من الطبيعي أن يزداد وزن المرأة خلال فترة الحمل. لكن ما هو مهم هو أن تفقد هذا الوزن بعد انتهاء الحمل. فكل امرأة سوف تحتاج لخسارة حوالي 5 –10 كغ من الوزن، وإذا أهملت نفسها فإن ذلك قد يجعلها تحتاج لخسارة حوالي 15 -18 كغ من وزنها بعد الحمل.
كيفية التوجه نحو خسارة الوزن بعد الحمل
لقد اكتسب جسمك الوزن بسبب الحمل واستغرق تسعة أشهر للحصول على كل هذه الدهون المتراكمة في جسمك. والآن، وبعد انتهاء الحمل، إذا لم تعط جسمك القليل من الوقت، فسوف تكونين في ورطة كبير. إذ يحتاج جسمك إلى الاستعداد قبل البدء في فقدان الوزن. لذلك، لا تكوني في عجلة من أمرك، فكل ما عليك فعله هو مراقبة ما تأكلينه إضافة إلى تحريك جسمك بالشكل الصحيح.
ولكن، في الشهر الأول بعد انتهاء الحمل، لا يجب أن تشعري بأي قلق حيال فقدان الوزن. ففي هذه الفترة، سوف تفقدين بعض الوزن بشكل تلقائي، لأنك ستخسرين وزن الطفل، والمشيمة والسائل الذي يحيط بالجنين، كل ذلك يجعلك بالفعل أخف من ذي قبل. حتى بعد هذه الفترة بقليل، سوف تفقدين بعض الوزن تلقائيًا نتيجة خسارة بعض السوائل الزائدة خلال الأسابيع القليلة المقبلة. وهذا سيجعلك تشعرين أنك خسرت ما يكفي من الوزن، لكن الحقيقة أنك تحتاجين إلى بذل المزيد من الجهد لإنقاص الوزن الذي تم اكتسابه خلال فترة الحمل.
حسب التقديرات يجب أن تخسري كل الوزن الزائد خلال 6 -12 شهرا بعد ولادة طفلك. وهذا يعني أن عليك خسارة باوند واحد من وزنك كل أسبوع، وذلك بعد 6 -8 أسابيع من ولادة طفلك الجميل. وإذا لم تتمكني من فقدان الوزن خلال هذه الفترة، فإنك قد تحتفظين بتلك الدهون الزائدة لفترة طويلة.
كم تستغرق فترة خسارة الوزن بعد الحمل؟
إذا بدأت الحمل بوزن طبيعي واكتسبت متوسط الوزن الذي يقدر بـ 25 -35 باوند (أي حوالي 11-16 كلغ)، فإنك لن تحتاجين أكثر من 2 إلى 3 أشهر لتفقدي كل الدهون التي زادت بسبب الحمل، شريطة أن تراقبي ما تأكليه وأن تتحركي بشكل كافٍ. ولكن، إذا كنت تعانين من السمنة قبل بدأ الحمل فإنك قد تحتاجين إلى مزيد من العمل على جسمك لعدة أشهر أخرى حتى تعودين إلى الوزن الطبيعي.
4 مفاتيح من أجل خسارة الوزن بعد الحمل
هناك فقط 4 أشياء يمكن أن تساعدك بشكل كبير على فقدان الوزن بعد الحمل وهي:
- الحمية.
- ممارسة النشاط البدني.
- الرضاعة الطبيعية.
- النوم الكافي.
هناك حاجة إلى الحمية وممارسة النشاط البدني لكي تخسري أي نوع من الوزن وليس فقط الوزن الذي جاء بسبب الحمل. أما بالنسبة للرضاعة الطبيعية، فهي مفيدة فقط من أجل خسارة الوزن بعد الحمل.
الحمية لخسارة الوزن بعد الحمل
أنت لا تحتاجين إلى تطبيق نظام الغذائي شديد لفقدان الوزن بعد الحمل. فكل ما تحتاجينه هو إجراء بعض التغييرات الطفيفة في العادات الغذائية اليومية. ينبغي أن تركزي على هذه التغييرات وإدخال المزيد من الأطعمة المغذية إلى نظامك الغذائي وأن تبتعدي عن الأطعمة الغنية بالكثير من السعرات الحرارية.
الحمية تعني اتباع نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن
نعم، فالحمية ليست بدعة في النظام الغذائي أو تعطيل له. بل أنها تعني وجود نظام غذائي صحي يتضمن مزيد من الأطعمة المغذية والقليل من الأطعمة غير المرغوب فيها.
- عليك ألا تنسي وجبة الإفطار. وكل ما يجب فعله هو اختيار أشياء صحية لتناولها، مثل الحبوب الكاملة والخبز والقمح الكامل والبيض والفواكه والمنتجات منخفضة الدهون والألبان، كل هذه الأغذية تشكل إفطارًا ممتازًا بالنسبة لك، خاصة الأمهات الجدد.
- لا تتخطي وجبات الطعام. فأنت بحاجة إلى استعادة وزنك الطبيعي والمحافظة في نفس الوقت على توفير التغذية اللازمة لطفلك، لذلك عليك الالتزام بتناول وجبات منتظمة بحيث تقدم الفائدة لك ولطفلك بالشكل الصحيح. أيضا، فإنك لن تتمكني من ممارسة الرياضة إذا تركت نفسك جائعة.
- عليك الإكثار من تناول الفواكه والخضروات والتقليل من السكريات والأطعمة السريعة.
- في حال شعرت بالجوع بين الوجبات، تناولي التفاح والجزر والقمح والمكسرات وجوز الهند والفول، فهذه الوجبات الخفيفة والصحية يمكن أن تخلصك من الجوع.
- تناولي السمك لأنك بحاجة التغذية في أفضل حالاتها. إضافة إلى فوائدها الكبيرة التي تقدمها لطفلك. فالأسماك من أكثر المواد الغذائية غنى بالمعادن الضرورية كما أنها منخفضة السعرات الحرارية، وهي تساعدك على فقدان الوزن بسرعة. الأوميجا 3 والأحماض الدهنية الموجودة في السمك تساعد على تطوير الدماغ والجهاز العصبي لطفلك.
- من المهم أيضًا تناول الخضر الورقية. كالسبانخ والسلق والبروكلي، فهي غنية بفيتامين A وفيتامين C والحديد، إضافة إلى المواد المضادة للأكسدة، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. لذلك فإنها خيار جيد لكل من يرغبون بخسارة الوزن.
- تناولي الطعام المسلوق، والأطعمة المطبوخة على البخار وتجنبي الأطعمة المقلية.
مراقبة المشروبات من أجل خسارة الوزن بعد الحمل
إذا كنت تناولين الطعام الصحي لكنك لا تخسرين الوزن، فيجب عليك أن تراقبي المشروبات التي تشربيها. فالمشروبات المحلاة والاصطناعية تكون غنية بالسعرات الحرارية وأنت تشربيها دون أن تدركي ذلك.
- اشربي الكثير من الماء. فهذا يساعد في القضاء على الجفاف واحتباس السوائل والانتفاخ.
- تجنبي المشروبات الغازية والكولا.
- أشربي عصائر الفاكهة الطبيعية دون إضافة السكر.
- لا تنسي العديد من المشروبات الطبيعية الصحية مثل ماء جوز الهند والماء والليمون. لا تضيفي السكر إلى الماء والليمون. فإذا لزم الأمر، أضيفي بعض العسل.
- قللي من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة.
ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن بعد الحمل
يجب أن تمارسي نشاطًا بدنياً إذا ترغبين في خسارة الوزن. لقد ولت الأيام التي كانت تساعدك أمك أو جدتك على النهوض من سريرك. فالآن تستطيعين المشي بعد الولادة مباشرة. ومع ذلك، إذا كنت تعانين من بعض المضاعفات أثناء الحمل، فمن المستحسن استشارة الطبيب حول إمكانية ممارسة التمرينات الرياضية أم لا؟ وإذا كانت الإجابة بنعم، فكم هي المدة اللازمة لممارسة الرياضة كل يوم؟ ومتى يجب البدء؟ يمكنك أن توجهي هذه الأسئلة إلى الطبيب النسائي الخاص بك لمعرفة متى يمكنك البدء بأنشطة قوية لإنقاص وزنك.
- في البداية أي خلال الأسابيع الأربعة الأولى التي تلي الولادة عليك ممارسة رياضة المشي إذا لم يمنعك الطبيب منها.
- يمكنك المشي لفترات قليلة، وبعد مضي بعض الوقت يمكن زيادة هذا الروتين ليصبح 45 دقيقة في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع.
- إذا كنت لا تستطيعين المشي لفترة طويلة. فلا مشكلة، يمكنك المشي في فترات متقطعة لمدة 10-15 دقيقة وتكرار ذلك 3-4 مرات في اليوم.
- حركي جسمك بانتظام. ولا تجلسي في مكان واحد لأكثر من نصف ساعة. على سبيل المثال، عند مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أو العمل على الكمبيوتر، يجب بعد الجلوس لفترة 30-40 دقيقة أن تتوقفي وتمشي لمدة 5-10 دقائق.
- المشي هي أفضل الرياضات لأنها سهلة ومفيدة، وإذا كنت ترغبين في ممارسة رياضات أخرى، عليك الحصول أولا على موافقة الطبيب.
طرق أخرى لتحريك جسمك
بصرف النظر عن المشي، يمكنك تحريك جسمك من خلال العديد من الطرق الأخرى ومنها:
- ارقصي قليلا. مجرد رقصة منعشة لتشعري بالسعادة وأيضًا لإنقاص الوزن. يمكنك الرقص أمام طفلك لجعله سعيدا جدا. كما يمكنك حمله أثناء الرقص ببطء وثبات. فهذا يشعرك بالترابط المدهش فيما بينكما، ولكن كوني حذرة، يجب حماية ودعم رأس الطفل وجسمه عندما يكون بين زراعيك أثناء الرقص. أمسكيه بقوة، وقيدي نفسك بحركات وخطوات بطيئة أثناء الرقص.
- ألعبي مع طفلك. فلا شيء أروع من ذلك. احملي طفلك بين ذراعيك والعبي معه. ولكن كوني حذرة خاصة أثناء الاستلقاء على الأرض. وإذا لم تكوني واثقة بما يكفي، لا تحملي طفلك أثناء تحريك جسمك هكذا. فمجرد الجلوس بجانبه ومشاهدته هو أمر مبهج ورائع.
الرضاعة الطبيعية لخسارة الوزن بعد الحمل
الأمر المبهج والمسعد لكل النساء أنهن يستطعن خسارة الوزن ببساطة بعد الحمل من خلال الرضاعة الطبيعية.
إذًا ببساطة، الرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية، وبالتالي فإنها مفيدة لك لفقدان الوزن بعد الحمل.
هل تعلمين أن النساء اللواتي يقمن بالرضاعة الطبيعية لأطفالهن، يحرقن ما يقارب 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم. مقارنة مع النساء اللواتي لا يقمن بالرضاعة الطبيعية.
النوم لفترة أطول بقليل يساعد في إنقاص الوزن بعد الحمل
تشير الدراسات إلى أن الأمهات اللواتي ينمن أقل من ست ساعات بعد الولادة يواجهن صعوبة أكبر في فقدان الوزن. أما النساء اللواتي ينمن لمدة سبع ساعات أو أكثر بقليل يستطعن إنقاص الوزن بسهولة.
عندما لا يحصل جسم المرأة على قسط كاف من النوم والراحة، يتم إفراز بعض الهرمونات مثل الكورتيزول وغيره من الهرمونات داخل الجسم. حيث تؤدي هذه الهرمونات إلى العديد من الآثار الجانبية ومنها زيادة الوزن.
هناك سبب آخر يجعل من قلة النوم تعيق جهود فقدان الوزن بعد الحمل. هو أن قلة النوم تتسبب بالتعب طوال اليوم، وهذا ينعكس على قدرة المرأة على التحرك وممارسة الرياضة.
عليك تغيير روتينك اليومي وفقا لروتين الطفل. لكن النوم مع طفلك. قد لا يكون ممكنا في كل وقت، لكن يمكنك التمتع بقيلولة قصيرة لعدة مرات في اليوم عندما ينام طفلك.
في حال لم تتمكني من النوم بما فيه الكفاية، أطلبي المساعدة من أفراد الأسرة الآخرين. لا تخجلي من طلب رعاية طفلك أثناء النوم لفترة من الوقت.
إذا لم يكن ذلك ممكنا، عليك بتوظيف مساعدة لك. يمكنك أن تحصلي على فرصة أكبر للنوم عدما يكون هناك شخص يساعدك في رعاية طفلك.
راجع أيضًا أسباب قلة النوم والأرق ونصائح أخرى هامة
كلمة أخيرة
إن فقدان الوزن بعد الحمل ليست بالمهمة الصعبة. فهو يحتاج فقط إلى الإرادة وتنفيذ الأمور الصحيحة لذلك. تناولي الطعام بشكل جيد، وحركي جسمك بين الحين والأخر ولا تنسي أهمية الرضاعة الطبيعية لطفلك من أجل صحته ولكي تتمكني من خسارة الوزن، هذه هي الوصفة المناسبة لإنقاص الوزن بعد الحمل.
ومع ذلك، الرضاعة الطبيعية ليست ضرورية لإنقاص وزنه. فيمكنك أن تفقدي الوزن فقط من خلال تطبيق نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. لكن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تعزز معدل فقدان الدهون. كما أنها تضمن أفضل تغذية لطفلك.
