الوزن المثالي

معادلة حساب السعرات الحرارية معادلة هاريس بنديكت Harris Benedict Equation BMI

كم سعرة حرارية يحتاج جسمك كل يوم؟ على كم سعرة حرارية تحصل؟ كم تستهلك وكم تحتاج لتخسر الوزن أو تحافظ عليه أو تكسب المزيد من الكيلو جرامات؟ هل عليك تقدير ذلك وتوقعه؟ بالطبع لا، الأمر يعتمد على معادلة حساب السعرات الحرارية

معادلة حسابة السعرات الحرارية أو معادلة هاريس بنديكت هي عبارة عن معادلة تحدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا وذلك بالاعتماد على مجموعة من المتغيرات (وزن الجسم – الطول – العمر – الجنس) مضروبة بعوامل محددة لتصل إلى المقدار الصحيح.

معادلة حساب السعرات الحرارية Harris Benedict Equation BMI

معادلة حساب السعرات الحرارية Harris Benedict Equation BMI

من خلال معادل حساب السعرات الحرارية يمكنك تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بشكل يومي، وذلك وفق الخطوات الـ 3 التالية:

الخطوة الأولى: معدل الأيض الأساسي أو معدل الاستقلاب الأساسي BMR

وهو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي BMR للقيام بالوظائف الحيوية والحفاظ على الحياة وعمل الأجهزة والأعضاء بالإضافة إلى إفراز الهرمونات وغيرها… ويتم حسابه وفق معادلة هاريس بنديكت والمراجعات التي تمت عليها للوصول إلى شكلها النهائي.

معادلة حساب السعرات الحرارية للنساء 1918 – 1919

655.1+ (الوزن بالكيلو غرام * 9.563)+ (الطول بالسنتيمترات *1.85)– (العمر بالسنوات * 4.676)
655.1+ (الوزن بالرطل * 4.35)+ (الطول بالبوصة *4,7 )– (العمر بالسنوات * 4.76)

معادلة حساب السعرات الحرارية للرجال 1918 – 1919

66.1+ (الوزن بالكيلو غرام * 13.75)+ (الطول بالسنتيمترات *5,003)– (العمر بالسنوات * 6,57)
66+ (الوزن بالرطل * 6,2)+ (الطول بالبوصة *12.7 )– (العمر بالسنوات * 4.76)

معادلة حساب السعرات الحرارية 1984

بعد مراجعة روزا وشيزال جال عام 1984

للنساء88,362+ (الوزن بالكيلو غرام * 13,397)+ (الطول بالسنتيمترات* 4,799)– (العمر بالسنوات * 5,677)
للرجال447,593+ (الوزن بالكيلو غرام * 9,247)+ (الطول بالسنتيمترات * 3,098)– (العمر بالسنوات * 4,33)

مع معدل خطأ 213 سعرة حرارية في اليوم للرجال و201 سعرة حرارية للنساء.

معادلة حساب السعرات الحرارية 1995

بعد مراجعة ميفلين وسانت جيور عام 1995

للنساء5+ (الوزن بالكيلو غرام * 10)+ (الطول بالسنتيمترات * 2,25)– (العمر بالسنوات * 5)
للرجال161+ (الوزن بالكيلو غرام * 10)+ (الطول بالسنتيمترات * 6,25)– (العمر بالسنوات * 5)

وهي الشكل النهائي للمعادلات.


الخطوة الثانية: معدل الأيض النشط أو معدل الاستقلاب النشط AMR

معدل الأيض الأساسي المحسوب في الخطوة السابقة هو مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للعمليات الحيوية، ولكن بمجرد أن تقوم من سريرك وتتحرك فأنت فعيلًا ستحتاج للمزيد من السعرات.

 فيكون المقدار النهائي هو معدل الأيض النشط AMR والذي يتم الحصول عليه من خلال ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل يتراوح بين 1.2 حتى 1.9 وذلك وفق النشاط الذي تبذله، ما يلي:

نشاط قليل جدًاعدم ممارسة التمارين الرياضية أو عمل مكتبيAMR = BMR * 1.2
نشاط قليلتمارين 1 – 3 أيام في الأسبوعAMR = BMR * 1.375
نشاط متوسطتمارين 4 – 5 أيام في الأسبوعAMR = BMR * 1.55
نشاط جيدتمارين 6 – 7 أيام في الأسبوعAMR = BMR * 1.725
نشاط عاليتمارين شاقة 6 – 7 أيام في الأسبوعAMR = BMR * 1.9

الخطوة الثالثة: دقة معادلة حساب السعرات الحرارية

الأرقام التي تحصل عليها من خلال معادلة حساب السعرات الحرارية ليست أرقام دقيقة ومثالية بنسبة 100% فلا يوجد رقم واحد سيناسب الجميع، ودقة الأرقام وفق المعادلات تتراوح بين 60% حتى 90%، وبالتالي فإن بعدها عن المعدل الصحيح هو 10% حتى 40%.

هذا الفرق ليس بسبب وجود مشكلة ما في المعادلة وإنما هو خطأ يرجع إلى اختلاف جسم كل شخص وحالته ونشاطه ونسبة البنية العضلية في جسمه إلى الدهون وغيرها… فالعوامل الصحية والوراثية تلعب دور كبير جدًا في تحديد معدل الأيض لدى الشخص.

وبالتالي في حال اعتمدت على النتائج وفق المعادلة وحققت النتيجة التي تريد (خسارة وزن أو اكتساب وزن أو الحفاظ عليه) فهذا يعني أن الأرقام صحيحة بالنسبة لك، ولكنك في حال لم تحقق الهدف الذي تريده رغم السير وفق خطة صحية فهذا يعني أن الأرقام بعيدة عن المعدل الخاص بك وعليك العمل على تعديلها.

قد يهمك: نصائح للتمارين الرياضية … 15 نصيحة قادرة على دفعك للالتصاق بالرياضة


أمثلة على تطبيق معادلة حساب السعرات الحرارية

سنقوم بتطبيق معادلة حساب السعرات الحرارية في صيغتها الأخيرة على عدة أمثلة:

للنساء5+ (الوزن بالكيلو غرام * 10)+ (الطول بالسنتيمترات * 2,25)– (العمر بالسنوات * 5)
للرجال161+ (الوزن بالكيلو غرام * 10)+ (الطول بالسنتيمترات * 6,25)– (العمر بالسنوات * 5)

مثال 1

رجل وزنه 70 كيلو غرام وطوله 160 سنتي متر وهو بعمر 30 عام، قليل النشاط البدني أي يمارس التمارين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

  • فيكون معدل السعرات الحرارية الأساسية (الأيض الأساسي) التي يحتاجها بشكل يومي هو: 5 + 70*10 + 160*6,25 – 30*5 = 1555 سعرة حرارية أساسية
  • قليل النشاط البدني أي العمال الذي سنستخدمه هو 1.375 فيكون معدل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها 1555 * 1.375 = 2138 سعرة حرارية

مثال 2

سيدة تزن 54 كيلو غرام وطولها 160 سنتي متر وهي بعمر 38 سنة، تمارس تمارين معتدلة بشكل يومي.

  • معدل السعرات الحرارية الأساسية الذي تحتاجه هو: 161 + 54*10 + 160*2,25 – 38*5 = 871 سعرة حرارية
  • تمارس التمارين الرياضية بشكل يومي أي AMR = BMR * 1.725 وبالتالي معدل السعرات الذي تحتاجه بشكل يومي هو 871*1.725 = 1502 سعرة حرارية

مثال 3

شاب وزنه 70 كيلو غرام وطول 180 سنتي متر وهو بعمر 24 عام، يمارس تمارين رياضية عالية بشكل يومي.

  • فيكون معدل السعرات الحرارية الأساسية (الأيض الأساسي) التي يحتاجها بشكل يومي يكون: 5 + 70*10 + 180*6,25 – 24*5 = 1710 سعرة حرارية أساسية
  • يمارس التمارين الرياضية بشكل يومي أي AMR = BMR * 1.9 وبالتالي معدل السعرات التي تحتاجها بشكل يومي هي 1710*1.9 = 3149 سعرة حرارية

أهمية معادلة حساب السعرات الحرارية

إذا كنت تود اكتساب الوزن أو خسارته أو الحفاظ عليه، هل عليك توقع مقدار السعرات الحرارية الذي يجب تناوله مجرد توقع؟ بالطبع لا، وهنا تظهر أهمية معادلة حسابة السعرات الحرارية فمن خلالها يمكنك بناء نظام غذائي يحقق لك النتيجة التي تريد، وذلك وفق ما يلي:

  • الحفاظ على الوزن: لأجل الحفاظ على الوزن سيكون عليك تزويد جسمك بمقدار السعرات الحرارية الذي يحتاجه بدون زيادة أو نقصان.
  • خسارة الوزن: لخسارة الوزن ستزود جسمك بمقدار سعرات حرارية أقل مما يحتاجه بحيث يقوم باستهلاك المخزون لديه والنتيجة تكون خسارة الوزن.
  • زيادة الوزن: على عكس القاعدة السابقة سوف تعمل على تزويد جسمك بالمزيد من السعرات الحرارية بشكل صحي بحيث يتم تخزين الفائض واكتساب الكيلو غرامات.

تنبيه! لا يجب زيادة أو إنقاص أكثر 500 سعرة حرارية دفعة واحدة، لأن ذلك يمنك أن يدخل جسمك في حالة صدمة تعطل عملية الأيض.

لخسارة أو اكتساب رطل من وزنك تحتاج لإنقاص أو زيادة 3500 سعرة حرارية ولكن بناءً على التنبيه السابق فلا يمكن إنقاص أكثر من 500 سعرة حرارية في اليوم وبالتالي الخطة الأفضل هي إنقاص 500 سعرة يوميًا على مدار أسبوع لتكون في نهايته قد وفرت 500 * 7 أي 3500 سعرة حرارية.

قد يهمك: أخسر وزني أم أحصل عليه؟ طريقة حساب الوزن المثالي مع الطول ستحدد ذلك


استهلاك السعرات الحرارية

استهلاك السعرات الحرارية

وفق معادلة حساب السعرات الحرارية أنت قمت بحساب السعرات التي يحتاجها جسمك والتي عليك التزود بها بشكل يومي، ولكن يبقى الأمر الذي من الضروري فهمه هو حول استهلاك السعرات، فكيف يستهلك الجسم السعرات الحرارية ولماذا هو بحاجة لها؟

الجسم يقوم بتخزين السعرات الحرارية الفائضة عن حاجته بشكل دهون وبالتالي زيادة الوزن، وبشكل أساسي هو يستهلك السعرات في العمليات الـ 6 التالية:

  • الأيض الأساسي: وهو عبارة عن مقدار من السعرات الحرارية يحتاجه الجسم لأجل البقاء على قيد الحياة واستمرار العمليات الحيوية الأساسية من تنفس ودوران الدم وإفراز وتنظيم الهرمونات وغيرها….
  • تناول الطعام: تناول وهضم الطعام يستهلك حوالي 10% من مقدار السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وذلك لإنجاز عمليات مثل: المضغ – البلع – الهضم – الامتصاص….
  • النشاط البدني: كلما كنت أكثر نشاطًا كلما كان مقدار السعرات الحرارية الذي تستهلكها أكبر، النشاط البدني يمكن أن يتمثل في الحركة العادية وإنجاز الأعمال والمهام اليومية ويمكن أن يكون أكبر ويتمثل بالتمارين الرياضية وغيرها…
  • النمو: إن نمو الأنسجة وتجدد الخلايا يستهلك مقدار من الطاقة.
  • الحمل: تحتاج المرأة الحامل إلى مقدار أكبر من السعرات الحرارية بما يضمن النمو المكتمل والسليم لأنسجة وأعضاء الجنين بدون التأثير على أنسجة وأعضاء الأم.
  • الرضاعة: يتم استهلاك السعرات عند الأم المرضعة في إنتاج وإفراز الحليب.

قد يهمك: نسمع عنها ونجدها على كل نوع طعام ولكن ما هي السعرات الحرارية؟


السعرات الحرارية التي تحصل عليها

السعرات الحرارية التي تحصل عليها

بعد حساب المقدار الذي تحتاجه من السعرات وفهم الطريقة التي يستهلكها جسمك وفقًا لها، بقي جزء مهم وهو فهم السعرات الحرارية التي تحصل عليها ومعرفة الأنواع التي يجب التركيز على تناولها.

البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي المصدر الرئيسي والأهم للسعرات الحرارية، وكل ما تتناوله من أطعمة ومشروبات يحتوي على السعرات الحرارية، كل شيء حرفيًا فيما عدا الماء لا يحتوي على أي سعرة! ولكن هناك سعرات تدعم الجسم وسعرات لا تقدم له إلا زيادة الوزن.

السعرات الحرارية السالبة

لا يوجد ما هو سعرات حرارية سالبة أو أطعمة خالية من السعرات –فيما عدا الماء- ولكن الأمر مع الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات أو تحتوي سعرات سالبة يكون بتأثيرها تلك السعرات.

فالأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والفقيرة بالسعرات مثل الجزر، فأنت خلال تناولها سوف تستهلك سعرات أكثر من تلك الموجودة ضمنها وبالتالي بالنتيجة أنت خسرت سعرات بتناولها أو لم تكتسب أي سعرة إضافية، وهذا ما يجعل منها سعرات سالبة أو خالية.


السعرات الحرارية المعتدلة

وهي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي مقدار معتدل من السعرات في مقابل حجم حصة مناسب، وهي تشكل الغذاء المتوازن مثل البطاطا – الشوفان – البرغل – العدس – اللحوم بمختلف أنواعها – البيض – منتجات الألبان…. وغيرها من الأطعمة.

وهي إلى جانب السعرات تدعم الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها من فيتامينات ومعادن وتضمن له البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات.

قد يهمك: الغذاء المتوازن … الأمر كله يعتمد على طبق الطعام الخاص بك لذا أحضره


السعرات الحرارية الكثيفة

الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة من اسمها هي أطعمة كثيفة بالسعرات، أي تحتوي مقدار عالي من السعرات في مقابل حجم حصة صغير نسبيًا ومن أهم أمثلتها: الفاكهة المجففة – التمور – المكسرات – الزيوت….

ولكن هذه الأطعمة لا تقدم للجسم سعرات حرارية فقط وإنما تقدم له الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها: بروتينات – دهون صحية – كربوهيدرات – فيتامينات – معادن….

قد يهمك: فوائد التمر للرجيم … هل التمر يسمن أم أنه فعال في خسارة الوزن؟


السعرات الحرارية الفارغة

السعرات الحرارية الفارغة من اسمها هي سعرات فارغة أي أنها لا تقدم للجسم عناصر غذائية يحتاجها!

فالأطعمة التي تحتوي سعرات حرارية فارغة هي أطعمة تحتوي مقدار كبير من السعرات مقابل حجم حصة صغير نسبيًا والفرق بينها وبين السعرات الكثيفة بأنها فارغة من حيث القيمة الغذائية ومن أهم أمثلتها: الكربوهيدرات البسيطة أو المكرر (السكريات) –الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض – الآيس كريم – الحلويات….

قد يهمك: ما هي الكربوهيدرات ولماذا كل هذا الجدل؟ هل هي جيدة أم سيئة؟


تنويه: معادلة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم معادلة دقيقة بنسبة 90% يمكنك الاعتماد عليها في تنظيم ما تتناوله وما تحصل عليه وما عليك الحد منه، ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء نظام غذائي لخسارة الوزن أو اكتسابه فيجب مراجعة المختص لأنه سيكون الأكثر قدرة على اختيار ما يناسبك وفق الحالة الصحية الخاصة بك.

المصادر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى