مكسرات الكيتو دايت … 7 مكسرات صديقة لنظام الكيتو و 3 يجب تجنبها

نظام الكيتو الغذائي هو نظام يسبب خسارة الوزن وله العديد من الفوائد الصحية، حيث إنه منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. وبالتالي يجد العديد من الناس الذين يتبعون الكيتو دايت صعوبة في تحديد الأطعمة التي عليهم تناولها، مثلًا لا يستطيعون تناول الآيس كريم و الخبز.

وأيضًا يتساءل الكثير منهم ما إذا كان بإمكانهم تناول المكسرات، عندما يتبعون هذا النظام، والجواب هو إنه من الممكن تناولها، ولكن يجب الانتباه إلى نوعها. وبالمجمل معظم المكسرات تبدو غير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي كونها غنية بالكربوهيدرات، ولكن من ناحية أخرى يمكن اختيار مكسرات منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على دهون صحية والقليل من البروتين، وبذلك تصبح مناسبة لهم.

أفضل أنواع مكسرات الكيتو دايت الغنية بالدهون

المكسرات في نظام الكيتو

هناك العديد من المكسرات التي يمكن استخدامها في نظام الكيتو ومنها ما يلي:

1 –  البقان من أهم مكسرات الكيتو الغنية بالدهون

يعتبر البقان من المكسرات التي تنتمي إلى الجوزيات، ويحتوي على العديد من الخصائص المغذية. حيث يوجد في 28 غرام من البقان:

  • ١٩٥ سعرة حرارية.
  • 3 غرام بروتين.
  • 20 غرام دهون.
  • 3 غرام ألياف.
  • 1 غرام صافي الكربوهيدرات. ويمكن الحصول على صافي الكربوهيدرات من خلال طرح إجمالي الكربوهيدرات من الألياف.

وبالتالي يعتبر البقان مناسب لنظام الكيتو الغذائي كونه غني بالدهون، و يساعد في خفض مستويات الأنسولين، لذلك إن التقليل من مستويات الأنسولين في الجسم يساعد على إنقاص الوزن.

دراسات لاستخدام البقان في الكيتو دايت

هناك العديد من الدراسات التي أجريت على أشخاص قد تناولوا البقان وكانت النتيجة تمكن هؤلاء الأشخاص من الحصول على مستويات منخفضة من الأنسولين، وبالإضافة إلى التحسن في حساسية الأنسولين.

النتيجة

يمكن للأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو أن يستمتعوا بتناول البقان كوجبة خفيفة، أو يمكن تحميص البقان وإضافته إلى الأطباق المختلفة أو إلى السلطات، كما يمكن طحن البقان وتحويله إلى زبدة ومن ثم توزيعه على الخضار أو البسكويت منخفض الكربوهيدرات.

2 – الجوز البرازيلي

يعتبر الجوز البرازيلي من المكسرات المنخفضة الكربوهيدرات. تتم زراعته في أمريكا الجنوبية. ويحوي 28 غرام من الجوز البرازيلي على:

  • ١٨ سعرة حرارية.
  • 4 غرام من بروتين.
  • 1 غرام من دهون.
  • 2 غرام من الألياف.
  • 3 غرام إجمالي الكربوهيدرات.
  • 1 غرام صافي الكربوهيدرات.

أجرت العديد من الدراسات اختبارات على الأشخاص يتبعون نظام الكيتو الغذائي، لوحظ أن معظمهم يعاني من نقص السيلينيوم، وللحصول على الحاجة اليومية للسيلينيوم يمكن تناول حبة برازيلية واحدة فهي تحوي على أكثر من 100٪ من الحاجة اليومية للسيلينيوم.

وتعتبر هذه الطريقة المثالية للحصول على ما بكفي الجسم من هذا المعدن في نظام الكيتو الغذائي. ولكن من ناحية أخرى يجب الحذر عند تناول أكثر من ثلاث حبات من الجوز البرازيلي في اليوم، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من السيلينيوم.

3 – مكسرات المكاديميا

تعد مكسرات المكاديميا من المكسرات الأصلية في استراليا، وهي مثالية لنظام الكيتو الغذائي نظًرا لاحتوائها على كمية كبيرة من الدهون، حيث في كل 28 غرام من مكسرات المكاديميا تحوي على:

  • ٢٠٤ سعرة حرارية.
  • 2 غرام من البروتين.
  • 21 غرام من الدهون.
  • 2  غرام من الألياف.
  • 4 غرام من إجمالي الكربوهيدرات.
  • 2  غرام من صافي الكربوهيدرات.

وقد أكدت العديد من الدراسات وجود علاقة تجمع بين مكسرات المكاديميا وتحسين مستويات الكوليسترول، حيث أجريت دراسة على 17 رجل لمدة لم تتجاوز 4 أسابيع، فعندما استهلك هؤلاء الرجال 15% من السعرات الحرارية عند تناولهم مكسرات المكاديميا، لوحظ انخفاض في مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 5.3%، وزيادة في مستوى الكوليسترول الجيد لصحة القلب بنسبة 8%.

بالتالي يمكن الاستمتاع بتناول مكسرات المكاديميا كوجبة خفيفة غنية بالدهون، كما يمكن أيضًا شراء حليب جوز المكاديميا والزبدة والدقيق.

 4 – الجوز

وهو من أكثر أنواع المكسرات استخدامًا، والذي يوجد في جميع أنحاء العالم. حيث يحوي 28 غرام من الجوز على:

  • ١٨٥ سعرة حرارية.
  • 4 غرام من البروتين.
  • 2 غرام من الألياف.
  • 18 غرام من الدهون.
  • 4 غرام من إجمالي الكربوهيدرات.
  • 2 غرام صافي الكربوهيدرات.

إن الجوز أهمية كبيرة ويملك العديد من الفوائد أهمها يساعد في التقليل من العوامل المسببة لأمراض القلب، مثل ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار و ارتفاع ضغط الدم، لذلك يعتبر الجوز مفيد جدًا لصحة القلب، كما أنه مناسب لنظام الكيتو الغذائي نظرًا لاحتوائه على كمية عالية من الدهون.

هناك دراسة قد أجريت لمدة 6 أشهر على 100 شخص يتبعون نظام الكيتو الغذائي، والذين يتناولون 15% من السعرات الحرارية مثل الجوز، لوحظ عندئذ أن هؤلاء الأشخاص يمتلكون مستويات منخفضة من الكوليسترول الضار إضافة إلى مستويات منخفضة في ضغط الدم، وذلك بالمقارنة مع الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قياسي ذو سعرات حرارية منخفضة.

وبالتالي الجوز من مكسرات الكيتو التي يتم تناولها كوجبة خفيفة أو بإضافته إلى الحلويات منخفضة الكربوهيدرات، أو يمكن إضافة الجوز إلى السلطات والتي يناسب الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي.

5 – البندق

يعتبر البندق من المكسرات المناسبة للحلويات لامتلاكها قوام ناعم، حيث يحتوي 28 غرام من البندق على:

  • 4 غرام بروتين.
  • 3 غرام من الألياف.
  • 17 غرام دهون.
  • 5 غرام من إجمالي الكربوهيدرات.
  • 2 غرام من صافي الكربوهيدرات.
  • 178سعرة حرارية .

إن البندق من المكسرات الغنية بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، لذلك أكدت الدراسات على أهمية وجود البندق في الأنظمة الغذائية، لما له تأثير كبير في حماية صحة القلب لاحتوائه على نسبة عالية من الحمض الأميني أكسيد النيتريك. ومن فوائده أيضًا، إنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة، التي لها دور كبير في مكافحة الالتهابات التي تصيب الجسم.

6 – الفول السوداني

يعتبر الفول السوداني من البقوليات ولكنه يصنف أيضًا مع المكسرات وهو متوفر ومعروف في أغلب مناطق العالم وهو مناسب للكيتو دايت. ويحتوي  28 غرام من الفول السوداني على:

  • 164 سعرة حرارية.
  • 7 غرام من البروتين.
  • 14غرام من الدهون.
  • 2غرام من الألياف.
  • 6 غرام من أجمالي الكربوهيدرات.
  • 4 غرام من صافي الكربوهيدرات.

7 – اللوز

اللوز مصدر غني بالأحماض الأمينية الأساسية والبروتين، وهو من المكسرات المشهورة في نظام الكيتو.

يحتوي 28 غرام من اللوز على

  • 5غ كربوهيدرات.
  • 14 غ دهون.
  • 3 غ ألياف.
  • 6 غ بروتين.

المكسرات التي يجب تجنبها عند اتباع نظام الكيتو الغذائي

هي من المكسرات المناسبة للكيتو لكن يفضل تجنبها لعدم توفر النسب المناسبة من الكربوهيدرات والدهون.

 1 – الكاجو

حبة كاجو واحدة تحوي على 20 غرام من الكربوهيدرات وهذه الكمية تتجاوز حد الكربوهيدرات اليومي.  

2 – الفستق

كوب واحد فقط من يحوي على 33.4 غرام من الكربوهيدرات وهو أيضًا يتجاوز حد الكربوهيدرات اليومي.

3 – الصنوبر

ليس من الضروري تجنب الصنوبر بشكل تتام ولكن يجب تناوله بشكل معتدل لأنه يحتوي على الكربوهيدرات بنسبة عالية.

في النهاية

على الرغم من أن مكسرات الكيتو متوفرة في جميع الأماكن، إلا بعضًا منها غير مناسب لنظام الكيتو نظرًا لاحتوائها نسبة الكربوهيدرات أعلى من الدهون.

المصادر

ما هي المكسرات التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها في الكيتو دايت – delish

المكسرات كيتو – الأفضل والأسوأ – dietdoctor

أفضل 13 حبة من المكسرات والبذور لكيتو – healthline

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

انتقل إلى أعلى