عدد ساعات النوم الصحي

النوم ضروري لصحتك للغاية. ومع ذلك، عندما تصبح مشغولًا بضغوطات الحياة، فإنك غالبًا ما تعاني من الأرق ونقص النوم.

هذا أمر مؤسف لأن النوم الجيد هو بنفس الأهمية للصحة الجيدة مثل تناول الأطعمة الصحية أو القيام بما يكفي من التمارين الرياضية.

عدد ساعات النوم الصحي

تابع القراءة لمعرفة لماذا النوم مهم جدًا لصحتك وكم عدد ساعات النوم الصحي كل ليلة.

أهمية النوم للجسم

النوم هو أكثر من مجرد وقت لراحة جسمك وعقلك. في الواقع، عندما تكون نائمًا، فإن جسمك يستعيد قدرته على العمل.

خلال هذا الوقت، جسمك يعيد بناء العضلات التي خسرتها خلال النهار وتنظيف اللويحات الضارة والفضلات التي تم إنتاجها في الدماغ. هذه هي العمليات الحيوية التي تبقي كلًا من عقلك وجسمك يعمل بشكلٍ صحيح.

النوم ضروري أيضًا لتنظيم العواطف. في الواقع، فإن الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط يمكن أن يزيد من رد فعلك العاطفي للمشاعر السلبية بنسبة 60٪.

ناهيك عن ذلك، عدم النوم يجعل من الصعب على جسمك تنظيم الأشياء الأساسية مثل السيطرة على الشهية وعمل الجهاز المناعي ووظيفة التمثيل الغذائي وقدرتك على الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

وأخيرًا، يلعب النوم دورًا هامًا في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك.

ومع كل ذلك، ليس هناك تعريف عالمي لنوعية النوم الصحي. لكن، قد يتم تعريفها كمدة بين النوم والاستيقاظ، وكيف تشعر بالراحة في اليوم التالي أو كم من الوقت الذي تقضيه في المراحل المختلفة من النوم.

لأن النوم الجيد ضروري لكثير من جوانب الصحة الجيدة، يجب أن تجعل الحصول على ما يكفي من النوم كل ليلة على رأس أولوياتك الصحية.

النتيجة

الحصول على ما يكفي من نوعية النوم ضروري لأسباب مختلفة، بما في ذلك الحفاظ على الجهاز المناعي ووظيفة الأيض، وتجهيز ذكريات اليوم والحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.

من لا ينام طويلًا بما فيه الكفاية، والذي ينام في أوقات غريبة من اليوم والتعرض للضوء الساطع في الليل قد يضر بعمل الساعة البيولوجية.

ليس من المهم الحصول على ما يكفي من النوم كل ليلة فقط، ولكن المهم أيضًا هو الحصول على نوعية جيدة من النوم.

عدم إعطاء الأولوية له آثار صحية سلبية

تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من ثلث البالغين وثلثي طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة.

لسوء الحظ، فإن عدم الحصول على ما يكفي من النوم الجيد يمكن أن يسبب ضررًا أكبر بكثير من مجرد الشعور بالتعب.

إذا كنت محرومًا من النوم، فأنت أقل قدرةً على اتخاذ قراراتٍ جيدة، وأقل إبداعًا وأكثر عرضةً لحادث السيارة أو الموت في سنٍ مبكرة.

قد يرجع هذا جزئيًا إلى حقيقة أن عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يضر أدائك المعرفي.

وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على خمس ساعات فقط من النوم في الليلة لعدة ليالٍ على التوالي يقلل من الأداء العقلي بنفس القدر الذي يسببه شرب ما يكفي من الكحول لكي يكون محتوى الكحول في الدم 0.06.

إذا لم يكن ذلك كافيًا، فإن النوم السيئ يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أكثر سلبية، وأقل إنتاجية، وتعمل بشكلٍ أقل أخلاقية في العمل. والأسوأ من ذلك، أن الحصول على نوعية رديئة أو عدم كفاية النوم يزيد أيضًا من فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب أو السكري.

ولأن النوم يساعد في إزالة الفضلات واللوائح الضارة من الدماغ، قد يكون السبب في أن ضعف النوم يبدو مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

النتيجة

يرتبط عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم بالعديد من الآثار السلبية، بما في ذلك ضعف التركيز والقدرة على صنع القرار، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والبدانة والسكري ومرض الزهايمر.

عدد ساعات النوم الصحي لكل شخص

كل فرد لديه احتياجات وتفضيلات فريدة من نوعها، والإجابة على الكمية الكافية من النوم تحتاج إلى تقييم كل حالة على حدة.

ومع ذلك، يتم تحديد كمية النوم التي تحتاج إليها في الليل إلى حد كبير عن طريق عمرك.

وتنقسم التوصيات الرسمية المتعلقة بمدة النوم حسب الفئة العمرية إلى:

  • كبار السن (65 سنة وما فوق): 7-8 ساعات يوميًا
  • البالغين (18-64 سنة): 7-9 ساعات يوميًا
  • المراهقين (14-17 سنة): 8-10 ساعات يوميًا
  • أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة يوميًا
  • مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة يوميًا
  • الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة يوميًا
  • الرضع (4-11 شهرًا): 12-15 ساعة يوميًا
  • الأطفال حديثي الولادة (0-3 أشهر): 14-17 ساعة يوميًا

ومع ذلك، قد يحتاج بعض الناس إلى النوم أكثر أو أقل مما يوصى به عمومًا، اعتمادًا على العوامل التالية:

التركيب الجيني

العوامل الوراثية هي محدد آخر لعدد ساعات النوم التي تحتاج إليها في الليلة الواحدة.

بعض الطفرات الجينية يمكن أن تؤثر على الوقت الذي تحتاج فيه إلى النوم، وتحديد في أي وقت من اليوم تفضل النوم وكيف تستجيب لحرمان النوم.

على سبيل المثال، أولئك الذين لديهم طفرة وراثية محددة واحدة يحصلون على ما يكفي من النوم خلال ست ساعات فقط في اليوم، في حين أن الأشخاص الذين لا يحملون تلك الطفرة يحتاجون إلى حوالي ثماني ساعات في المتوسط​.

الأشخاص الذين يحملون بعض الطفرات الجينية الأخرى أكثر تأثرًا سلبًا بالحرمان من النوم أو تجربة نوم أعمق.

لسوء الحظ، العامل الجيني الخاص بك ليس شيئًا يمكنك تغييره، وليس هناك طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل واحدة من هذه الطفرات.

لذلك، من المهم أن تولي اهتمامًا جيدًا بما تشعر به لتحديد ما إذا كنت تحصل على كمية مناسبة من النوم.

نوعية النوم

نوعية نومك يمكن أن تؤثر أيضًا على عدد ساعات النوم الصحي الذي تحتاجه.

إذا كانت نوعية نومك سيئة، قد تجد أنك لا تزال تشعر بالتعب بعد الحصول على ما ينبغي اعتباره كافيًا. وعلى العكس من ذلك، إذا كنت تحصل على نوعية جيدة من النوم، قد تكون قادرة على الراحة واستعادة نشاطك بوقت نومٍ أقل.

وجدت العديد من الدراسات أن مدة النوم القصيرة، فضلًا عن نوعية النوم السيئة، هي المسؤولة عن العديد من الآثار السلبية المتعلقة بالنوم. لذلك، فإنه ليس من المهم فقط التركيز على الفترة الكافية من النوم، ولكن أيضًا على النوم جيدًا بما فيه الكفاية.

بالإضافة إلى ذلك، العديد من اضطرابات النوم الشائعة يمكن أن يكون لها آثار سلبية على نوعية نومك، مثل توقف التنفس أثناء النوم. إذا شعرت بانتظام أنك لا تنام جيدًا أو بالتعب للغاية ولا تعرف السبب، فمن الجيد أن تتحقق من ذلك مع طبيبك.

النتيجة

كمية النوم التي تحتاجها تعتمد على العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك عمرك، والعوامل الوراثية، وكيفية النوم في الليل. ومع ذلك، 7-9 ساعات في الليلة مثالية لمعظم البالغين.

نصائح لنومٍ أفضل

إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

اتبع جدول منتظم

فالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد على تنظيم الساعة الداخلية الخاصة بك. وقد تم ربط جدول النوم غير النظامي مع ضعف نوعية ومدة النوم.

خلق روتين نوم هادئ

اعتماد روتين الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يساعدك على الحصول على مزاج للنوم. على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن الاستماع إلى الموسيقى تساعد في تحسين نوعية النوم عند مجموعات معينة من الناس.

خلق بيئة مريحة

النوم في هدوء وفي غرفة مظلمة وفي درجة حرارة مريحة يمكن أن يساعدك على النوم بشكلٍ أفضل. فالنشاط جدًا قبل النوم، والبيئة الدافئة جدًا أو البيئة الصاخبة ترتبط مع ضعف النوم.

الحد من الكافيين والكحول والنيكوتين

ربطت الدراسات بين الكافيين والكحول والنيكوتين ونوعية النوم غير الصحية. حاول تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.

تقليل استخدامك للإلكترونيات

الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والإلكترونيات يرتبط بنوعية نوم ضعيفة. حتى التعرض لأضواء غرفة مشرقة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على نومك.

أن تكون أكثر نشاطًا

ممارسة الرياضة خلال النهار قد تساعدك على النوم بشكلٍ أفضل في الليل.

ممارسة التأمل

التأمل والتدريب والاسترخاء قد يساعدك على تحسين نوعية النوم ووظيفة الدماغ، على الرغم من أن البحوث حول ذلك ليست واضحة.

النتيجة

النوم الجيد مهم للبقاء في صحة جيدة وراحة. العادات مثل تقليل الكافيين والنوم في ساعات منتظمة يمكن أن تساعد.

كلمة أخيرة

كمية النوم التي تحتاج إليها تختلف حسب كل شخص وتتأثر بعدة عوامل. ومع ذلك، بالنسبة لمعظم البالغين، 7-9 ساعات في الليلة هو الوقت المثالي.

انتبه إلى ما تشعر به خلال النهار لتحديد ما إذا كنت تحصل على الوقت المناسب لك.

إذا كنت نائمًا بما فيه الكفاية، يجب أن تشعر بالنشاط خلال النهار. إذا وجدت أنك بطيئ أو متعب في كثير من الأحيان، قد تحتاج إلى النوم لوقتٍ أكثر.

لتحقيق أقصى استفادة من وقت النوم، قم بخلق عادات جيدة، مثل التقليل من تناول الكافيين والكحول وخلق بيئة مريحة للنوم.

مقالات قد تهمك

أطعمة تحرمك من النوم .. فتجنب تناولها ليلًا

أسباب قلة النوم والأرق ونصائح أخرى هامة

قد يعجبك ايضا