بينت الدراسات الحديثة أهمية نظام الكيتو وفوائده في العديد من المجالات، حيث يهدف هذا النظام إلى جعل الجسم يعمل كآلة حرق للدهون والشحوم، وإجباره على استخدام الدهون لتوليد الطاقة، بدلًا من الجلوكوز المتوفر في الكربوهيدرات. وتشكل نسبة الدهون في هذا النظام 90 % من السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.
يعتمد هذا النظام على إدخال الجسم في الحالة الكيتونية، وذلك من خلال حصول الجسم على أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات يوميًا، عند ذلك يصبح الجسم فعال بشكل كبير في حرق الدهون، كما أنه يعمل على تقليل نسبة الأنسولين والسكر في الدم، وفي مقالنا هذا جمعنا لكم أهم المعلومات والنصائح حول هذا النظام، وكيفية اتباع نظام كيتو دايت للمبتدئين.
كيف يعمل نظام الكيتو؟
للإجابة على هذا السؤال يجب معرفة أن الجسم خلال اتباع نظام الكارب يستخدم الجلوكوز لإنتاج الطاقة، وتوزيعها للأعصاب وكريات الدم الحمراء والدماغ وباقي الخلايا، وهذه الطريقة هي أسهل طريقة لتوليد الطاقة للجسم.
فعند التوقف عن تناول الكربوهيدرات في بداية الكيتو، واعتماد الجسم على الدهون والبروتين لتوليد الطاقة بدلًا من الكارب، هنا يبدأ الجسم بالحصول على الجلوكوز المخزن سابقًا من العضلات والكبد، وبسبب هذه العملية قد يشعر بعض الأشخاص بأعراض الكيتو فلو، ويدخل بعدها الجسم في الحالة الكيتونية، وهي حالة استخدام الكيتونات والدهون كبديل عن الجلوكوز.
يجب التنويه لمتبعي نظام كيتو دايت من المبتدئين، أن هناك بعض الأعراض الجانبية التي قد تظهر عليهم في الأيام الأولى من التحول للكيتونية، لذلك لا داعي للقلق، وتشمل هذه الأعراض: الصداع، الإسهال، الإمساك.
ما الفرق بين نظام الكيتو ونظام الكارب؟
يستخدم الجسم في نظام الكيتو الدهون لتوليد الطاقة، سواء الدهون المخزنة في الجسم أو الدهون التي يحصل عليها من الغذاء، حيث يصبح الجسم بمثابة آلة لحرق الشحوم والدهون.
أما في نظام الكارب فيقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات والسكر إلى جلوكوز ويستخدمه في توليد الطاقة، ويقوم بتخزين الفائض على شكل دهون وشحوم ثلاثية في الجسم.
في نظام كيتو دايت لن تتأثر نسبة الأيض، لأن الطاقة تتولد عن طريق تفكيك الدهون المختزنة، على عكس نظام الكارب الذي يعتمد على الجلوكوز، حيث إذا لم يتوفر الجلوكوز يقوم الجسم بتخفيض النشاط الأيضي.
حقائق عليك معرفتها قبل البدء في نظام كيتو دايت
- إن تجربة الكيتو دايت هي تجربة تحمل الصواب والخطأ، لذلك لابد من التغيير فيها بما يتناسب معك ومع النظام.
- يتصف نظام الكيتو بالبساطة، وهذا ستلاحظه عند البدء بإعداد وجبات طعامك بنفسك.
- يظن الكثير أن نظام الكيتو دايت هو أمرًا صعبًا، لكن هذا الاعتقاد خاطئ، فالكثير من الأشخاص يتأقلمون معه بسهولة.
- يحتاج التأقلم مع الكيتو إلى وقت، إلا أن هذا الأمر يعتبر نسبي ويختلف من شخص إلى آخر، لذلك أعطي جسمك الحق والوقت الكافي ولا تكن على عجلة من أمرك.
- الابتعاد عن المثالية أمر مهم في نظام الكيتو دايت، فالخطأ وارد، لكن لابد من تدارك الأمر بسرعة.
- حاول دائمًا أن تكون على اطلاع على تجارب أشخاص سبقوك إلى الكيتو، لتحصل منهم على الخبرة والدعم والتفاؤل، يمكنك أيضًا الاستفادة من منصات التواصل الاجتماعي.
- في بعض الأحيان يكون من الأفضل تخفيض نسبة الكربوهيدرات في الجسم ببطئ، حيث أن نظام الكيتو دايت سيساعدك على ذلك.
- عادةً يستغرق الشخص حوالي 15 يوم حتى يتأقلم مع نظام الكيتو دايت، لكن كما ذكرنا سابقًا فإن هذا الأمر نسبي ويختلف من شخص إلى آخر.
- يتيح لك نظام الكيتو دايت النوم بشكل أفضل.
- بعد مرور 15 يوم على اتباع نظام الكيتو دايت، لن تشعر بالجوع كما في السابق.
- سيتحسن تركيزك العقلي، وقدرتك البدنية ستكون أفضل مع نظام الكيتو دايت.
نصائح إضافية للمبتدئين في نظام كيتو
- ابحث عن وجبات بسيطة وسريعة التحضير تكون مناسبة للكيتو.
- النصيحة الأهم في الكيتو للمبتدئين، لا تأكل حتى تجوع، وعندما تأكل ينبغي أن تحصل على وجبة مليئة بالدهون ومشبعة.
- ينصح بالصيام المتقطع خلال فترة اتباع نظام الكيتو، فهو يزيد من نتائج نظام الكيتو.
- عليك استبدال الأرز بالقرنبيط فهو بديل رائع في نظام الكيتو.
- انظر إلى نظام الكيتو دايت على أنه نمط حياة، حاول احتضانه وتجربته عندما تجد فيه ما يناسبك.
- من الضروري الإكثار من تناول المعادن والفيتامينات خلال حمية كيتو دايت.
- سجل وجبات طعامك لمدة 3 أسابيع، فهذا الأمر يساعدك في التخلص من الحيرة والسرعة في إعداد طعامك.
- عليك تجنب تناول الحليب، بسبب وجود كربوهيدرات مخادعة فيه.
- رغبتك في تناول الكربوهيدرات ستنخفض مع مرور الوقت.
- في حال تناولت الكربوهيدرات بكميات أكثر مما يجب، فهذا يعني أنك خرجت عن الحمية، لكن لا تقلق يمكنك العودة لنظام الكيتو مرة أخرى.
كيفية البدء بنظام كيتو دايت للمبتدئين
أول خطوة عليك اتباعها هي الامتناع عن السكريات والكربوهيدرات بجميع أنواعها وأشكالها، حيث يكفي 20 غرام من الكربوهيدرات كحد أقصى ويجب أن تكون بصورة غير مباشرة، أي تجميع الكارب داخل الوجبات التي تتناولها خلال اليوم بأكمله.
لا ينبغي أن تأخذ 20 غرام كارب بشكل كامل من الخبز، لأن هذا سيؤدي إلى ارتفاع الأنسولين بدرجة كبيرة، بل يمكنك الحصول على نفس الكمية من خلال تناول صحن كبير من السلطة، حيث تحتوي السلطة على المعادن والفيتامينات والمغذيات إضافة إلى نسبة قليلة من الكارب.
نظام كيتو دايت للمبتدئين لمدة أسبوع
اليوم الأول
الفطور: 2 حبة من البيض المقلي بالزبدة، وطبق من الخضار.
الغداء: صدر دجاج محمص بالفرن، مع شرائح الباذنجان والكوسا.
السناك: 4 حبات من الفول السوداني، وكأس شاي بالنعناع مضاف له سكر ستيفيا.
العشاء: طبق من السلطة المليء بالوريقات الخضراء، وملعقتان من اللبن والزعتر وزيت الزيتون.
اليوم الثاني
الفطور: عجة لحم وجبن، وطبق من الخضار.
الغداء: 3 شرائح من اللحم الأحمر، والجبن والخضار.
السناك: 4 حبات من الفراولة مع قشطة كاملة الدسم.
العشاء: 2 حبة من البيض، وستيك، وطبق من السلطة.
اليوم الثالث
الفطور: 3 حبات من البيض مع البصل وحبة طماطم واحدة، ويمكنك إضافة الخضار حسب الرغبة، 4 ملاعق من اللبن يضاف لها زيت الزيتون، يمكنك تناول اللبن مع شرائح الخس أو الخيار.
الغداء: صدر دجاج مشوي بالفرن مع بروكلي وعلى الوجه جبنة الشيدر، وطبق من السلطة.
السناك: لوح من الشوكولاتة الداكنة، مذوبة مع القليل من القشطة الكريمية وسكر ستيفيا.
العشاء: سلطة يونانية بالدجاج.
اليوم الرابع
الفطور: كوكتيل من الموز والحليب.
الغداء: خضار مطبوخة على البخار، وكأس من مرق اللحم، وطبق من الخضار.
السناك: 4 حبات من اللوز النيء.
العشاء: شوربة خضار بالدجاج، و2 ملعقة كبيرة من القشطة.
اليوم الخامس
الفطور: بيض مخفوق مع الأفوكادو والبصل والفلفل.
الغداء: سمك متبل بالفرن، وطبق من الخضار.
السناك: كابتشينو بكريمة الخفق وسكر ستيفيا.
العشاء: قطعة من البرغر مع سلطة بيض مسلوق، والقليل من زيت الزيتون.
اليوم السادس
الفطور: زبادي خالية من السكر مضاف إليها زبدة الفول السوداني والقشطة.
الغداء: لحم بقري مطبوخ بزيت الزيتون، وطبق من الخضار.
السناك: بذور عباد الشمس، وكوب من الشاي المحلى بسكر ستيفيا.
العشاء: 3 حبات بيض مع الخضار، وجين الفيتا.
اليوم السابع
الفطور: عجة لحم وجبن الشيدر، مع طبق من الخضار.
الغداء: سلطة دجاج مضاف إليها زيت الزيتون وجبنة فيتا.
السناك: 3 حبات من الفراولة، مع زبدة الفول السوداني الخالية من السكر.
العشاء: سمك التونا مع صحن من الخضار.
كيف يمكنك معرفة أنك دخلت في الكيتو؟
هناك عدة أمور تدل على أنك دخلت في الكيتو، وتشمل:
- الشعور بالشبع لفترات طويلة، وقلة طلب الجسم للطعام.
- تغير رائحة الفم والنفس.
- تغير لون البول.
- زيادة التركيز الذهني.
- اختفاء أعراض الكيتو فلو.
ما هو الأكل الممنوع في نظام كيتو دايت للمبتدئين؟
- كل المنتجات التي تحتوي على نسب عالية من الكارب أو السكر مثل: الحلويات، السكر، التمر، العسل، الفواكه، الأرز، الخبز، المعجنات.
- الحليب والبقوليات( هناك أنواع معينة من الحليب المسموحة في الكيتو دايت).
- كل الخضراوات التي تنبت تحت الأرض مثل: البطاطا، الجزر، القرع، الشمندر.
ماهو الأكل المسموح في نظام كيتو دايت للمبتدئين؟
- معظم البروتينات وتشمل: البيض، والسمك، واللحم، والدجاج، والكبدة.
- الدهون الجيدة مثل: المكسرات النيئة، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، والسمنة الحيوانية.
- السلطات التي تحتوي على ورقيات خضراء، والطماطم، والفلفل، والبصل، والخيار.
- بعض أنواع الجبن مثل: فيتا، وموزريلا، وحلوم، وشيدر.
- الفواكه المسموحة فقط وبكميات قليلة هي: التوت الأسود، والفراولة.
- محليات طبيعية مثل: ستيفيا، وإيريثريتول.
- يمكنك تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على القليل من الكارب مثل: الكريمة المخفوقة، والقشطة، وخبز اللوز، والمكسرات.
الأسئلة الأكثر شيوعًا عند المبتدئين بنظام الكيتو
ماهي أعراض الكيتو؟
تتمثل الأعراض التي يتعرض لها معظم الأشخاص المبتدئين في نظام كيتو دايت، بما يلي: الإسهال أو الإمساك، الصداع المستمر، وهن عام وخمول في الجسم، رؤيا ضبابية، عدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، الإصابة بجفاف الجلد.
ماهي كمية الدهون اللازمة في نظام كيتو دايت للمبتدئين؟
يجب على المبتدئين في نظام كيتو دايت خاصة في الأسبوع الأول، أن يحصلوا على كمية دهون مرتفعة، وذلك لتحضير الجسم لمرحلة التحول إلى وضع الكيتو، بعد مرور الأسابيع الأولى يبدأ الاكتفاء بالدهون التي توصل لمرحلة الشبع.
كيف أخرج من نظام الكيتو؟
القاعدة الأهم عند الخروج من نظام كيتو دايت، أن لا يكون الخروج مفاجئًا، لأن ذلك سيؤدي إلى اكتساب الوزن مرة ثانية بشكل سريع، لذلك لابد من الخروج من الكيتو دايت بشكل تدريجي، من خلال زيادة نسبة الكربوهيدرات إلى وجباتك اليومية ببطئ، حتى يعتاد الجسم على هذا التغيير، كما يجب عليك تجنب الرجوع إلى العادات السيئة التي كنت تتبعها قبل اتباع الكيتو دايت.
إيجابيات نظام كيتو دايت
- أطعمة نظام كيتو دايت متنوعة وبسيطة، والدهون التي يوفرها لك ستعطيك إحساس بالشبع يدوم لفترة طويلة.
- يمكن للكيتو علاج مرض السكري من النوع 2.
- له قدرة على معالجة التهاب المفاصل بشكل سريع.
- يحسن من نسبة الكوليسترول الجيد إلى الكوليسترول السيء في الدم.
- له تأثير إيجابي كبير على صحة كبار السن، حيث بينت دراسات فائدة الكيتونات الناتجة عن نظام الكيتو لصحة الخلايا العصبية، وبالتالي تقوية الدماغ، والتحسن من مرض الزهايمر.
- يستخدم الكيتو في علاج الصرع عند الأطفال.
سلبيات نظام كيتو دايت
- ستصبح رائحة الفم كريهة في بداية الكيتو، لكنها ستتلاشى مع مرور الوقت.
- يحرمك نظام كيتو من تناول معظم أنواع الفاكهة أثناء الحمية.
- إن تأثير الكيتو على الرغبة الجنسية ليست خرافة، بل هو أمر حقيقي.
- في معظم الأحيان تكون الدهون الأولى التي تخسرها في الكيتو من الصدر.
- الشعور بالتعب والوهن والرغبة الدائمة في النوم عند بدء الكيتو، لكن هذا الشعور سيزول بعد مرور أسبوعين تقريبًا.
- إذا كنت مريض سكر فستحتاج إلى المتابعة مع طبيب مختص.
- ستظهر عليك أعراض تعطيك شعور بأنك مريض، لكن لا تقلق فهي أعراض التخلص من إدمان الكربوهيدرات.
- قد يسبب نظام كيتو دايت إسهالًا أو إمساكًا، وذلك بسبب التغير في النظام الغذائي المعتاد.
- قد ترتفع نسبة الكولسترول خلال اتباع نظام كيتو دايت، إلا أن نسبة الكولسترول الجيد ستتحسن كثيرًا.
- قد يؤثر نظام كيتو دايت على الهرمونات لدى الأنثى، ويؤدي إلى تغيير موعد دورتها الشهرية.
أضرار أخرى لنظام الكيتو دايت
- الإصابة بإنفلونزا الكيتو، ففي بداية اتباع نظام الكيتو يشعر معظم الأشخاص بأعراض مشابهة لأعراض الإنفلونزا مثل: التعب، والصداع، والغثيان، والإسهال، وألم في العضلات.
- الإصابة بالجفاف، ويعود ذلك إلى أنه وخلال عملية تكسير الدهون لأجل إنتاج الطاقة، ينتج الجسم الكيتونات بدلًا من إنتاجه للسكر، ثم يتخلص منها عن طريق التبول المتكرر، مما يسبب اختلال توازن السوائل في الجسم.
- الإصابة بالحموضة الكيتونية، لا يجب على المصابين بمرض السكري اتباع نظام الكيتو دون الرجوع إلى الطبيب المختص، وذلك لأنه قد يؤدي إلى إصابتهم بحالة الحماض الكيتوني، وهي أحماض ناتجة عن حرق الدهون، فتزداد حموضة الدم بشكل كبير، وقد يؤدي ذلك إلى تلف الكلى والكبد والدماغ.
- انخفاض عملية الأيض، وذلك بسبب حرق العضلات سعرات حرارية بشكل أكبر من الدهون.
- يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكلى والقلب، حيث يؤدي التبول المتكرر خلال اتباع نظام الكيتو، إلى فقدان عناصر غذائية مهمة مثل: البوتاسيوم، والصوديوم، والمغنيسيوم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والفشل الكلوي.
إرشادات عن نظام الكيتو على المبتدئين اتباعها للحصول على نتائج فعالة
- عليك ألا تكون على عجلة من أمرك في خسارة الوزن، ففي البداية أول خسارة ستكون وزن الماء، ولكن قريبًا سيتبعها خسارة الدهون.
- حاول الاستمتاع بنظام الكيتو دايت، والابتعاد عن فكرة أنه نظام مفروض لمدة زمنية، وذلك حتى لا تشعر بالملل وتحصل على النتائج المرجوة.
- نظام الكيتو دايت تجربة ليست بسهلة، لكن نتائجه تستحق الصبر والتحمل.
- قد يعتقد البعض أن نظام الكيتو دايت لا يتضمن أطعمة متنوعة، إلا أنه مليء بالأطعمة الجديدة والشهية والتي قد تكون تتناولها لأول مرة.
- ينصح المبتدئ في نظام الكيتو بتناول مرق العظام خصوصًا في أول 15 يوم.
- سيحتاج فقدان الدهون المتراكمة خلال سنوات وقتًا، فلا تصدق أنك ستفقد هذه الدهون في غضون أسابيع، لذلك لا تقلق و كن صبورًا.
- حاول أن تبذل قصارى جهدك في الاستمرار في حميتك، ولكن لا تكن صارمًا وقاسيًا على جسدك حتى تضمن الاستمرار.
- يمكنك تناول ما تفضله من الطعام ولكن وفق أسس الكيتو دايت، لذلك عليك أن تكون ذكيًا عند إعداد طعامك في الكيتو.
- أهم نصيحة إليك عزيزي المبتدئ هي أن تقوم بتحضير وجباتك بنفسك.
- يساعدك نظام الكيتو دايت على تناول الطعام بشكل أقل، واكتفاء جسدك بكميات منتظمة من الطعام.
- اجعل أطعمة الكيتو محببة ولذيذة لك.
- راقب سعراتك الحرارية باستمرار، ويمكنك ذلك عن طريق استخدام تطبيقات مثل my fitness pal.
