عندما تفكر بالبروتين فإن أول ما يخطر في بالك هو الدجاج، الأسماك، اللحوم، التوفو، اللبن العدس… ولكن الفاكهة ليست من هذه القائمة!
حتى يتم اعتبار نوع غذاء معين أنه مصدر للبروتينات يجب أن يحتوي ما يعادل 6 جرام من البروتين في الحصة الواحدة منه، وعلى الرغم من أن محتوى الفواكه من البروتينات قليل ولكنها ما تزال تحتوي عليها، لذا اخترنا لك القائمة التالية التي تضم أهم أنواع فواكه تحتوي على بروتين.
هل الفواكه تحتوي على بروتين؟
الفواكه تعتبر من الأغذية الغنية بالكربوهيدرات بنوعيها (الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة) فكل نصف كوب من الفاكهة يحتوي على 15 جرام من الكربوهيدرات الطبيعية مثل: سكر الفركتوز والجلوكوز بالإضافة إلى الألياف الغذائية.
ولكن هذا لا يعني أنها لا تحتوي على أي كمية من البروتين، فعلى الرغم من أن كمية البروتينات الموجودة في الفاكهة قليلة نسبيا إلا أنها سوف تدعم نظامك الغذائي في حال أدخلت الفواكه إليه، فالحصة الواحدة من الفاكهة تقدم لك ما يعادل 2 جرام من البروتينات وسطيًا.
سوف تساعدك الفاكهة التي تتناولها في الوصول إلى المقدار المطلوب من البروتين يوميًا ولكن لا يمكن الاعتماد عليها للحصول على المغذيات الكبيرة (البروتينات والدهون) أو سوف تحتاج لتناول كميات كبيرة جدًا منها، وهي لن تضمن لك بناء العضلات.
في الوقت نفسه إن تناول الفواكه أمر في غاية الأهمية فهي:
- توفر الطاقة اللازمة للجسم وبهذا جسمك لن يستهلك البروتينات أو يقوم بهدم العضلات للحصول على الطاقة.
- وإنما سوف يستهلك الطاقة من الكربوهيدرات الآتية من الفواكه، ويستخدم البروتينات في بناء العضلات والحفاظ عليها.
- أيضًا في حال كان مقدار البروتينات التي حصلت عليها من الوجبات الرئيسية مازال ينقصه القليل بعد للوصول إلى الحد المطلوب يمكنك تناول الفاكهة وتعويض هذا النقص.
- ولا يمكن أن نتجاهل أن الفواكه من الأغذية التي دائمًا ما يوصي خبراء التغذية بتناولها لما لها من فوائد صحية وجمالية كثيرة.
فواكه تحتوي على بروتين
فيما يلي قائمة بفواكه تحتوي على بروتين مرتبة من الأعلى إلى الأقل حسب مقدار البروتينات.
1 – الزبيب Raisins
| البروتينات | 4.5 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 434 | سعرة حرارية |
هذه الفاكهة المجففة ذهبية اللون والتي ينقسم الناس عندها إلى أشخاص يحبونها جدًا أو يكرهونها جدًا! ولكن ما لا شك فيه هو كونها من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بمقدار بروتين يتعدى الـ 1 جرام للحصة الواحدة.
ونحن ويمكننا تناوله مباشرةً في وجبة خفيفة للتحلية وكذلك الكثير من الوصفات العربية تعتمد عليه، فهل يمكنك مقاومة طبق أرز مغطى بالزبيب؟
2 – الجوافة Guavas
| البروتينات | 4.2 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 112 | سعرة حرارية |
عندما يتعلق الأمر بفواكه تحتوي على بروتين فالجوافة هي الرقم 2، على الرغم من أن هذا الأمر غير معروف عنها، يبدو كما لو أنها تخفي محتوى البروتين الموجود فيها!
ولكنها في الحقيقة يمكن أن تكون وجبة إفطار سريعة صحية وغنية بالبروتين، ومع مرور الوقت بالاعتماد على الجوافة سوف تلاحظ بالتأكيد اختلاف كبير في كتلة العضلات الموجودة في جسمك.
يمكنك تناول الجوافة مباشرة أو صنع السلطات بالاعتماد عليها كذلك يمكنك تحضير أنواع العصير السموزي المختلفة.
3 – الأفوكادو Avocado
| البروتينات | 4 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 234 | سعرة حرارية |
هل تود معرفه أي فاكهة تحتوي على أكبر قدر من البروتينات بين أنواع الفواكه؟ نعم إنها الفاكهة الخضراء الرائعة إنها الأفوكادو.
بالمناسبة هي فاكهة وليست خضار! والأفوكادو مثال مذهل عن الأغذية النباتية التي تعتبر مصدر مهم لكل من البروتينات والدهون الصحية، ويمكنك العثور على الأفوكادو بسهوله في كل مكان من أي سوبرماركت أو أي متجر خضار.
ويفضل دائما تناول الأفوكادو فور شرائه وعدم تخزينه لفترة طويلة للحفاظ على محتواها الغذائي والحصول على أقصى حد من البروتينات.
عندما يتعلق الأمر يتناول الأفوكادو فالاختيارات أمامك كثيرة جدًا يمكنك تناوله مباشرة أو تحضير سلطة أو عصير بالاعتماد عليه، أو يمكنك كذلك صنع صوص الأفوكادو…
4 – التمر Dates
| البروتينات | 3.6 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 414 | سعرة حرارية |
التمر إنه الفاكهة الأهم في عالمنا العربي، ولك أن تتخيل أنه كذلك يعتبر من أغني الأنواع الفاكهة بالبروتينات! قد لا يحتوي التمر على مقدار من البروتين عالي مثل اللحوم أو الدجاج ولكنه فاكهة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية التي تحتاجها، فالتمر يحتوي على جرام واحد من البروتين للكوب.
عندما نقول تمر فسوف يتبادر إلى ذهنك أصناف ووصفات غير محدودة، فيمكنك تناوله مباشرة أو الاعتماد عليه في العديد من الحلويات أو وجبات الفطور الشهية…
5 – الرمان Pomegranate
| البروتينات | 3 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 144 | سعرة حرارية |
إليك المفاجأة! الرمان قادر على التفوق على معظم أنواع الفاكهة عندما يتعلق الأمر بمحتواه من البروتينات، فكل كوب منه يقدم لك 2.9 جرام بروتين أي ما يعادل 6% من الاحتياج اليومي.
أيضًا يعتبر رائع في حال كنت مهتم بخسارة الوزن أو الحفاظ على الرشاقة أو حتى بناء العضلات… يمكنك تناول الرمان وحده أو مع الأطباق الحلويات أو إضافته إلى وصفات الطعام والوجبات الرئيسية.
6 – جاك فروت Jackfruit
| البروتينات | 2.8 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 157 | سعرة حرارية |
الجاك فروت تعتبر من أغنى فواكه تحتوي على بروتين، فهي تحتوي على ما يعادل 2 جرام من البروتين في الثمرة الواحدة أي حوالي 2.4 جرام للكوب الواحد منها.
قد لا يكون من السهل إيجاد الجاك فروت في كل مكان، أيضًا تناولها يمكن أن يكون مهمة شاقة نظرًا لحجم الثمرة، ولكنها تجربة لا يمكن تفويتها بطعمها الرائع والمميز الحلو… باختصار لا يمكن مقاومتها.
يمكنك تحضير الكثير من الأطباق بالاعتماد عليها كذلك يمكنك تناولها مباشرة أو تناول عصير الجاك فروت.
7 – المشمش Apricot
| البروتينات | 2.3 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 79 | سعرة حرارية |
ومن لا يحب المشمش! إنه لذيذ حلو الطعام وأضف على ذلك أنه غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن باختصار إنه الفاكهة التي يمكنك الاعتماد عليها يوميًا كوجبة تحلية صحية، سواء تناولته بشكله الطبيعي أو تناولت المشمش المجفف.
المشمش يليق بشكل أكثر من رائع مع الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل: اللبن، التوفو، الجبن، وغيرها… وبالتالي يمكنك تناول وجبة متكاملة لذيذة من حيث محتواها بالبروتين عن طريق إضافة المشمش إلى تلك الأطعمة.
8 – الكيوي Kiwifruit
| البروتينات | 2.1 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 110 | سعرة حرارية |
هذه الفاكهة الخضراء اللذيذة ذات البذور سوداء اللون! تعتبر واحدة من أهم فواكه تحتوي على بروتين، بمحتوى يعادل 2 جرام للكوب الواحد أي 4% من الاحتياج اليومي للبروتينات. إلى جانب مقدار عالي من الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، مضادات الالتهاب والألياف الغذائية…
جميعنا نحب الكيوي ويمكنك تناوله وهو طازج كذلك يمكنك تحضير عصير بالاعتماد عليه.
9 – الجريب فروت Grapefruit
| البروتينات | 2 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 97 | سعرة حرارية |
الجريب فروت وعلى الرغم من أن أول ما تفكر به عندما تسمع هذا الاسم هو فيتامين C، ولكنها أيضًا تحتوي على البروتينات مع مقدار معتدل من السعرات الحرارية فهي لن تحافظ على وزنك فحسب وإنما أيضًا سوف تساعدك على خسارة الوزن وتوفر لك مقدار الطاقة التي تحتاجها.
إن لم تكن من محبي الجريب فروت أو تجده حامضًا أو طعمه يميل للمرار، فما عليك إلا إضافة القليل من العسل إليه حتى تحصل على طعم حلو ووجبة صحية في وقت واحد!
10 – التوت Blackberries
| البروتينات | 2 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 62 | سعرة حرارية |
ثمرة صغيرة الحجم ولكنها غنية جدًا بالعناصر الغذائية التي تحتاجها بدايةً من المضادات الأكسدة، فيتامينات، معادن، وصولًا إلى البروتينات…
يمكنك تناول طبق غني بالبروتين من الحليب أو الزبادي أو الجبن مع إضافة القليل من التوت كذلك يمكنك تحضير العديد من الوصفات التي تعتمد على التوت سواء كانت وصفات حلويات أو وجبات خفيفة صحية.
11 – البرتقال Oranges
| البروتينات | 1.7 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 85 | سعرة حرارية |
الجميع يعرف بأن البرتقال غني بفيتامين C ولكن القليل منا فقط هم من يعرفون أنه كذلك غني بالبروتينات، ويمكن أن يضمن فوائد مهمة جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على وزنهم أو خسارة الوزن وأيضًا بالنسبة للأشخاص الذين يهتمون ببناء العضلات.
يمكنك تناول ثمرة البرتقال هكذا والحصول إلى جانب فوائدها على قدر عالي من الألياف الغذائية التي تدعم الجهاز الهضمي، كما يمكنك أن الاستمتاع بعصير البرتقال.
12 – الطماطم Tomato
| البروتينات | 1.6 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 32 | سعرة حرارية |
ربما كنت تعتقد طوال هذه الفترة أن الطماطم من الخضروات ولكنها في الحقيقة من الفاكهة! وليست أي فاكهة فهي غنية بالبروتينات مع محتوي يزيد عن 1 جرام للكوب. وعندما نقول طماطم أي اختيارات تناولها غير محدودة.
13 – الكرز Cherries
| البروتينات | 1.6 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 51 | سعرة حرارية |
هل كنت تعتقد أن الكرز مهم جدًا في هذه القائمة؟ نعم، فهو من أهم أنواع الفواكه التي تحتوي على البروتين بما يعادل 1.5 جرام من البروتينات في الكوب، مع مقدار قليل من السعرات الحرارية لا يتخطى الـ 60 سعرة.
إلى جانب الكثير من الفوائد الأخرى والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، يمكنك تناول الكرز مباشرة وكذلك يمكن الاستمتاع بالكرز المجفف، أو شرب عصيره أو إضافته إلى العديد من الوصفات…
14 – الموز Bananas
| البروتينات | 1.6 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 133 | سعرة حرارية |
إليك التالي على قائمتنا إنه الموز وهو ما يجب أن تتناولها إن كنت مهتم ببناء الكتلة الجسمية العضلية بشكل صحي، فالموز يعتبر من الأغذية الغنية بالبروتينات والحديد والبوتاسيوم وغيرها الكثير من العناصر الغذائية.
إنه جزء أساسي من الغذاء المتكامل لأي لاعب كمال أجسام، يمكنك الحصول عليه من أي سوبر ماركت من أي مكان قريب منك، واختيارات تناوله كثيرة جدًا بدايةً من سلطات الفاكهة وصولا إلى العصائر بالإضافة إلى الاستمتاع بتناول الموز مباشرة.
15 – الدراق peaches fruit
| البروتينات | 1.5 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 65 | سعرة حرارية |
الدراق أو فاكهة الصيف اللذيذة! التي احتلت مكانها الخاص في قائمة فاكهة تحتوي على بروتين في المرتبة المرتب رقم 15، بمعدل 1.5 جرام من البروتين لكل كوب من الدراق، إلى جانب محتوى معتدل من السعرات الحرارية لا يتعدى 70 سعرة.
مع البروتينات فهو غني بالبيتا كاروتين ما يعني أنه سوف يحمي بصرك، ويعزز المناعة لديك، بالإضافة إلى تخليص جسمك من السموم ومساعدتك على فقدان الوزن، يمكنك تناول الدراق مباشرة أو تحضير أنواع السلطات والحلويات بالاعتماد عليه.
16 – المانجا mangos
| البروتينات | 1.4 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 99 | سعرة حرارية |
المانجا واحدة من الفواكه التي تحتوي على بروتين والتي يمكنك الاستمتاع بطعمها اللذيذ، فهي غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناولها وحدها أو مع الأطعمة والوصفات الحلوة أو الأطباق المالحة.
17 – الشمام Muskmelon
| البروتينات | 1.3 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 54 | سعرة حرارية |
فاكهة صيفيه أخرى غنية بالبروتينات! إلى جانب العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مع مقدار من الماء يصل حتى 90% من وزن الثمرة، ونسبة سكر منخفضة، وهذا ما يجعلها الاختيار الأفضل في حال كنت تحاول خسارة الوزن أو بالنسبة لمرضى السكري. طرق تناول الشمام كثيرة جدًا أهمها تناول الثمرة كما هي أو تحضير عصير الشمام.
18 – التين Fig
| البروتينات | 1.28 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 163 | سعرة حرارية |
التين فاكهة حلوة الطعم، وفي الوقت نفسه غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بما يعادل 1.2 جرام للكوب الواحد منه، في الوقت نفسه التين يعتبر من أغنى الفواكه بالكربوهيدرات سواء كانت الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة.
يمكنك تناول التين بشكل مباشر كما يمكنك الاعتماد على التين المجفف أو تحضير السلطات بالاعتماد عليه، ولا يمكن أن ننسى أن التين من الفاكهة التي تليق بالحليب، اللبن، الجبن… وبشكل خاص إن تناولته مع الشوفان!
19 – الخوخ plum
| البروتينات | 1.2 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 76 | سعرة حرارية |
طبق واحد من الخوخ يحتوي على حوالي 1.2 جرام من البروتينات أي ما يعادل 2% من الاحتياج اليومي للبروتين، إنها وجبة تحلية لذيذة ورائعة يمكن أن تكون البديل المثالي عن المكسرات عالية السعرات الحرارية.
على الرغم من أن الخوخ غني جدًا بالسكر ولكن تناوله باعتدال مرتين أو ثلاث خلال الأسبوع لن يسبب أي مشكلة.
يمكنك تناول الخوخ مباشرة أو شرب عصير الخوخ أو تحضير السلطات المختلفة بالاعتماد عليه كذلك يعتبر رائع في حال قمت بتناوله مع اللبن الحليب أو الجبن…
20 – الفراولة Strawberry
| البروتينات | 1.1 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 54 | سعرة حرارية |
الفراولة هذه الفاكهة صغيرة الحجم حلوة الطعم، وغالبًا لم تفكر من قبل بأنها فواكه تحتوي على بروتين، صحيح! ولكن إليك المفاجأة، هي تعتبر واحدة من أغنى الفواكه بالبروتين، قد لا تحتوي على الكثير الكثير، ولكنها يمكن أن تكون إضافة رائعة ولذيذة لوجباتك.
يمكنك تناول الفراولة كما هي أو تحضير الصوص بالاعتماد عليها أو إضافتها إلى العديد من الوصفات الرائعة كالحليب أو الزبادي أو الجبن…
21 – الأناناس Pineapple
| البروتينات | 0.9 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 82 | سعرة حرارية |
إذا كنا نتحدث عن فواكه تحتوي على بروتين فلا يمكن أن ننسى الأناناس أبدًا، فهي تحتوي على حوالي 1 جرام للكوب، كذلك تعتبر من الفاكهة الغنية بفيتامين C ومختلف الفيتامينات والمعادن إلى جانب مقدار عالي من مضادات الأكسدة. إنه وجبة رائعة لبداية يومك أو خلال النهار عندما تشعر بالتعب أو حتى عندما تجوع ليلًا.
22 – العنب Grape
| البروتينات | 0.6 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 62 | سعرة حرارية |
العنب أيضًا من الفاكهة الغنية بفيتامين C وهو كذلك يحتوي على مقدار معتدل من البروتينات، أعرف أن هذا المقدار قليل ولكن جرّب تناول العنب مع أطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل البيض، الزبادي، الحليب… وهو يليق بها بالمناسبة وسوف تتذوق أطباق جديدة كليًا! كذلك يمكنك تناول العنب مباشرة أو تناول عصير العنب أو تحضير أنواع السلطات المختلفة بالاعتماد عليه.
23 – التفاح Apple
| البروتينات | 0.4 | جرام للكوب الواحد |
| السعرات الحرارية | 57 | سعرة حرارية |
تفاحة في اليوم لا تضمن لك الابتعاد عن الطبيب فقط، وإنما كذلك سوف تحصل على حوالي 0.5 جرام من البروتينات، إلى جانب مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية: فيتامينات، معادن، ألياف وغيرها…
إن بدأنا بالتحدث عن طرق تناول التفاح لن ننتهي أبدًا! فيمكنك تناول ثمرة التفاح مباشرة أو تحضير السلطات سواء كانت سلطات حلوة أو سلطات مالحة، وكذلك يمكنك تحضير العصائر أو تحويل التفاح إلى رقائق شيبس صحية…
المصادر
- Nutrient Ranking Tool – my food data
- THE BEST HIGH PROTEIN FRUITS – ripe london
- High-Protein Fruits to Add to Your Diet – purewow
- Best Fruits for When You Want More Protein – eat this
