يعتبر البندق من المكسرات المحببة لدى الكثير من الأشخاص حيث يعد وجبة خفيفة لذيذة كما يشكل إضافة مميزة للعديد من الأطباق وخاصة الحلويات، وإن إضافة البندق إلى نظامك الغذائي يؤمن العديد من الفوائد الغذائية، تعرف معنا على أهم فوائد البندق وكيف يمكنك إضافته إلى غذائك اليومي.
أهم العناصر الغذائية الموجودة في البندق
يحتوي البندق على:
- فيتامين E.
- الدهون الصحية المفيدة.
- البروتين.
- الألياف الغذائية.
- بالإضافة إلى مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
كل 28 جرام من البندق أو كل 20 حبة بندق كاملة تحتوي على:
- 176 سعرة حرارية.
- 17 جرام من الدهون.
- 4.2 جرام من البروتين.
- 4.7 جرام من الكربوهيدرات.
- 2.7 جرام من الأليف الغذائية.
- 21٪ من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين E.
- 12٪ من الكمية الموصى بها يوميا من الثيامين.
- 12٪ من الكمية الموصى بها يوميا من المغنيزيوم.
- 24٪ من الكمية الموصى بها يوميا من النحاس.
- 87٪ من الكمية الموصى بها يوميا من المنغنيز.
كما يحتوي البندق أيضًا على أحماض أوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية بالإضافة إلى كل من فيتامين B6, الزنك، البوتاسيوم، الفوسفور والفوليك أسيد.
أهم فوائد البندق الغذائية
1 – مصدر جيد للألياف يحفز حركة الأمعاء الصحية
يشكل البندق مصدر ممتاز للألياف الغذائية ويساعد تناوله في تحفيز حركة الأمعاء مما يساعد بدوره في تجنب حدوث الإمساك ولذلك ينصح بتناول البندق كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية حيث يحتوي كل 28 غرام من البندق ما يقارب 2.7 غرام من الألياف.
للأعمار التي تتراوح بين 31 و50 عامًا، ينصح للنساء بتناول ما لا يقل عن 25.2 غرامًا من الألياف الغذائية يوميًا بينما يحتاج الرجال من نفس الفئة العمرية تناول 30.8 جرامًا من الألياف يوميًا.
2 – تجنب زيادة الوزن
وفقا لأحدث الأبحاث والتي أجريت عام 2018 هناك صلة وطيدة بين تناول البندق وبعض أنواع المكسرات مع تجنب زيادة الوزن وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة. لذلك احرص على اختيار البندق كمكون رئيسي لوجباتك الخفيفة في حال كنت تحاول المحافظة على وزن صحي.
3 – يساعد في حماية الخلايا من التلف
البندق غني بفيتامين E الذي يعد من أشهر مضادات الاكسدة، ومضادات الأكسدة هي عناصر تقوم بحماية الجسم من الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا وبالتالي فإن تناول البندق يساعد في حماية الخلايا من الأكسدة والتلف نتيجة الجذور الحرة.
كما أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين E من المحتمل أن يشكل عنصر فعال في مواجهة أنواع تلف الخلايا المرتبطة بالسرطان.
4 – ضبط مستويات الكولسترول في الدم
عند تناول البندق يوميا وضمن حدود إجمالي السعرات الحرارية المسموحة للفرد يساعد البندق في خفض مستويات كل من الكولسترول الضار وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يشكل عامل يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، مع عدم الخوف من زيادة وزن الجسم فبالرغم من كون البندق عالي السعرات الحرارية إلا أنه كما ذكرنا يساعد في محاربة زيادة الوزن والسمنة.
5 – يساعد في ضبط مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين
إن تناول مزيج من المكسرات يحتوي على البندق بنسب مناسبة يساهم في زيادة حساسية الجسم للأنسولين وبالتالي ضبط مستويات السكر في الدم والأهم بما في ذلك كله محاربة مرض السكري من النوع 2 والوقاية من الإصابة به.
6 – الحفاظ على صحة القلب
إن إدخال البندق بشكل مناسب في نظامك الغذائي قد يلعب دورا مهما في تحسين المؤشرات الحيوية لكل من القلب والأوعية الدموية وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية.
7 – تقليل الالتهابات
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت عام 2013 أن تناول البندق من الممكن أن يساهم في تقليل الالتهابات في الجسم ولكن هذه الدراسات لا تزال تحتاج المزيد من الدعم والإثبات.
8 – تحسين عدد الحيوانات المنوية
كذلك فإن تناول المكسرات بكميات جيدة بما في ذلك البندق يساعد في زيادة أعداد الحيوانات المنوية وتحسين جودتها عند الرجال.
لكن ذكر الباحثون أن المشاركين في هذه الدراسة الصغيرة كانوا يتمتعون بصحة وخصوبة جيدين لذلك نحتاج المزيد من التجارب لإثبات هذه النتائج.
9 – مرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان
بسبب احتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، الفيتامينات والمعادن يمكن للبندق أن يلعب دورا في حماية الخلايا من الإصابة بالسرطان، حيث أنه من بين أنواع المكسرات المختلفة يحتوي البندق على أعلى تركيز لمضادات الأكسدة المعروفة باسم البروانثوسيانيدينز proanthocyanidins, وهذا النوع من مضادات الأكسدة أثبت أنه يساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان وعلاجها أيضا.
كذلك يحتوي البندق على نسبة هائلة من المنغنيز الذي يحفز أنزيمات خاصة تحارب الأكسدة وتخفض خطر الإصابة بالسرطان.
التركيز العالي من المنغنيز، مضادات الأكسدة وفيتامين E في البندق يجعله عنصرا فعالا في الوقاية من أنواع السرطان المختلفة مثل سرطان عنق الرحم، سرطان القولون، سرطان الكبد وأخيرا سرطان الثدي.
10 – محمل بمضادات الأكسدة
تعمل مضادات الأكسدة على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي وتأثير الجذور الحرة الذي يمكن أن يسبب تلف الخلايا، تعزيز علامات شيخوخة الجسم، الإصابة بالسرطان بالإضافة إلى الإصابة بأمراض القلب.
يحتوي البندق على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة وتحديدا التي تعرف بالمركبات الفينولية والتي تؤمن حماية أعلى من الإجهاد التأكسدي وتساعد فيخفض الكوليسترول في الدم ومعالجة الالتهابات وكذلك الحفاظ على صحة القلب والحماية من السرطان.
كيف يمكننا إضافة البندق إلى نظامنا الغذائي؟
يمكن تناول البندق كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات، كما يمكن إضافة البندق المطحون إلى الحلويات، تتركزمعظم العناصر الغذائية المفيدة وبالتالي تتركز معظم فوائد البندق في قشرته لذلك من الأفضل تناوله نيئا بقشرته الكاملة ودون تحميص للاستفادة من عناصره الغذائية لكون التحميص يخفض من محتوى مضادات الأكسدة.
مخاطر الإكثار من تناول البندق
بعض الأشخاص يعانون من حساسية تجاه البندق لذلك يجب التأكد من أنك لا تعاني من هذه الحالة، كما يجب الانتباه إلى ذلك قبل إضافة البندق إلى وجبات الآخرين.
ومع كل فوائد البندق الصحية التي يقدمها يحتوي البندق على حمض الفايتك الذي يقوم بإضعاف امتصاص الجسم لبعض المعادن المهمة مثل الزنك والحديد، كما أن بعض علب البندق الجاهزة التي نقوم بشرائها من المتاجر تحتوي على نسب عالية من السكر لذلك من الأفضل تجنبها.
وأخيرا لكون البندق يحتوي على سعرات حرارية عالية من الأفضل حساب عدد السعرات التي تقوم باستهلاكها يوميا.
المصادر
7 طرق يفيد البندق فيها صحتك – موقع هيلث لاين.
