العناية بالذات

أسباب الأرق وعلاجه – 10 نصائح للتخلص منه

من منا لم يعاني من مشكلة الأرق ولو لمرة في حياته؟ هناك فترات معينة في حياة كل منا يشعر فيها الإنسان بالتعب والإرهاق، ورغم ذلك لا يستطيع التمتع بنوم هادئ، ويقوم بالتقلب في الفراش لساعات طويلة ولكن بلا جدوى!

الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعًا ويمثل مشكلة كبيرة بالنسبة لقطاع عريض من الناس بمختلف الأعمار، الأرق هو سارق النوم من الجفون، يحرم الإنسان من التمتع بلحظات الخلود إلى النوم، والراحة بعد يومٍ طويلٍ شاق.

الأرق أسبابه وعلاجه

المصابون بالأرق يجدون صعوبة كبيرة في الاستمرار في النوم، ويعانون من كثرة الاستيقاظ ليلًا، والاستيقاظ في الصباح الباكر رغم عدم تمتعهم بساعات نوم كافية.

أثبتت الدراسات الحديثة أن نسبة الإصابة بالأرق تزيد كثيرًا في النساء عن الرجال، كما تزيد في كبار السن والمتقدمين في العمر عن الشباب وصغار السن.

ما هي أسباب الأرق؟

ما هي أسباب الأرق؟

  • قد يكون الأرق نابعًا من مشكلة نفسية، كالاكتئاب أو القلق النفسي أو التوتر؛ لذا فأكثر من يعانون من الأرق هم من يتحملون المسؤوليات الكبيرة، فينشغل تفكيرهم باستمرار وخاصة في وقت النوم.
  • في بعض الحالات يكون الأرق بسبب مرض عضوي، كزيادة إفراز الغدة الدرقية، ونقص مستوى السكر في الدم، والإصابة بآلام الرأس والساقين، وآلام القلب، والسعال.
  • قد يكون الأرق نتيجة لآثار جانبية لدواء ما.
  • كثرة تناول الكحوليات والكافيين، كالقهوة والشاي.
  • حدوث خلل في عادات النوم بسبب نوع العمل، فعلى سبيل المثال من يعملون في مجال الطيران، أو المطاعم، يقومون بالسهر لفترات طويلة في الليل مما يخّل بدورة النوم ويصيبهم بالأرق.
  • تغيير المكان المعتاد للنوم لظروف السفر أو العمل أو الدراسة، وأن يكون مكان النوم غير مريح بدرجة كافية، وكذلك تغيير الجو المفاجئ، كتقلبات الطقس بين الصيف والشتاء.
  • شعور الإنسان بالذنب، وتأنيب الضمير تجاه شخص ما أو شيء ما، مما يجعله ينشغل بالتفكير فيه طوال ساعات الليل ولا يستطيع النوم.
  • كثرة الجلوس أمام الحاسب اللوحي، وعادة الشباب في قضاء ساعات ما قبل النوم أمام شاشة الهاتف الذكي.
  • آلام الجسم المختلفة كآلام الضروس والأسنان، وآلام المفاصل، وآلام العمود الفقري ومغص البطن، وغيرها من الآلام التي تصيب الجسم.
  • مشاكل الجهاز الهضمي كالحموضة الزائدة، وسوء هضم الطعام والشعور بالانتفاخ.

ما علاقة السيروتونين بالأرق؟

السيروتونين عبارة عن مادة عصبية ناقلة في دماغ الإنسان، ويُطلق على السيروتونين هرمون السعادة، وذلك حيث أن مستوياته العالية في المخ تجعل الإنسان يشعر بحالة نفسية سعيدة.

عند انخفاض مستوى السيروتونين في المخ، يشعر الإنسان بالاكتئاب والضيق والميل إلى الانتحار، ويُصاب باضطرابات في النوم كالأرق، واضطرابات الشهية، واضطرابات في الجهاز العصبي.

مصدر السيروتونين الوحيد هو المخ، ولا يمكن الحصول عليه من أطعمة أو مشروبات، ولكن هناك بعض المواد الغذائية، كالجلوكوز الموجود في السكريات، يعمل على زيادة نسبة امتصاص التربتوفان، وتحويله إلى السيروتونين في المخ.

ما هي أنواع الأرق ؟

هناك ثلاثة أنواع رئيسية للأرق وهي:

  1. الأرق المؤقت: وهو أرق يستمر من ليلة واحدة إلى أسبوع، وجميعنا مررنا بهذا النوع من الأرق؛ نتيجة ضغوط الحياة والقلق النفسي نحو موضوع ما.
  2. أرق قصير المدى: وهو أرق يستمر فترة من 3 أسابيع إلى 6 أشهر، ويكون بسبب تغير عادات النوم.
  3. الأرق المزمن: وهو أكثر أنواع الأرق خطورة، ويستمر لسنين طويلة ولابد من معرفة سبب الأرق وعلاجه لتأثيره السلبي الكبير على حياة الإنسان.

كيف يمكن تشخيص الأرق؟

كيف يمكن تشخيص الأرق؟

  • إذا كنت تعاني من مشكلة الأرق؛ فقم باستشارة الطبيب وفي كثير من الأحيان تكون محادثة الطبيب وشرح التاريخ الطبي للمريض كافية لمعرفة سبب الأرق وكيفية علاجه.
  • أحيانًا تكون المحادثة غير كافية لتشخيص الأرق، حينها يقوم الطبيب بطلب تسجيل معلومات من المريض، عن عدد ساعات نومه، وملاحظة نومه على مدار أسبوع أو أكثر وبماذا يشعر المريض في فترات النهار؟
  • قد يطلب الطبيب مقابلة أقارب المريض ومن يقومون بالنوم معه، كالزوج أو الزوجة لمعرفة عادات نوم المريض وتسجيل الملاحظات.
  • في بعض الأحيان قد يتطلب الأمر إجراء عدة فحوصات خاصة في مركز النوم لتشخيص الحالة بدقة.

كيف يمكن معالجة الأرق؟

علاج الأرق بالاسترخاء:

هناك عدة طرق أثبتت الدراسات نجاحها في علاج الأرق، كممارسة اليوجا، والتأمل والاسترخاء بسماع موسيقى هادئة.

علاج الأرق باستخدام الأدوية:

  • في الفترة الماضية وجه الأطباء تحذيرات من كثرة استخدام أدوية علاج الأرق؛ نظرًا لما تسببه من تعود، فلا يستطيع المريض النوم بدون تناولها بالإضافة إلى الآثار الجانبية لها كضعف التركيز وتقلب المزاج.
  • ولكن بعد حدوث ثورة تكنولوجيا، وتطوير في مجال الأدوية أصبحت هناك أنواع آمنة للاستخدام تعالج الأرق بأقل آثار جانبية، وبفاعلية أكبر مما سبق.

علاج الأرق بالتغذية السليمة:

  • تساعد الكربوهيدرات على رفع مستوى التربتوفان، والذي بدوره يتحول إلى مادة السيروتونين التي تساعد الإنسان على النوم الهادئ.
  • هناك العديد من الأغذية التي تحتوي على حمض التربتوفان، كالقمح والموز والأفوكادو والبطاطا والأسماك والشوفان؛ لذا ينصح الأطباء بتناول تلك الأغذية لمن يعاني من مشكلة الأرق.
  • كما يجب على الإنسان تناول جميع العناصر الغذائية الهامة للجسم من فيتامينات متنوعة، وحديد، وكالسيوم، وبوتاسيوم فكلها عناصر مهمة لاسترخاء ومنع تقلص العضلات ولسلامة الجهاز العصبي.
  • ينصح الأطباء بعدم تناول وجبة غذائية كبيرة قبل النوم بوقت قليل؛ وذلك لأن الجهاز الهضمي يكون خاملًا في ساعات الليل، مما يصيب الإنسان بعسر الهضم فلا يستطيع النوم.
  • بالنسبة لمرضى السكر والذين يعانون من انخفاض مستوى السكر قبل النوم، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم، لذا يمكن تناول وجبة غذائية قبل الخلود إلى النوم حتى يرتفع مستوى السكر في الدم.

علاج الأرق بممارسة الرياضة:

علاج الأرق بممارسة الرياضة

  • قد يظن البعض أن ممارسة الرياضة مهمة فقط للحصول على جسم رياضي، وخفض الوزن، والحقيقة أن الرياضة تعمل على تحسين الحالة المزاجية للفرد، وتساعد بشكل كبير على النوم، وتخلص الجسم من الشحنات السلبية والقلق والتوتر .
  • ممارسة الرياضة قبل النوم مباشرة قد تأتي بنتائج عكسية، وذلك لإفراز الجسم مادة الأدرينالين التي تساعد على النشاط واليقظة؛ لذا ينصح الأطباء بممارسة التمرينات الرياضية قبل النوم بثلاثة ساعات على الأقل.

علاج الأرق بالأعشاب الطبية:

  • خل التفاح يساعد كثيرًا في علاج الأرق؛ فهو يقلل من حموضة المعدة، والتي قد تشكل سببًا رئيسيًا للأرق، كما أنه يخفف من آلام المفاصل والعضلات.
  • العسل الأبيض يعمل على ارتخاء الأعصاب، ومساعدة الشخص على نوم هادئ، كما أنه يقلل من حموضة المعدة لاحتوائه على عنصر البوتاسيوم.
  • هناك العديد من الأعشاب الطبيعية تساعد على تهدئة الأعصاب، واسترخاء الجسم كالنعناع والبابونج واللافندر ومغلي الليمون؛ لذا فإن تناول كوب من شاي الأعشاب السابقة يساعد في علاج الأرق.
  • القهوة مع زيت حبة البركة، قد يتساءل الكثير منكم: القهوة كيف!!! نعم حيث أثبتت التجارب أن إضافة بعض نقاط من زيت حبة البركة إلى كوب من القهوة، يساعد في علاج الأرق بصورة فعالة، ويعمل على استرخاء الجسم، وتهدئة الأعصاب قم بالتجربة وتأكد بنفسك.
  • اليانسون بالإضافة إلى فوائده الكثيرة، هو يساعد على تهدئة الأعصاب، والحصول على نوم هادئ، ويمكنك إضافة اللبن والعسل الأبيض إلى اليانسون، لتتمتع بمذاق رائع.
  • الزنجبيل أيضًا يساعد في علاج الأرق ويمكن تناول كوب من مطحون الزنجبيل، مع ملعقة عسل أبيض للتحلية، فهو يساعد على التخلص من آلام المفاصل والصداع والاستمتاع بنوم مريح.

10 نصائح للتخلص من الأرق

10 نصائح للتخلص من الأرق

  1. اختر ميعاد ثابت يوميًا للخلود إلى النوم، ويُفضل أن يكون باكرًا، وأن يستيقظ الشخص باكرًا حتى يحصل الجسم على الراحة الكافية، مع مرور الوقت يتعلم الجسم النوم في ذلك الميعاد.
  2. اجعل لك روتينًا يوميًا قبل النوم؛ حتى يكون ذلك الروتين بمثابة إشارة للجسم أنه قد حان وقت النوم، مثل غسل الأسنان بالفرشاة والمعجون، وغسل الوجه، والقيام بإطفاء الأنوار وغيرها من أعمال ما قبل النوم.
  3. اختر وسادة صحية ناعمة من الألياف الطبيعية، ويُفضل أن تكون الوسادة غير مرتفعة بدرجة كبيرة؛ حتى لا تسبب آلام الرقبة، وآلام العمود الفقري.
  4. تجنب تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة، وكذلك لا يجب الذهاب إلى النوم والشخص جائعًا؛ فذلك يخفّض مستوى السكر في الدم، مما يسبب اضطرابات في النوم لذا يمكن تناول حبة فاكهة قبل النوم.
  5. تجنب المواد المنبهة كالكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية، وكذلك يجب تجنب الكحوليات، والتدخين؛ فهي تؤثر سلبًا على النوم الصحي.
  6. احرص على أن تكون غرفتك هادئة، ومظلمة، وذات تهوية جيدة، قم بالبعد عن أية مصادر للضوضاء أو الأصوات المزعجة، كما يمكن استخدام الستائر في حالة وجود مصدر إضاءة خارج الغرفة.
  7. أخذ حمام ساخن قبل الخلود إلى النوم؛ فقد أثبتت الدراسات الطبية أن ذلك يساعد على استرخاء الجسم، وتهدئة الأعصاب، ويُسرّع من عملية النوم.
  8. يمكنك قراءة قصة أو رواية أو سماع بعض الموسيقى قبل النوم؛ فذلك يساعد على النوم وخاصة للأطفال الصغار.
  9. لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعبًا ومجهدًا حتى لا تشعر بالأرق، وتجنب الإفراط في النوم في اليوم التالي، ظنًا منك أن ذلك سيغنيك عما فقدته في الأرق.
  10. في حالة عدم قدرتك على النوم لا تقلق بشأن هذا، وقم بفعل شئ ما كالقراءة أو ممارسة بعض الرياضة؛ حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى، حينها عد إلى الفراش وحاول النوم مجددًا.

إضافة تعليق

اضغط هنا لإضافة تعليق