إن إعداد الطعام الصحي بسيط للغاية، عليك فقط أن تتبع بعض النصائح حين اختيار الأطعمة، لتتجنب تناول ما هو غير صحي، وتختار ما هو صحي لجسمك، كتجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة، أو فيها العديد من الكربوهيدرات، أو تلك التي تسبب لك زيادة الوزن.
وبحسب بعض الدراسات، فإن الوجبة الصحية تعمل على تحسين بشرتك، وجلدك، ووظائف أعضاء جسمك، كما لها دور في تحسين مزاجك، إليك هنا موضوع عن الطعام الصحي وغير الصحي ونبين لك النصائح التي تجنبك من الأطعمة غير صحية.
لماذا نختار الطعام الصحي؟
إن اختيارنا للطعام الصحي يعني أن علينا أن نتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة لجسمنا، وبالتالي تساهم في سلامته، وبنائه بشكل صحيح، ومن هذه العناصر الفيتامينات بكل أنواعها، والبروتينات، والمعادن المختلفة، كما لا نهمل أحماض أوميغا3، والكربوهيدرات، والماء.
يقابلها أنه علينا أن نتجنب الأطعمة الدهنية التي لها دور في ارتفاع نسب الكولسترول الضار في جسمنا، وتجنب تناول الحلويات الدسمة، لأنها تسبب زيادة في الوزن، وتضيق الشرايين، وإصابتنا بالكثير من الأمراض كمرض السكري، وأمراض القلب، والجلطات.
من هنا يجب أن نعرف أن الطعام الصحي هو أساس الصحة الجيدة، وأساس الجسد الخالي من الأمراض، فعلينا أن نعرف ما نختاره من الأطعمة الصحية التي ستدخل أجسامنا، وتجنب ما يضر جسدنا.
بعض أنواع الطعام الصحي
الليمون
تحتوي حبة واحدة فقط من الليمون على أكثر من 100% من فيتامين سي، من مجموع ما يجب أن تتناوله في غذاءك اليومي، والذي يساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيد “HDL”، وتقوية العظام.
كما أن الفلافونويدس، أي الحمضيات الموجودة في الليمون تساعد في تثبيط نمو الخلايا السرطانية، وتعمل كمضاد للالتهاب.
معلومة سريعة: أضف شريحة من الليمون إلى الشاي الأخضر، فقد أثبتت الدراسات بأن هذا المزيج، يزيد من قدرة الجسم على امتصاص مضادات الأكسدة بنسبة 80٪ تقريبًا.
الافوكادو
إنه غني من أوميغا 3، إضافة إلى أن طعمه رائع، ومنعش، كما أنه غني بالألياف، والمواد الغذائية.
دقيق الشوفان المغذي
دقيق الشوفان الساخن في صباحٍ بارد، أمر لا بد منه للبقاء دافئًا في فصل الشتاء، وهو أيضًا وسيلة جيدة لبقائك ممتلئ المعدة حتى الغداء، فهو مناسب للذين يتبعون حمية غذائية.
والشوفان من الحبوب الكاملة، وهو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، ويساعد على انخفاض الكولسترول الضار.
كما يمكنك تناوله في الطقس الحار إذا ما وضعته في الثلاجة، وتناولته صباحًا، لتحصل على العديد من المواد المغذية، والمفيدة من دقيق الشوفان.
سلطة خضراء
تناول وجبة من السلطة الخضراء التي تعدها بنفسك، وستكون راضيًا تمامًا، بشرط استخدم الخضار الطازجة، وابتعد عن أي شيء معلب، حتى يستفيد جسمك من مجموعة الفيتامينات، والعناصر الغذائية الرئيسية، ولا مانع في أن تضيف إليها بعض المكونات لتصبح وجبة متكاملة، كإضافة القليل من البروتين مثل اللحوم، والبيض، والفاصوليا، والمكسرات.
ومن بين هذه الخضار الملفوف، والخيار، والطماطم، والبقدونس، والخس، والبصل الأخضر، أو العادي، وإضافة عصير الليمون الغني بالمواد الصحية.
هريس الحمص
هو الغذاء المثالي، لأنه مليء بالبروتين، والألياف، ويمكنك أن تضيف إليه الجزر، أو الكرفس لتحصل على وجبة خفيفة وصحية، أو أن تعمل منها ساندويتش، وأضف بعض من المكونات الأساسية (كالحمص المسلوق، والثوم، وعصير الليمون، والملح) وضعها في الخلاط، واخلطها جيدً، وقم بتجربتها، وبإمكانك إضافة عنصر غذائي آخر عليه وهو الفلفل الأحمر المحمص، فهو مصدر للبروتين قوي.
حساء الخضروات
عندما يكون الجو باردًا بالخارج، يكون عليك أن تتناول صحن من الحساء الساخن، حيث يمكنك إعداده بالخضار الطازجة، وإضافة البروتينات مثل الدجاج، أو الفول.
ومن بين هذه الخضار الطازجة، البروكلي، السبانخ، والجزر، والكوسا، والكراث، والخرشوف، والفاصولياء، والبصل، والسلق، وحبة من الطماطم، وفصين من الثوم، وحبة من البطاطا، حيث تقلى هذه المكونات ببعض قطرات من زيت الزيتون، ويضاف إليها قطعة من الدجاج منزوعة الجلد، والماء، وإضافة التوابل التي تختارها.
الخضار المشوية
إن شوي الخضار هي واحدة من أسهل، وأسلم الطرق لتحصل على طعام صحي.
قم بتقطيع الخضراوات، قطع كبيرة، مثل الجزر، والكوسا، والباذنجان، والبصل، والفليفلة، الحمراء، أو الخضراء، والبطاطا، والبروكلي، والفطر الطازج، ثم رش عليها الملح، والتوابل، والقليل من زيت الزيتون، ثم ضعها على صينية، وأدخلها إلى الفرن لمدة ما بين 30 و40 دقيقة، يمكنك مزجها مع القليل من المعكرونة المسلوقة، أو مع السلطة، ووضعها في شطيرة، أو تناولها وحدها.
فهذه الوجبة غنية بالفيتامينات التي لا تخسرها من خلال الشوي، كما تحتوي على البروتينات الضرورية للجسم.
المعكرونة
لا تصدق أي شخص يخبرك أن المعكرونة لا يمكن أن تكون صحية، بل هي صحية للغاية، لأنها تحتوي على العديد من المغذيات، والألياف، والمعادن، وإضافة الخضار إليها يجعلها تزيد من نسبة البروتين الصحي فيها، وأخيرًا، هي تحد من الدهون المشبعة غير الضرورية للجسم.
يمكن إعدادها بإضافة الخضار الطازجة كالقرنبيط المشوي، والبروكلي، أو إضافة اللحم، أو الدجاج، وستتمتع بطعمها أكثر فيما لو أضفت إليها الجبن.
دجاج مشوي
يعتبر الدجاج، من اللحوم قليلة الدهون، وصحية، ولكن إن أضيف إليه بعض النكهات أصبح لذيذًا، مثل إضافة بعض من الثوم، واكليل الجبل، والخضار، وبعض قطرات من الزيت البلدي، والملح، وشيها في الفرن، ستكون لديك وجبة صحية، غنية بالفيتامينات، والعناصر المعدنية الضرورية لجسمك.
العصائر
هي طريقة سهلة، ولذيذة، لتكثيف العديد من العناصر الغذائية في وقت واحد، وتحضير عصير بسيط من ثلاثة مكونات، هي مزيج من الفواكه، والخضار، والبروتين، لتكون غذاء متوازنًا، ولذيذًا.
لا تتردد في قضاء وقت ممتع مع عصير تعده بنفسك، وتضيف إليه القليل من الماء، أو الحليب، وتحليته بالعسل، أو القليل من السكر، أو ننصح بعدم تحليته والاكتفاء بالحلو الموجود من ضمن عناصر العصير نفسه.
وعليك الحذر مع العصائر التي عادة ما تكون فيها نسبة عالية من السكر، لأن في بعض الأحيان وجد فيها مستويات عالية من السموم، مثل الزرنيخ، والكادميوم، والرصاص.
خضروات ورقية، بسيطة في ثلاجتك
إبقاء بعض الخضر الورقية في ثلاجتك في جميع الأوقات هي طريقة مؤكدة للتأكد من أن لديك دائما طبق جانبي لتناول العشاء، غني بالمواد الغذائية، الصحية.
الخضروات الورقية مثل السبانخ، واللفت، والملفوف، والبقدونس، والسلق، هي بعض من أصح الخضروات لغناها بالبروتين، والفيتامينات، والألياف، وغنية بالحديد، والمغنيسيوم، والكالسيوم.
حيث يمكنك أن تعد عشاء منها، بإضافة القليل من الزيت النباتي في مقلاة، ووضع الخضار الورقية الموسمية، والمفرومة حسب الذوق، وإذا كنت تريد شيئًا رائعًا، أضف إليه فصين من الثوم، أو الكراث، أو البصل قبل إضافة الخضار الورقية، ويمكنك أيضًا إضافة عصير الليمون، أو الخل، أو الفلفل الأحمر.
البوشار (الفشار)
عندما تشتهي وجبة خفيفة مالحة، الفشار المحضر في المنزل، هو الحل الأمثل.
وهو سهل الإعداد في المنزل، وله العديد من الفوائد الصحية، ويمكن تحضيره في الميكروويف، وسوف تظل لذيذة ولكن بدرجة أقل من الدهون.
السمك المشوي
ربما سمعت مئات المرات بأن السمك مفيد جدًا، نعم فهو غني بالبروتين، ولكنه منخفض الدهون، مما يجعله بديلاً ممتازاً للحم الأحمر.
أسماك اللحم الأبيض مثل البلطي منخفضة الدهون، في حين أن الأسماك الدهنية مثل السلمون لديها تركيز عال من أوميغا 3.
يمكن لطهي السمك أن يكون بسيطًا للغاية، ومن أسهل الطرق وأكثرها صحة هي أن تضعها في ورق، وشيها في الفرن، أو تحميصها على الشواية هو خيار سهل آخر عندما تريد شيئًا سريعًا، ولذيذًا، وستحصل على وجبة غنية بالدهون النافعة، والبروتين، والأوميغا 3.
سلطة فواكه متوازنة بشكل جيد
هناك الكثير من الطرق لإعداد سلطة فواكه رائعة، وللحصول على سلطة فاكهة مفيدة، وغنية بالفيتامينات، والمعادن الضرورية لجسمك:
- الشيء الأول هو أنك تحتاج إلى فاكهة طازجة، وجيدة، وفي موسمها.
- اعرف كيف تمزج الثمار، لأن وضع المزيد من الفاكهة لا يعني بالضرورة أنه سيكون أفضل.
- إضافة عصير الليمون + عشب طازج + عسل أو شراب.
الشوكولا منخفضة السكر
الشوكولا، رائعة لا تحرم نفسك منها، فقط تعلم أن تستمتع بالطريقة الصحية في أكلها، وبنفس الوقت تتمتع بها، وبكامل عناصرها الغذائية، والفيتامينات التي فيها.
بذور عباد الشمس
فهي غنية بالمغنيسيوم، وتساعد على تقوية العظام، واسترخاء العضلات.
البطاطا
تحتوي على الحديد، والكربوهيدرات، والبروتينات المتعددة، وفيتامين C.
الماء
هو ضروري جدًا، لأنه بدون ماء فلا توجد حياة، فهو ينقل الأكسجين إلى الخلايا، وكذلك يعمل على تقليل التعب، والارهاق، ويرطب الجسم.
الزبادي
زبادي بالفواكه، أو اللبن الزبادي الطبيعي، له قيمة غذائية عالية، ويجعل البشرة جيدة، وخاصة اللبن الطبيعي، فهو أغنى أغذية البروتين، ويزيد من طاقة الجسم، دون زيادة في وزن الجسم.
البيض
كان يعتبر أن تناول البيض، هو أمر سيء، وخاصة إذا كنت تأكل منه كل يوم، لكن الدراسات تغيرت، وأثبتت أنه كلما تناولت المزيد من البيض، كلما تناولت المزيد من البروتينات والفيتامينات.
نصائح لطعام صحي، وتجنب الطعام غير الصحي
إذا كنت ترغب في التمتع بفوائد الطعام الصحي، والتخلص من الطعام غير الصحي، اتبع النصائح التي نقدمها لك أدناه:
- استبدال القشدة الحامضة باللبن: لأنك مع هذا المقياس يمكنك مضاعفة استهلاك الكالسيوم، والحد من الدهون المشبعة، وتقديم مزيج أفضل لأطباقك.
- وداعا للزبدة: أزل الزبدة من طعامك، وأعد طعامك الصحي مع الزيت النباتي، أو زيت الزيتون، فسوف تحمي، وتقوي وظائف القلب، والأوعية الدموية الخاص بك.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون: ليكون الأيض، أو التمثيل الغذائي عندك يعمل بشكل أفضل.
- إضافة بعض الأنواع من الأطعمة الطبيعية التي تكمل نكهة طعامك الصحي مثل الخل، والأوريغانو، والأعشاب، والفلفل، والليمون، وإكليل الجبل، ونبات الكبر، والزيتون.
- التبريد والشحوم: جهز طعامك قبل يوم، وضعه في الثلاجة، لذلك سيكون من الأسهل إزالة الدهون الصلبة.
- إزالة الجلد: هذا الجزء من الدجاج هو الذي يحتوي على المزيد من الكوليسترول، لذلك قم بالتخلص منه قبل الطهي.
- تجنب اتباع نظام غذائي فيه القليل من السعرات، أو الذي يعتمد على عنصر واحد، لأنك بذلك تحرم الجسم من العناصر الغذائية المتنوعة، والضرورية للجسم.
- عليك بالتقليل من الوجبات الجاهزة.
- لا تفصل بين الكربوهيدرات، والبروتينات، في وجباتك، وخاصة في وجبة الغذاء.
- يجب أن يكون طعامك متوازن، وغني، فمثلًا عليك تناول الأرز مع السلطات، وتناول اللحم مع الخضار.
- تجنب تناول المشروبات الغازية، لأنها مضرة للجسم.
- استبدال صفار البيض، ببياض البيض لتقليل كمية الكوليسترول.
- استخدام المنتجات غير الدهنية: كتناول منتجات الألبان الخالية من الدسم، والخفيفة.
- الأطعمة المحمصة لها نكهة أفضل، وأكثر صحة.
- استخدم العديد من الألوان: عند إعداد السلطات، فعليك أن تختارها من ألوان من الخضار المتعددة، والتركيبات المختلفة، لضمان تناول المواد المغذية، المختلفة.
- أطهو طعامك ببطء، ولا تستعجل فيه، فقد أثبتت التجارب أن ترك الطعام يُطهى ببطء، ويأخذ كل عنصر فيه الوقت الكافي لاستوائه، أن هذا الطعام صحي 100%.
- الخضروات، والحمضيات هي بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد من طاقة الجسم عن طريق الحفاظ على جميع الفيتامينات، والعناصر الغذائية التي تحتويها.
- تجنب الأطعمة ذات النكهة الاصطناعية، مثل حمض الفوسفوريك.
- تجنب الملونات الاصطناعية.
أخيرًا ومع هذه النصائح العملية لن تجد صعوبة في تغيير طريقة تحضير الطعام الصحي. أيضًا، سوف تستمتع بالوقت الذي تقضيه في الطهي. ويذكر أن دراسة جديدة على الطعام الصحي، أثبتت أن الأشخاص الذين يقومون بطهي ما يصل من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، كانوا أكثر عرضة بنسبة 47٪ للعيش 10 سنوات أخرى.
