دراسة حول أهمية الأطعمة الغنية بالحديد وما يحدث في حالة نقص هذا المعدن. قام بنشر هذه الدراسة روبرتو رايس بتاريخ 16 مايو 2018 على موقع inran الإيطالي، وفيما يلي ما ورد في هذه الدراسة.
أطعمة غنية بالحديد – لماذا نعاني من نقص الحديد؟
إن حالة نقص الحديد هي حالة شائعة جدًا بين السكان الإيطاليين. ومع ذلك، لحسن الحظ، هناك شيء بسيط يمكن القيام به لاستعادة المستويات الطبيعية لهذا المعدن داخل جسمنا. فالنظام الغذائي يمكن أن يوفر علاج مفيدًا لاستعادة المستويات الطبيعية للحديد في الدم، لكن يجب عليك في البداية أن تعرف وتحدد الكمية الكلية اللازمة للحديد، وتواجده البيولوجي، أو النسبة المئوية الفعلية التي يستطيع جسمنا امتصاصها من الحديد.
ما هي العوامل التي تؤثر على امتصاص الحديد
يجب أن يحثك ذلك على تفكير أوسع وأكثر اكتمالًا. لا يكفي أن نفهم ما هي الأطعمة الغنية بالحديد، بل من الضروري أن نفهم ما هي العوامل التي يمكن أن تؤثر إيجابًا أو سلبًا على امتصاص هذا المعدن.
لنبدأ بالعوامل التي يمكن أن تزيد من امتصاص الحديد، وبالتالي يمكن أن تقدم لك مساعدةً جيدة. من حيث المبدأ، إنها تسهم في زيادة قدرة الجسم على استيعاب الحديد، نحن نتحدث عن الأطعمة الغنية بفيتامين C والسكريات والأحماض الأمينية. كلها تضمن قدر أكبر من امتصاص الحديد.
من ناحية أخرى، هناك العديد من العناصر التي تقلل من إمكانية امتصاص الحديد. ومن بين أهمها، نقص حمض الفيتيك وحمض الأكساليك والأكسالات، كل هذه المواد يمكن العثور عليها في الأطعمة النباتية، وخاصة في الكاكاو أو حتى في الحبوب الكاملة والسبانخ والبقوليات وهلم جرا.
عندما نفكر في السبانخ، فإنها غنية بالحديد، علاوة على ذلك، فإن وجود المعادن الأخرى، التي يمكن أن تدخل في “المنافسة” مع الحديد، يمكن أن تقلل من القدرة على امتصاص الحديد مثل الزنك والكالسيوم إلخ.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد
المواد الغذائية الغنية بالحديد: ما هي؟
من خلال حساب وجود الحديد بالملليغرام لكل 100 غرام من المنتج (القيم أدناه) يمكننا تلخيص أن معظم الأطعمة الغنية بالحديد هي:
- كبد الإوز: 30.53 ملغ / 100 غرام
- الشوكولاته المرة الداكنة: 17،4 ملغ / 100 غرام
- البطلينوس: 13.98 ملغ / 100 غرام
- الكاكاو المر: 13.86 ملغ / 100 غرام
- الكافيار: 11.88 ملغ / 100 غرام
- لحم الدجاج: 9.19 ملغ / 100 غرام
- المكسرات: 8.75 ملغ / 100 غرام
- العدس: 7.54 ملغ / 100 غرام
- المحار: 6.66 ملغ / 100 غرام
- دقيق الصويا: 6.37 ملغ / 100 غرام
- جنين القمح: 6.26 ملغ / 100 غرام
- الدجاج – الفخذ: 6.25 ملغ / 100 غرام
- الحمص: 6.24 ملغ / 100 غرام
- البطاطا المسلوقة: 6.07 ملغ / 100 غرام
- الحبار: 6.02 ملغ / 100 غرام
- الصنوبر المجفف: 5.53 ملغ / 100 غرام
- رقائق الشوفان: 4.72 ملغ / 100 غرام
- البندق: 4.70 ملغ / 100 غرام
- زيت سمك الأنشوجة: 4.63 ملغ / 100 غرام
- الفول السوداني: 4.58 ملغ / 100 غرام
- القمح القاسي: 4.56 ملغ / 100 غرام
- اللوز المجفف: 4.51 ملغ / 100 غرام
- كريم البندق والكاكاو: 4.38 ملغ / 100 غرام
لماذا نعاني من نقص الحديد؟
عن السؤال عن الأسباب التي تجعل العديد من الأفراد يعانون من نقص الحديد. من المؤكد أن هذه الأسباب الرئيسية مرتبطة بالتغذية: فالنظام الغذائي الذي يحتوي على كمية منخفضة من الحديد، كالذي يفتقر إلى اللحم، وربما يعتمد بشكلٍ رئيسي على الحبوب الكاملة والخضراوات، يمكن أن يؤدي إلى حالة من العوز الشديد للحديد. وينطبق الشيء نفسه على من يتبعون حمية النخالة التي يوصى بها بشكل عام لتحسين وظيفة الأمعاء.
الحالات الأخرى النموذجية لنقص الحديد تحدث أيضًا بسبب فقدان كمية كبيرة من الدم كما هو الحال في دورات الحيض الثقيلة، وكذلك خلال مرحلة الحمل والرضاعة وممارسة رياضات التحمل.
في حالة نقص الحديد الشديد، لا يمكن استعادة النسبة الطبيعية في الجسم في وقت قصير، لذلك فإننا غالبًا من نضطر إلى الاعتماد – بعد النصيحة والتقييم الطبي – أيضًا إلى تناول المكملات الغذائية القائمة على هذا المعدن. يشمل العلاج إعطاء مصادر خارجية للحديد، مما يساعد على توفير المصدر المناسب لهذا المعدن.
المواد الغذائية الغنية بالحديد لتعويض الحديد
النصيحة الأساسية لمواجهة نقص الحديد بجميع حالاته الخفيفة والشديدة لا تزال تشمل الرعاية المناسبة والاهتمام بالنظام الغذائي. يكفي القول إن فيتامين C الموجود في كوب من عصير البرتقال يمكن أن يضاعف قدرة الجسم امتصاص الحديد ثلاث مرات في وجبة الفطور. لذلك، يمكن أن يكفي فقط اتباع سلسلة من الاحتياطات والنصائح لإعداد نظام غذائي يمكن أن يضمن لك كميات جيدة من الحديد بما يتماشى مع احتياجاتك.
وأخيرًا وللأسباب المذكورة أعلاه، من الضروري أن نشير إلى أن تناول مكملات الحديد يجب أن يتم بعد أخذ استشارة طبية، وفقط بعد إجراء اختبارات الدم الخاصة التي يمكن أن توفر البيانات الصحيحة لكمية الحديد ونسبة العوز في جسمك. وبهذه الطريقة فقط، من الممكن بالفعل تحديد مقدار نقص الحديد في جسمك بالضبط، وكيف يكون من المناسب إعادة دمج هذا المعدن.
تعرف على أعراض نقص الحديد
تذكر أن الأعراض النموذجية الناتجة عن نقص الحديد هي الضعف والشعور النعاس والتعب المفرط خلال أنشطة الحياة اليومية، بالإضافة إلى ضيق في التنفس وعدم انتظام ضربات القلب والحساسية والالتهابات في الجهاز التنفسي (مثل نزلات البرد) والشحوب والمعاناة من القرحة على اللسان والصداع.
في الحالات الأكثر تطورًا من نقص الحديد، ستعاني فعليًا من حالة عامة غير صحية تمامًا، مع فقدان الشعر والحد من عتبة الألم والشحوب الشديد. لذا تحدث إلى طبيبك إذا لاحظت أنك تعاني من واحدة أو أكثر من هذه الأعراض المذكورة أعلاه.
