جنبًا إلى جنب مع فريق من الخبراء متعدد التخصصات، أصدرت مؤسسة النوم الوطنية (NSF) في الولايات المتحدة الأمريكية التوصيات الجديدة لفترات النوم المناسبة. ويوصي التقرير أوسع نطاقات النوم المناسبة لمعظم الفئات العمرية. ونشرت النتائج في مجلة “صحة النوم” وهي مجلة المؤسسة الوطنية للنوم.
وقد جمعت مؤسسة النوم الوطنية خبراء في مجال النوم، وعلم التشريح وعلم وظائف الأعضاء، وكذلك طب الأطفال والأعصاب وعلم الشيخوخة وأمراض النساء للتوصل إلى توافق عن أوسع مجموعة من التخصصات العلمية. القائمة المنقحة للنوم الموصى بها تتراوح لجميع الأطفال والفئات العمرية في سن المراهقة. وملخص التوصيات الجديدة يشمل ما يلي:
- الأطفال حديثي الولادة (من عمر 0-3 أشهر): مجموع النوم تقلص إلى 14-17 ساعة كل يوم (في السابق كان 12-18)
- الأطفال (من عمر 4-11 شهرًا): مجموع النوم اتسع ساعتين إلى 12-15 ساعة كل يوم (سابقًا كان 14-15)
- الأطفال الصغار (من عمر 1-2 سنوات): مجموع النوم اتسع ساعة واحدة إلى 11-14 ساعة كل يوم (سابقًا كان 12-14)
- مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): مجموع النوم اتسع ساعة واحدة إلى 10-13 ساعة كل يوم (سابقًا كان 11-13)
- الأطفال في سن المدرسة (6-13): مجموع النوم اتسع ساعة واحدة إلى 9-11 ساعة كل يوم (سابقًا كان 10-11)
- المراهقين (14-17): مجموع النوم اتسع ساعة واحدة إلى 8-10 ساعة كل يوم (سابقًا كان 8،5-9،5)
- البالغين الأصغر سنًا (18-25 سنة): مجموع النوم 7-9 ساعات كل يوم (الفئة العمرية الجديدة)
- البالغين (26-64): لم يتغير نطاق النوم ولا يزال 7-9 ساعات كل يوم
- كبار السن (65+): مجموعة النوم 7-8 ساعات كل يوم (الفئة العمرية الجديدة)
“هذه هي المرة الأولى التي وضعت فيها منظمة مهنية فترات النوم الموصى بها في سن معينة استنادًا إلى استعراض دقيق ومنهجي من المؤلفات العلمية العالمية المتعلقة بمدة النوم وآثارها على الصحة والأداء والسلامة”، وقال تشارلز A. كيزلر، رئيس مجلس إدارة مؤسسة النوم الوطنية، ورئيس مركز اضطرابات النوم والساعة البيولوجية في بريجهام ومستشفى النساء، وأستاذ طب النوم في كلية الطب بجامعة هارفارد. “المؤسسة الوطنية للنوم تقدم هذه المبادئ التوجيهية على أسس علمية عن مقدار النوم الذي نحتاجه كل ليلة لتحسين صحة نوم الملايين من الأفراد والآباء والأمهات الذين يعتمدون علينا لهذه المعلومات”.
التوصيات الآن تحديد الأوقات إما (أ) الموصى بها؛ أو (ب) قد تكون مناسبة لبعض الأفراد؛ أو (ج) غير مستحسنة.
إن توصيات مؤسسة النوم الوطنية حول مدة النوم سوف تساعد الأفراد على اتخاذ مواعيد النوم التي تقع ضمن نطاق صحي. وقال ديفيد كلاود، الرئيس التنفيذي لمؤسسة النوم الوطنية أنها أيضًا بمثابة نقطة انطلاق مفيدة للأفراد لمناقشة نومهم مع مقدمي الرعاية الصحية لهم”.
الأطفال حديثي الولادة 0-3 أشهر
أ) مدة النوم الموصى بها 14-17 ساعة
ب) مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 11-13 ساعة كحد أدنى و18-19 ساعة كحد أقصى
ج) مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 11 ساعة وأكثر من 19 ساعة
الرضع من 4 – 11 شهرًا
مدة النوم الموصى بها 12-15 ساعة
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 10-11 ساعة كحد أدنى و16-18 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 10 ساعات وأكثر من 18 ساعة
الأطفال الصغار 1 – 2 سنة
مدة النوم الموصى بها 11-14 ساعة
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 9-10 ساعة كحد أدنى و15-16 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 9 ساعات وأكثر من 16 ساعة
مرحلة ما قبل المدرسة 3 – 5 سنوات
مدة النوم الموصى بها 10-13 ساعة
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 8-9 ساعات كحد أدنى و14 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 8 ساعات وأكثر من 14 ساعة
الأطفال في سن المدرسة 6 – 13 سنة
مدة النوم الموصى بها 9-11 ساعة
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 7-8 ساعات كحد أدنى و12 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 7 ساعات وأكثر من 12 ساعة
المراهقين 14 – 17 سنة
مدة النوم الموصى بها 8-10 ساعات
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 7 ساعات كحد أدنى و11 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 7 ساعات وأكثر من 11 ساعة
الشباب 18 – 25 سنة
مدة النوم الموصى بها 7-9 ساعات
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 6 ساعات كحد أدنى و10-11 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 6 ساعات وأكثر من 11 ساعة
الكبار 26 – 64 سنة
مدة النوم الموصى بها 7-9 ساعات
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 6 ساعات كحد أدنى و10 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 6 ساعات وأكثر من 10 ساعة
كبار السن 65 سنة وما فوق
مدة النوم الموصى بها 7-8 ساعات
مدة النوم التي تكون مناسبة لبعض الأفراد 5-6 ساعات كحد أدنى و9 ساعة كحد أقصى
مدة النوم التي لا ينصح بها أقل من 5 ساعات وأكثر من 9 ساعة
التوصيات هي نتيجة لعدة جولات من التصويت بالإجماع بعد مراجعة شاملة للدراسات العلمية التي نشرت على مجلة النوم والصحة. وتضمنت لجنة الخبراء ستة خبراء في مجال النوم وخبراء من المنظمات المعنية التالية:
- الجمعية الأمريكية لعلماء التشريح
- الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال
- الرابطة الأمريكية للطب النفسي
- الجمعية الأمريكية لأمراض الصدر
- جمعية علم الشيخوخة الأمريكية
- المجتمع تشريح جسم الإنسان وعلم وظائف الأعضاء
- جمعية أبحاث في مجال التنمية البشرية
- الكونغرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد
“إن مؤسسة النوم الوطنية ملتزمة بإجراء استعراض منتظم وتقديم توصيات صارمة علميًا”، كما يقول الدكتور ماكس هيرشيكوتز رئيس المجلس الاستشاري العلمي لمؤسسة النوم الوطنية: “يمكن للجمهور أن يكون على ثقة من أن هذه التوصيات تمثل خير الهدى لمدة النوم والصحة”.
كلمة أخيرة: مؤسسة النوم الوطنية
تعمل المؤسسة الوطنية للنوم على تحسين الصحة والرفاه من خلال التعليم والدعوة إلى النوم الصحي. تأسست في عام 1990 من قبل نخبة علماء في طب النوم، المؤسسة الوطنية للنوم هي المورد الموثوق لعلوم النوم، وعادات النوم الصحي، واضطرابات النوم لأصحاب المهن الطبية والمرضى والجمهور.
راجع أيضًا عدد ساعات النوم الصحي
