الرز لذيذ مشبع والكثير من الأطباق تعتمد عليه، ولكن كل كوب من الرز المطبوخ يحتوي على 45 – 55 جرام من الكربوهيدرات الصافية، قد يبدو مقدار عادي بالنسبة لك، ولكنه إجمال الكربوهيدرات المسموح تناولها ليوم واحد في نظام الكيتو! وبالتالي لا بد من البحث عن بديل الرز في الكيتو.
بديل الرز في الكيتو
فيما يلي 10 بدائل عن الرز تناسب نظام الكيتو، ولا تتسبب بإخراجك من الحالة الكيتونية.
1 – القرنبيط Cauliflower
كل كوب من القرنبيط يحتوي على: 20 سعرة حرارية – 4 جرام من الكربوهيدرات 2 جرام منها ألياف و2 جرام كربوهيدرات صافية – 20 مجم من الصوديوم – 2 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
يمكن اعتباره بديل الرز في الكيتو الأفضل، فهو من حيث الطعام يتميز بنكهة خفيفة تجعله مناسب جدًا لتأدية الدور نفسه الذي يلعبه الرز، ولكن الفرق الكبير يكمن في المحتوى الغذائي وما يقدمه القرنبيط ويفتقر له الرز تمامًا!
فالقرنبيط يعتبر غني بالألياف الغذائية مع محتوى جيد من البروتينات، بالإضافة إلى ما يقارب الـ 45% من الاحتياج اليومي لفيتامين C، إلى جانب فوائده الكثيرة أهمها الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتحفيز عملية الهضم.
طريقة تحضير رز القرنبيط
- قم بغسيل القرنبيط بشكل جيد، ومن ثم جففه.
- بالاعتماد على فرامة الخضار أو باستخدام السكين العادي قم بتقطيع القرنبيط بشكل ناعم يشبه حبات الرز.
- يمكنك تناوله مباشرة وهو نيء كما يمكنك طبخه قليلًا على نار هادئة، ويمكنك إضافة القليل من الزبدة والبهارات المناسبة.
2 – البروكلي Broccoli
كل كوب من البروكلي (85 جرام) يحتوي على: 20 سعرة حرارية – 4 جرام من الكربوهيدرات 3 جرام منها ألياف وجرام واحد فقط كربوهيدرات صافية – 20 مجم من الصوديوم – 2 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
إنه ليس بديل الرز في الكيتو وانتهى الأمر، إنه يتفوق على القرنبيط حتى! فعلى الرغم من أن القرنبيط والبروكلي تحتوي على 4 جرام من الكربوهيدرات، ولكن في القرنبيط 2 جرام منها كربوهيدرات صافية، في المقابل البروكلي يحتوي 1 جرام فقط من الكارب الصافية.
للبروكلي نكهة مميزة تميل لبعض الحلاوة، إلى جانب لونه، فهو سيكون اختيار رائع لإضافة اللون الأخضر إلى طبقك، ولا يمكن نسيان فوائده للمعدة والأمعاء…
طريقة تحضير رز البروكلي
- بنفس طريقة تحضير رز القرنبيط سوف تقوم بغسيل البروكلي وتجفيفه.
- بعدها قم بتقطيعه بشكل ناعم إما بالمفرمة الكهربائية أو بالسكين.
- بعض أنواع البروكلي طرية يمكنك تناولها مباشرة وهي نيئة ولكن هناك أنواع أخرى أكثر قساوة تحتاج للقليل من الطهي.
3 – الجزر الأبيض Parsnip
كل حصة من الجزر الأبيض (3\4 كوب) تحتوي على: 55 سعرة حرارية – 13 جرام من الكربوهيدرات 2.8 جرام منها ألياف و10 جرام كربوهيدرات صافية – 7.8 مجم من الصوديوم – 1 جرام من البروتين – 0.2 جرام من الدهون.
اختيار آخر لم تفكر به من قبل، أليس كذلك! ولكنه بالفعل قادر على أن ينوب عن الرز سواء كان بالشكل لأنك ستقطعه بطريقة ناعمة، وباللون فهو أبيض كالرز، والطعم الخفيف يجعله مناسب لتناوله كطبق جانبي.
يتميز بمحتوى متوازن من الكربوهيدرات والبروتينات إلى جانب مقدار ضئيل من الدهون الصحية، يضمن الكثير من الفوائد لزيادة مناعة الجسم وتحسين عملية الهضم وغيرها…
طريقة تحضير رز الجزر الأبيض
- ابدأ بتقشير الجرز الأبيض ومن ثم اغسله ونظفه جيدًا.
- بالاعتماد على الفرامة الكهربائية قم بتقطيعه بشكل ناعم، أو قم ببرشه يدويًا.
- في قدر مناسب أو مقلاة على نار هادئة أضف القليل من الزبدة ومن ثم ضع الجزر المفروم وانتظر بضع دقائق حتى يصبح طري.
4 – الفطر Mushrooms
كل حصة من الفطر (كوب واحد) تحتوي على: 16 سعرة حرارية – 2 جرام من الكربوهيدرات 1جرام منها ألياف و1 جرام كربوهيدرات صافية – 4 مجم من الصوديوم – 2 جرام من البروتين – 0.2 جرام من الدهون.
مفاجأة أليس كذلك! نعم، الفطر المفضل لديك يمكن أن يكون بديل الزر في الكيتو، فهو فقير جدًا بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية كذلك! وبالطبع طعمه رائع.
طريقة تحضير رز الفطر
- يجب اختيار أنواع الفطر الجيدة الطازجة، ومن ثم تقطيعها وسلقها بالماء، وبهذا تكون جاهزة.
- يمكنك الاعتماد على الفطر الجاهز المعلب ولكن بشرط أن تختار الأنواع التي لا تحتوي على إضافات تزيد مقدار الكربوهيدرات أو السعرات.
ملاحظة: في حال كنت تعاني الحساسية اتجاه الفطر فيجب تجنب تناوله والاعتماد على البدائل الأخرى.
5 – اللفت Rutabaga
كل حصة من اللفت (كوب واحد) تحتوي على: 53 سعرة حرارية – 12 جرام من الكربوهيدرات 3 جرام منها ألياف و9 جرام كربوهيدرات صافية – 17 مجم من الصوديوم – 1.5 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
من أنواع الخضار الجذرية، عادةً ما يكون طعمه مر قليلًا وهو نيئ ولكنه بمجرد طهيه يأخذ طعم حلو لذيذ، يضمن الكثير من الفوائد بداية من تعزيز المناعة وصولًا إلى تحسين عملية الهضم… إلى جانب غناه بالعناصر الغذائية الدقيقة التي يحتاجها الجسم.
طريقة تحضير رز اللفت
- قم بتقشير اللفت ومن ثم غسيله وتجفيفه.
- لتحضير اللفت كبديل الرز في الكيتو يفضل أن تقوم بتقطيعه بشكل ناعم بأداة البرش أو بالاعتماد على المفرمة الكهربائية.
- في قدر مناسب على نار هادئة قم بطهيه، كما يمكنك إضافة القليل من الزبدة مع النكهة.
6 – الملفوف Cabbage
كل حصة من الملفوف (كوب واحد) تحتوي على: 17 سعرة حرارية – 4 جرام من الكربوهيدرات 2 جرام منها ألياف و2 جرام كربوهيدرات صافية – 13 مجم من الصوديوم – 1 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
الملفوف بديل الرز في الكيتو الأكثر شهرة سواء في الأطباق العربية أو الغربية، يتميز بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية مع الكثير من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم أهمها: فيتامين E وفيتامين C، إلى جانب الكالسيوم…
يفيد الملفوف بأنه يعمل على تخفيض مستوى الكوليسترول، وحماية الكبد والبنكرياس، والوقاية من أمراض القلب…
ملاحظة: الملفوف يمكن ببساطة الاعتماد عليه كبديل عن الخبز وليس فقط بديل عن الرز.
طريقة تحضير رز الملفوف
- قم بغسيل الملفوف ومن ثم تقطيعه بشكل ناعم.
- يمكنك الاستمتاع بتناوله وهو نيئ كما يمكنك طهيه قليلًا على نار هادئة إلى أن يصبح لونه أخضر باهت.
ملاحظة: في حال كان الملفوف يسبب لك الغازات وتشنج القولون يمكنك إضافة مكونات تحد من ذلك مثل: الكمون – الكركم…
7 – الكوسا Zucchini
كل حصة من الكوسا (100 جرام) تحتوي على: 15 سعرة حرارية – 2 جرام من الكربوهيدرات 1 جرام منها ألياف 1 جرام كربوهيدرات صافية – 0 مجم من الصوديوم – 1 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
إنها طريقة رائعة لتناول الكثير من الطعام مقابل مقدار قليل جدًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وفي الوقت نفسه الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاج إليها.
طريقة تحضير رز الكوسا
- في البداية قم بغسيل الكوسا ومن ثم تجفيفها بالاعتماد على منديل ورقي، بعدها قم بتقطيعها بشكل ناعم.
- الطريقة الأولى: قم بشي الكوسا في الفرن من خلال وضعها في صينية على ورقة زبدة ومن ثم إلى الفرن بدرجة حرارة متوسطة بضع دقائق.
- الطريقة الثانية: قم بطهي الكوسا في قدر مناسب لبضع دقائق.
8 – الشيراتاكي كونجاك Shirataki
كل حصة من الشيراتاكي (100 جرام) تحتوي على: 10 سعرة حرارية – 5 جرام من الكربوهيدرات جميعها ألياف غذائية و0 جرام كربوهيدرات صافية – 0 مجم من الصوديوم – 0 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
إنه ليس بديل الرز في الكيتو وإنما يعتبر الطعام المعجزة، فهو من الأطعمة الخالية تقريبًا من السعرات الحرارية ولا تحتوي كربوهيدرات صافية، إلى جانب فوائد كثيرة على مستوى القلب والشرايين، وموازنة سكر الدم وتقليل الكوليسترول… بالإضافة إلى حماية الجهاز الهضمي.
يأتي الشيراتاكي من الونجاك وهي ثمرة تشبه البطاطا إلى حد بعيد، ويعتبر شائع في أجزاء آسيا، ولكنه اليوم أصبح أكثر شهرة حول العالم.
طريقة تحضير رز الشيراتاكي
- يمكنك الحصول على زر الشيراتاكي من المتاجر الإلكترونية المتخصصة أو من المحال التجارية في حال كانت توفره.
- توجد أنواع سريعة التحضير أو نصف محضر، وتوجد أنواع تحتا إلى بعض الطهي.
- تأكد من قراءة محتوى الشيراتاكي على المغلف وتحديدًا محتواه من الكارب وتجنب الأنواع التي تتضمن سكر مضاف.
9 – البطاطا Potato
كل حصة من البطاطا (100 جرام) تحتوي على: 77 سعرة حرارية – 17 جرام من الكربوهيدرات 2جرام منها ألياف 15جرام كربوهيدرات صافية – 6 مجم من الصوديوم – 2 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
مع البطاطا فالاختيارات والأطباق التي يمكنك تحضيرها كثيرة جدًا، يمكنك دائمًا ابتكار المزيد والمهم أن تبقي انتباهك على مقدار الكربوهيدرات.
تتميز البطاطا بفوائد كثيرة أهمها: تحتوي مضادات أكسدة عالية الفاعلية – مضادات التهاب – الوقاية من السرطان – خفض الكوليسترول – الحفاظ على توازن سكر الدم – حماية الجهاز الهضمي…
طريقة تحضير رز البطاطا
- الطريقة الأولى: قم بتقشير البطاطا ومن ثم اغسلها بشكل جيد وجففها قليلًا بعدها وبالاعتماد على الفرامة الكهربائية أو بالسكين قم بتقطيعها بشكل ناعم كما يمكنك برشها، يمكنك شيها أو طبخها مع القليل من الزبدة والنكهة المفضلة لديك.
- الطريقة الثانية: قم بسلق البطاطا قبل تقشيرها ومن ثم قشرها واهرسها بشكل جيد، يمكنك تناولها مباشرة.
10 – البطاطا الحلوة Sweet potato
كل حصة من البطاطا (100 جرام) تحتوي على: 86 سعرة حرارية – 17.6 جرام من الكربوهيدرات 3جرام منها ألياف 14 جرام كربوهيدرات صافية – 55 مجم من الصوديوم – 1.6 جرام من البروتين – 0 جرام من الدهون.
بميزات مشابهة تمامًا للبطاطا العادية أو المالحة، فالبطاطا الحلوة تعتبر غنية بالعناصر الغذائية الدقيقة، إلى جانب دورها في محاربة أمراض القلب والضغط والأوعية الدموية، والوقاية من السرطان وأمراض الجهاز الهضمي وغيرها…
طريقة تحضير رز البطاطا الحلوة
- الطريقة الأولى: قم بشي البطاطا الحلوة في الفرن أو على الفحم، ومن ثم قشرها واستمتع بتناولها.
- الطريقة الثانية: قم بسلق البطاطا قبل تقشيرها ومن ثم قشرها واهرسها بشكل جيد، يمكنك تناولها مباشرة.
- الطريقة الثالثة: قم بتقشير البطاطا ومن ثم اغسلها بشكل جيد وجففها قليلًا بعدها وبالاعتماد على الفرامة الكهربائية أو بالسكين قم بتقطيعها بشكل ناعم كما يمكنك برشها، يمكنك شيها أو طبخها مع القليل من الزبدة والنكهة المفضلة لديك.
