lose weight diet بين العقبات والأطعمة المستخدمة

تشير الكثير من الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن ومع ذلك وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، يتوقف الناس في بعض الأحيان عن الخسارة قبل الوصول إلى الوزن المطلوب لذلك تبحث هذه المقالة في 15 سببًا شائعًا لعدم فقدانك الوزن أو شعورك بأنك لا تفقد الوزن اثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الأسباب ال 15 لعدم فقدانك الدهون اثناء اتباعك النظام الغذائي lose weight diet

1. أنت تفقد الدهون لكنك لا تدرك ذلك

إن خسارة الوزن ليست عملية خطية حيث أنه سيكون هناك أيام يرتفع بها وزنك وأخرى ينخفض وهذا لا يعني أن النظام الغذائي لا يعمل بشكل عام. يفقد الكثير من الناس الكثير من الوزن في الأسبوع الأول من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن هذا في الغالب وزن الماء. كما سوف يتباطأ فقدان الوزن بشكل ملحوظ بعد هذه المرحلة الأولية أيضا لأن فقدان الوزن ليس مثل فقدان الدهون.

من الممكن خاصة إذا كنت قد بدأت للتو في رفع الأوزان أو بناء العضلات أن تكتسب وزنًا عضليًا في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون. ولمعرفة ما إذا كنت تفقد الدهون حاول استخدام قياسات أخرى غير المقاييس التقليدية مثل استخدام شريط قياس لقياس محيط الخصر وبالإضافة إلى ذلك يمكنك أن تطلب من مقدم الرعاية الصحية قياس نسبة الدهون في جسمك كل شهر أو نحو ذلك كما يمكنك أيضًا محاولة التقاط الصور لرسم خسارة الوزن ولاحظ كيف تناسب ملابسك وكل هذه مؤشرات على فقدان الوزن أيضًا.

2. أنت لا تقلص الكربوهيدرات بما فيه الكفاية

بعض الناس أكثر حساسية للكربوهيدرات من الآخرين فإذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وبدأ وزنك في الصعود، فقد ترغب في تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. كما يمكنك اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات عن طريق تناول الكثير من البروتين والدهون الصحية والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. وللتأكد من أن نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات، جرب استخدام متعقب مجاني للتغذية عبر الإنترنت.

يمكن أن تأتي النظم الغذائية المقيدة مع المضاعفات الصحية لذلك تحدث دائمًا مع اختصاصي تغذية أو مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.

3. تشعر بالتوتر

لا يكفي تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة دائمًا لإنقاص الوزن حيث تعتبر رعاية صحتك العقلية خطوة مهمة في فقدان الوزن الصحي لأن الإجهاد يبقي الجسم في حالة “قتال أو هروب” ويزيد من كمية هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول في الدم. ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن إلى زيادة الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في الأطعمة غير الصحية لذلك جرب التأمل وتمارين التنفس العميق والصحف وطرق أخرى للتحكم في التوتر.

4. أنت لا تتناول طعامًا غذائيًا

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أكثر من مجرد تناول عدد أقل من الكربوهيدرات لأنه لفقدان الوزن بشكل صحي يحتاج الناس إلى استبدال تلك الكربوهيدرات بأطعمة مغذية كاملة.

لذلك تجنب جميع المنتجات منخفضة الكربوهيدرات المصنعة لأن الأطعمة الكاملة لها فوائد صحية أكبر بكثير كما يمكن أن يساعدك استبدال بعض الكربوهيدرات باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والخضروات والدهون الصحية في إنقاص الوزن.

ولا بأس من تناول الحلويات من حين لآخر لكن تناول الحلوى كل يوم حتى إذا كانت تحتوي على مكونات صحية مثل الكعك يمكن أن يبطئ أو يمنع فقدان الوزن. كما تعتبر الدهون الصحية جزء مهم من النظام الغذائي الصحي حيث يحتوي الأفوكادو والجوز على نسبة عالية من الدهون الصحية.

 محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت قد تجعلك تشعر بالجوع المفرط لذلك إن اتباع نظام غذائي لا يحتوي إلا على البروتين يمكن أن يكون ضارًا بصحتك ويمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والمرتفع بالدهون الصحية والبروتين المعتدل أن يجعل جسمك في حالة من الكيتونيه حيث يحرق الدهون للحصول على الطاقة.

5. أنت تأكل الكثير من المكسرات

المكسرات هي أطعمة كاملة ولكنها غنية أيضًا بالدهون وعلى سبيل المثال يحتوي اللوز حوالي 50 ٪ من الدهون الصحية ذات السعرات الحرارية المرتفعة.

المكسرات لها كثافة طاقة عالية حيث يمكنك تناول كميات كبيرة دون الشعور بالشبع ومن السهل جدًا تناول المكسرات حيث أنه يمكنك تناول كيس من المكسرات دون الشعور بالرضا وعلى الرغم من أن هذه الحقيبة قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الوجبة المعتادة فأن تناول الوجبات الخفيفة من المكسرات أو زبدة المكسرات كل يوم يمكن أن يزيد إجمالي عدد السعرات الحرارية أكثر من المتوقع مما يمنع فقدان الوزن.

6. أنت لا تنام بما فيه الكفاية

النوم مهم للغاية للصحة العامة حيث تشير الدراسات إلى أن قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن والسمنة. كما يمكن أن تجعلك قلة النوم تشعر بالجوع ويمكن أن تجعلك أيضًا تشعر بالتعب وتقلل حماسك لممارسة الرياضة أو تناول الطعام صحي.

اضطرابات النوم شائعة إلى حد ما ويمكن علاجها في كثير من الأحيان لذلك تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر أنك قد تعاني من اضطراب في النوم.

تتضمن بعض النصائح لتحسين النوم ما يلي:

  • تجنب الكافيين بعد الساعة 2 مساءً.
  • نم في ظلام دامس.
  • تجنب الكحول والتمارين البدنية قبل بضع ساعات من النوم.
  • افعل شيئًا مريحًا قبل النوم لمساعدتك على النوم، مثل القراءة.
  • حاول الذهاب إلى الفراش في وقت مماثل كل ليلة.

7. أنت تتناول الكثير من منتجات الألبان

منتجات الألبان هي طعام منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يسبب مشاكل لبعض الناس. وغالبًا ما تكون منتجات الألبان غنية بالبروتين حيث يمكن للبروتين مثل الكربوهيدرات أن يرفع مستويات الأنسولين مما يشجع جسمك على تخزين الدهون.

 تركيبة الأحماض الأمينية لبروتينات الألبان تجعله جيدًا جدًا في زيادة الأنسولين وفي الواقع يمكن لبروتينات الألبان أن تزيد من الأنسولين مثل الخبز الأبيض. حتى إذا شعرت أن جسمك يتحمل منتجات الألبان جيدًا فإن تناول منتجات الألبان غالبًا ما يؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي.

 هذا يمكن أن يمنعك من الحصول على الفوائد الكاملة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لذلك قد ترى فوائد من تجنب الحليب وتقليص الجبن والزبادي والقشدة.

8. أنت لا تمارس الرياضة بشكل فعال

ممارسة الرياضة أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية حيث يمكن أن تساعدك الرياضة على إنقاص الوزن عن طريق:

  • تحسين صحتك الأيضية.
  • زيادة كتلة عضلاتك.
  • تحسين مزاجك.

ومن المهم ممارسة النوع الصحيح من التمارين حيث يمكن أن يكون المزج بين تمارين عضلة القلب وبناء العضلات مزيجًا فعالًا ومن هذه الرياضات:

  • رفع الاثقال: يمكن أن يؤدي رفع الأوزان إلى تحسين مستويات الهرمونات بشكل كبير وزيادة كتلة العضلات مما قد يساعدك على فقدان الدهون وإبقائه بعيدًا على المدى الطويل إذا حافظت على نظام التمرين.
  • التدريب الفاصل: فترات عالية الكثافة هي شكل ممتاز من تمارين القلب حيث أنه يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ويرفع مستويات هرمون النمو البشري (HGH).
  • تمارين الكثافة المنخفضة: يمكن أن يكون للنشاط المستمر والقيام ببعض التمارين منخفضة الكثافة كل يوم بما في ذلك المشي فرقًا كبيرًا في إنقاص وزنك.

9. أنت تتناول الكثير من السكريات “الصحية”

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فإن تناول السكريات التي يتم تسويقها كبدائل “صحية” مثل سكر جوز الهند أو قصب السكر الخام ليس بالضرورة أن يكون مفيدًا لصحتك.

 كل السكر يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويمكن أن يمنع جسمك من التكيف مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

ينطبق هذا أيضًا على:

  • العسل.
  • رحيق الصبار.
  • سكريات أخرى.

تعد المحليات منخفضة السعرات الحرارية مناسبة لمعظم الناس ولكن قد ترغب في التفكير في الحد منها إذا كنت تواجه صعوبة في فقدان الوزن حيث تحتوي بعض المنتجات على الكربوهيدرات القابلة للهضم كمواد مالئة.

10. لديك حالة طبية قد تمنع فقدان الوزن

يمكن أن تتسبب العديد من الحالات الهرمونية في زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن وخاصة قصور الغدة الدرقية فإذا كنت تشك في وجود حالة طبية كامنة راجع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور واشرح له أنك تواجه مشاكل في إنقاص الوزن وأنك تريد استبعاد أي مشاكل طبية.

كما يمكن أن تحفز بعض الأدوية زيادة الوزن لذلك تحقق من قائمة الآثار الجانبية للدواء لمعرفة ما إذا كانت زيادة الوزن في القائمة فقد تكون في هذه الحالة قادرًا على تناول دواء بديل ليس له هذا التأثير الجانبي.

11. أنت تتناول وجبات متكررة للغاية

يعتقد الكثير من الناس في دوائر الصحة واللياقة البدنية أنه يجب على الجميع تناول وجبات صغيرة طوال اليوم وهذا غير صحيح لأن الباحثون درسوا هذا الأمر جيدًا ولم يؤكدوا فوائد الوجبات المتكررة الأصغر.

 يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه من الطبيعي أن يتناول البشر وجبات أقل يوميًا وأحيانًا يمضون فترات طويلة بدون طعام وبعض الناس يستخدمون الصيام المتقطع وهو نمط لتناول الطعام حيث تأكل فقط خلال فترة زمنية معينة و قد تكون هذه الفترة 8 ساعات كل يوم أو صيامًا عرضيًا على مدار 24 ساعة كما يمكن للصيام المتقطع أن يساعد بعض الناس على إنقاص الوزن ومع ذلك فإن نمط الأكل هذا ليس مناسبًا للجميع وقد يؤدي تقييد الطعام إلى إثارة المشاعر السلبية لدى العديد من الأشخاص وخاصةً مع وجود تاريخ من الأكل المضطرب لذلك للبقاء في أمان تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة الصيام المتقطع.

12. أنت تتناول الكثير من الأطعمة غير الصحية

بالنسبة للأشخاص الذين يجدون من السهل اتباع النظام الغذائي الصارم فإن تناول “وجبات الغش” أو “أيام الغش” بين الحين والآخر قد يكون جيدًا وبالنسبة للآخرين يمكن أن تتراكم هذه الوجبات وتمنع فقدان الوزن.

تناول الأطعمة غير الصحية في كثير من الأحيان يمكن أن يبطئ فقدان الوزن لذلك إذا شعر شخص ما بالسيطرة على الأطعمة غير الصحية فقد يكون لديه إدمان غذائي ويمكن أن يساعدك التحدث إلى مقدم رعاية صحية في إدارة علاقتك بالطعام.

13. أنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية

يمكن أن يؤثر عدد السعرات الحرارية التي تتناولها على زيادة الوزن وفقدانه وأحد الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى انخفاض الكربوهيدرات والأنظمة الغذائية الكيتونية إلى فقدان الوزن هو أنها تقلل من الشهية وتجعلك تأكل عددًا أقل من السعرات الحرارية الإجمالية دون محاولة غش.

 إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من اتباعك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فحاول تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم كما يمكن أن تساعدك حاسبات التغذية على الإنترنت في معرفة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى من غيرها.

يوصي بعض الخبراء بتخفيض السعرات الحرارية بنحو 500 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن 1 رطل (0.5 كجم) من الوزن أسبوعيًا (10 مصدر موثوق به) وهذا قد لا يصلح للجميع.

14. قمت بتعيين توقعات عالية للغاية

قد تشعر بالإحباط إذا كنت لا ترى النتائج بالسرعة التي تتوقعها ولكن فقدان الوزن يستغرق بعض الوقت وفي كثير من الحالات يعد فقدان حوالي 1 – 2 رطل (0.5-1 كجم) أسبوعيًا هدفًا واقعيًا.

يفقد بعض الأشخاص الوزن بشكل أسرع من ذلك بينما يفقد البعض الآخر الوزن بشكل أبطأ لذلك إن اتباع نظام غذائي صحي وتناول أطعمة صحية وممارسة التمارين الرياضية يعد أمرًا رائعًا لصحتك العقلية والبدنية حتى إذا لم تلاحظ فقدان الوزن على الفور.

15. لقد تم قطع الكربوهيدرات منذ فترة طويلة

إذا كنت أوقفت تناولك للكربوهيدرات لعدة أشهر أو سنوات فقد يبدأ معدل الأيض لديك في التباطؤ. لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفترة طويلة فحاول أن ترفع استهلاكك من الكربوهيدرات لفترة قصيرة بعد تلك الطويلة وتهدف هذه العملية إلى الحفاظ على وزنك الحالي واكتساب بعض العضلات كما قد يساعد هذا في خسارة الوزن على المدى الطويل وزيادة معدلات الأيض.

الأطعمة المستخدمة في النظام الغذائي lose weight diet

سوف نقدم لكم  44 طعام صحي ولذيذ يمكن استخدامه في ال lose weight diet

البيض واللحوم

البيض وجميع أنواع اللحوم قريبة من الصفر من الكربوهيدرات ولكن اللحوم العضوية هي استثناء مثل لحم الكبد الذي يحتوي على حوالي 5٪ كربوهيدرات.

البيض

من بين الأطعمة الصحية والأكثر تغذية على هذا الكوكب حيث يتم تحميلها بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك بعض العناصر المهمة لدماغك والمركبات التي يمكن أن تحسن صحة العين والكربوهيدرات فيها صفر تقريبًا.

لحم البقر

لحم البقر مشبع للغاية ومحمول بالعناصر الغذائية الهامة مثل الحديد وفيتامين B12. وهناك العشرات من أنواع اللحم البقري المختلفة من شريحة لحم ريبي إلى لحم بقري مطحون إلى الهامبرغر والكربوهيدرات فيه صفر.

لحم الخروف

مثل لحم البقر يحتوي لحم الضأن على العديد من العناصر الغذائية المفيدة بما في ذلك الحديد وفيتامين B12.وغالبًا ما يكون لحم الضأن عشبًا ويميل إلى أن يكون مرتفعًا في الأحماض الدهنية المفيدة المترافقة لحمض اللينوليك (CLA) والكربوهيدرات فيه صفر.

لحم الدجاج

يعد الدجاج من بين اللحوم الأكثر شعبية في العالم حيث إنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة ومصدر ممتاز للبروتين فإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقد يكون من الأفضل اختيار التخفيضات الأكثر دهون مثل الأجنحة والفخذين والكربوهيدرات في لحم الدجاج صفر.

لحم الخنزير

لحم الخنزير هو نوع آخر من اللحوم اللذيذة ولحم الخنزير المقدد هو المفضل لدى العديد من متبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات. حيث يعتبر لحم الخنزير المقدد لحم معالج ومع ذلك ، فمن المقبول بشكل عام تناول كميات معتدلة من لحم الخنزير المقدد في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ولكن حاول شراء لحم الخنزير المقدد محليًا بدون مكونات اصطناعية وتأكد من عدم حرقه أثناء الطهي والكربوهيدرات فيه صفر ولكن اقرأ الملصق وتجنب لحم الخنزير المقدد الذي يتم علاجه بالسكر.

لحم الجيركي

الجيركي هو اللحم الذي تم تقطيعه إلى شرائح وتجفيفه هو لا يحتوي على السكر المضاف أو المكونات الاصطناعية كما يمكن أن يكون لحم الجيركي طعامًا خفيفًا مثاليًا منخفض الكربوهيدرات ومع ذلك ضع في اعتبارك أن الكثير من الجيركي المتاح في المتاجر يتم معالجته بشكل كبير وغير صحي وأفضل رهان هو أن تصنعه بنفسك وكمية الكربوهيدرات فيه تعتمد على النوع.

لحوم أخرى منخفضة الكربوهيدرات

  • لحم الديك الرومي.
  • لحم العجل.
  • لحم الغزال.
  • لحم الثور.

المأكولات البحرية

تميل الأسماك والأطعمة البحرية الأخرى إلى أن تكون مغذية وصحية بشكل لا يصدق فهي عالية بشكل خاص في الأحماض الدهنية B12 واليود وأوميغا 3 وجميع العناصر الغذائية التي لا يحصل الكثير منا على ما يكفي منها. ومثل اللحوم تحتوي جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا على الكربوهيدرات بنسب مختلفة.

سمك السلمون

سمك السلمون هو واحد من أكثر أنواع الأسماك شعبية بين الأفراد المهتمين بالصحة لسبب وجيه وهو أنه هذه السمكة سمكة دهنية مما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الصحية للقلب وفي هذه الحالة أحماض أوميغا 3 الدهنية تكون مرتفعة بها.

كما يتم تحميل السلمون بفيتامين B12 واليود وكمية لائقة من فيتامين D3و كمية الكربوهيدرات فيها صفر.

سمكة التراوت

مثل السلمون التراوت هو نوع من الأسماك الدهنية المحملة بأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية المهمة والكربوهيدرات فيها صفر.

سمك السردين

أسماك السردين هي أسماك زيتية يتم تناولها بشكل كامل تقريبًا بما في ذلك عظامها ويعتبر السردين من أكثر الأطعمة كثافة في العالم ويحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا والكربوهيدرات فيه صفر.

المحار

من المؤسف أن المحار نادرًا ما يصل إلى قوائم الأشخاص اليومية ,حيث إنه واحد من أكثر الأطعمة المغذية في العالم و في الواقع إنه يحتل مرتبة قريبة من اللحوم العضوية في كثافته الغذائية وهو منخفض في الكربوهيدرات والكربوهيدرات فيه عبارة عن 4-5 جرام من لكل 100 جرام من المحار.

أسماك وأطعمة بحرية أخرى قليلة الكربوهيدرات

  • جمبري.
  • الحدوق.
  • سرطان البحر.
  • سمك مملح.
  • تونة.
  • سمك القد.
  • سمك السلور.
  • سمكة الهلبوت.

الخضروات

معظم الخضار منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي الخضروات الورقية والخضروات الصليبية على مستويات منخفضة بشكل خاص كما وتتكون معظم الكربوهيدرات من الألياف ومن ناحية أخرى فإن الخضراوات الجذرية النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.

البروكلي

البروكلي من الخضروات الصليبية اللذيذة التي يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة وهو يعتبر غني بفيتامين سي وفيتامين ك والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية لمكافحة السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب ، أو 7 جرام لكل 100 جرام.

الطماطم

الطماطم هي فواكه أو توت تقنيًا ولكنها تؤكل عادةً كخضروات وهي تعتبر غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.

 الكربوهيدرات: 7 جرام في طماطم كبيرة، أو 4 جرام لكل 100 جرام.

البصل

يعد البصل من ألذ النباتات على الأرض حيث أنه يضيف نكهة قوية إلى وصفاتك. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات المضادة للالتهابات. الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل كوب أو 9 جرامًا لكل 100 جرام.

كرنب بروكسل

براعم بروكسل هي خضار مغذية للغاية وتتعلق بالبروكلي واللفت فهي غنية بالفيتامينات C وK وتحتوي على العديد من المركبات النباتية المفيدة.

 الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

القرنبيط

القرنبيط هو خضروات لذيذة ومتنوعة يمكن استخدامها لصنع أطباق متنوعة مثيرة للاهتمام في مطبخك. إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك والفولات.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب و5 جرام لكل 100 جرام.

كالي

كالي هي خضروات شائعة جدًا بين الأفراد المهتمين بالصحة حيث أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية. فهي مليئة بالألياف والفيتامينات C وK بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل الكاروتين. الكربوهيدرات: 7 جرام لكل كوب، أو 10 جرام لكل 100 جرام.

الباذنجان

الباذنجان هو فاكهة أخرى تستهلك عادة كخضروات ولها العديد من الاستخدامات المثيرة للاهتمام وهي غنية بالألياف.

 الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب، أو 6 جرام لكل 100 جرام.

خيار

الخيار هو خضار شائع ذو نكهة خفيفة يتكون في الغالب من الماء مع كمية صغيرة من فيتامين ك.

 الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

بيل بيبرز (فليفلة الجرس)

فليفلة الجرس هي فواكه / خضروات مشهورة بنكهة مميزة ومرضية فهي غنية جدًا بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة مثل الكاروتين.

 الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب، أو 6 جرام لكل 100 جرام.

نبات الهليون

نبات الهليون من الخضروات الربيعية اللذيذة للغاية فهو غني جدًا بالألياف وفيتامين ج والفولات وفيتامين ك ومضادات الأكسدة مثل الكاروتين. والأكثر من ذلك أنها غنية بالبروتين مقارنة بمعظم الخضروات.

 الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب، أو 2 جرام لكل 100 جرام.

الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي من البقوليات من الناحية الفنية ولكنها عادة ما تستهلك بطريقة مماثلة للخضروات فهي عالية للغاية في العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف والبروتين وفيتامين C وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

فطر

على الرغم من أنها ليست نباتات من الناحية الفنية ولكن غالبًا ما يتم تصنيف الفطر الصالح للأكل كخضروات. حيث أنها تحتوي على كميات لا بأس بها من البوتاسيوم ونسبة عالية من بعض فيتامينات ب.

 الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب، و3 جرام لكل 100 جرام (الفطر الأبيض).

خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات
  • كرفس.
  • سبانخ.
  • كوسة.
  • السلق السويسري.
  • الكرنب.

الفاكهة

على الرغم من أنه يُنظر إلى الفواكه بشكل عام على أنها صحية إلا أنها مثيرة للجدل للغاية بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. وذلك لأن معظم الفواكه تميل إلى أن تكون عالية الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات. واعتمادًا على عدد الكربوهيدرات التي تهدف إليها فقد ترغب في تقييد تناول الفاكهة إلى 1-2 قطعة يوميًا. ومع ذلك لا ينطبق هذا على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون والتوت المنخفض السكر مثل الفراولة وهو خيار ممتاز آخر.

الأفوكادو

الأفوكادو هو نوع فريد من الفاكهة وبدلاً من أن تكون عالية الكربوهيدرات فهي مليئة بالدهون الصحية. حيث أنه يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف والبوتاسيوم ويحتوي على كميات لائقة من العناصر الغذائية الأخرى. وعند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة أدناه فضع في اعتبارك أن الغالبية أو حوالي 78 ٪ من الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف. لذلك لا تحتوي تقريبًا على أي كربوهيدرات قابلة للهضم.

الكربوهيدرات: 13 جرامًا لكل كوب أو 8.5 جرامًا لكل 100 جرام.

الزيتون

الزيتون هو فاكهة لذيذة أخرى غنية بالدهون. يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد والنحاس ويحتوي على كمية مناسبة من فيتامين E.

الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

الفراولة

تعتبر الفراولة من بين أقل الكربوهيدرات وأكثر الفواكه كثافة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها. إنها غنية جدًا بفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل كوب أو 8 جرامًا لكل 100 جرام.

الجريب فروت

الجريب فروت هي فواكه حمضية مرتبطة بالبرتقال. إنها غنية جدا بفيتامين ج ومضادات الأكسدة مثل كاروتين.

الكربوهيدرات: 13 جرامًا في نصف جريب فروت أو 11 جرامًا لكل 100 جرام.

المشمش

المشمش فاكهة لذيذة بشكل لا يصدق. يحتوي المشمش على عدد قليل من الكربوهيدرات ولكن يحتوي على الكثير من فيتامين ج والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام في اثنين من المشمش أو 11 جرامًا لكل 100 جرام.

فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات
  • الليمون.
  • كيوي.
  • البرتقال.
  • التوت.
  • توت العليق.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور تحظى بشعبية كبيرة في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات حيث أنها تميل إلى أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها عالية في الدهون والألياف والبروتين والعديد من المغذيات الدقيقة. وغالبًا ما تؤكل المكسرات كوجبات خفيفة في حين تستخدم البذور بدلاً من ذلك لإضافة نكهه خاصة إلى السلطات أو الوصفات.

 بالإضافة إلى ذلك غالبًا ما يتم استخدام دقيق الجوز والبذور مثل دقيق اللوز ودقيق جوز الهند ووجبة بذور الكتان لصنع الخبز منخفض الكربوهيدرات والمخبوزات الأخرى.

اللوز

اللوز لذيذ ومقرمش بشكل لا يصدق فهو مليئ بالألياف وفيتامين E وه واحد من أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم وهو معدن لا يحصل عليه معظم الناس. علاوة على ذلك يمتلئ اللوز بشكل لا يصدق بالمغذيات والفيتامينات وقد ثبت أنه يعزز فقدان الوزن في بعض الدراسات.

الكربوهيدرات: 6 جرام للأونصة أو 22 جرامًا لكل 100 جرام.

الجوز

الجوز هو نوع آخر لذيذ من المكسرات حيث أنه يحتوي على مغذيات مختلفة وهو مرتفع بشكل خاص في حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

الكربوهيدرات: 4 جرام للأونصة أو 14 جرامًا لكل 100 جرام.

الفول السوداني

الفول السوداني من البقوليات من الناحية الفنية ولكن تميل إلى أن يتم إعدادها واستهلاكها مثل المكسرات.

 إنها غنية جدًا بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين E وغيرها من الفيتامينات والمعادن المهمة.

الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرامًا لكل 100 جرام.

بذور الشيا

تعد بذور الشيا حاليًا من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك فهي واحدة من أغنى مصادر الألياف الغذائية على هذا الكوكب وعند النظر إلى أرقام الكربوهيدرات المدرجة على الملصق ضع في اعتبارك أن حوالي 86 ٪ من الكربوهيدرات في بذور الشيا هي ألياف لذلك فهي تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الكربوهيدرات: 12 جرامًا للأونصة أو 44 جرامًا لكل 100 جرام.

المكسرات والبذور الأخرى منخفضة الكربوهيدرات
  • بندق .
  • المكسرات المكاديميا.
  • الكاجو.
  • جوز الهند.
  • الفستق.
  • بذور الكتان.
  • بذور اليقطين.
  • بذور زهرة عباد الشمس.

منتجات الألبان

إذا كنت تتسامح مع منتجات الألبان فإن منتجات الألبان كاملة الدسم هي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومع ذلك، تأكد من قراءة الملصق وتجنب أي شيء يحتوي على سكر مضاف.

الجبن

الجبن هو واحد من ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ويمكن تناوله نيئًا ومكونًا في مختلف الوصفات اللذيذة كما يمكن اضافته مع اللحم بشكل خاص كما هو الحال مع برجر بدون خبز. الجبن أيضا مغذي للغاية حيث أنه تحتوي شريحة سميكة واحدة على كمية مماثلة من العناصر الغذائية مثل كوب كامل من الحليب.

الكربوهيدرات 0.4 جرام لكل قطعة.

الكريمة ثقيلة

تحتوي الكريمة الثقيلة على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من البروتين ولكنها تحتوي على نسبة عالية من دهون الألبان. وبعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات يضعونه في قهوتهم أو يستخدمونه في الوصفات كما يمكن أن يكون وعاء التوت مع بعض الكريمة المخفوقة حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 1 جرام لكل أونصة أو 3 جرام لكل 100 جرام.

زبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم صحي بشكل استثنائي حيث أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها مثل الحليب كامل الدسم ومع ذلك وبفضل ثقافاته الحية فإن اللبن مليء ببكتيريا البروبيوتيك المفيدة.

الكربوهيدرات: 11 جرامًا لكل حاوية 8 أونصة ، أو 5 جرامًا لكل 100 جرام.

زبادي يوناني

الزبادي اليوناني ويسمى أيضًا الزبادي المصفى هو سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي ولكنه غني جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة وخاصة البروتين.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل حاوية 6 أونصة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.