أهمية تناول الأطعمة الغنية بالحديد

أطعمة محاربة لفقر الدم

من المهم تناول الأطعمة الغنية بالحديد، لأن الحديد معدن يؤدي وظائف مهمة على مستوى الجسم. وظيفته الرئيسية هي نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وتكوين خلايا الدم الحمراء. إي إنه عنصر غذائي أساسي، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من الطعام. والكمية اليومية الموصى بها (RDI) هي 18 مجم.

يمكن أن يعاني الشخص من نقص في الحديد إذا كانت كمية الحديد التي يتناولها منخفضة جدًا، ولتعويض الكمية المفقودة يجب تناول الأطعمة الغنية بالحديد. حيث يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ويؤدي إلى أعراض مثل التعب. وتعتبر النساء في فترة الحيض اللاتي لا يتناولن الأطعمة الغنية بالحديد أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد.

لماذا الحديد مهم جدًا لجسم الإنسان؟

يحتاج جسم الإنسان إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين والميوغلوبين، وهي بروتينات مسؤولة عن نقل الأكسجين. تم العثور على الهيموغلوبين في خلايا الدم الحمراء والميوغلوبين في العضلات.

الاضطرابات التي تظهر عندما ينقص الحديد:

التعب بدون سبب واضح، وفقر الدم وهشاشة الأظافر، ويكتسب الجلد شحوبًا ملحوظًا، وعدم القدرة على التركيز، وبالنسبة للأطفال يتراجع أدائهم الدراسي، وتقل شهيتهم ونموهم.

لكن عند كبار السن، وخاصة عند الرجال الذين يعيشون بمفردهم، يمكن أن يكون سبب نقص الحديد هو عدم تناول أطعمة غنية بالحديد، ويضاف إلى ذلك حقيقة أن الجهاز الهضمي لم يعد يمتص الحديد الموجود في الطعام بشكل كافٍ في فترة الشيخوخة.

ويذكر المتخصصون أن بعض أشكال الحديد يتم امتصاصها بشكل أفضل من غيرها، وأن بعض العناصر في النظام الغذائي تعزز أو تقيد امتصاص الحديد.

أهمية إدخال أطعمة غنية بالحديد للنظام الغذائي

  • حسب الخبراء يتضح أن أفضل علاج ضد نقص الحديد هو الوقاية، ومن هنا تأتي أهمية التأكد من أن نظامنا الغذائي يشمل الأطعمة الغنية بالحديد، بالإضافة لجميع المعادن والفيتامينات التي تساعد علي امتصاص الحديد.
  • سيخبرنا الطبيب في الوقت المناسب عن النظام الغذائي الذي يجب اتباعه، وما هي التمارين التي يجب القيام بها، وما هي الفيتامينات والمكملات المعدنية التي يمكننا استكمال نظامنا الغذائي بها.
  • يمتلك الجسم القدرة على امتصاص حوالي 25٪ من الحديد الموجود في: اللحوم والأسماك والدواجن. ولكن يكون الامتصاص أقل في الأنواع النباتية، مثل الحبوب والخضروات والفواكه.
  • ينصح المتخصصين بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ج، أي الفواكه الحمضية بشكل عام، والكيوي، وعصائر الفاكهة الحمضية، والطماطم.. إلخ لتسريع امتصاص الحديد. كما ينصحون بتجنب تناول القهوة أو الشاي بعد تناول أطعمة تعتبر مصادر للحديد، لأنها تمنع امتصاصه.

الأطعمة الصحية الغنية بالحديد

المأكولات البحرية:

المأكولات البحرية لذيذة ومغذية. إن جميع أنواع المحار غنية بالحديد، لكن المحار و الرخويات جيدة بشكل خاص. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي 3.5 أوقية أو 100 جرام من المحار على ما يصل إلى 28 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 155٪ من. RDI  ومع ذلك، فإن محتوى الحديد في المحار يميل إلى الاختلاف وقد تحتوي بعض الأنواع على كميات أقل بكثير.

يسمى الحديد الموجود في المحار بحديد الهيم، والذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر من غير الهيم الموجود في النباتات. وعلى الرغم من وجود مخاوف مبررة بشأن الزئبق والسموم في أنواع معينة من المأكولات البحرية، فإن فوائد استهلاك المأكولات البحرية تفوق المخاطر.

السبانخ:

يوفر السبانخ العديد من الفوائد الصحية وقليل من السعرات الحرارية. حيث تحتوي في 3.5 أوقية أو 100 جرام من السبانخ المطبوخة، على 3.6 ملغ من الحديد أو 20٪ منRDI . على الرغم من أنه ليس من حديد الهيم، لذلك لا يتم امتصاصه بسهولة، إلا أن السبانخ غنية أيضًا بفيتامين سي.

إن تناول هذا الفيتامين مهم للغاية، لأنه يزيد بشكل كبير من امتصاص الحديد. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقلل الالتهاب وتحمي من أمراض العيون.

لحم الكبد والأعضاء الأخرى:

تعتبر اللحوم العضوية مغذية للغاية. والأكثر شيوعًا هو الكبد والكلى والدماغ والقلب. كلهم غنيون بالحديد. مثلًا تحتوي 3.5 أوقية أو 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد أو 36٪ منRDI . بالإضافة إلى غنى اللحوم العضوية أيضًا بالبروتينات وفيتامين ب والنحاس والسيلينيوم.

ويعتبر الكبد غني بفيتامين أ بشكل خاص، حيث يوفر 634٪ من RDI لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن لحوم الأعضاء هي أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد لا يستطيع الكثير من الناس الحصول عليه بكميات كافية.

الخضروات والبقوليات:

خضار غنية بالحديد

البقوليات مليئة بالعناصر الغذائية. فبعض أنواع البقوليات الأكثر شيوعًا ومنها الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء وفول الصويا. تمثل مصدرًا كبيرًا للحديد، خاصة بالنسبة للنباتيين. حيث يوجد في كوب من العدس المطبوخ مقدرًا ب 198 جرامًا على 6.6 مجم من الحديد، أي 37٪ منRDI . كما أنها غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الفاصوليا والبقوليات الأخرى يمكن أن تقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. ويمكنهم أيضًا تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي. ولتعظيم امتصاص الحديد، يجب تناول البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين ج، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.

اللحوم الحمراء:

اللحوم الحمراء مفيدة ومغذية، حيث أن 3.5 أوقية أو 100 جرام من اللحم المفروم تحتوي على 2.7 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 15٪ منRDI. واللحوم غنية أيضًا بالبروتين والزنك والسيلينيوم والعديد من فيتامينات ب. وقد اقترح الباحثون أن نقص الحديد قد يكون أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين يتناولون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم.

في الواقع، ربما تكون اللحوم الحمراء هي المصدر الأكثر سهولة للوصول إلى حديد الهيم، لذلك من المهم جدًا أن يأكل الأشخاص المعرضون لفقر الدم اللحوم الحمراء. وفي دراسة سعت إلى إيجاد تغييرات في تخزين الحديد بعد ممارسة التمارين الرياضية، احتفظت النساء اللائي تناولن اللحوم بالحديد بشكل أفضل من أولئك الذين تناولوا المكملات الغذائية فقط.

بذور اليقطين:

تعتبر بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة اللذيذة وسهلة الاستخدام نظرًا لصغر حجمها. حيث يحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين على 4.2 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 23٪ منRDI . وتعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. كما أنها من بين أفضل مصادر المغنيسيوم، والتي غالبًا ما يعاني الناس من نقص فيها. مما يساعد على تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.

الكينوا:

الكينوا هي نوع من الحبوب، وتعتبر من المحاصيل الصالحة للأكل. التي تنتمي إلى الفصيلة القطيفية، حالها كحال أنواع مثل الشمندر والسبانخ. وهي حبوب شائعة جدًا تعرف باسم الحبوب الزائفة. حيث يحتوي كوب واحد 185 جرام من الكينوا المطبوخ على  2.8 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 15٪ منRDI .

بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي الكينوا على الغلوتين، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو أشكال أخرى من عدم تحمل الغلوتين. كما أنه غني بالبروتين، أكثر بكثير من الحبوب الأخرى، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية.

لحم الديك الرومي:

وهو طعام صحي ولذيذ. ويعتبر مصدر جيد للحديد وخاصة لحم الديك الرومي الداكن، حيث يحتوي 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن على 2.3 ملغ من الحديد، وهو ما يمثل 13٪ منRDI . وبالمقارنة نجد أن نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض تحتوي على 1.3 مجم فقط.

وقد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي على إنقاص الوزن، لأن البروتين يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من معدل الأيض بعد كل وجبة. ويمكن أن يساعد تناول الكثير من البروتين في منع فقدان العضلات الذي يحدث أثناء فقدان الوزن ويعتبرجزء من الشيخوخة.

بروكلي:

البروكلي مغذي بشكل لا يوصف. حيث يحتوي كوب 156 جرام من البروكلي المطبوخ على 1 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 6٪ منRDI . مما يجعله مصدرًا غذائيًا رائعًا. بالإضافة إلى ذلك، توفر وجبة من البروكلي أيضًا 168٪ من RDI في فيتامينC ، مما يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

كما أن نفس الكمية تجعل البروكلي غنيًا بحمض الفوليك ويوفر 6 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى فيتامين ك. والبروكلي هو أحد الخضروات في العائلة الصليبية يشمل: القرنبيط ، براعم بروكسل، الكرنب والملفوف تنتمي أيضًا إليها. وتحتوي الخضراوات الصليبية على الإندول والسلفورافان والجلوكوزينولات، وهي مكونات نباتية يمكن أن تحمي من السرطان.

التوفو أو فول الصويا:

التوفو هو طعام فول الصويا مشهور جدًا بين النباتيين وفي بعض البلدان الآسيوية. فإن نصف كوب منه يحتوي على 126 جرامًا يوفر 3.6 مجم من الحديد، وهو ما يمثل 19٪ منRDI . ويعتبر التوفو أيضًا مصدرًا جيدًا للثيامين والعديد من المعادن، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

بالإضافة إلى ذلك، يوفر 20 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ويحتوي التوفو أيضًا على مكونات فريدة تسمى الايسوفلافون، والتي ترتبط بتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.

الشوكولاته الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية، حيث يحتوي 28 جرامًا على 3.3 مجم من الحديد، والتي توفر 19٪ RDI . وتوفر هذه الكمية الصغيرة أيضًا 25٪ و 16٪ RDI في النحاس والمغنيسيوم، على التوالي. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ألياف البريبايوتيك المسؤولة عن تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

فقد وجدت إحدى الدراسات أن مسحوق الكاكاو والشوكولاتة الداكنة يحتويان على مضادات أكسدة أكثر من المساحيق والعصائر المصنوعة من التوت والعليق. وأظهرت الدراسات أيضًا أن الشوكولاتة مفيدة للكوليسترول وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ومن الأفضل تناول الشوكولاتة بنسبة كاكاو 70٪ على الأقل للحصول على أفضل الفوائد.

في النهاية..

الحديد معدن مهم يجب استهلاكه بشكل منتظم، خاصة إذا كان الجسم لا ينتجه بمفرده. وتجدر الإشارة إلى أن بعض الناس يحتاجون إلى الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة الأخرى الغنية بحديد الهيم.

ومع ذلك، يمكن لمعظم الناس تنظيم كمية الحديد التي يمتصها الجسم من الطعام بسهولة. وتذكر أنه إذا كنت لا تأكل اللحوم أو الأسماك، يمكنك زيادة امتصاص الحديد بالاستفادة من فيتامين سي عند تناول الخضروات التي تحتوي على الحديد.

المراجع

http://www.elperiodicodelafarmacia.com/articulo/salud-de-la-mujer/hierro-tan-importante-organismo-humano/201

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.