كان الصوم ممارسة طوال فترة التطور البشري حيث لم يكن للصيادين القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة، وفي بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه ونتيجة لذلك تطور البشر ليتمكنوا من العمل بدون طعام لفترات طويلة من الزمن.
في الواقع إن الصيام من وقت لآخر طبيعي أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا، وغالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية.
والصيام المتقطع من أهم الأنظمة الغذائية في العالم لما يقدمه من فوائد صحية وجسدية وعقلية وبينت الدراسات أنه يمكن أن يكون له تأثيرات قوية على جسمك ودماغك وقد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول هذا هو دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع والذي سوف نتطرق فيه إلى الأفكار التالية:
- ما هو الصيام المتقطع؟
- هل النوم في الليل يحسب من ساعات الصيام المتقطع؟
- طرق وتجارب الصيام المتقطع؟
- ماذا يجب أن أتناول أو أشرب أثناء الصيام المتقطع؟
- ماذا يجب أن أتناول خلال فترة نافذة التغذية؟
- كيف يؤثر الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات؟
- الصيام المتقطع وفقدان الوزن والدهون؟
- الصيام المتقطع وتأثيره على الصحة العامة؟
- من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع؟
- السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع؟
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط لتناول الطعام يتنقل بين فترات الصيام والأكل، ولا تحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها فيه، إنه ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط أكل تتضمن طرق الصيام المتقطعة الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة ثم تناول كل الطعام خلال نافذة مدتها ثماني ساعات تسمى عادة “نافذة التغذية” غالبًا ما يسمى هذا النوع من الصيام بـ 16/8.
هل النوم في الليل يحسب من ساعات الصيام المتقطع؟
نعم إنها كذلك لذلك على سبيل المثال، إذا كان لديك وجبة قبل النوم مباشرة ثم تستيقظ بعد ثماني ساعات فأنت بالفعل في ثماني ساعات من صيامك مع ثماني ساعات أخرى فقط للوصول إلى هدفك وهو 16.
طرق وتجارب الصيام المتقطع؟
يوجد العديد من الطرق والتجارب للصيام المتقطع، ومنها:
- طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية بـ 8 ساعات مثلاً من 1-9 مساءً، ثم تصوم لمدة 16.
- الأكل ثم الإيقاف ثم الأكل: في هذا النظام تصوم لمده 24 ساعة مرتين بالأسبوع وباقي الأيام تأكل ما تريد.
- النظام الغذائي 5- 2: باستخدام هذه الطريقة، تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع، لكن تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.
من خلال تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول الكثير خلال فترات تناول الطعام، حيث تعتبر طريقة 16/8 هي الطريقة الأمثل.
ماذا يجب أن أتناول أو أشرب أثناء الصيام المتقطع؟
يجب أنك لا تأكل أي شيء أو تستهلك أي سعرات حرارية خلال ساعات صيامك المتقطع ولكن يمكن تناول المشروبات مثل القهوة السوداء بدون حليب أو قشدة أو سكر أو زبدة (من أجل فوائد القهوة المضادة للرصاص)، والشاي العادي غير المحلى مثل الشاي الأسود أو الشاي الأخضر.
عندما يتعلق الأمر بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مع المحليات الاصطناعية (مثل المياه المنهكة والصودا الدايت)، هناك القليل من عدم اليقين لأن هناك بعض الأدلة التي تظهر أن بعض المحليات الاصطناعية تسبب استجابة للأنسولين والتي من شأنها أن تخفف من قدرتك على حرق الدهون وتناقض وجهة وجودك في حالة الصيام.
لكي تكون في الجانب الآمن أوصيك بعدم شرب المشروبات المحلاة صناعيًا أثناء الصيام، إذا كنت تفضل تمامًا شيء آخر غير الماء أو القهوة العادية أو الشاي خلال الساعات القليلة الماضية من الصيام فاختر الماء الفوار (فيتامين سي) الذي يتميز بنكهة خفيفة للغاية.
ماذا يجب أن أتناول خلال فترة نافذة التغذية؟
خلال الفترة المسموح الطعام بها أي الثماني ساعات يجب عليك تناول نصف كميات الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين التي متعود أن تأكلها قبل ممارسة هذا النظام ولكن بشرط أن تكون بالفعل على خطة حمية الصيام المتقطع بشكل ممتاز.
أنت بالتأكيد لا تريد لأدائك في صالة الألعاب الرياضية أن يتعرض للخطر وقدرتك على بناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها أن تقل، لذلك يجب عليك الحصول على جميع العناصر الغذائية خاصة البروتين هذا مهم بشكل خاص للرياضيين وأي شخص لديه أهداف بناء العضلات.
وذلك يعني أنه يجب أن تأكل نصف عدد السعرات الحرارية التي كنت تتناولها من قبل ممارستك للصيام المتقطع في هذه الثماني ساعات المسموح الطعام بها ولكن بتنظيم جيد.
كيف يؤثر الصيام المتقطع على الخلايا والهرمونات؟
خلال فترة الصيام المتقطع تحدث عدة أشياء في جسمك على المستوى الخلوي والهرموني، على سبيل المثال يقوم جسمك بتعديل مستويات الهرمون لجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة وتبدأ خلاياك أيضًا في عمليات إصلاح مهمة وتغيير تعبير الجينات، وفيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند ممارسة الصيام المتقطع:
- هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو إلى 5 أضعاف هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات.
- الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين، بشكل كبير انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة أن تتفكك.
- الإصلاح الخلوي: عند ممارسة الصيام المتقطع تبدأ الخلايا الخاصة بك في عمليات الإصلاح الخلوي يشمل هذا الالتهام الذاتي حيث تقوم الخلايا بهضم وإزالة البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.
الصيام المتقطع وفقدان الوزن والدهون:
فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا لتجربة الصيام المتقطع من خلال جعلك تأكل وجبات أقل، حيث يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية، بالإضافة إلى ذلك فإن الصيام المتقطع يغير مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (noradrenaline) وبسبب هذه التغيرات في الهرمونات قد يزيد الصيام القصير المتقطع معدل التمثيل الغذائي بنسبة 3.6-14٪ ، وذلك من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية .
يتسبب الصيام المتقطع في فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية حيث تظهر الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن، حيث وجدت دراسة بريطانية عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعًا, وهذه نتيجة ممتازة مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن و وفقًا للدراسة نفسها فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط خصرهم مما يشير إلى فقدان كبير لدهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض، ولقد أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية، ومع ذلك ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاح الصيام المتقطع هو أنه يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام ولكن في حالة الإفراط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة خلال فترات تناول الطعام فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.
الصيام المتقطع وتأثيره على الصحة العامة:
تم إجراء العديد من الدراسات على الصيام المتقطع على كل من الحيوانات والبشر وأظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون له فوائد قوية للسيطرة على الوزن وصحة الجسم والدماغ وقد يساعدك ذلك على العيش لفترة أطول.
فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:
- فقدان الوزن: كما ذكر أعلاه، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية الكلي.
- مقاومة الأنسولين: يمكن للصوم المتقطع أن يقلل من مقاومة الأنسولين ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ويحافظ على مستويات الأنسولين بشكلها الطبيعي بنسبة 20-31٪ وهو ما يحمي مرض السكري.
- الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب وهو محرك رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.
- صحة القلب: قد يقلل الصيام المتقطع من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وسكر الدم وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب.
- السرطان: تشير الدراسات على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع السرطان.
- صحة الدماغ: يزيد الصيام المتقطع من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد على نمو الخلايا العصبية الجديدة وقد يحمي أيضًا من مرض الزهايمر.
- مكافحة الشيخوخة عند الحيوانات: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران حيث أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪.
من يجب أن يتجنب الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس بالتأكيد للجميع فإذا كنت تعاني من نقص الوزن الشديد أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل فلا يجب أن تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً لأنه في هذه الحالات يمكن أن يكون ضارًا تمامًا.
إذا كان لديكي مشاكل في الخصوبة أو تحاولين الحمل ففكري في التوقف عن الصيام المتقطع في الوقت الحالي، ومن المحتمل أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة أثناء فترات الحمل والإرضاع.
السلامة والآثار الجانبية للصيام المتقطع:
الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصوم المتقطع فقد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل دماغك كما اعتدت، قد يكون هذا مؤقتًا فقط حيث قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.
إذا كانت لديك حالة طبية يجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع هذا مهم بشكل خاص إذا كنت:
- لديك مرض السكري.
- لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- لديك انخفاض في ضغط الدم.
- تتناول الأدوية.
- تعاني من نقص الوزن.
- لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
- امرأة تحاول الحمل.
- امرأة لها تاريخ من انقطاع الحيض.
- حامل أو مرضع.
