في عصرنا الحالي أثبتت المكملات الغذائية فاعليتها وتأثيرها الإيجابي على صحة الأنسان وفي هذه المقالة سوف نتكلم عن أحد أهم أنواع المكملات الغذائية وهو الجلوتامين.
الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية شيوعًا في عضلاتك حيث أنه أكثر من 61٪ من العضلات الهيكلية تحتوي الجلوتامين بكمية كبيره ويتكون الجلوتامين من 19 ٪ من النيتروجين مما يجعله الناقل الأساسي للنيتروجين إلى خلايا العضلات.
ما هو الجلوتامين؟
بدءًا من الأساسيات يعد الجلوتامين أحد الأحماض الأمينية العشرين غير الأساسية لا يعني غير الضروري بل يمكن للجسم أن ينتج هذه المادة بنفسه تم العثور على واحد وستون في المائة من الجلوتامين في عضلات الهيكل العظمي مع وجود الباقي في أنسجة الرئة والكبد والدماغ والمعدة .
يأتي أكثر من ستين في المائة من الأحماض الأمينية على شكل جلوتامين وفي ظل الظروف العادية فإن جسمنا قادر على إنتاج أكثر مما يكفي للتعامل مع الجهد المطبق على الجسم ولكن في أوقات الإجهاد يتم استنفاذ احتياطيات الجلوتامين وتحتاج إلى تجديدها من خلال المكملات الغذائية.
هل الجلوتامين مكمل فعال؟ وما هي الأطعمة التي تحتويه؟
نعم ولا ولكن لفهم هذه الإجابة بشكل كامل يجب على الأشخاص الأول فهم ما هو الجلوتامين في الواقع الجلوتامين هو حمض أميني يستخدم في تخليق البروتين وبالتالي يدعم إنتاج العضلات كما أنه يدعم وينظم الجهاز المناعي وهو مصدر وقود بديل للدماغ كما أنه يدعم وينظم النظام الغذائي لذا فإن الإجابة القصيرة هي نعم الجلوتامين مفيد في إنتاج العضلات بشكل عام ومع ذلك فإن الإجابة الطويلة هي أكثر تعقيدًا.
الجلوتامين هو حمض أميني يمكن الوصول إليه بسهولة خاصةً عند الرياضيين الذين يتناولون جميع مصادر الغذاء الرئيسية تقريبًا الغنية بالبروتين على سبيل المثال:
لحم أحمر- دجاج -سمك -بيض –حليب-فاصولياء-كرنب
الآن إذا كان هناك فائض من الجلوتامين في الجسم فإنه يذهب سدى لا يمكن تخزينه لفترة طويلة من الوقت في الجسم لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا للصيانة أي لا تحاول فقدان الوزن أو اكتساب العضلات فإنك ربما لا تحتاج إلى استخدام مكملات الجلوتامين ومع ذلك بالنسبة لأولئك الذين يريدون (فقدان الدهون ومحاولة الحفاظ على العضلات) فإن الجلوتامين هو مكمل رائع يجب التوصية به بالتأكيد للجميع.
ما العلاقة بين الجلوتامين والتمرين الشاق؟
أثناء التدريب الرياضي المكثف تتدنى مستويات الجلوتامين بشكل كبير في جسمك مما يقلل من القوة والقدرة على التحمل والتعافي قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 6 أيام حتى تعود مستويات الجلوتامين إلى وضعها الطبيعي ويلعب الجلوتامين دورًا رئيسيًا في تخليق البروتين وقد أظهرت الدراسات أن مكملات الجلوتامين يمكن أن تقلل من انهيار العضلات وتحسين عملية التمثيل الغذائي للبروتين واستشفاء العضلات الأمر الذي يجعل الجلوتامين مكملا” غذائيا يجب تناوله بشكل مستمر لمن يمارسون التمارين الرياضية بشكل مكثف.
ما الذي يمكن أن يفعله مسحوق الجلوتامين لك؟
يلعب الجلوتامين أدوارًا رئيسية في استقلاب البروتين وتكثيف الخلايا البروتينية حيث أنه تمنع قدرة الجلوتامين المضادة للهدم تكسر عضلاتك وتساعد العضلات على بناء واستشفاء نفسها هذا مفيد بشكل خاص للناس الذين يمارسون الرياضة في فصل الصيف بغية حرق الدهون دون فقدان أي عضلات هناك حاجة إلى الجلوتامين في جميع أنحاء الجسم للحصول على الأداء الأمثل تتطلب الأمعاء الدقيقة معظم الجلوتامين في جسمك كما يحتاج جهازك المناعي أيضًا إلى الجلوتامين لأن مستويات الجلوتامين تستنفد أثناء التدريبات الرياضية ويعتبر الناس الذين يمارسون التمارين الرياضية أكثر عرضة للإصابة بالأمراض وهذا هو السبب في أن مكملات الجلوتامين مهمة جدًا وليس بالضرورة اكتساب المزيد من العضلات من خلال تناولها ولكن لتأثيرات الجلوتامين في منعها لهدم العضلات حيث أن الجلوتامين يعزز توازن النيتروجين الإيجابي ويمنع فقدان العضلات .
هل يجب أن تقلق بشأن الآثار الجانبية للجلوتامين؟
باختصار لا لا داعي للقلق بشأن الآثار الجانبية للجلوتامين حيث وجدت الدراسات أنه لا توجد آثار جانبية ضارة ومع ذلك مثل جميع المكملات الغذائية، فإن الكثير منها ليس فكرة جيدة أبدًا أدى تناول كميات كبيرة من الجلوتامين إلى اضطراب المعدة لذلك يجب عليك اتباع الجرعات الموصي بها.
فوائد الجلوتامين
هل تتناول مكمل الجلوتامين؟ إذا لم يكن الأمر كذلك فربما يجب عليك التفكير فيه بعد قراءة الفوائد التالية :
- الجلوتامين هو مانح الكربون والنيتروجين ويساعد على استعادة الغلايكوجين الذي يعيد الطاقة.
- الجلوتامين هو أهم مكون لبروتين العضلات ويساعد على إصلاح وبناء العضلات.
- يفيدك مكمل الجلوتامين من خلال تجديد مستويات الجلوتامين التي تنخفض أثناء التدريبات المكثفة.
- يعمل الجلوتامين على تعزيز جهازك المناعي بالنسبة للرياضيين بشكل عام وللاعبي بناء الأجسام بشكل خاص هذا مهم لأن التدريبات الثقيلة تميل إلى استنفاد مستويات الجلوتامين بشكل كبير (الجلوتامين هو مصدر طاقة أساسي لجهاز المناعة لديك).
- يظهر البحث أنه عندما تم تناول مكمل الجلوتامين من 5 إلى 10 جرام يوميًا تم العثور على مساعدة الجلوتامين في كبح أعراض الغثيان.
- تم استخدام 20 جرامًا في اليوم من الجلوتامين لعلاج التهاب القولون ومرض كرون والإسهال يتم استخدام 25 جرامًا يوميًا من الجلوتامين مع فيروس نقص المناعة البشرية ومرضى السرطان الذين يخضعون للعلاج الكيميائي وضحايا الحروق.
- الجرعة التي تحتوي على 5-10 غرامات المستخدمة بعد التمرين تبني البروتين وتصلح العضلات ويمكن أن تحفز مستويات هرمون النمو الموجودة في الجسم.
- الجلوتامين هو واحد من أهم العناصر الغذائية لأمعائك لأنه يقوم بتشكيل طبقة على جدار المعدة تقوم هذه الطبقة بحماية الأمعاء ومساعدتها على امتصاص الغذاء وخاصة البروتين بشكل ممتاز.
الجلوتامين وكمال الأجسام
يجمع الباحثون أن الجلوتامين هو أهم حمض أميني في كمال الأجسام حيث أنه يوفر عنصرًا في استقلاب العضلات والدعم الخلوي لا يشاركه أي حمض أميني منفرد آخر مما يجعل فوائد مكملات الجلوتامين مشروعًا واقعيًا.
ما هو أفضل وقت لتناول الجلوتامين؟ وما هي الكمية المناسبة؟
- على معدة فارغة (5 جرام) لتشكيلة طبقة على جدار المعدة تقي الأمعاء من الإصابة بالأمراض وتفيد في امتصاص أكبر قدر ممكن من الغذاء .
- قبل التمارين الرياضية ب 15 دقيقة (5جرام) لكي يقي العضلات من الهدم ويساعدها على الاستشفاء وبناء نفسها أثناء التمارين الرياضية .
- بعد التمارين الرياضية مباشرة (5 جرام) لتعويض ما تم فقدانه من الجلوتامين أثناء التمارين الرياضية وأيضا” لكي يقي العضلات من الهدم ويساعدها على الاستشفاء وبناء نفسها بعد التمارين الرياضية .
- قبل النوم (10 جرام) لرفعه مستويات هرمون النمو وهذا الهرمون ينشط أثناء النوم وهو الهرمون الأساسي لبناء العضلات ونموها.
لماذا يجب أن تتناول الجلوتامين؟
على الرغم من أن الجلوتامين هو جزء مهم جدًا من مكملات كمال الأجسام إلا أن الجلوتامين ليس فقط للاعبي كمال الأجسام الجلوتامين ضروري للحفاظ على وظيفة الأمعاء والمساعدة في الاستجابة المناعية أيضًا بعد تخليق الجلوتامين في العضلات الهيكلية يتم إطلاقه في مجرى الدم ونقله إلى الكلية والكبد والأمعاء الدقيقة وخلايا الجهاز المناعي حيث يلعب دورًا حيويًا آخر حيث أنه يتم استخدام الجلوتامين من قبل خلايا الدم البيضاء ويساهم في وظائف الجهاز المناعي الطبيعية قد يستفيد الأفراد المصابون بإهدار العضلات والأمراض المرتبطة بالجهاز المناعي (مثل السرطان أو الإيدز) من الجلوتامين وقد يكونون غير قادرين على تصنيع إمداداتهم الخاصة من الجلوتامين فيجب عليهم تناول مكملات الجلوتامين التي يتم تناولها مع الأحماض الأمينية الأخرى
-إن الإصابة بمرض مناعي أو فقدان كتلة العضلات الهزيلة هي علامات محتملة لنقص الجلوتامين
-لذا هل أنت مقتنع حتى الآن؟ ليس فقط الجلوتامين مهمًا للاعبي كمال الأجسام للمساعدة في التمثيل الغذائي التام ولكنه مهم أيضًا للأشخاص العاديين بكل الفوائد التي يوفرها وليس له أي آثار جانبية.
الجلوتامين والطب
بدأت المستشفيات في دراسة آثار الجلوتامين على تقليل عدد الأيام اللازمة للإقامة في المستشفى وتبدي ثقتها في سلامة الجلوتامين من خلال استكمال الاحتياجات الغذائية للأطفال منخفضي وزن الولادة بالجلوتامين.
الجلوتامين والوجبة المفتوحة
إذا كنت تتبع نظام غذائي وكان لديك وجبة مفتوحة في الأسبوع قبل تناول هذه الوجبة ب 20 دقيقة قم بتناول 10 جرامات من مسحوق الجلوتامين لأنه يقيك الحرقة المعوية التي قد تصيبك بسبب تناول الأكل غير الصحي بعد فترة أسبوع من تناولك أكل صحي .
