قد ينجح الحليب في خداعك ويجعلك تعتقد أنه مناسبة للكتيو، ولكن انتظر! فهذا ليس كل شيء لأن تناول الحليب في نظام الكيتو أمر يحتاج منك بعض التفكير، فليست كل أنواع الحليب متساوية وليست كلها غنية بالدهون والبروتينات وفقيرة بالكربوهيدرات أي لست كلها صديقة للكيتو كما كنت تعتقد!
هذا يعني أنه عليك النظر عن قرب إلى نوع الحليب الذي سوف تتناوله، وتسأل نفسك سؤال في غاية الأهمية فهل هذا الحليب صديق للكتيو؟ هل هو من الأنواع المسموحة من الحليب في نظام الكيتو ؟ هل يمكنك تناوله وكيف ذلك بدون أن تخرج من الكيتو؟
الكيتو دايت أو نظام الكيتو
لا تقلق فلن أتحدث كثيرًا عن الكيتو دايت، ولكن لا بد من فهمه قبل تحديد علاقة الحليب به وفيما إذا كان مسموح أم ممنوع!
الكيتو دايت أو نظام الكيتو هو عبارة عن نظام غذائي يضمن الكثير من الفوائد للجسم والعقل ويقوم على أساس التقليل من الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى والاعتماد على تناول الدهون ومقدار معتدل من البروتينات، وهذا ما يحفز الجسم لاستهلاك الدهون كمصدر للطاقة، ولكن كيف؟
أنت تعرف أن الكربوهيدرات (السكريات – الجلوكوز) هي مصدر الطاقة الأهم والأسهل بالنسبة للجسم وبالتالي يتم تخزين الدهون واستهلاك الكارب، في المقابل يعتمد نظام الكيتو على تغيير الوضع فخفض مقدار الكارب الذي تحصل عليه يعني أنه لا يوجد ما يكفي الجسم من السكريات وبالتالي هذا يعني أنه مجبر على استهلاك الدهون بدلًا منها وهذه الحالة تسمى بالحالة الكيتونية (الحصول على الطاقة من الدهون).
عادةً يتم تخفيض الكارب إلى مقدار يتراوح بين 25 – 30 غرام كربوهيدرات صافية (صافية تعني أنها كربوهيدرات بدون ألياف).
الحليب والدهون والبروتينات والكربوهيدرات
الحليب يعتبر من أكثر الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية –الدهون والبروتين والكارب- إلى جانب مجموعة كبيرة من المعادن الفيتامينات، فبشكل وسطي تحتوي مختلف أنواع الحليب الحيواني على:
- بروتينات: يحتوي الحليب بشكل أساسي على نوعين من البروتين هما: الكازين – مصل اللبن، بنسبة تصل حتى 80% من الكازين و20% من مقدار البروتينات هو عبارة عن مصل اللبن.
- الدهون: حوالي 70% من دهون الحليب الحيواني عبارة عن دهون مشبعة و25% منها دهون أحادية غير مشبعة و2.5% دهون غير مشبعة متعددة، والباقي أي 2.5% عبارة عن دهون متحولة.
- الكربوهيدرات: وهي اللاكتوز (اللاكتوز هو سكر الحليب وهو نوع الكارب الموجود في الحليب الحيواني)، بشكل عام يتم تقسيمه في الجهاز الهضمي إلى كل من الجلوكوز والجالاكتوز، فيدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم مسبب زيادة في مستوى سكر الدم.
منتجات الألبان
يختلف محتوى منتجات الألبان الأخرى من البروتينات والدهون والكارب وذلك تبعًا لطريقة التصنيع والمكونات المستخدمة.
فالمنتجات المخمرة تحتوي مقدار من الكربوهيدرات أقل مما تحتويه المنتجات غير المخمرة، وذلك لأنها هذه المنتجات (مثل الجبنة واللبن…) تمر خلال عملية تصنيعها في مرحلة معالجة بالبكتيريا حيث يتم تخمر اللاكتوز (وهو السكر في الحليب) وتحويله إلى حمض اللاكتيك أي أنه تتم عملية إزالة لمقدار كبير من الكارب الموجودة في الحليب.
إلى جانب تخمير اللاكتوز فإنه يتم تصفية الحليب من المصل السائل وبالتالي البروتينات المتبقية في النهاية هي عبارة عن الكازين بشكل صافي.
وبالتالي فإن مقدار الكارب في منتجات الحليب يعتمد على الوقت المخصص لتخمير اللاكتوز فكلما كان هذا الوقت أكبر كلما كانت كمية الكربوهيدرات المتبقية أقل وكلما كان هذا المنتج صديق للكيتو دايت أكثر، وبالتالي يكون:
- أعلى نسبة كربوهيدرات: الحليب – اللبن – الزبادي المنكه والمحلى….
- نسبة متوسطة من الكربوهيدرات: جبنة الفيتا والبارميزان – الكريمة الخفيفة – القشدة الحامضة – الجبن القريش – كريمة هالف أند هالف – الزبادي كامل الدسم – الكافير – جبنة الريكوتا – الجبنة الكريمية…
- نسبة قليلة من الكارب: الزبدة – السمن – الجبن – الجبن الصلب – الجبن متوسط الصلابة – الزبادي اليوناني – الكريمة الثقيلة…
الكربوهيدرات في أنواع الحليب المختلفة
ماذا عن أنواع الحليب في نظام الكيتو ؟ إن الاختيار بينها يعتمد على مقدار الكربوهيدرات في كل منها، وبالتالي فإن أفضل وأسوأ الأنواع بالنسبة للكيتو دايت هي:
أفضل أنواع الحليب في نظام الكيتو
- حليب اللوز يحتوي على غرام واحد من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- حليب جوز الهند يحتوي على 5 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- حليب جوز المكاديميا يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات المعقدة (ألياف غذائية) وعلى 0 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- حليب الكتان يحتوي على غرام واحد من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد إلى جانب أنه غني بالدهون الصحية (الأوميجا 3) بالإضافة إلى مضادات الالتهاب.
- حليب الصويا غير المحلى يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات المعقدة (ألياف غذائية) وعلى 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد بالإضافة إلى 7 غرام من البروتينات.
- حليب الكاجو يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- حليب البازلاء يحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية بالإضافة إلى 8 غرام من البروتينات للكوب الواحد.
- الكريمة الثقيلة تحتوي على 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- حليب الماعز يحتوي على 4.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
أسوأ أنواع الحليب في نظام الكيتو
- حليب البقر يحتوي على 12 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- حليب الشوفان يحتوي على 17 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواجد.
- حليب الأرز يحتوي على 21 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- الحليب المكثف والمحلى يحتوي على 165 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
- حليب الماعز يحتوي على 11 غرام من الكربوهيدرات الصافية للكوب الواحد.
الحليب في نظام الكيتو
وصلنا إلى النقطة الأهم وهي اكتشاف فيما إذا كان من الممكن تناول الحليب ومنتجاته في نظام الكتيو أم أنه عليك الامتناع عنه، والأمر كما يلي:
التأثيرات السلبية لتناول الحليب ومنتجاته في الكيتو دايت
كما أي شيء آخر هناك تأثيرات سلبية يمكن أن تظهر وبالتالي يجب آخذها بعين الاعتبار لتحديد فيما إذا كان من الممكن إدخال الحليب في نظام الكيتو وهي:
1 – بعض أنواع ومنتجات الحليب تتسبب بارتفاع سكر الدم
الحكاية كما يلي: يتم تحويل اللاكتوز في الجسم إلى جالاكتوز وجلوكوز > يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ويعمل على رفع مستوى السكر في الدم > مستوى سكر عالي يعني تحفيز البنكرياس لإفراز المزيد من الأنسولين.
الأمر لا يتوقف عند حد الكربوهيدرات! فحتى البروتينات وبشكل أكثر تحديدًا الحموض الأمينية يمكن أن تتسبب في زيادة مستوى الأنسولين، فخلال عملية الهضم يتم تحليل البروتين إلى الحموضة الأمينية > تدخل إلى مجرى الدم > ترفع مستوى الأنسولين حتى يسهل وصولها إلى العضلات.
ملاحظة: معظم الأطعمة التي تحتوي بروتينات تتسبب بارتفاع مستوى الأنسولين ولكن بنسب مختلفة ويمكن ترتيبها من الأكثر حتى الأقل على سبيل المثال كما يلي: الحليب ومنتجاته > البيض > الأسماك واللحوم… وبالطبع البروتينات ترفع الأنسولين بمستوى أقل بكثير مما تتسبب به الكربوهيدرات.
2 – يمكن للحليب ومنتجات الألبان أن تتسبب بحالة من الإدمان
قد لا يحدث ذلك مع الجميع ولكن هل تساءلت يومًا عن سبب عدم قدرتك على التوقف عن تناول قطعة أخرى من الجبن أو عن سبب هذه الرغبة الغامضة بتناول المزيد، إنه الإدمان يا صديقي!
على الرغم من أن الأبحاث حول هذا الموضوع ما تزال محدودة ولكن يمكن أن تتسبب منتجات الحليب بحالة من الإدمان، إلى جانب ذلك فإن ارتفاع وانخفاض سكر الدم بشكل سريع يمكن أن يتسبب بجالة من الجوع السريع والرغبة بتناول المزيد من الكربوهيدرات.
قد يهمك: 18 نوع من الأطعمة التي تسبب الجوع ونتناولها دائمًا
3 – يمكن للحليب ومنتجات الألبان أن توقف أو تؤخر خسارة الوزن
في حال كان ما تسعى إليه هو خسارة الكيلو غرامات فعليك التفكير بشكل جدي بأمر الحد والتقليل من الحليب ومنتجات الألبان التي تتناولها!
فنظرًا لمحتواها من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالي بالإضافة إلى تأثير الإدمان الذي تتسبب به وسهولة الغرق في تناول كمية كبيرة منها، يمكن أن تكون النتيجة في النهاية هي بطء خسارة الوزن أو توقفه تمامًا.
المطلوب ليس أن تمتنع تمامًا عنها وإنما أن تعمل على الحد من المقدار الذي تأكله وتبقى ضمن المجال المسموح.
قد يهمك: ثبات الوزن أثناء الرجيم … عندما يتوقف وزنك بدون أن تتوقف أنت عن الرجيم
4 – يعض الأشخاص يعانون من الحساسية اتجاه اللاكتوز
للاكتوز هو عبارة عن سكر الحليب أي هو السكر الموجود في الحليب الحيواني تحديدًا –أي الحليب النباتي آمن- وبعض الأشخاص يعانون من الحساسية اتجاهه! هذه الحساسية تتمثل بمشاكل على مستوى جهاز الهضم وتحدث عندما يعاني الشخص من العوز أو الافتقار لأنزيم اللاكتيز.
اللاكتيز هو الأنزيم المسؤول عن هضم اللاكتوز وبالتالي بدونه سوف يبقى اللاكتوز بدون هضم أي لن يتم امتصاصه إلى مجرى الدم بل سوف يصل إلى الأمعاء الغليظة (القولون) مسبب مشاكل مثل: الانتفاخ – الألم – الغثيان – الغازات…
وبالتالي فهذه الحساسية تحدث اتجاه اللاكتوز وهذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون منها يكونوا قادرين على تناول منتجات الألبان المخمرة والتي تحتوي مقدار ضئيل من اللاكتوز، أيضًا يمكن ملاحظة حساسية اتجاه نوع من أنواع البروتينات الموجودة في الحليب.
5 – يمكن للحليب أن يخرجك من الحالة الكيتونية
الأمر ليس بهذه البساطة وبالطبع كوب واحد من أي نوع من الحليب لن يقوم بذلك، ولكن تذكر أن هناك مقدار محدد من الكربوهيدرات لا يمكن تجاوزه يوميًا وهو يتراوح بين 25 غرام 30 غرام كربوهيدرات بسيطة صافية (أي بدون ألياف).
وبالتالي تناول عدة أكواب من الحليب وبشكل خاص حليب الأبقار والماعز أو كمية من منتجات الألبان غير المخمرة، مع مقدار الكربوهيدرات الذي تحصل عليه من باقي الأغذية التي تتناولها… يمكن أن يعني تجاوز المقدار المسموح أي تزويد الجسم بمقدار عالي من السكر فيستخدمه للحصول على الطاقة بدلًا من الدهون، بمعنى أنك خرجت من الحالة الكيتوزية أو الكيتونية.
هل يمكن تناول الحليب في نظام الكيتو ؟
كما هو الحال مع معظم الأطعمة التي تثير الجدل عندما يتعلق الأمر بكونها مسموحة أم ممنوعة في الكيتو، فالأمر مع الحليب ومنتجاته بأنه ليس ممنوع بالكامل أو مسموح بالمطلق! فالأمر يعتمد على النوع والكمية.
- فأنواع الحليب مثل حليب البقر والماعز ومنتجات الألبان التي تحتوي مقدار عالي من الكربوهيدرات يمكن اعتبارها ممنوعة في الكيتو دايت، ولكن يمكنك تناول كميات قليلة منها مع آخذ كمية الكارب بعين الاعتبار.
- أنواع الحليب ومنتجاته التي تحتوي كمية معتدلة من الكارب يمكنك تناولها بكميات قليلة خلال اليوم.
- أنواع الحليب ومنتجاته الفقيرة بالكارب تعتبر من أهم الأغذية في نظام الكيتو وبالتالي يمكنك تناولها بكميات كبيرة.
- تأكد من موازنة مقدار الكربوهيدرات التي تحصل عليها من الحليب ومنتجاته مع ما تتناوله خلال اليوم بحيث لا تتجاوز المقدار المسموح.
- في حال كنت تعاني من الحساسية اتجاه اللاكتوز أو أنواع البروتين في الحليب فسوف يكون عليك الحد من تناول الحليب الحيواني ومنتجاته غير المتخمرة.
ليس عليك التخلي عن شرب الحليب تمامًا وجعله شيء من الماضي فقط لأنك تتبع نظام الكيتو، يمكنك تناوله بكميات مناسبة والاعتماد على أنواع الحليب الصديقة للكيتو.
تنويه: لا يمكن اعتباره هذه المعلومات بديل عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
المصادر
- Is Milk Keto-Friendly? – healthline
- Keto and low-carb dairy: the best and the worst – dietdoctor
- True or False: Milk Is Completely Okay to Drink on the Keto Diet – wellandgood
