دليلك الصحي عن الصوديوم(himalayan salt)

يوجد الصوديوم الذي يُشار إليه ببساطة بالملح في كل شيء تأكله وتشربه تقريبًا ويحدث بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى الآخرين أثناء عملية التصنيع ويستخدم كعامل منكه في المنزل والمطاعم ولبعض الوقت يرتبط الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، مما يتسبب في تلف الأوعية الدموية والشرايين عندما يرتفع بشكل مزمن وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب وأمراض الكلى ومع ذلك كانت هذه الإرشادات مثيرة للجدل، حيث قد لا يستفيد الجميع من نظام غذائي منخفض الصوديوم. تشرح هذه المقالة أهمية الصوديوم والمخاطر المحتملة لفرط أو نقص الاستهلاك ومقدار الصوديوم الذي يجب تناوله يوميًا.

الصوديوم ضروري للصحة

على الرغم من استمرار تشويه سمعته الى أن الصوديوم عنصر غذائي ضروري لصحة جيدة فهو يعتبر إحدى الشوارد الهامة لجسمك، وهو أحد المعادن التي تنتج أيونات مشحونة كهربائيًا. يتم إضافة الملح كمصدر رئيسي للصوديوم في معظم الوجبات الغذائية على شكل كلوريد الصوديوم – وهو 40٪ من الصوديوم و60٪ من كلوريد بالوزن ونظرًا لأن الملح يستخدم على نطاق واسع في تصنيع الأغذية فإن الأطعمة المجهزة تمثل ما يقدر بـ 75٪ من إجمالي الصوديوم المستهلك. يتواجد معظم الصوديوم في الجسم في الدم والسوائل المحيطة بخلاياك حيث يساعد ذلك في الحفاظ على توازن هذه السوائل إلى جانب الحفاظ على توازن السوائل الطبيعي ويلعب الصوديوم دورًا رئيسيًا في وظيفة الأعصاب والعضلات الطبيعية.

 تساعد الكليتان في تنظيم مستويات الصوديوم في الجسم عن طريق تعديل الكمية التي تفرز في البول كما تطرح الصوديوم من خلال التعرق ويعتبر نقص الصوديوم الغذائي نادر جدًا في الظروف العادية حتى مع الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم جدًا.

الصوديوم وارتفاع ضغط الدم

من المعروف منذ فترة طويلة أن الصوديوم يزيد من ضغط الدم وخاصة عند الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة ويعتقد معظم الخبراء أن العلاقة بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم تم تحديدها لأول مرة في فرنسا في عام 1904 ومع ذلك لم يكن حتى أواخر الأربعينيات من القرن العشرين هذا الأمر معترفًا به على نطاق واسع فعندما أثبت العالم والتر كمبنر أن اتباع نظام غذائي منخفض الملح من الأرز يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى 500 شخصًا بمستويات مرتفعة ومنذ ذلك الحين ، أقامت الأبحاث علاقة قوية بين الإفراط في تناول الصوديوم وارتفاع ضغط الدم.

واحدة من أكبر الدراسات حول هذا الموضوع هي تجربة علم الأوبئة الريفية الحضرية المرتقبة أو PURE (10Trusted Source)  عند تحليل مستويات الصوديوم في البول لأكثر من 100000 شخص من 18 دولة عبر خمس قارات ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يستهلكون المزيد من الصوديوم لديهم ضغط دم أعلى بشكل ملحوظ من أولئك الذين لديهم مآخذ أقل , باستخدام نفس السكان أظهر علماء آخرون أن الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من الصوديوم في اليوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين يستهلكون 3-6 جرامات يوميًا ومع ذلك لا يستجيب الجميع للصوديوم بالطريقة نفسها.

 يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكلى المزمنة، وكذلك كبار السن والأمريكيين من أصل أفريقي إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيرات ارتفاع ضغط الدم الذي يسببه الصوديوم، فإذا كنت حساسًا للملح فمن المستحسن أن تحد من تناول الصوديوم حيث قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب المرتبطة بضغط الدم.

كم من الصوديوم يجب أن تتناول في اليوم؟

لعقود من الزمن حثت السلطات الصحية الناس على الحد من تناولهم للصوديوم للسيطرة على ضغط الدم حيث تشير التقديرات إلى أن جسمك يحتاج فقط إلى 186 مجم من الصوديوم يوميًا ليعمل بشكل صحيح ومع ذلك سيكون من المستحيل تقريبًا استهلاك هذا الكم القليل ولكن مع الاستمرار في تلبية احتياجاتك من الطاقة والحصول على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ستحقق ذلك.

 لذلك يوصي معهد الطب (IOM) بأن يستهلك البالغون الأصحاء 1500 مجم (1.5 جرام) من الصوديوم يوميًا وفي الوقت نفسه توصي المنظمة الدولية للهجرة ووزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بأن يحد البالغون الأصحاء من تناولهم اليومي للصوديوم إلى أقل من 2300 مجم (2.3 جرام) ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح حيث تم تحديد هذا الحد بناءً على أدلة من الدراسات السريرية على أن تناول الصوديوم فوق 2300 مجم (2.3 جرام) في اليوم يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تقدم منظمات أخرى توصيات مختلفة حيث تقترح منظمة الصحة العالمية استهلاك 2000 مجم (2 جرام) من الصوديوم يوميًا وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية أقل بكثير من 1500 مجم (1.5 جرام) يوميًا  حيث يستهلك الأمريكيون اليوم صوديوم أكثر مما توصي به السلطات الصحية بمتوسط ​​حوالي 3400 مجم (3.4 جرام) يوميًا ومع ذلك كانت هذه التوصيات مثيرة للجدل  حيث قد لا يستفيد الأشخاص الذين لديهم مستويات ضغط دم طبيعية من تقييد تناولهم للصوديوم  وفي الواقع فإن الأدلة التي تشير إلى أن استهلاك أقل من الملح يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء محدود.

ملخص

توصي السلطات الصحية بين 1500 مجم (1.5 جرام) و2300 مجم (2.3 جرام) من الصوديوم يوميًا لصحة القلب أي أقل بكثير من استهلاك الأمريكيين في المتوسط.

مخاطر عدم الاستهلاك الطبيعي للصوديوم

تشير بعض الأدلة إلى أن تقليل تناول الصوديوم إلى أقل من المستويات الموصى بها قد يكون ضارًا وفي دراسة مراجعة ضمت أكثر من 133000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو بدونه من 49 دولة عبر القارات الست، درس الباحثون كيف أثر تناول الصوديوم على خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة حيث أظهرت المراجعة أنه بغض النظر عن ضغط الدم فإن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 1500 مجم (1.5 جرام) من الصوديوم يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو الموت مقارنة بالأشخاص الذين استهلكوا 4000-5000 مجم والأكثر من ذلك أن أولئك الذين استهلكوا أقل من 1500 مجم من الصوديوم يوميًا كان لديهم نتائج صحية أسوأ من الأشخاص الذين يستهلكون 4000 مجم  ومع ذلك وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة بشكل أكبر من الأشخاص الذين استهلكوا 4-5 جرامات.

 تشير هذه النتائج وغيرها إلى أن القليل جدًا من الصوديوم قد يكون ضارًا بصحة الأشخاص أكثر من المآخذ الأعلى.

هل يجب أن تحد من تناولك من الصوديوم؟

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا أن يستهلكوا أقل بالتأكيد وقد ينطبق الأمر نفسه إذا تم إرشادك من قبل طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل للحد من تناول الصوديوم لأسباب طبية كما هو الحال في نظام غذائي علاجي منخفض الصوديوم.

على الرغم من أن السلطات الصحية تواصل الضغط من أجل تناول كميات أقل من الصوديوم إلا أن تقليل الصوديوم أكثر من اللازم أقل من 3 جرام يوميًا قد يؤثر سلبًا على الصحة حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 3 جرامات من الصوديوم يوميًا هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين يتناولون 4-5 جرامات.

يثير هذا مخاوف بشأن ما إذا كانت المبادئ التوجيهية الحالية للصوديوم التي تتراوح من 1500 مجم (1.5 جرام) إلى 2300 مجم (2.3 جرام) تضر أكثر مما تنفع حيث تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن هذه المستويات قد تكون منخفضة جدًا ومع ذلك نظرًا لأن 22 ٪ فقط من سكان 49 دولة يستهلكون أكثر من 6 جرامات من الصوديوم يوميًا فإن كمية الصوديوم التي يتناولها الأشخاص الأصحاء حاليًا ربما تكون آمنة.

28 نوع من الأطعمة تحتوي صوديوم بكميات مرتفعة يجب الأعتدال في تناولها لأنها ترفع ضغط الدم

1. الجمبري

عادة ما يحتوي الجمبري المعبأ والسهل والمجمد على الملح المضاف للنكهة بالإضافة إلى المواد الحافظة الغنية بالصوديوم فعلى سبيل المثال يضاف عادة ترايبوليفوسفيت الصوديوم للمساعدة في تقليل فقد الرطوبة أثناء ذوبان الجمبري المعبأ وتحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من الجمبري المجمد غير المخبوز على ما يصل إلى 800 مجم من الصوديوم.

 35 ٪ من الجمبري المقلي مالح بالمثل، في المقابل تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من الجمبري الطازج بدون ملح وإضافات على 101 مجم فقط من الصوديوم لذلك اختر الأطعمة الطازجة إذا استطعت أو تحقق من متجر طعام صحي الجمبري المجمد بدون إضافات.

2. الحساء المعلب

غالبًا ما تحتوي الشوربات المعلبة والمجهزة بالمطعم على الكثير من الصوديوم وعلى الرغم من أنه يمكنك العثور على خيارات منخفضة الصوديوم لبعض الأصناف المعلبة ولكن يأتي الصوديوم في المقام الأول من الملح. بعض الحساء يحتوي أيضًا على إضافات النكهة الغنية بالصوديوم مثل غلوتامات أحادي الصوديوم كما يحتوي الحساء المعلب على 700 مجم من الصوديوم لكل كوب واحد (245 جرام).

3. لحم الخنزير

لحم الخنزير يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لأن الملح يستخدم لتنكيه اللحم حيث يبلغ متوسط الصوديوم في لحم الخنزير المشوي ل 3 أونصات (85 جرامًا) 1117 مجم من الصوديوم.

 ليس هناك ما يشير إلى أن شركات الأغذية تقلل من مدى ملوحة هذه اللحوم الشعبية وفي عينة وطنية حديثة من جمعية الأطعمة الأمريكية، وجد الباحثون أن لحم الخنزير كان أعلى بنسبة 14٪ في الصوديوم منه في التحليل السابق لذلك ضع في اعتبارك استخدام لحم الخنزير فقط كتوابل عرضية بكميات صغيرة بدلاً من تناول وجبة كاملة.

4. الجبن الريفي

الجبن الريفي هو مصدر جيد للكالسيوم ومصدر ممتاز للبروتين ولكنه أيضًا مرتفع نسبيًا في الملح حيث يبلغ متوسط ​​حصة 1/2 كوب (113 جرام) من الجبن الريفي 350 مجم من الصوديوم ولا يعزز الملح في الجبن الريفي النكهة فحسب بل يساهم أيضًا في القوام والوظائف كمادة حافظة لذلك لن تجد بشكل عام إصدارات منخفضة الصوديوم من هذا الجبن الريفي ومع ذلك وجدت إحدى الدراسات أن شطف الجبن الريفي تحت الماء الجاري لمدة 3 دقائق يقلل من محتوى الصوديوم بنسبة 63 ٪.

5. عصير الخضار

يعد شرب عصير الخضروات طريقة بسيطة للحصول على الخضروات ولكن إذا لم تقرأ ملصقات التغذية فقد تشرب الكثير من الصوديوم أيضًا لأنه قد تحتوي حصة 8 أونصات (240 مل) من عصير الخضروات على 405 مجم من الصوديوم، لحسن الحظ تقدم بعض العلامات التجارية إصدارات منخفضة الصوديوم مما يعني أنه لا يمكن أن يكون لديها أكثر من 140 مجم من الصوديوم لكل حصة وفقًا لقواعد إدارة الغذاء والدواء.

6. تتبيلة السلطة

بعض الصوديوم في تتبيلة السلطة يأتي من الملح بالإضافة إلى ذلك تضيف بعض العلامات التجارية إضافات نكهة تحتوي على الصوديوم مثل MSG و inosinate ثنائي الصوديوم و guanylate ثنائي الصوديوم و في مراجعة للأغذية ذات العلامات التجارية الرئيسية التي تباع في المتاجر الأمريكية بلغ متوسط ​​تتبيلة السلطة 304 مجم من الصوديوم لكل 2 ملعقة طعام (28 جرامًا) ومع ذلك تراوحت نسبة الصوديوم من 10-620 مجم لكل وجبة عبر عينات تتبيلة السلطة لذلك إذا تسوقت بعناية يمكنك العثور على مستوى منخفض من الصوديوم في هذه المنتجات و الخيار الأفضل هو أن تصنع بنفسك هذه التتبيلة لذلك جرب استخدام زيت الزيتون البكر والخل.

7. البيتزا

تمثل البيتزا والأطباق الأخرى متعددة المكونات ما يقرب من نصف الصوديوم الذي يستهلكه الأمريكيون حيث تحتوي العديد من مكوناتها مثل الجبن والصلصة والعجين واللحوم المصنعة على كميات كبيرة من الصوديوم والتي تتراكم بسرعة عند دمجها.

يبلغ متوسط ​​شريحة البيتزا المجمدة التي يتم شراؤها من المتاجر والمجمدة 140 جرامًا 765 مجم من الصوديوم ويمكن للشريحة التي تحضرها المطاعم من نفس الحجم أن تحوي متوسط ​​957 ملغ من الصوديوم فإذا تناولت أكثر من شريحة واحدة فإن الصوديوم سيتضاعف بسرعة وبدلًا من ذلك احصر نفسك في شريحة واحدة واستكمل وجبتك مع الأطعمة قليلة الصوديوم مثل سلطة خضراء مورقة مع صلصة قليلة الصوديوم.

8. السندويشات

السندويشات هي واحدة من الأطباق المتعددة المكونات والتي تعتبر السبب في كميات الصوديوم المرتفعة التي يتناولها الأمريكيين وغالبًا ما يساهم الخبز واللحوم المصنعة والجبن والتوابل لصنع السندويشات بكمية كبيرة الى رفع كمية الصوديوم المستهلكة فعلى سبيل المثال يبلغ متوسط ​​شطيرة حجمها6 بوصات مصنوعة من اللحوم الباردة 1،127 مجم من الصوديوم.

9. المرق المعلبة

تحوي المرق المعبأة التي تستخدم كقاعدة للشوربات واليخنات أو لتذوق أطباق اللحوم والخضروات نسبة عالية من الملح فعلى سبيل المثال يبلغ متوسط ​​ مرق اللحم الذي يزن8 أوقيات (240 مل) 782 مجم من الصوديوم كما أن مرق الدجاج والخضروات يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ولكن لحسن الحظ يمكنك بسهولة العثور على مرق ومخزونات الصوديوم المخفضة والتي تحتوي على 25٪ أقل من الصوديوم لكل حصة من الإصدارات العادية.

10. البطاطا المعبأة

أطباق البطاطا المعبأة وخاصة البطاطا المحشية والبطاطا الجبنية الأخرى تحتوي على الكثير من الملح حيث يحتوي بعضها أيضًا على الصوديوم مثل MSG والمواد الحافظة ويحتوي 1/2 كوب (27 جرامًا) من مزيج البطاطا المحشية الجافة الذي يصنع 2/3 كوب من الطعام المطبوخ على 450 مجم من الصوديوم لذلك سيكون الجميع أفضل حالاً عند تبديل البطاطس المعبأة بالبطاطا الحلوة المخبوزة أو القرع الشتوي للحصول على المزيد من النشويات المغذية.

11. قشور لحم الخنزير

نمت قشور لحم الخنزير المقرمشة (الجلود) بسبب الاهتمام المتزايد بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومع ذلك على الرغم من أن قشور لحم الخنزير هي وجبة خفيفة صديقة للكيتو دايت إلا أنها غنية بالصوديوم حيث تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من قشور لحم الخنزير على 515 مجم من الصوديوم فإذا كنت تتوق إلى شيء مقرمش، ففكر في المكسرات غير المملحة بدلاً من ذلك.

12. الخضروات المعلبة

تعتبر الخضروات المعلبة ملائمة ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم فعلى سبيل المثال تحتوي حصة 1/2 كوب (124 جرامًا) من البازلاء المعلبة على 310 مجم من الصوديوم وبالمثل فإن حصة 1/2 كوب (122 جرامًا) من الهليون المعلب تحتوي على 346 مجم من الصوديوم كما يمكن أن يؤدي تجفيف وشطف الخضروات المعلبة لبضع دقائق إلى تقليل نسبة الصوديوم بنسبة 9-23٪ اعتمادًا على نوع الخضار ولكن بدلاً من ذلك اختر الخضار المجمدة العادية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

13. الجبن المطبوخ

تميل أنواع الجبن المصنعة بما في ذلك الجبن الأمريكي المقطّع مسبقًا والجبن المعالج مثل الرغيف Velveeta إلى أن تحوي نسبة كبيرة من الصوديوم أعلى من تلك الموجودة في أنواع الجبن الطبيعي ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الجبن المعالج مصنوع بمساعدة أملاح الاستحلاب مثل فوسفات الصوديوم في درجات حرارة عالية مما يجعلها منتجًا سلسًا ومتسقًا عالي الصوديوم.

 تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من الجبن الأمريكي على 377 مجم من الصوديوم في حين أن نفس الكمية من جبن الرغيف تحتوي على 444 مجم من الصوديوم ولكن بدلاً من ذلك، اختر الجبن الطبيعي منخفض الصوديوم مثل الجبن السويسري أو جبن الموزاريلا.

14. اللحوم المجففة

إن نوعية اللحوم المجففة تجعلها مصدرًا مناسبًا للبروتين ولكن الملح يستخدم فيها بكثرة للحفاظ عليها وتعزيز النكهة فإذا كنت من المعجبين بهذا النوع من اللحوم ابحث عن اللحم من الحيوانات التي تتغذى على العشب أو التي تربى عضويًا لأنها تميل إلى الحصول على قوائم مكونات أبسط وأقل صوديوم ولكن تأكد من الملصق قبل الشراء.

15. التورتيلا

تحتوي التورتيلا على كمية وفيرة من الصوديوم وبشكل رئيسي تتكون من الملح وخميرة المواد مثل صودا الخبز أو مسحوق الخبز حيث يبلغ متوسط ​​خبز التورتيلا الدقيق (55 جرامًا) 391 مجم من الصوديوم لذلك إذا كنت تأكل اثنين من التاكو المحشو بالقشرة اللينة فستحصل على ثلث الصوديوم من التورتيلا وحدها وإذا كنت تحب التورتيلا فاختر الحبوب الكاملة وفكر في كيفية احتساب كمية الصوديوم في بدلك اليومي.

16. اللحوم الباردة والسلامي

لا يقتصر الأمر على اللحوم الباردة فقط بل أيضًا لحوم اللانشون والسلامي تحتوي على الكثير من الملح والكثير منها أيضًا مصنوع من المواد الحافظة التي تحتوي على الصوديوم والمواد المضافة الأخرى حيث يبلغ متوسط اللحوم الباردة 55 جرامًا (2 أونصة) 497 مجم من الصوديوم وفي نفس الكمية من عبوات السلامي أكثر من 1،016 مجم من الصوديوم لذلك تعد شرائح اللحم الطازجة مثل لحم العجل المشوي أو الديك الرومي من الخيارات الصحية أكثر.

 17. البسكويت

بلورات الملح الكبيرة فوق البسكويت هي أول فكرة عن محتواها من الصوديوم حيث يبلغ متوسط ​​البسكويت الذي حجمه 1 أوقية (28 جرامًا) 322 مجم من الصوديوم حيث يمكنك العثور على المعجنات من البسكويت غير المملحة ولكن لا يزال لا ينبغي أن تكون الوجبة الخفيفة الخاصة بك لأنها عادة ما تكون مصنوعة من الدقيق الأبيض ولها أقل قيمة غذائية.

18. المخللات

شريحة واحدة من المخلل الذي حجمه1 أوقية (28 جرامًا) قد يأتي جنبًا إلى جنب مع شطيرة ديلي التي تحتوي على حوالي 241 ملغ من الصوديوم كما يحتوي مخلل الشبت وهو أحد أنواع المخللات المتوسط ​​الحجم على 561 مجم من الصوديوم لكل شريحة فإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالصوديوم احتفظ بأجزاء صغيرة من المخلل ولا تكثر منه.

19. الصلصات

يمكنك تنكيه الأطعمة مع الصلصات أثناء الطهي أو على المائدة، لكن بعض هذه الصلصات تأتي مصنوعة من الملح فمثلا” صلصة الصويا هي من بين أكثر الصلصات ملوحة حيث أن 1 ملعقة طعام (15 مل) منها تحوي على 1024 ملغ من الصوديوم وصلصة الشواء مالحة أيضًا فملعقتين كبيرتين (30 مل) منها تحوي على 395 مجم من الصوديوم لذلك يمكنك العثور على إصدارات منخفضة الصوديوم من بعض الصلصات، بما في ذلك صلصة الصويا، أو صنعها بنفسك للحفاظ على مستويات منخفضة من الصوديوم.

20. النقانق

في دراسة حديثة على الأطعمة المعبأة في الولايات المتحدة بلغ متوسط ​​الهوت دوج 578 مجم من الصوديوم ومع ذلك تراوحت نسبة الصوديوم من 230-130 مجم في عينات أخرى من هذه اللحوم المصنعة مما يشير إلى أنه إذا قرأت الملصقات بعناية فقد تجد خيارات منخفضة الصوديوم منها ومع ذلك من الأفضل حفظ اللحوم المصنعة للحصول على وجبة عرضية بدلاً من تناولها مع الطعام اليومي كما تحذر منظمة الصحة العالمية من أن تناول اللحوم المصنعة يزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

21. صلصة الطماطم

قد لا تفكر في فحص الصوديوم في علبة صلصة الطماطم العادية أو غيرها من منتجات الطماطم المعلبة ولكن يجب عليك ذلك حيث يحتوي فقط ربع كوب (62 جرامًا) من صلصة الطماطم على 321 مجم من الصوديوم ولكن لحسن الحظ، تتوفر منتجات الطماطم المعلبة بدون ملح إضافي على نطاق واسع.

22. الخبز والكعك

على الرغم من أن الخبز والكعك ولفائف العشاء لا تحتوي بشكل عام على كميات صادمة من الصوديوم إلا أنه يمكن أن يضيف بشكل كبير للأشخاص الذين يتناولون عدة حصص يوميًا. الخبز هو مساهم كبير في الصوديوم بشكل خاص حيث يحتوي كيس واحد من البقالة على 400 مجم من الصوديوم ولكن سيساعدك اختيار أجزاء أصغر من الخبز على تقليل الصوديوم، كما أن اختيار نسخ الحبوب الكاملة يكون أكثر صحة.

23. اللحوم المعلبة والدواجن والمأكولات البحرية

مثل الأطعمة المعلبة الأخرى نعتبر اللحوم المعلبة أعلى في الصوديوم من نظيراتها الطازجة وعلى الرغم من أن بعض الشركات المصنعة قد تخفض الصوديوم تدريجيًا ولكن في تحليل حديث بلغ متوسط ​​سمك التونة المعلب 247 مجم من الصوديوم لكل 3 أونصات (85 جرامًا)  ويمثل هذا انخفاضًا بنسبة 27٪ في محتوى الصوديوم مقارنة بعدة عقود مضت وفي تحليل حديث آخر كان لدى الدجاج أو الديك الرومي المعلب 212-425 مجم من الصوديوم لكل 3 أونصات (85 جرامًا) ومع ذلك كانت اللحوم المعلبة مثل لحم البقر المحفوظ ولحم الخنزير ملحًا بشكل كبير  واحتوت على 794-1393 مجم من الصوديوم لكل 3 أونصات (85 جرامًا)  لذلك قم بشراء اللحوم طازج .

24. العجين على الإفطار

تحتوي وجبة الإفطار المفضلة هذه على كمية كبيرة من الصوديوم حتى عندما لا تكون مغمورة في المرق أو الصلصات الأخرى وقد تكون تلك التي تصنعها من العجين المجمد أو المبرد عالية بشكل خاص في الصوديوم، لذا حدد هذه الوجبة لتكون وجبة ثانوية واعتمد في الأفطار على أنواع أخرى أقل من ناحية الصوديوم.

في دراسة وطنية في الولايات المتحدة الأمريكية، بلغ متوسط ​​البسكويت المصنوع من العجين المعبأ 528 مجم من الصوديوم ومع ذلك احتوى البعض على ما يصل إلى 840 مجم من الصوديوم لكل حصة.

25. المعكرونة والجبن

هذا الطعام المريح المفضل يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ويرجع ذلك أساسًا إلى صلصة الجبن المالحة الموجودة بشكل أساسي فيه ومع ذلك يشير تحليل حديث إلى أن الشركات المصنعة قد خفضت الصوديوم في المعكرونة والجبن بمتوسط ​​10 ٪  كما تشير البيانات الحالية إلى أن حصة 2.5 أوقية (70 جرامًا) من المزيج الجاف المستخدم في صنع 1 كوب (189 جرامًا) من المعكرونة والجبن يبلغ متوسطها 475 مجم من الصوديوم  فإذا كنت ترغب في تناول المعكرونة والجبن من حين لآخر ، ففكر في شراء نسخة كاملة من الحبوب وتخفيف الطبق بإضافة بعض الخضروات ، مثل البروكلي أو السبانخ.

26. الوجبات المجمدة

تحتوي العديد من الوجبات المجمدة على نسبة عالية من الصوديوم ويحتوي بعضها على نصف حصة الصوديوم اليومية على الأقل لكل طبق لذلك تحقق من ملصق كل صنف حيث يمكن أن يختلف الصوديوم بشكل كبير داخل خط منتج معين حيث وضعت إدارة الأغذية والأدوية FDA حدًا قدره 600 مجم من الصوديوم لتناول وجبة مجمدة لتكون مؤهلة صحية كما يمكنك استخدام هذا الرقم كحد معقول من الصوديوم عند التسوق للوجبات المجمدة ومع ذلك من الصحي أن تصنع وجباتك الخاصة في المنزل.

27. الفول المخبوز

على عكس الفاصوليا المعلبة الأخرى لا يمكنك شطف الفاصوليا المخبوزة بالماء لغسل بعض الملح منها لأنك ستغسل الصوص اللذيذ أيضًا حيث يوجد في كل حصة 1/2 كوب (127 جرام) من الفاصوليا المخبوزة في عبوات الصلصة 524 مجم من الصوديوم كما قد لا تحتوي وصفات صنع الفاصوليا المخبوزة في المنزل على نسبة أقل من الصوديوم، ولكن يمكنك تعديلها لتقليل الملح المضاف.

28- النقانق ولحم الخنزير المقدد

يبلغ متوسط ​​النقانق 415 مجم من الصوديوم لكل أونصة (55 جرامًا) كما يحتوي 1 أونصة (28 جرام) من لحم الخنزير المقدد على 233 ملغ من الصوديوم ويمكن للحم الخنزير المقدد في تركيا أن يحتوي على نفس كمية الصوديوم لذا تحقق من ملصق التغذية الخاص بكل منتج.

كما يحتوي 1 أونصة (28 جرام) من لحم الخنزير المالح المستخدم في نكهة الأطباق مثل الفاصوليا المخبوزة والبطاطا الحلوة على 399 مجم من الصوديوم لذلك من أجل صحة جيدة، يجب أن تحد من استخدامك لهذه اللحوم المصنعة بغض النظر عن كمية الصوديوم.

طرق أخرى للسيطرة على ضغط الدم وتحسين الصحة

يمكن أن يكون تحقيق الكميات المنخفضة من الصوديوم التي توصي بها السلطات الصحية أمرًا صعبًا وقد لا يكون أفضل لصحتك. هناك طرق عملية وفعالة للتحكم في ضغط الدم وتحسين صحتك دون الحاجة إلى التركيز فقط على كمية الصوديوم التي تستهلكها ومنها ما يلي:

1- ممارسه الرياضة

يرتبط التمرين بعدد لا يحصى من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض ضغط الدم كما يعد الجمع بين تمارين الأيروبكس والتمارين المقاومة مثاليًا، ولكن حتى المشي فقط يمكن أن يساعد في خفض مستوياتك فإذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فحاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا وإذا كانت هذه المدة أكثر من اللازم في وقت واحد، فقم بتقسيمها إلى ثلاث كتل من 10 دقائق.

2-تناول المزيد من الفواكه والخضروات

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الفواكه والخضروات وكما هو مثبت أن هذه الأطعمة تحتوي على مغذيات مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم التي قد تخفض ضغط الدم والخضروات مثل الخس والشمندر والسبانخ والجرجير هي أيضًا مصادر جيدة للنترات، مما يزيد من إنتاج أكسيد النيتريك حيث يعمل أكسيد النيتريك على إرخاء الأوعية الدموية والشرايين، مما يتسبب في تمدد وزيادة تدفق الدم مما يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم.

3-تناول سعرات حرارية أقل

يرتبط استهلاك الصوديوم بتناول السعرات الحرارية فكلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تتناولها زاد استهلاكك للصوديوم فإذا كان معظم الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون كل يوم فأن معظمهم يتناولون كميات كبيرة من الصوديوم، فإن تقليل السعرات الحرارية ببساطة هو أسهل طريقة لتقليل تناولك للصوديوم دون التفكير كثيرًا، قد يؤدي تناول سعرات حرارية أقل إلى تعزيز فقدان الوزن أيضًا مما قد يخفض ضغط الدم.

4-الحد من الكحول

بالإضافة إلى العديد من العواقب الصحية الأخرى يرتبط تناول المشروبات الكحولية بشكل كبير بارتفاع ضغط الدم.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.