كل شخصٍ يرغب في معرفة الطريقة التي يستطيع من خلالها أن يخسر الوزن بسرعة، لكن قدرتك على إنقاص وزنك بسرعةٍ يعتمد في الحقيقة على تعريفك الشخصي لكلمة سريع، والأن، يمكنك البدء في خسارة الوزن ليس فقط عن طريق تقليل كمية الأطعمة التي تتناولها، ولكن أيضًا من خلال اتباع نظامٍ غذائيٍ صحي والالتزام باتباع عاداتٍ صحيةٍ طوال الوقت.
في الحقيقة، توجد عدة مفاتيح لخسارة الوزن بفعالية، ونحن هنا لا نتحدث عن المشروبات والأدوية السحرية، فكل ما تحتاجه هو القليل من الألياف والبروتينات، والتقليل من كمية السكر التي تتناولها، إضافةً إلى تحقيق التوازن في نظامك الغذائي وممارستك للرياضة والنوم بشكل صحي، وأخيرًا الحد من الإجهاد والتوتر قدر الإمكان. وفي مقالنا هذا سوف نسلط الضوء على أهم النقاط التي يمكن اتباعها كخطةٍ لخسارة الوزن دون أن تضطروا إلى تجويع أنفسكم.
كيف تخسر الوزن بسرعة
يمكن خسارة الوزن بسرعة ودون الشعور بالجوع من خلال الالتزام بما يلي:
1 – تناول كمية من البروتين
بحسب دراسةٍ نشرتها مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات تجعلك تشعر بالامتلاء، ولكن ألية حدوث ذلك في جسمك ما زال بحاجةٍ إلى المزيد من البحث والدراسة لفهمه، إلا أن الخبراء يتحدثون عن دور الهرمونات في هذا الأمر، فالهرمونات هي التي تؤدي إلى الشعور بالامتلاء، ومن المرجح أن البروتينات التي تتناولها تلعب دورًا في حدوث ذلك.
أفضل مصادر البروتينات لخسارة الوزن
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم الدجاج ولحم البقر.
- البيض (كل من صفار البيض وبياضه).
- المكسرات والبذور.
- البقوليات كالفاصولياء.
- المأكولات البحرية، مثل التونة أو الروبيان.
2 – تناول المزيد من الألياف
بينت الدراسات والأبحاث أن اتباع نظامٍ غذائي غنيٍ بالألياف يؤدي إلى خسارة الوزن، فالألياف تحتاج إلى وقتٍ أطول من الكربوهيدرات لكي تهضم، وهذا يعني أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف تؤدي إلى إبطاء عملية الهضم، فعلى سبيل المثال، تعتبر الخضار مصدرًا غنيًا بالألياف التي تساعد على خسارة الوزن، لذلك فإننا ننصح دائمًا بتناول أطباقٍ من الخضراوات المطبوخة على البخار.
أهم المصادر الطبيعية للألياف
- الأفوكادو.
- البروكلي.
- دقيق الشوفان.
- خبز القمح الكامل والباستا.
- الفجل.
- البلوط.
- الحمص.
- الفاصولياء السوداء.
- بذور الشيا.
3 – لا تتناول السكريات المكررة
هناك نوعان من السكريات، البسيطة والمعقدة، تشمل السكريات المعقدة الألياف الغذائية، وهي تساعد على إبطاء عملية الهضم مما يبعد الشعور بالجوع. أما السكريات البسيطة فتسمى عادةً السكريات المكررة أو المضافة، وهي تلك السكريات الموجودة في الأطعمة المصنعة. ووفقًا لمجلة الجمعية الطبية الأمريكية، السكريات مثل الفركتوز هي أقل فعاليةٍ من الجلوكوز في إحساسك بالامتلاء ولا تحتاج إلى تناول المزيد.
الجلوكوز الموجود في الفاكهة والعسل هو نوعٌ جيدٌ من السكر. ويجب تجنب شراب الذرة عالي الفركتوز الموجود في 90 في المئة من الأطعمة غير المرغوب فيها عندما تحاول إنقاص وزنك. السعرات الحرارية من السكريات المضافة ترتفع بسرعة، وخاصة عندما يتعلق الأمر بالمشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الرياضية والصودا.
4 – ممارسة الرياضة لفترة قصيرة، ولكن بجهدٍ أكبر
الرياضة لمدة ساعتين على التوالي ليست فعالةً تمامًا، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. المسألة الأخرى هنا هي أن الكثير من الناس لا يعملون بأنهم ليس لديهم الوقت الكافي لقضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، إن أفضل من ممارسة الرياضة لفترةٍ طويله هي تجربة الرياضة المكثفة لمدة 15 دقيقة، فهي تتطلب منك الحفاظ على معدل ضربات قلبٍ سريعة مع إبقاء جسمك يتحرك بشكلٍ مستمر تقريبًا، ولكن لفترة أقصر بكثير من الوقت الذي كنت تمضيه.
يوصي الخبراء عمومًا بـ 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع للحفاظ على نمط حياةٍ صحي. إذا كنت لا تعمل على ذلك، يجب أن تبدأ بـ 30 دقيقة من التمارين لخمسة أيام في الأسبوع، مع يومين راحة.
5 – لا تأكل الكثير بعد ممارسة الرياضة
كونك حرقت 500 سعرة حرارية من خلال الركض هذا الصباح لا يعني أنك يجب أن تأكل 500 سعرة حرارية إضافية من الحلوى بعد العشاء الليلة. فقدان الوزن لا يعمل بهذه الطريقة. فأنت تحتاج إلى تناول الأطعمة الصحيحة، بالإضافة إلى الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة.
صحيحٌ أن عليك تناول كميات أقل من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن (حوالي 500 سعرة حرارية أقل من الاحتياجات اليومية العادية، على وجه الدقة)، لكن نوعية السعرات الحرارية يجب أن تأخذها في الاعتبار. 200 سعرة حرارية من الخضروات لا تساوي 200 سعرة حرارية من البطاطا المقلية. لذلك، من المهم أن تختار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالبروتين والألياف.
أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمارين الرياضية
- اللبن (الزبادي)
- البيض المسلوق
- الجبن والحبوب الكاملة
ملاحظة هامة عن الجوع
الكثير من الناس لا يحاولون تغيير الطريقة التي يأكلون فيها نظرًا لارتباط الجوع مع الأكل الصحي. الجوع الشديد ليس جزءًا طبيعيًا من نمط حياة صحي. وبدلًا من حرمان جسمك من المغذيات، من المفترض أن يشمل نظامك الغذائي على تناول الطعام الصحي، والتخفيف مي الوجبات السريعة. إن إحداث توازنٍ في ذلك يمكن أن يستغرق وقتا طويلًا. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل عملية فقدان الوزن تستغرق أشهرًا، وحتى سنوات.
لا تخلط بين الجوع والشهية أثناء محاولة إجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك. شهيتك هي طريقة يستخدمها جسمك في محاولةٍ لخداعك لإعطاء الرغبة في تناول الطعام. أما الجوع فهو إشارة استغاثة تعني أن جسمك يحتاج إلى التغذية.
