصةً السكر الصناعي، لأنه يعمل بشكلٍ كبير في تخزين الدهون في الجسم. تناول الفواكه التي تحتوي على السكر الطبيعي يساعد في تكسير الدهون وحرقها بشكلٍ أسرع، وأسهل.
  • الانتظام في النوم، ولساعات كافية، لأن النوم له دور كبير في تسريع عمليّة الأيض، والنوم خلال الليل لمدة 8 ساعات، يساعد في الراحة وخسارة الوزن.
  • أكثر من تناول الخضار والفواكه، فهي من الأغذية الصحية الضرورية لتحسين عملية الأيض.
  • تجنب التوتر الذي يسبب تراكم الدهون، وخاصةً حول البطن.
  • تناول المكمّلات الغذائيّة ولكن بمعدل نوع واحد منها فقط.

أخيرًا

يجب أن تعلم أنه كلما تقدمنا في العمر، ينخفض مستوى الأيض لدينا بمعدل 2% في السنة. واعلم أن ممارسة الرياضة بانتظام، تحفز عملية الأيض لعدة ساعات بعد التمارين. وأن الشخص الذي يريد تخفيف وزنه، يجب عليه أن يتابع نظامه الغذائي، بحيث يكون شاملًا على كافة المواد الغذائية الطبيعية التي تُسرّع في عملية الأيض، مما يؤدي إلى تخفيف الوزن.

اقرأ أيضًا:

قد يعجبك ايضا