أفكار لوجبات التخسيس بالشوفان » مجلتك

الشوفان من أكثر أنواع الأغذية التي تساهم في إنقاص الوزن بطريقة سهلة وبسيطة وفعالة، وذلك لاحتوائه على سعرات حرارية أقل، ولذا سنقدم أفكار لوجبات التخسيس بالشوفان

الشوفان من أنواع الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن مثل الزنك والحديد وكذلك النحاس وغيرها من المعادن المفيدة للجسم. ويتوافر الشوفان في الأسواق بكثرة ويوجد منه الكثير من الأنواع مثل الشوفان العادي والشوفان بالفواكه وغيرها.

يوجد الكثير من أفكار الوجبات التي يدخل الشوفان فيها، فيعد الشوفان من أهم الأطعمة التي تدخل في وجبة الإفطار عند اتباع نظام غذائي معين. وذلك كونه يساعد الجسم ويفيد في عملية الحرق ويجعل من يتناوله في الصباح يشعر بالشبع على مدار اليوم.

بعض الأفكار لوجبات التخسيس بالشوفان

الشوفان والزبادي

الشوفان والزبادي تعتبر وجبة الفطور المثالية فهي من الوجبات ذات السعرات الحرارية المنخفضة والتي تمد الجسم بالطاقة اللازمة على مدار اليوم. كل ما عليك فعله هو وضع ملعقتان من الشوفان ويفضل الشوفان الأسود على علبة زبادي كاملة حوالي 190 جم. ويفضل أن تكون من النوع الخالي الدسم، ويتم خلط المكونات معًا وإفراغهم في طبق، يمكن إضافة بعض الفواكه لهذا الطبق مثل الفراولة وقطع الأناناس والخوخ معا.

الشوفان والحليب

بإمكانك عمل فطور متكامل من الحليب ورقائق الشوفان والحصول على وجبة تمد الجسم بالكالسيوم والبروتين وأيضًا تمنع الجسم من الشعور بالجوع.

المكونات:

كوب حليب خالي الدسم.
3 ملاعق شوفان.

الطريقة:

يتم وضع الحليب الخالي الدسم في وعاء ويضاف إليه حبوب الشوفان ويقلبان معًا، ويمكن إضافة بعض المكسرات والفواكه إلى الطبق لإكسابه بعض النكهة والمذاق الخاص.

الطريقة الثالثة: الشوفان والقرفة

القرفة من المواد التي تساعد على حرق الدهون بدرجة كبيرة وإضافتها للشوفان الذي هو بدوره يساهم أيضا في التخسيس.

المكونات:

نصف كوب من الشوفان.
كوب من الماء.
ملعقة من القرفة.

الطريقة:

يتم إضافة نصف كوب من الشوفان إلى كوب من الماء ويوضعان معًا في المايكرويف لمدة 3 دقائق وبعدها يتم إخراج الخليط. وتضاف إليه شرائح الموز والقليل من القرفة وبعدها يمكنك الحصول على وجبة إفطار متكاملة.

الشوفان والحليب والمكسرات

المكونات:

نصف كوب من المكسرات.
عسل.
نصف كوب من الشوفان.
كوب من الحليب.

الطريقة:

يتم إضافة الشوفان والحليب معًا في وعاء واحد ووضعهم في المايكروويف لمدة دقائق محدودة.
في وعاء آخر يتم وضع المكسرات والعسل معًا وإدخالهم إلى الفرن لمدة 15 دقيقة.
يتم إضافة المكسرات بعد إخراجها من الفرن إلى الشوفان والحليب ويمكن إضافة أي نوع فاكهة تفضلينه معهم.

الشوفان والفواكه المجففة

المكونات:

كوب من الشوفان.
كوب فواكه مجففة أي نوع تفضلين.
كوب من الحليب الخالي الدسم.
كوب إلا ربع من خل التفاح.
نصف كوب كمثرى مقطعة.
ربع ملعقة ملح.
نصف ملعقة قرفة.
ربع ملعقة فانيليا.

الطريقة:

على النار يتم وضع كوب من الماء وخل التفاح معًا ويتركان حتى يصلا إلى الغليان وبعدها يتم إضافة كوب الشوفان ومقدار الملح. وتخفض الحرارة ويتركان لمدة ثلاث دقائق يغليان على النار.
بعد هذا يتم إضافة الكمثرى والفواكه المجففة والفانيليا إلى الشوفان، ويتركان 3 دقائق أخرى.
في النهاية يتم إضافة الحليب والقرفة، وهكذا يكون لديك وجبة فطار جاهزة ومتكاملة.

الشوفان والتفاح

المكونات:

تفاح أو فراولة حسب الرغبة.
كوب شوفان.
كوب حليب.
ملعقة عسل.

· الطريقة:

في وعاء يتم إضافة الحليب والشوفان معًا ويمكن تحميصهم قليلًا في المايكرويف، ومن ثم تقطع الفراولة قطع صغيرة. وكذلك التفاح ويضافان إلى الشوفان وبعدها ملعقة العسل.
يمكن أيضًا استخدام القليل من الجبن الشيدر أو الرومي المبشور. بحيث تتم إضافتهم إلى خليط الشوفان ويتركان في المايكرويف ثلاث دقائق.

الشوفان وشربة الخضار

من المعروف أن شربة الخضار المسلوقة من الوجبات المفضلة جدًا لمن يتبعون نظام غذائي صحي بغرض التخسيس وإنقاص الوزن. فما بالك إذا تم إضافة الشوفان إلى هذا الطبق بالطبع سنحصل على وجبة مليئة بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم وفي الوقت نفسه قليلة السعرات الحرارية.

هذه الطريقة تساعد جيدًا في عملية الهضم وتساهم في الشعور بالشبع وخاصةً عند إضافة الحمص المسلوق إليها. كما أنها إذا أضيف إليها الفلفل الناعم تساهم في حرق الدهون بشكل ممتاز وسريع.

المكونات:

كوب شوفان.
كوبان ماء.
جزر.
بصل.
ثوم.
كوب حليب خالي الدسم.
زيت زيتون.
بهارات.
ملح.
فلفل أسود.
زعتر.
فليفلة حمراء ناعمة.

الطريقة:

على نار هادئة يتم وضع الثوم بعد فرمه مع زيت الزيتون حتى يتغير لونه.
ويضاف بعدها البصل المقطع شرائح ويقلبان معًا حتى يصلان إلى اللون الذهبي.
يضاف الجزر والشوفان ويتركان على النار لمدة ثلاثة دقائق.

وبعدها يتم إضافة الماء وتغطية الوعاء، وتترك المكونات حتى تنضج وتصبح لينة.

وبعد النضج يضاف الحليب الخالي الدسم والبهارات، ويتركان دقيقتان ثم يرفع الطبق من على النار ويقدم.

هذا الطبق وجبة غذاء صحية متكاملة ويمكن تقديمه مع صدور دجاج مطهية بدون زيت أو مسلوقة أو مشوية.

شوربة العدس بالشوفان

المكونات:

عدد 1 بطاطس مقطعة إلى مكعبات صغيرة.
ربع كوب من الشوفان.
نصف كوب عدس مجروش.
نصف لتر من الماء المغلي.
عدد 1 بصلة مفرومة.
1 جزرة مبشورة.
ملعقة كبيرة كمون.
ملح.
فلفل.

الطريقة:

في مقلاة بها ملعقة من زيت الزيتون موضوعة على النار يتم وضع البصل والثوم المفروم بها مع التقليب حتى يصل إلى اللون الذهبي.
تضاف البطاطس المقطعة مكعبات وتقلب جيدًا مع البصل والثوم.
يضاف العدس مع الملح والفلفل ويتم تقليب جميع المكونات معًا في الزيت.
يتم إضافة الماء وتقليب المكونات وتغطيتها ثم تركها حتى يتغير لون العدس ويصبح أفتح وكذلك حتى تنضج البطاطا.
بعد نضج المكونات يتم إضافة الشوفان والكمون وتترك الشوربة تغلي على النار لمدة خمس دقائق، وبعدها ترفع من على النار وتقدم ساخنة.
هذه الوجبة كافية لتقدم وحدها بجانب السلطة الخضراء من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي.

بسكويت الشوفان والتفاح

لا يمكن استخدام الشوفان فقط في الوجبات الرئيسية بغرض إنقاص الوزن، ولكن السناكس الذي يؤخذ بين الوجبات يمكن عمله باستخدام الشوفان.

حيث يمكن عمل بسكويت صحي وقليل السعرات الحرارية باستخدام رقائق الشوفان مع التفاح أو الفراولة وغيرها من فاكهتك المفضلة.

المكونات:

كوب وربع من الشوفان.
كوبان من الدقيق.
ربع كوب سكر بني.
نصف ملعقة قرفة مطحونة.
نصف ملعقة من جوزة الطيب المطحونة.
ملعقتان صغيرتان من الخميرة.
ملعقة إلا ربع من بيكربونات الصوديوم (صودا الخبز).
نصف ملعقة ملح صغيرة.
سكر.
كوب من اللبن البارد ويفضل اللبن الخالي الدسم.
كوب ونص تفاح مقطع أو فراولة حسب رغبتك.
12 ملعقة من الزبدة الباردة ويمكن الاستغناء عنها بأي مادة دهنية صحية حتى يكون الطبق مماثل لنظامك الغذائي.

الطريقة:

يسخن الفرن على درجة حرارة 205 وفي هذه الأثناء يتم خلط الدقيق، الشوفان، السكر البني، القرفة، جوزة الطبيب، الخميرة، الملح، البيكربونات معًا جيدًا. وبعدها يتم وضع المكونات كلها مع الزبدة في الخلاط الكهربائي.
بعد هذا يتم إضافة التفاح واللبن مع الخلط حتى نحصل على خليط متماسك.
يتم فرش العجين على سطح مرشوش عليه الدقيق حتى لا يلتصق العجين بهذا السطح، ويتم فرد العجينة على شكل مستطيل وتقطيعها إلى مربعات صغيرة، وتوضع مربعات العجين على صينية وتحتها ورق الزبدة.
يتم دهن وجه كل مربع باللبن ويوضع فوقه شوفان ومكسرات وسكر وتوضع الصينية في الفرن لمدة تتراوح ما بين 20 دقيقة حتى 22 دقيقة حسب حاجة البسكويت للسواء.
يتم ترك البسكويت في درجة حرارة الغرفة لمدة ربع ساعة على الأقل قبل التقديم.

هذا البسكويت يمكن أخذ قطعتان منه كسناك بين الوجبات ويمكن أخذ ثلاثة منه بجانب كوب من عصير البرتقال كوجبات إفطار متكامل أثناء اتباعك نظام صحي بغرض إنقاص الوزن.

بسكويت الشوفان بالزنجبيل

الزنجبيل من المشروبات التي تستخدم في حرق الدهون بفعالية كبيرة. وعند إضافة الزنجبيل المطحون إلى الشوفان تحصلين على وجبة رائعة متخصصة في حرق دهون الجسم وجعلك تشعرين بالشبع والامتلاء لفترة طويلة على مدار اليوم.

المكونات:

2 كوب من الشوفان.
كوب إلا ربع من زبدة اللوز الكريمي الغير مالحة أو زبدة الفستق.
ملعقة صغيرة فانيليا.
ربع ملعقة صغيرة قرنفل مطحون.
ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المطحونة.
ربع ملعقة من البهارات المتنوعة.
نصف ملعقة من الزنجبيل المطحون.
ملعقة صغيرة ملح.
ملعقة صغيرة قرفة مطحونة.
4 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند.
ربع كوب من الدبس.
ربع كوب من العسل.

الطريقة:

على نار متوسطة يتم وضع إناء وبداخله زيت اللوز، جوز الهند، الدبس، العسل، الملح، البهارات. ويتم تقليبهم وخلطهم جيدًا حتى يتداخلوا معًا ونحصل على خليط ناعم وسائل.
يرفع الخليط من على النار ويتم وضع الفانيليا مع التحريك وبعدها يضاف الشوفان.
يتم وضع المكونات كلها في قارب من البيركس أو حتى في قوالب عمل الكب كيك السيليكون.
يوضع القالب في الثلاجة لمدة تتراوح ما بين ساعتين إلى ثلاث ساعات، وبعدها يخرج من الثلاجة ويقطع مربعات صغيرة ويقدم.

الشوفان بالتفاح والقرفة

المكونات:

كوبان وربع من الشوفان النوع الذي تفضلينه.
ربع كوب من عصير التفاح ويفضل الطازج.
كوب من الماء.
كوب من الحليب الخالي الدسم.
ملعقة قرفة.
تفاحة مقطعة ومقشرة.

الطريقة:

في وعاء على النار يتم وضع كل من التفاح والماء وعصير التفاح ويتركان حتى يصلا إلى درجة الغليان.
وبعدها يتم إضافة الشوفان والقرفة إلى الخليط مع خفض درجة الحرارة تدريجيًا.
يتم مزج المكونات وتقليبهم جيدًا معًا حتى تشعرين بأنك تحصلين على خليط لزج.
يتم وضع الخليط في وعاء التقديم ويضاف إليه الحليب، ويمكن إضافة بعض حبات الفول السوداني أو الفستق إلى هذا الطبق.
يعد هذا الطبق فطور رائع جدًا وصحي ولذيذ ومتكامل بجانب أن سعراته الحرارية منخفضة للغاية.

طبق الشوفان والدجاج

المكونات:

كوب شوفان.
صدر دجاج منزوع العظام.
ملح.
فلفل.
زعتر.
بيض.
صلصلة الفلفل الحار.

الطريقة:

يتم تقطيع صدر الدجاج منزوع العظام إلى شرائح مربعة كبيرة إلى حد ما.
في إناء منفصل يتم وضع بياض البيض بعد فصله عن صفاره، ويضاف إليه الملح والزعتر والصلصة الحارة.
ويوضع الشوفان في طبق آخر.
يتم غمر قطع الدجاج في سائل البيض عدة مرات وبعدها تنشل منه وتوضع في طبق الشوفان ويغلف به من جميع النواحي.
على نار متوسطة وبدون زيت يتم شوي صدور الدجاج المغلفة بالبيض والشوفان حتى تنضج.
هذا الطبق يعد وجبة غذاء رئيسية متكاملة، وكل ما تحتاج إليه بجانب هذا هو القليل من السلطة أو شوربة العدس كما يمكن عملها بجانب شوربة العدس والشوفان الصحية.

طبق الشوفان والسبانخ

المكونات:

كوب من الأناناس الطازج المقطع مكعبات.
واحدة أفوكادو مقطعة.
ملح.
ثوم مفروم.
بصل.
زيت زيتون.
كوب من عيش الغراب الطازج والمقطع قطع صغيرة.
كوبان من السبانخ.
كوب من الشوفان المنقوع في الماء مسبقًا.
فلفل أحمر حلو مقطع.
حبق مفروم.
أوريغانو.
عصير ليمون وقشر ليمون مبشور.

الطريقة:

يتم وضع ملعقة من زيت الزيتون في مقلاة على نار هادئة، ويضاف إليه الثوم والبصل مع التقليب حتى يصلان إلى اللون الذهبي ويستغرق هذا حوالي 5 دقائق.
تضاف بعد ذلك المكونات الأخرى من عصير الليمون، قشر الليمون المبشور، عيش الغراب، الحبق، الأوريغانو، الفلفل الأحمر وتطهى المكونات معًا حتى ينضج ويذبل لونه.
بعد ذلك يتم إضافة الشوفان وكوب من الماء ويقلب مع الانتظار حتى يذوب الشوفان مع المكونات داخل الخليط.
يرفع الخليط من على النار وفي وعاء التقديم تفرش السبانخ في قاع الوعاء ويصب فوقها خليط الشوفان وتزين بعد هذا بالأناناس والأفوكادو ويمكن إضافة القليل من المكسرات المفرومة.

شوربة الشوفان

المكونات:

كوب شوفان.
عصير ليمونة.
أعواد كرات.
لتر من الماء العادي.
ملح.
فلفل أحمر حبة واحدة.
ملعقة زنجبيل مفروم.
فص ثوم مفروم.
بصلة واحدة مفرومة.
كوبان من الجمبري المنظف جيدًا والمقشر.
ملعقة من زيت الزيتون.

الطريقة:

في مقلاة على النار يتم وضع ملعقة زيت الزيتون وتشويح البصل والثوم والجمبري.
بعدها يضاف الماء الساخن مع التقليب ثم يضاف الشوفان مع الاستمرار في التقليب الجيد للمكونات.
يتم إضافة باقي المكونات التي ذكرت في الأعلى وكذلك البهارات وتقلب، ثم تترك الشوربة على النار لمدة ربع ساعة حتى تنضج جميع المكونات معًا وتتمازج جيدًا.
ترفع الشوربة من على النار وتوضع في طبق التقديم وعندها يمكن إضافة القليل من عصير الليمون للشوربة لزيادة القيمة الغذائية للطبق.

طبق الشوفان الرافا دوسا

المكونات:

كوب من الشوفان المطحون.
ربع كوب من دقيق الأرز، رافا.
بصل.
فلفل.
زيت زيتون.

الطريقة:

في وعاء على النار يتم إضافة زيت الزيتون ووضع البصل والفلفل فيه مع التقليب حتى تذبل هذه المكونات ويتغير لونها.
يضاف بذور الكمون والملح والفلفل إلى الخليط مع الماء وتقلب المكونات جيدًا.
بعد هذا يتم إضافة الشوفان ودقيق الأرز والدوسا إلى الوعاء مع التقليب الجيد حتى نحصل على خليط كثيف بشرط ألا تجعل هذه الكثافة المكونات تلتصق بالوعاء.
ترفع المكونات من على النار وتوضع في طبق التقديم وتزين بأوراق البقدونس الطازجة.

عصيدة الشوفان

المكونات:

كوب ونصف من الشوفان.
5 أكواب من الحليب منزوع الدسم ويمكن الاستغناء عنه واستبداله بخمس أكواب من الماء.
عود قرفة.
قرفة مطحونة لتزيين الطبق.
ملعقة صغيرة من العسل لتحلية الطبق.

الطريقة:

في وعاء على نار متوسطة يتم وضع الحليب أو الماء حسب المتوفر أيًا كان ويترك حتى يغلي جيدًا.
يضاف كوب الشوفان بالتدريج مع التقليب المستمر أثناء الإضافة لمنع تكتل الشوفان داخل الحليب.
يوضع عود القرفة في الوعاء وتترك المكونات معًا تغلي على النار مع الحرص على أن تكون نار هادئة.
يتم تغطية القدر مع مراعاة التقليب كل فترة، ويترك الخليط على النار حوالي ربع ساعة مع الحرص على أن يكون التقليب للخليط باستخدام ملعقة من الخشب.
يترك الخليط على النار حتى نلاحظ تحول كثافته لقوام أشبه بالقوام الكريمي وحتى تتداخل المكونات مع بعضها تمامًا.
يتم رفع الخليط الخاص بالعصيدة من على النار، ويوضع في طبق التقديم ويضاف إليه ملعقة العسل مع رش القليل من القرفة المطحونة على وجه العصيدة، ويتم تقديم هذا الطبق بارد.
طبق العصيدة هذا يستخدم كطبق كافي جدًا للإفطار أثناء اتباع الحميات الغذائية كما يمكن أن يستخدم كوجبة عشاء متكاملة بشرط ألا يتم تناولها بعد الساعة السابعة مسًاء.

في النهاية نكون قد قدمنا أفكار لوجبات التخسيس بالشوفان وعليك أن تعلم أن للشوفان فوائد عديدة فهو لا يعمل فقط على إنقاص الوزن ولكنه يعمل كمهدئ للأعصاب، ومضاد طبيعي للاكتئاب ويحمى من احتمال الإصابة بأمراض سرطان المعدة، الشوفان أيضًا يساعد في علاج السعال.