في ظل مشاكل الوزن الزائد والسمنة المفرطة التي يعاني منها معظم الناس يوجد هنالك العديد من الحميات الغذائية التي تساعدهم على تخفيف الوزن الزائد وتخفيف نسبة الدهون لديهم ومن هذه الحميات هي الكيتو دايت وهي بالمنظور العام حمية غذائية تعتمد بشكل رئيسي على تناول البروتين والدهون المفيدة والألياف بنسبة 80 بالمئة من الغذاء اليومي ويبقى 20 بالمئة للكربوهيدرات وفي هذه المقالة سوف نعرفكم على فوائدها وأضرارها وكيفية تنفيذها.
المفهوم الخاطئ عن الكيتو دايت؟
ماذا ستقول إذا أخبرتك أنه يمكنك زيادة مستويات طاقتك عن طريق تبديل نظامك الغذائي الى الكيتو دايت؟ ماذا عن فقدان الدهون أو زيادة العضلات باستخدام نفس هذا النظام الغذائي؟
نحن نتحدث عن الأنظمة الغذائية الكيتونية تمت كتابة عدد لا يحصى من الكتب حول هذا الموضوع بالذات ومع ذلك لا يفهم العالم قيمة هذا النظام الغذائي أستمر في سماع نفس التعليقات: “يا رجل أن النظام الغذائي سيء بالنسبة لك” “سيكون لديك زيادة في نسبة الكولسترول في الدم نتيجة تناولك كمية كبيرة من الدهون المفيدة وربما يكون لديك نوبة قلبية” من أين يأتي هذا؟ نقص شائع في المعرفة في معظم الأحيان نخشى ما لا نفهمه لذلك نحن هنا لإلقاء بعض الضوء على الموضوع ونأمل أن نتركك بفهم أفضل لهذا النظام الغذائي.
فوائد الكيتو دايت
- زيادة فقدان الدهون: يعود السبب في ذلك بسبب تناولك للدهون الصحية الأمر الذي يشعر جسمك بالأمان فيقوم بحرق الدهون الضارة الموجودة بداخلة وتبديلها بدهون مفيدة قابله للاحتراف والذوبان بمده قصيرة جدا” على عكس تلك الضارة.
- زيادة مستويات الطاقة: يعود السبب في ذلك الى أن الدهون المفيدة من أهم مصادر الطاقة .
- تقليل الجوع أثناء القطع: بسبب السعرات المرتفعة في الدهون المفيدة حيث أن كل جرام دهون مفيدة يقابله 9 سعرات حرارية.
- تسمح لك ببناء العضلات دون تراكم الدهون عند زيادة الكتلة العضلية.
- تسمح لك بفقدان الدهون دون فقدان العضلات خلال فترة تخفيف الدهون (التنشيف).
- إحداث زيادة في الهرمونات البانية في الدم بشكل طبيعي (بدون مكملات) بسبب كمية الدهون المفيدة المرتفعة.
الكيتو دايت والقلب
قد يؤثر النظام الغذائي الكيتوني بشكل إيجابي على حمايتك من الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائيأو المتلازمة الأيضية وهي مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) وهو السبب الأول للوفاة في العالم تشمل عوامل الخطر هذه السمنة في منطقة البطن (تحمل الدهون الزائدة في المعدة) ارتفاع ضغط الدم ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام وانخفاض نسبة الكولسترول الجيد.
الكيتو دايت وتأثيره على الهرمونات
يقوم الكيتو دايت بزيادة الهرمونات الابتنائية الأتية:
- التستوستيرون: هرمون الذكورة المسؤول عن بناء العضلات عند الذكور.
- الأستروجين الهرمون الأنثوي المسؤول عن بناء العضلات عند الإناث.
- هرمون النمو GH المسؤول عن النمو عند الذكور والإناث.
- هرمون IGF-1 (عامل النمو الشبيه بالأنسولين).
- هرمون الأنسولين يؤثر الكيتو دايت به أثناء عملية تحميل الكربوهيدرات مرة واحده في الأسبوع سنشرح في الفقرة التالية ماذا يعني ذلك.
الكيتو دايت والأنسولين وتحميل الكربوهيدرات؟
يقوم الكيتو دايت برفع مستوى هرمون الأنسولين لنتعرف على فوائد هذا الهرمون عندما يرتفع في جسم الأنسان أثناء أتباع الكيتو دايت
ماذا يفعل الانسولين؟
الأنسولين هو هرمون له تأثيرات واسعة النطاق على كل من التمثيل الغذائي والعديد من أنظمة الجسم الأخرى (على سبيل المثال الامتثال للأوعية الدموية) يتسبب الأنسولين في امتصاص معظم خلايا الجسم للجلوكوز من الدم (بما في ذلك خلايا الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية) وتخزينه على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات
ويتوقف عن استخدام الدهون كمصدر للطاقة عندما يكون الأنسولين غائباً (أو منخفضاً) لا يتم امتصاص الجلوكوز من قبل معظم خلايا الجسم ويبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة (أي نقل الدهون من الأنسجة الدهنية إلى الكبد للتعبئة كمصدر للطاقة) بما أن مستواه هو آلية تحكم أيضية مركزية فإن حالته تستخدم أيضًا كإشارة تحكم لأنظمة الجسم الأخرى (مثل امتصاص الأحماض الأمينية من قبل خلايا الجسم) له العديد من التأثيرات الابتنائية الأخرى في جميع أنحاء الجسم وهو من أهم الهرمونات لبناء العضلات وهدم الدهون دون التأثير على كمية العضلات.
متى ينتج جسمنا الأنسولين؟ يفرز البنكرياس الأنسولين بشكل أساسي استجابة للكربوهيدرات وفي نظامنا الغذائي هذا كمية الكربوهيدرات منخفضة جدا” وهي تمثل 20 بالمئة من الغذاء اليومي فإن مستويات الأنسولين ستكون منخفضة أيضًا هل هذا يعني أننا نفتقد للأنسولين؟ لا على الاطلاق فأن هذه عمليه تحريض للأنسولين هذا هو المكان الذي تأتي فيه مهمه الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع يجب عليك تحميل الكربوهيدرات يعني يوم واحد في الأسبوع تعكس الكيتو دايت من 80 بالمئة بروتين ودهون صحية و20 بالمئة كربوهيدرات الى 80 بالمئة كربوهيدرات و20 بالمئة بروتين ودهون مفيدة
هذا الأمر يقوم بالسماح لمستويات الأنسولين بالارتفاع فيقوم الأنسولين بنقل الأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات ولكنه أيضا يعيد تعبئة مخزون الجليكوجين العضلي المستنفد خلال هذا الوقت.
الأطعمة التي يجب تناولها في الكيتو دايت
البروتين الحيواني (40 بالمئة من الغذاء اليومي)
لا يتم تناول البروتين النباتي بشكل كبير لاحتوائه على نسبه جيده من الكربوهيدرات
مشتقات الحليب كاملة الدسم –الدجاج –اللحوم الحمراء-السمك –البيض-مسحوق البروتين كمكمل غذائي.
الدهون الصحية (40 بالمئة من الغذاء اليومي)
زيت الزيتون البارد حصرا يعني لا يجوز تعريضه للحرارة لأنه يقوم بفقدان خصائصه المفيدة-المكسرات-الأفوكادو-صفار البيض-بذر الكتان-بذور الشيا-زيت جوز الهند-زبده الفول السوداني او زبده الفستق.
الكربوهيدرات (من الخضروات فقط 20 بالمئة من الغذاء اليومي)
ما عليك سوى إبقاء عينيك مفتوحتين لمحتوى الكربوهيدرات عند التسوق لشراء الأطعمة
الخضروات هي أيضًا مصدر ممتاز للكربوهيدرات وستحافظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح نقترح تناول الكثير من الخضروات الليفية وهناك الكثير للاختيار من بينها سيكون عليك فقط القيام بأداء واجبك إليك بعض الخضار مع كمية السعرات الحرارية فيها.
هذه كلها حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة:
- الهليون: 20 جرام
- الفاصوليا السوداء: 1/2 كوب
- البروكلي الخام: كميات غير محدودة
- براعم بروكسل: 11 برعم
- الكرفس: غير محدود
- خيار غير محدود
- الهندباء: 4 أكواب
- الجزر: 2 متوسط
- الفاصوليا الخضراء: 1 كوب
- خس: غير محدود
- الفطر: غير محدود
العقبات التي سوف تواجهك عند بداية أتباعك للكيتو دايت
عندما تبدأ بإتباع الكيتو دايت لن يكون جسمك متعود على أن الدهون المفيدة هي مصدر الطاقة بعدما كنت تستخدم الكربوهيدرات لفتره طويلة كمصدر طاقة وهذا التغيير بين الكربوهيدرات والدهون المفيدة سوف يعرض جسمك لبعض العقبات المؤقتة ريثما يتعود الجسم أن مصدر الطاقة الحالي هو الدهون فلا تقلق حيال هذا الأمر والعقبات هي
- فقد بعض أملاح الجسم
- التبول يزداد
- تعب وإرهاق
- سكر الدم يتدنى لمستويات منخفضة
- تشنج عضلي
- رغبة بالنوم
- أمساك في الأمعاء
لا تقلق فترة قصيرة وتنتهي كل هذه الأعراض ويتعود الجسم على أن مصدر الطاقة الجديد هو الدهون المفيدة وتزول هذه الأعراض.
