خسارة الوزن

الريجيم الأفضل… ريجيم السعرات الحرارية المذهل!  

ريجيم السعرات الحرارية… إن تنحيف الأجسام لهو الشغل الشاغل لأغلب السيدات والصبايا وبالأخص الشابات منهن، فالريجيم (Diet) من أهم الأمور عندهن، وأي الريجيم الأفضل لتقبل عليه ولو على مضض.

لذا سأقدم لكم أحد أفضل أنواع الريجيم على الإطلاق لأنه يستهدف مسبب السمنة الأول، ألا وهو الزيادة في تناول السعرات الحرارية.

ريجيم السعرات الحرارية (Calorie diet)

ريجيم السعرات الحرارية (Calorie diet)

بداية ما هي السعرة الحرارية (Calorie)؟ هي واحدة قياس الطاقة في الجملة الدولية للقياس (Manual system of measurement) وتستخدم للتعبير عن الكمية من الطاقة (energy) التي تحتوي عليها الأطعمة المختلفة أو المشروبات، وكذلك عن المقدار الذي يصرفه الإنسان من الطاقة (energy) خلال ممارسة الأنشطة اليومية المختلفة التي يقوم بها، وكذلك أثناء تأدية التمارين الرياضية.

وعلى العكس من المفهوم العام عند الناس فإن السعرات الحرارية (Calories) من الضرورة بمكان لصحة الجسم البشري، وذلك من خلال استهلاك الكميات المناسبة منها للجسم، وتقوم أغلب الحميات أو أنواع الريجيم (Diets) المختلفة لتقليص الوزن على التخفيف من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص إضافة لرفع مستوى النشاط الرياضي الجسدي بغية الوصول إلى الجسم المثالي.

ما هي هي احتياجات الشخص من السعرات الحرارية (Calories)

ما هي هي احتياجات الشخص من السعرات الحرارية (Calories)

إن الإحتياجات اليومية من السعرارت الحرارية للأشخاص يوميًا تختلف تبعًا لعدة عوامل منها الطول (Height) والعمر (age) والجنس (sex) والوزن (weight) والنشاط البدني (physical activity) والحالة الصحية (Health status)، إضافة إلى كل ذلك المعدل الشخصي لحرق السعرات الحرارية بالإعتماد على النشاط الرياضي أو البدني، وإليكم جدولًا يبين حاجة الشخص اليومية من السعرات الحرارية:

للإناث أولًا (For females first)

العمر بالسنوات نمط الحياة الخامل (Idle lifestyle). نمط النشاط المعتدل (Moderate activity pattern). النمط النشيط (Active mode).
من (4) إلى (8) (1200) سعرة حرارية (Calorie). (1600 – 1400) سعرة حرارية (Calorie). (1400 – 1800) سعرة حرارية (Calorie)
من (9) إلى (13) (1600) سعرة حرارية (Calorie) (1600 -2000) سعرة حرارية (Calorie) (1800 – 2200) سعرة حرارية (Calorie).
من (14) إلى (18) (1800) سعرة حرارية (Calorie) (2000) سعرة حرارية (Calorie) (2400) سعرة حرارية (Calorie)
من (19) إلى (30) (2000) سعرة حرارية (Calorie). (2000 – 2200) سعرة حرارية (Calorie) (2400) سعرة حرارية (Calorie)
من (31) إلى (50) (1800) سعرة حرارية (Calorie). (2000) سعرة حرارية (Calorie). (2200) سعرة حرارية (Calorie).
أكبر من (50) (1600) سعرة حرارية ()Calorie. (1800) سعرة حرارية (Calorie). (2000-2200) سعرة حرارية (Calorie).

للذكور ثانيًا (Males second)

العمر بالسنوات نمط الحياة الخامل  (Idle lifestyle). نمط النشاط المعتدل (Moderate activity (pattern. النمط النشيط (Active mode)
من (4) إلى (8) (1400) سعرة حرارية (1400 _- 1600) سعرة حرارية (1600 – 2000) سعرة حرارية
من (9) إلى (13) (1800) سعرة حرارية (1800 – 2000) سعرة حرارية (2000 – 2600)
من (14) إلى (18) (2200) سعرة حرارية (2400 – 2800) سعرة حرارية (2800 – 3200) سعرة حرارية
من (19) إلى (30) (2400) سعرة حرارية (2600 – 2800) سعرة حرارية (3000) سعرة حرارية
من (31) إلى (50) (2200) سعرة حرارية (2400 – 2600) سعرة حرارية (2800 – 3000) سعرة حرارية
أكبر من (50) (2000) سعرة حرارية (2200 – 2400) سعرة حرارية (2400 – 2800) سعرة حرارية

نعم النحافة هي الشغل الشاغل للجميع ونحن الآن سنتعرف على الريجيم الأفضل ألا وهو ريجيم السعرات الحرارية (Calorie diet) فما هو هذا الريجيم؟ لنبدأ.

يتم إنقاص الوزن بإنقاص كميات السعرات الحرارية (Calories) التي يتناولها الشخص يوميًا، بمعنى أنت يتناول الشخص من السعرات الحرارية كمية أقل مما يستطيع الجسم حرقه وهذا يتم عادة باتباع حميات معينة أنواع من الريجيم (Diets) تمكن الشخص من أن توفر الحاجة المطلوبة للجسم للقيام بوظائفه الحيوية من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية التي عن طريقها يمكن حرق بعض السعرات الحرارية.

إليكم الآن جدولًا يوضح أمثلة عن كمية الحصص الممكن تناولها في نظام غذائي معيّن (ريجيم معين) قائم على عدد من السعرات الحرارية يبلغ عددها في حدها الأدنى ألفًا وستمائة (1600) سعرة حرارية (Calorie) وفي حدها الأعلى ألفي (2000) سعرة حرارية (Calorie):

المجموعات الغذائية (Food groups) السعرات الحرارية (1600) سعرة حرارية (Calorie) السعرات الحرارية (2000) سعرة حرارية (Calorie) مثال على حصة غذائية واحدة
الخضراوات (Grain) (3) إلى (4) حصص يوميًا من (4) إلى (5) حصص في اليوم 1/2 نصف كوب من الخضار المقطعة والنيئة أو المطبوخة.

أو كوب من الخضار النيئة.

الحبوب (vegetables) ستة (6) حصص يوميًا من (6) إلى (8) حصص في اليوم 1/2 نصف كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ أو قطكعة واحدة من خبز التوست.
المنتجات من الألبان الخالية الدسم، أو قليلة الدسم (Dairy products are skimmed) من (2) إلى (3) حصص في اليوم من (2) إلى (3) حصص في اليوم كوب من اللبن أو الحليب الخالي أو قليل الدسم، أو قطعة من الجبن قليلة الدسم حجمها يعادل (6 Cm3).
الفواكه (fruits) (4) حصص في اليوم من (4) إلى (5) حصص في اليوم حبة واحدة من فاكهة متوسطة الحجم أو  1/4ربع كوب من فاكهة مجففة أو  1/2نصف كوب من عصير الفواكه.
الدهون Fat) (2) حصتان في اليوم من (2) إلى (3) حصة في اليوم ملعقة طعام واحدة من المايونيز  أو ملقة صغيرة واحدة من زيت نباتي.
اللحوم القليلة الدهون والدجاج والمأكولات البحرية (Seafood and low-fat meats) من(150 g) إلى (170 g) في اليوم أدنى من (170 g) في اليوم قطعة من اللحم المطبوخ تعادل حجم الماوس أو سمكة واحدة مشوية تعادل بالحجم دفتر الشيكات.
المكسرات والبقةليات والبذور (Nuts, seeds and legumes) من (3) إلى (4) حصص في اليوم من (4) إلى (5) حصص في اليوم 1/3 ثلث كوب من المكسرات أو 1/2 نصف موب من الفاصولياء أو البازلّاء أو ملعقتان من البذور.

نقاط مساعدة على الريجيم لإنقاص الوزن

من المؤكد أنه توجد الكثير من الأمور التي يمكن أن نتبعها للمساهمة بإنقاص الوزن وفيما يلي بعضًا من تلك الأمور المساعدة وهي بمثابة نصائح يمكن اتباعها:

  • تناول كمية زائدة من البروتين (Purutin)، حيث أن الريجيم المعتمد على الأغذية عالية البروتين يزيد أو يضاعف حرق جسم للسعرات الحرارية بكمية تتراوح بين (80 Cal) سعرة حرارية و(100 Cal) سعرة حرارية يوميًا، كما يعمل البروتين على مقاومة الرغبة الملحة لتناول الطعام كما يقال باللغة الإنكليزية (Cravings) ويعمل على تخفيف الشهية، وكذلك يعتبر البروتين أكثر أنواع الأغذية التي تعطي الشعور بالشبع، فقد بيّنت الدراسات التي أجريت بأن الأشخاص الذين يتناولون (30 %) من المخصصات اليومية من السعرات الحرارية عن طريق البروتينات أدى ذلك إلى تخفيف تناول هؤلاء الأشخاص للسعرات الحرارية اليومية بمقدار (441 Cal) سعرة حرارية.
  • من المفيد أن نتجنب تناول المشروبات الغازية وعصير الفواكه لأن الدراسات قد بيّنت مدى ارتباط تنازل المشروبات الغازيو أو الغصائر وتناول حليب الشوكولاتة (Chocolate milk) وارتفاع معدل الإصابة بالسمنة المرضية.
  • عليك بزيادة كمية شرب الماء لأن الماء من أبسط الطرق لتخفيف الوزن ذلك أنه بتناول ليترين (2 Litre) من الماء يوميًا مما يساهم بحرق كمية زائدة من السعرات الحرارية بمقدار (96 Cal) سعرة حرارية في اليوم.

وأن تناول الشخص لنصف ليتر (1/2 Litre) من الماء قبل الطعام يؤدي لنقصان الوزن بمقدار (44 %).

  • المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية: إن اتباع نظام الحمية قلية السعرات الحرارية (ريجيم السعرات الحرارية Calorie diet) وحدها الأمر الذي يؤثربشكل سلبي على عمليات الأيض (metabolism) التي يقوم بها الجسم مما يؤدي لخسارة في كتلة العضلات ولكي نتجنب هذا الأمر المزعج والخطيرعلينا ممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر مثل رياضة رفع الأثقال (Weight lifting) للمحافظة على العضلات، والمحافظة على نسبة حرق السعرات الحرارية.

كذلك ننصح بممارسة رياضة المشي السريع ورياضة السباحة لكي نحافظ على الصحة العامة للجسم بشكل عام.

  • علينا التخفيف من تناول الكربو هيدرات المكررة (Refined Carbo Hydrate): حيث يعمل ذلك على خفض الشهية للطعام وبالتالي يحقق إنقاصًا في الوزن، وأيضًا لذلك تأثير وفوائد صحية تعود بشكل خاص على الذين يعانون من أمراض السكري (Diabetes) أو مرض المتلازمة الأيضة (Metabolic syndrome).
  • ومن المهم أن نشير إلى أن النصائح الطبية لتحقيق أعلى قدر من الريجيم السعرات الحرارية هو عدم الإمتناع عن تناول المواد الغذائية النشوية (Starchy food) بشكل مطلق.

جداول السعرات الحراية للأطعمة والمشروبات والمكسرات

جداول السعرات الحراية للأطعمة والمشروبات والمكسرات

بإمكاننا استخدام هذه الجداول في معرفة السعرات الحرارية (Calories) للمشروبات والأطعمة لتنفيذ ريجيم السعرات الحرارية لتخسيس الوزن حيث من المفرض تناول الكمية من هذه السعرات الحرارية بحيث تؤمن حاجة الجسم منها بشكل يومي مع زيادتها حال زيادة النشاط البدني، مع التحذير من استخدام أو تناول نفس الطعام يوميًا لذلك يجب تنويع الطعام لعدم التعرض للأمراض التي تنتج عن عدم تنوع الغذاء.

وإذا قمنا بذلك نكون قد قمنا (بريجيم السعرات الحرارية Calorie diet) الصحي والطبيعي فهو يساهم في تخفيف الوزن بالطريقة الطبيعية وتناول جميع أنواع الأغذية لكن بحساب من دون الشعور بالجوع أو الملل :

أولًا الحليب ومشتقاته (Milk and dairy products)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
حليب كامل الدسم (Whole milk) كوب واحد 150 Cal
حليب قليل الدسم (1 %) كوب واحد 102 Cal
حليب البقر (cows milk) كوب واحد 157 Cal
حليب الماعز (Goat’s milk) كوب واحد 264 Cal
حليب محلّى ومكثّف (Sweetened and condensed milk) 28 g 123 Cal
حليب بودرة كامل الدسم (Full cream milk) 1/2 كوب 635 Cal
حليب بودرة خالي الدسم (Skimmed milk powder) 1/2كوب 435 Cal
حليب بالشوكولا كامل الدسم (Whole milk chocolate) كوب واحد 208 Cal
حليب بالفراولة (Strawberry milk) كوب واحد 244 Cal
شرائح جبنة شيدر (Cheddar Cheese) شريحة زنة (28 g) 114 Cal
جبنة فيتا (Feta cheese) 28 g 75 Cal
جبنة فونيتا (Funita cheese) 25 g 110 Cal
جبنة جودا (Gouda cheese) 28 g 101 Cal
جبنة موزاريللا (Mozzarella cheese) 28 g 80 Cal
جبنة كرافت (Kraft Cheese) 28 g 80 Cal
جبنة إيدام (Edam cheese) 28 g 98 Cal
جبنة زرقاء (Blue cheese) 28 g 104 Cal
جبنة الهافارتي (Havarti cheese) 28 g 116 Cal
جبنة باسكر بوني (Pasker Pony Cheese) 28 g 128 Cal
جبنة ريكويتا (Riquita cheese) حليب خالي الدسم 1/2 كوب 216 Cal
جبنة بار ميزان (Parmesan cheese) 28 g 130 Cal
جبنة كمبرت (Kembert cheese) 28 g 86 Cal
جبنة قريش (Quraish cheese) 100 g 99 Cal
جبنة عكاوي (Akawi Cheese) 100 g 289 Cal

ثانيًا العصائر (Juices)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
عصير التفاح (Apple juice) 1/2 كوب 60 Cal
عصير مشمش معلب (Apricot juice) 1/2 كوب 72 Cal
عصير العنب المعلب (Grape juice) 1/2 كوب 78 Cal
عصير برتقال طازج (Fresh orange juice) 1/2 كوب 59 Cal
عصير ليمون معلب (Canned lemon juice) ملعقة طعام 3 Cal
عصير برتقال معلب (Canned orange juice) نصف كوب 52 Cal
عصير غريب فروت محلّى ومعلب (Sweetened and canned grapefruit juic) نصف كوب 58 Cal
عصير غريب فوت غير محلّى معلب (Unsweetened canned grapefruit juice) نصف كوب 47 Cal
عصير الخوخ معلب (Canned peach juice) نصف كوب 67 Cal
عصير الكمثرى معلب (Pear juice, canned) نصف كوب 75 Cal
عصير الأناناس معلب (Canned pineapple juice) نصف كوب 70 Cal
عصير الطماطم معلب (Canned tomato juice) نصف كوب 21 Cal
عصير الجزر معلب (Canned carrot juice) نصف كوب 49 Cal
عصير المانجو معلب (Canned mango juice) كوب واحد 110 Cal
شراب الفيمتو (Femto syrup) كوب واحد 165 Cal
عصير الجوافة (Guava juice) كوب واحد 175 Cal

ثالثًا السعرات الحرارية في المشروبات الساخنة (hot drinks)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
نسكافيه بلاك بدون سكر (Nescafe Black without sugar) ملعقة شاي واحدة 5 Cal
قهوة سريعة الذوبان بدون كافايين (Instant coffee without caffeine) ملعقة شاي واحدة 5 Cal
شاي بدون سكر (Tea without sugar) كوب واحد 1 Cal
قهوة أمريكية (American coffee) كوب واحد 5 Cal

رابعًا المشروبات الغازية (Soft drinks)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
بيبسي كولا (Pepsi-Cola) 240 ml أو كوب واحد 100 Cal
دايت بيبسي كولا (Diet Pepsi Cola) 240 ml أو كوب واحد 0.00 Cal
سفن أب (seven Up)  240 ml أو كوب واحد 90 Cal
سبرايت (Sprite) 240 ml أو كوب واحد 96 Cal
فانتا (Fanta) 240 ml أو كوب واحد 119 Cal
كوكا كولا (Coca Cola) 240 ml أو كوب واحد 97 Cal
دايت كوكا كولا (Diet Coca Cola) 240 ml أو كوب واحد 1.00 Cal
كريم الصودا (Soda cream) 240 ml أو كوب واحد 126 Cal
مشروب العنب الغازي (Soft drink grape) 240 ml أو كوب واحد 107 Cal

خامسًا البيض (eggs)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
صفار البيض الطازج (Fresh egg yolk) بيضة كبيرة واحدة 59 Cal
البيض المسلوق سلقًا كاملًا (Boiled eggs are completely cooked) بيضة كبيرة واحدة   70 Cal
بياض البض الطازج أو المثلج (Fresh or iced egg whites) بيضة كبيرة واحدة 17 Cal
البيض المقلي (Fried eggs) بيضة كبيرة واحدة 91 Cal
البيض الأومليت (Omelette eggs) بيضة كبيرة واحدة 92 Cal
البيض الأومليت مع خضار أو الجبنة (Omelette eggs with vegetables or cheese) 113 g 252 Cal
بيض الإوز (Goose eggs) بيضة كبيرة واحدة 276 Cal
بيض البط (Duck eggs) بيضة كبيرة واحدة 130 Cal
بيض السمّن (Ghee eggs) بيضة كبيرة واحدة 14 Cal
بيض الديك الرومي (Turkey eggs) بيضة كبيرة واحدة 135 Cal

سادسًا المكسرات والبقوليات (Nuts and legumes)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
الجوز (Nut) 1/2 كوب أو ما يعادل 60 g 380 Cal
اللوز المجفف (Dried almonds) 1/4 كوب 209 Cal
الكاجو المحمّص (Roasted cashews) 28 g 160 Cal
البندق المحمّص والجاف (Roasted and dried hazelnuts) 28 g 165 Cal
البندق المحمّص بالزيت (Roasted hazelnuts with oil) 28 g 176 Cal
العدس المطبوخ (Cooked lentils) كوب واحد 210 Cal
العدس الأخضر “الماش ” (Green lentils) 1/2 كوب 215 Cal

سابعًا الزيوت والدهون (Oils and fats)

سابعًا الزيوت والدهون

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
المارجرين (Margarine) ملعقة طعام واحدة 105 Cal
زيت الزيتون (olive oil) ملعقة طعام واحدة 120 Cal
زيت عباد الشمس (Sun flower oil) ملعقة طعام واحدة 120 Cal
دهن الغنم (Sheep fat) ملعقة طعام واحدة 114 Cal
الزيت النباتي (Vegetable oil) ملعقة طعام واحدة 126 Cal
الدهن البقري (Beef fat) ملعقة طعام واحدة 125 Cal
الزبدة (Butter) ملعقة طعام واحدة 36 Cal
زيت الذرة (corn oil) ملعقة طعام واحدة 120 Cal

ثامنًا الفواكه الطازجة (Fresh fruit)

عاشرًا الفواكه الطازجة (Fresh fruit)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
التفاح (apples) حبة واحدة متوسطة الحجم 81
المشمش (Apricot) 30 g 17
الموز (Banana) حبة واحدة متوسطة الحجم 100 g 105
التين (The fig) حبة واحدة 40 g 37
غريب فروت (Grapefruit) 1/2 حبة متوسطة الحجم 38
الكرز (Cherry) 10 حبات 49
الأفوكادو (Avocado) 1/2 حبة 162
العنب (Grapes) 1/2 كوب 53
الجوافة (Guava) حبة واحدة متوسطة الحجم زنة 85 g 45
الكيوي (kiwi) حبة واحدة زنة 76 g 46
المانجا (manga) 1/2 حبة متوسطة الحجم زنة 85 g 68
البرتقال (orange) حبة واحدة متوسطة الحجم زنة 110 g 62
البابايا (papaya) حبة واحدة متوسطة الحجم 117
الخوخ (Peaches) حبة واحدة متوسطة الحجم زنة 85 g 37
الكمثرى (pears) حبة واحدة متوسطة الحجم زنة 170 g 170
الأناناس (pineapple) شريحة واحدة زنة 82 g 42
الأجاص (pears) حبة واحدة متوسطة الحجم زنة 60 g 36
الرمان (pomegranate) حبة واحدة متوسطة الحجم زنة 150 g 110
النكتارين (Nectarines) حبة واحدة متوسطة الحجم 67
البطيخ الأخضر ( green watermelon) 100 غرام 26
الليمون (lemon) حبة واحدة متوسطة الحجم 17
الليمون الحلو ( sweet lemon) حبة واحدة متوسطة الحجم 53
التوت الأسود (black twa) كوب واحد 117
النبق (Buckthorn) ثلاثين ثمرة 9
السفرجل (Quince) حبة واحدة متوسطة الحجم 60

تاسعًا الفاكهة المعلبة (Canned fruit)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
المشمش المعلب مع الماء والسكر (Canned apricots with water and sugar) 1/2 نصف كوب 111 Cal
سلطة الفواكه مع شراب السكر (Fruit salad with sugar syrup) 1/2 نصف كوب 94 Cal
الكرز المعلب مع شراب السكر الثقيل (Canned cherry with sugar syrup) 1/2 نصف كوب 107 Cal
الخوخ المعلب مع الماء والسكر (Canned peaches with water and sugar) 1/2 نصف كوب 95 Cal
الكمثرى المعلبة مع الماء والسكر (Canned pears with water and sugar) 1/2 نصف كوب 94 Cal
الأناناس المعلب مع الماء والسكر (Canned pineapple with water and sugar) 1/2 نصف كوب 100 Cal

عاشرًا الفاكهة المجففة (Dried fruit)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
التمر (dates) حبة واحدة 26 Cal
التين المجفف (Dried figs) 100 g 288 Cal
الشمش أو الزبيب (Raisins) 1/2 نصف كوب 109 Cal
الأجاص المجفف (Prunes) 1/2 نصف كوب 113 Cal
المشمش المجفف (Dried apricots) 1/2 نصف كوب 169 Cal

الحادي عشر التوابل والبهارات (Spices and condiments)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
حب الهال (Cardamom) ملعقة شاي صغيرة 7 Cal
فلفل أحمر حار ومجفف (Hot and dried red pepper) 3 ثلاثة ملاعق شاي صغيرة 13 Cal
القرفة (Cinnamon) ملعقة شاي صغيرة 7 Cal
القرنفل (cloves) ملعقة شاي صغيرة 6 Cal
الكمّون (cumin) ملعقة شاي صغيرة 6 Cal
الزنجبيل المسحوق (Crushed ginger) ملعقة شاي صغيرة 1 Cal
جذر الزنجبيل (Ginger root) حبة واحدة متوسطة الحجم 20 Cal
جوزة الطيب المسحوق (Crushed nutmeg) ملعقة شاي صغيرة 9 Cal
الفلفل الأسود (Black pepper) ملعقة شاي صغيرة 8 Cal
جبنة القشقوان (Kashkaval cheese) 100 g 404 Cal
الجبنة الحلّوم (Halloumi cheese) 100 g 363 Cal
القشطة المركّزة (Concentrated cream) ملعقة واحدة 52 Cal
القشطة المتوسطة (Medium cream) ملعقة واحدة 37 Cal
اللبن الرائب الزبادي كامل الدسم (Yogurt full fat) كوب واحد 141 Cal
اللبن الرائب الخالي الدسم (Skimmed yogurt) كوب واجد 114 Cal
اللبنة (Filtered milk) 155 g 105 Cal
اللبن الخاثر (curd milk) كوب واحد 99 Cal
بوظة الفانيللا دسم 10 % 1/2 نصف كوب 135 Cal
الفانيللا (vanilla) كرة واحدة 240 Cal
الكاكاو (cocoa) كرة واحدة 280 Cal
الفراولة (strawberry) كرة واحدة 220 Cal

الثاني عشر اللحمة الحمراء (Red meat)

الثاني عشر اللحمة الحمراء (Red meat)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
كتف لحم الغنم المطبوخ مع الدهن (Grilled lamb shoulder) 63 g 220 Cal
كتف لحم الغنم المطبوخ بدون الدهن (Grilled lamb shoulder) 48 g 135 Cal
فخذ لحم الغنم محمر مع الدهن (Grilled lamb rib) 85 g 205 Cal
 فخذ لحم الغنم المحمّر بدون الدهن (Grilled lamb rib) 73 g 140 Cal
ضلع لحم الغنم المشوي مع الدهن (Grilled lamb shoulder) 85 g 307 Cal
ضلع لحم الغنم المشوي بدون الدهن (Grilled lamb rib) 73 g 200 Cal
صدر لحم البقر المطبوخ (Beef breast cooked) 85 g 189 Cal
كتف لحم البقر بدون دهن (Beef without fat) 85 g 183 Cal
لحم البقر مفروم ومطبوخ (Cooked beef) 85 g 245 Cal
شاورما لحم صافي (Shawarma) 85 g 317 Cal
ستيك لحم بقر بدون دهن (Steak) 85 g 174 Cal
تكة (Tikka) 85 g 133 Cal
الكباب (kebab) 85 g 226 Cal
الكبة محشية (Stuffed Kubba) 85 g 281 Cal
الريش بدون دهن

Blades without grease)

85 g 182 Cal
قلب العجل مطبوخ (Calf Flap) 85 g 148 Cal
كلية العجل مطبوخة (Hurry kidneys) 85 g 122 Cal
لسان العجل مطبوخ (Hurry tongue) 85 g 241 Cal

الثالث عشر الخضار (Vegetables)

الثالث عشر الخضار (Vegetables)

نوع المادة الغذائية كمية المادة الغذائية عدد السعرات الحرارية
الجزر (carrots)  جزرة واحدة كتوسطة الحجم 31 سعرة
الجزر المطبوخ (cooked carrots) نصف كوب 35 سعرة
الزهرة (القرنبيط ) مطبوخ (cauliflower) نصف كوب 15 سعرة
الزهرة (القرنبيط ) غير مطبوخ (cauliflower) نصف كوب 12 سعرة
الخيار المقطع (cucumber) نصف كوب 7 سعرة
الباذنجان المقلي (Fried eggplant) نصف كوب 100 سعرة
الباذنجان المطبوخ (Cooked eggplant) نصف كوب 13 سعرة
الفاصولياء الخضراء المطبوخة (Beans) نصف كوب 20 سعرة
الفاصولياء الخضراء المعلبة (Beans) نصف كوب 25 سعرة
الملفوف المطبوخ (Cooked Cabbage) نصف كوب 16 سعرة
الملفوف الغير مطبوخ (Cabbage) نصف كوب 8 سعرة
الكرفس (Celery) نصف كوب 10 سعرة
الذرة (Corn) حبةعرنوس متوسط الحجم 77 سعرة
الفطر الطازج (mushrooms) نصف كوب 9 سعرة
الفطر المعلب (canned mushrooms) نصف كوب 19 سعرة
الخس (lettuce) نصف كوب 4 سعرة
الخضار المشكلة المطبوخة (mixed vegetables) نصف كوب 54 سعرة
البامية  مقطعة ومطبوخة (Okra) نصف كوب 25 سعرة
البصل الطازج (onion) نصف كوب 27 سعرة
البصل الأخضر المقطع (Onion green) نصف كوب 16 سعرة
البازلاء الخضراء المطبوخة (peas) نصف كوب 67 سعرة
الفليفلة الحلوة المقطعة (Sweet pepper) نصف كوب 12 سعرة
الفليفلة الحارة (Chili pepper) 30 g 18
البطاطا المشوية مع القشرة (potatoes) 195 g 220 سعرة
البطاطا المشوية بدون القشرة (potatoes) 195 g 162 سعرة
البطاطا المقلية أصابع (potatoes) 42 g 158 سعرة
اللفت المسلوق (turnip) نصف كوب 14
الجرجير (watercress) نصف كوب 2 سعرة
السبانخ المقطعة (Spinach) نصف كوب 6 سعرة
الفجل الأحمر بدون أوراق (radish) 40 g 7 سعرة
الفجل الأحمر مع الأوراق (radish) أوراق متوسطة 9 سعرة
الكوسا المقطعة والمطبوخة (zucchini) نصف كوب 18 سعرة
البطاطا الحلوة المهروسة (potatoes) نصف كوب 111 سعرة
طماطم حمراء (red tomatoes) حبة واحدة متوسطة الحجم 26 سعرة
الفول الأخضر (Green beans) كوب واحد 73 سعرة
الشمندر (Beetroot) كوب واحد 46 سعرة
الكرنب (Cabbage) كوب واحد 73 سعرة
الكرات (balls) ملعقة واحدة مفرومة 1 سعرة
الكزبرة (coriander) رزمة واحدة 97 سعرة
أوراق الحلبة (fenugreek leaves) رزمة واحدة 25 سعرة
الثوم (garlic) خمسة قطغ مقشرة متوسطة الحجم 7 سعرة
ورق العنب (vine leaves) كوب واحد 146 سعرة
النعناع (Mint) رزمة واحدة متوسطة 84 سعرة
الزيتون الأسود (black olive) عشرة حبات متوسطة 95 سعرة
الزيتون الأخضر (green olives) عشرة حبات متوسطة 66 سعرة
البقدونس المفروم (parsley) كوب واحد 34 سعرة
الريحان (basil) 100 g 50 سعرة
البقلة (Mossle) 100 g 32 سعرة
السلق (Chard) 100 g 32 سعرة
قصب السكر (sugar cane) 100 g 82 سعرة

أخطاء تؤدي لانهيار أي ريجيم كان

أخطاء تؤدي لانهيار أي ريجيم كان

سنحذركم من بعض الأخطاء التي نقع بها عند تطبيق أي ريجيم يمكن من خلال هذه الأخطاء أن ندمر الريجيم الذي نطبقه بهدف الحصول على جسم رشيق وفاتن، وهذه الأخطاء هي:

  • الأكل القليل أي تناول كمية من الطعام أثناء الريجيم، وهذه من الأخطاء التي يجب أن نتفاداها بحيث يجب تناول وجبتين إلى خمسة وجبات ذات سعرات حرارية منخفضة.
  • الأهداف الغير واقعية بحيث علينا أن نضع أهدافًا واقعية ممكن من خلالها تحقيق الغاية من الريجيم مثل علينا أن نفقد كيلو غرام من الوزن شهريًا.
  • عدم تناول وجبة الفطور فهي من الوجبات الأساسية التي يجب المداومة عليها مهما كانت الأسباب.
  • عدم ممارسة الرياضة.
  • الريجيم القصير والقاسي.
  • وضع قائمة بالأطعمة المحظورة (كل ممنوع مرغوب All forbidden is desirabl).
  • إجراء عملية الوزن باستمرار

الخاتمة

قدمنا لكم أفضل ريجيم صحي يمكن أن يمارسه الشخص بهدف التنحيف وكان (ريجيم السعرات الحرارية)، وكذلك قدمنا لكم جداول بالسعرات الحرارية التي تحتوي عليها أغلب الأطعمة الغذائية التي يمكن أن نتناولها في حياتنا اليومية، وذلك لحساب كمية السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها لتطبيق هذا الريجيم الذي نستطيع تناول كل شيء من الأطعمة ولكن بحساب فلا نملّ من الريجيم ولا يكون تطبيقه مزعجًا لنا فنحن كما قلنا في حال تطبيق هذا الريجيم نأكل كل شيء نرغبه لكن بحساب.

المراجع

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى