البقوليات والريجيم .. كيف تعتمد عليها في حميتك لإنقاص الوزن؟

البقوليات هي عبارة عن نوع من النباتات التي تنمو في قرونٍ بداخلها بذور، ومنها العدس، البازلاء، الحمص، الفول، فول الصويا، الفول السوداني وهو من أكثر أنواع البقوليات صالحة للأكل بشكل كبير وشائع، وتختلف جميع أنواع البقوليات من حيث الشكل، الطعم، الاستخدام.

تعد البقوليات من المصادر الغنية جدًا بالبروتينات، وهي صالحة للحصول على البروتين كبديل للحم الذي يحوي على نسبٍ عاليةٍ من الكوليسترول والدهون، نسب الدهون في البقوليات منخفضة ولا تحوي على الكوليسترول، بالإضافة إلى غناها بالفوليت والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الدهون المفيدة للجسم، والألياف الغير ذائبة والذائبة.

البقوليات هي ثمار أو بذور عائلة من النباتات تسمى الفصيلة البقولية. وعادة ما تؤكل في جميع أنحاء العالم.

 البقوليات لديها عدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض الكولسترول، وانخفاض مستويات السكر في الدم وزيادة بكتيريا الأمعاء صحية.

بعض أنواع البقوليات المفيدة لجسم الإنسان

الفول

المعروف أيضا باسم الفول غاربانزو، الفول هي مصدر كبير من الألياف والبروتينات.

وقد أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن الفول يمكن أن تساعد في تقليل الوزن والتخفيف من العوامل المسببة لأمراض القلب، وربما خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة عندما تحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.

إن كوب واحد (164 جرام) من الفول المطبوخ يحتوي تقريبًا:

  • السعرات الحرارية: 269
  • البروتين: 14.5 غراما
  • الألياف: 12.5 غراما
  • الفولات (فيتامين B9): 71٪ من الحاجة اليومية
  • المنغنيز: 84٪
  • النحاس: 29٪
  • الحديد: 26٪

الحمص

مفيد بشكل كبير في خفض نسبة السكر في الدم، وزيادة حساسية الأنسولين بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

وفي دراسة أجريت على 19 امرأة، كان لدى أولئك الذين يتناولون وجبة تحتوي على 1.7 أونصة (50 غرامًا) من الحمص مستويات أقل بكثير من السكر في الدم ومستويات الأنسولين من أولئك الذين يتناولون نفس كمية الخبز الأبيض أو غيرها من الأطعمة المحتوية على القمح.

وبالمثل، أظهرت دراسة أخرى من 45 شخصًا أن تناول 26 أوقية (728 غرام) من الحمص في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا بشكلٍ ملحوظ انخفاض مستويات الأنسولين.

قد يؤدي تناول الحمص أيضًا إلى تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.

وقد أظهر عدد من الدراسات أن الحمص يمكن أن يقلل من الكوليسترول الكلي والكوليسترول “السيئ” منخفض الكثافة، والذي يعتبر من عوامل خطر لأمراض القلب.

وقد أظهر عدد من الدراسات أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على الحمص قد تساعد أيضًا في تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل عدد البكتيريا السيئة في الأمعاء.

الحمص هو مصدر الغنية بالألياف، وإنه منخفض في السعرات الحرارية أيضًا. ويمكن أن يساعد على تقليل نسبة السكر في الدم، وانخفاض الكولسترول في الدم وتحسين صحة الأمعاء.

العدس

العدس هو مصدر غني بالبروتين النباتي ويمكن أن تتم إضافته إلى الحساء. وقد يكون له عدد من المزايا الصحية أيضًا.

كوب واحد (198 غرام) من العدس المطبوخ يحتوي تقريبًا:

  • السعرات الحرارية: 230
  • البروتين: 17.9 غراما
  • الألياف: 15.6 غراما
  • الفولات (فيتامين B9): 90٪ من الحاجة اليومية
  • المنغنيز: 49٪
  • النحاس: 29٪
  • الثيامين (فيتامين B1): 22٪

وعلى غرار الحمص، يمكن أن يساعد العدس على تقليل نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى.

في دراسة من 24 رجلًا، أعطيت أولئك الذين أعطيت المعكرونة وصلصة الطماطم التي تحتوي على العدس أقل بكثير خلال وجبة وكان انخفاض نسبة السكر في الدم من أولئك الذين يأكلون نفس الوجبة دون العدس.

ووجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين يتناولون كمية أعلى من العدس والبقوليات الأخرى لديهم أدنى معدلات الإصابة بمرض السكري.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن العدس يفيد الأمعاء من خلال تحسين وظيفة الأمعاء وتباطؤ معدل أن المعدة فارغة، والتي يمكن أن تساعد في الهضم وخفض نسبة السكر في الدم.

وأخيرا، قد تساعد براعم العدس أيضًا في الحفاظ على صحة القلب عن طريق الحد من الكولسترول.

العدس هو مصدر كبير من البروتين النباتي، ويمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم مقارنة مع بعض الأطعمة الأخرى التي هي عالية في الكربوهيدرات.

البازلاء

البازلاء هي أيضا نوع من البقوليات، وهناك عدد من الأنواع مختلفة.

كوب واحد (160 غراما) من البازلاء المطبوخ يحتوي تقريبًا:

  • السعرات الحرارية: 125
  • البروتين: 8.2 غرام
  • الألياف: 8.8 غرام
  • فولات (فيتامين B9): 24٪ من الحاجة اليومية
  • المنغنيز: 22٪
  • فيتامين K: 48٪
  • الثيامين (فيتامين B1): 30٪

مثل العديد من البقوليات الأخرى، البازلاء هي مصدر كبير من الألياف والبروتينات. وقد أظهرت الكثير من البحوث أن البازلاء غنية بالألياف والبروتين، والتي يمكن استخدامها كمكملات، ولها عدد من الفوائد الصحية.

ووجدت دراسة أجريت على 23 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أن تناول 1.8 أوقية (50 غرامًا) من دقيق البازلاء يوميًا لمدة 28 يومًا ساعد في تخفيض مقاومة الأنسولين إلى حدٍ كبير ودهون البطن مقارنة بدقيق القمح.

وقد أظهر طحين البازلاء وألياف البازلاء فوائد مماثلة في دراسات أخرى عن طريق الحد من الزيادة في الأنسولين وسكر الدم بعد وجبة الطعام، والحد من الدهون الثلاثية في الدم وزيادة مشاعر الامتلاء. وذلك لأن الألياف تغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء، وألياف البازلاء أيضًا تحسن صحة الأمعاء. وأظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن أن تزيد من تردد البراز في كبار السن والحد من استخدام المسهلات.

البقوليات والريجيم .. كيف تعتمد عليها في حميتك لإنقاص الوزن؟

قد يساعد أيضًا في نمو البكتيريا السليمة في الأمعاء، مثل العصيات اللبنية. هذه البكتيريا تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي تساعد على تعزيز صحة الأمعاء.

الفاصوليا

الفاصوليا هي واحدة من البقوليات الأكثر شيوعًا، وغالبًا ما تؤكل مع الأرز. لديها عدد من الفوائد الصحية.

كوب واحد (256 غرام) من الفاصوليا الكلى المطبوخة يحتوي تقريبًا:

  • السعرات الحرارية: 215
  • البروتين: 13.4 غراما
  • الألياف: 13.6 غراما
  • الفولات (فيتامين B9): 23٪ من الحاجة اليومية
  • المنغنيز: 22٪
  • الثيامين (فيتامين B1): 20٪
  • النحاس: 17٪
  • الحديد: 17٪

الأطعمة التي هي عالية في الألياف، مثل الفاصوليا، يمكن أن تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الدم وبالتالي تقليل مستويات السكر في الدم.

في دراسة أجريت على 17 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 وجد أن تناول حبوب الفاصولياء مع الأرز خفض بشكلٍ ملحوظ ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبة، مقارنة مع الأرز وحده، جنبا إلى جنب مع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الوزن هو أيضا عامل خطر لمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، ولكن الفاصوليا لديها القدرة على الحد من هذه العوامل الخطرة.

وأظهرت إحدى الدراسات أن مستخلص من حبوب الفاصولياء (الكلى البيضاء) قد يساعد على تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون.

الفاصوليا السوداء

مثل الفاصوليا الأخرى، الفاصوليا السوداء هي مصدر غني بالألياف والبروتين وحمض الفوليك. وهي غذاء أساسي في أمريكا الوسطى والجنوبية.

كوب واحد (172 غرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي تقريبا:

  • السعرات الحرارية: 227
  • البروتين: 15.2 غراما
  • الألياف: 15 غراما
  • الفولات (فيتامين B9): 64٪ الحاجة اليومية
  • المنغنيز: 38٪
  • المغنيسيوم: 30٪
  • الثيامين (فيتامين B1): 28٪
  • الحديد: 20٪

وقد تساعد الفاصولياء السوداء أيضًا في الحد من ارتفاع السكر في الدم الذي يحدث بعد تناول الطعام، مما قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن.

هذا التأثير المفيد هو أن الفاصوليا السوداء لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بالمقارنة مع غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات الأخرى. وهذا يعني أنها تسبب زيادة أصغر في نسبة السكر في الدم بعد وجبة الطعام.

وقد أظهرت عدة دراسات أنه إذا كان الناس يأكلون الفاصوليا السوداء مع الأرز، يمكن للفاصوليا أن تقلل من الارتفاع في نسبة السكر في الدم مقارنة عندما يأكل الناس الأرز وحده. الفاصوليا السوداء تسبب أيضًا انخفاض نسبة السكر في الدم الموجود في الخبز.

فول الصويا

يستهلك فول الصويا عادة في آسيا في عدد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك التوفو. وفيها العديد من الفوائد الصحية المختلفة.

كوب واحد (172 غرام) من فول الصويا المطبوخ يحتوي تقريبًا:

  • السعرات الحرارية: 298
  • البروتين: 28.6 غرام
  • الألياف: 10.3 غرامًا
  • المنغنيز: 71٪ من الحاجة اليومية
  • الحديد: 49٪
  • الفوسفور: 42٪
  • فيتامين K: 41٪
  • الريبوفلافين (فيتامين B2): 29٪
  • الفولات (فيتامين B9): 23٪

بالإضافة إلى هذه الفوائد الغذائية، فول الصويا يحتوي على مستويات عالية من المواد المضادة للأكسدة تسمى الايسوفلافون، والتي هي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية.

هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن استهلاك فول الصويا والايسوفلافون يرتبط مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان.

ومع ذلك، فإن العديد من هذه الدراسات هي المراقبة، وهذا يعني أن النظام الغذائي للمشاركين لم يتم السيطرة عليها، لذلك يمكن أن يكون هناك عوامل أخرى تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان.

ووجدت دراسة كبيرة تجمع بين نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول كميات عالية من فول الصويا ارتبط مع خطر أقل بنسبة 15٪ من سرطان المعدة وغيرها من سرطان الجهاز الهضمي. ويبدو أن فول الصويا فعال بشكل خاص في النساء.

وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة من فول الصويا على سرطان الثدي. ومع ذلك، كان هذا التأثير أصغر بكثير وكانت النتائج غير واضحة.

العديد من هذه الفوائد تحاكي تأثير هرمون الأستروجين في الجسم، والتي تميل إلى الانخفاض أثناء انقطاع الطمث.

وجدت دراسة كبيرة من 403 النساء بعد سن اليأس أن تناول الايسوفلافون الصويا لمدة عامين، بالإضافة إلى الكالسيوم وفيتامين D، انخفاض كبير في فقدان كثافة العظام التي تحدث خلال سن اليأس.

بروتين الصويا قد يساعد أيضًا في الحد من عدد من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ضغط الدم والكوليسترول في الدم

 الفاصوليا البحرية

الفاصوليا البحرية، المعروف أيضًا باسم الفاصوليا، هي مصدر كبير من الألياف، الفيتامينات B والمعادن.

كوب واحد (182 غرام) من الفاصوليا البحرية المطبوخة يحتوي تقريبًا.

  • السعرات الحرارية: 255
  • البروتين: 15.0 غراما
  • الألياف: 19.1 غرام
  • الفولات (فيتامين B9): 64٪ من الحاجة اليومية
  • المنغنيز: 48٪
  • الثيامين (فيتامين B1): 29٪
  • المغنيسيوم: 24٪
  • الحديد: 24٪

تظهر الفاصوليا البحرية للمساعدة في تقليل أعراض متلازمة التمثيل الغذائي، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتوى الألياف العالية.

ووجدت دراسة مثيرة للاهتمام من 38 طفلا الذين لديهم الكولسترول في الدم غير طبيعي أن أولئك الذين يأكلون الكعك أو عصير يحتوي على 17.5 غرام من مسحوق الفاصوليا البحرية كل يوم لمدة أربعة أسابيع مستويات أعلى من الكولسترول الصحي HDL.

وقد وجدت آثار مماثلة عند البالغين.

ووجدت دراسة على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تناول 5 أكواب (910 غرام) من الفاصوليا البحرية والبقوليات الأخرى في الأسبوع كان فعالًا كما المشورة الغذائية للحد من محيط الخصر وسكر الدم وضغط الدم.

 الفول السوداني

الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات والفيتامينات B.

نصف كوب (73 غرامًا) من الفول السوداني يحتوي تقريبًا:

  • السعرات الحرارية: 427
  • البروتين: 17.3 غراما
  • الألياف: 5.9 غرام
  • الدهون المشبعة: 5 غرامات
  • المنغنيز: 76٪ من الحاجة اليومية
  • النياسين: 50٪
  • المغنيسيوم: 32٪
  • الفولات (فيتامين B9): 27٪
  • فيتامين E: 25٪
  • الثيامين (فيتامين B1): 22٪

نظرًا لمحتواها العالي من والدهون الأحادية غير المشبعة، والفول السوداني يمكن أن يكون له عدد من الفوائد الصحية إذا كانت تحل محل بعض المكونات الأخرى من النظام الغذائي.

وقد وجدت بضعة دراسات رصدية كبيرة أن تناول الفول السوداني يرتبط مع انخفاض خطر الموت من العديد من الأسباب المختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري.

ومن المثير للاهتمام، زبدة الفول السوداني لا يبدو أن لها نفس الآثار المفيدة.

ومع ذلك، فإن هذه الدراسات هي المراقبة فقط، مما يعني أنها لا يمكن أن تثبت تناول الفول السوداني في الواقع يؤدي إلى الحد من هذه المخاطر.

وجدت دراسة واحدة أحريت عند النساء اللواتي حصلن على نسبة عالية من الكوليسترول في الدم أن أولئك الذين تناولوا الفول السوداني كجزء من نظام غذائي قليل الدسم لمدة ستة أشهر كان لديهم نسب أقل من الكوليسترول الكلي وانخفاض الكوليسترول “السيئ” من تلك التي تعتمد على نظام غذائي منخفض الدهون القياسية.

فوائد البقوليات في الريجيم

لقد أثبتت الكثير من الدراسات والأبحاث الحديثة بأن ريجيم البقوليات والحبوب يساعد بشكلٍ كبير في عملية تخفيض الوزن بنسبٍ عالية وذلك خلال 30 يومًا، ويعتمد هذا النوع من الريجيم على تناول البقوليات والحبوب كوجبات رئيسية إلى جانب ممارسة الرياضة، وقد انتشر هذا النوع من الريجيم بشكل كبير في جميع دول العالم وبشكل خاص في فرنسًا، وذلك بعد أن أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث العلمة أن تناول البقوليات والحبوب يحافظ على الوزن، وقد حذرت هذه الدراسات من تناول اللحوم خلال فترة الالتزام بهذا النوع من الأنظمة الغذائية، وأكدت على أهمية شرب الأعشاب الطبيعية بين الوجبات.

قد أكدت بعض الدراسات على أن تناول البقوليات والحبوب يساعد بشكلٍ كبير في الاستغناء عن تناول المأكولات الدسمة بالإضافة إلى المحافظة على الوزن والصحة بشكلٍ عام، وتساعد على فقدان الدهون المسببة للبدانة والسمنة، وتوصي الدراسات على أهمية تناول أطباق السلطات الخضراء الطازجة بشكلٍ أساسي مع وجبات البقوليات والحبوب.

قد يعجبك ايضا