المأكولات التي يوجد بها فيتامين د

فيتامين د هو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، وهو من مجموعة فيتامينات تُسمّى (السيكوسترويد)، ويُعد فيتامين د ضروري جدًا لجسم الإنسان فهو يساعده في استعمال الكالسيوم في نظامه الغذائي، ونقصه قد يُشكل خطرًا كبيرًا على صحتنا حيثُ أنه من الممكن أن يصيبنا ذلك بأمراض كثيرة وخطيرة.

ويوجد فيتامين د في الكثير من المصادر التي يمكننا الحصول عليه منها، وبعض المأكولات التي يوجد بها فيتامين د يُمكن أن تفيد في تعويضه للجسم بشكل كبير.

المأكولات التي يوجد بها فيتامين د

الفوائد الصحية لفيتامين د

يوجد الكثير من الفوائد الصحية لفيتامين د، وهو يعمل كهرمون للعديد من الوظائف داخل الجسم، ونذكُر منها:

فوائد فيتامين د للعظام والصحة والعضلات

فيتامين د يلعب دور مهم ورئيسي في امتصاص الكالسيوم مما يجعل العظام قوية ويُحسّن من نموها بشكل طبيعي، ويساهم أيضًا فيتامين د في الحفاظ على العضلات صحية طوال حياتنا، كما أنه يقوي الخلايا العصبية ويُساعد في التقليل من حدة الالتهابات، ووجدت العديد من الدراسات أن وجود فيتامين د بقدر كافي يُقلل من خطر الإصابة بمرض سرطان القولون وسرطان الثدي عند النساء.

والحصول على مستويات كافية من فيتامين د عند كبار السن قد يُحسن من نشاطهم، ويجعلهم أقل عُرضة للسقوط.

يُساعد فيتامين د في إدارة الوزن

بحسب بعض الدراسات التي أُجريت على بعض السيدات اللواتي لديهن نظام غذائي يحتوي على نسبْ أعلى من فيتامين د تكون أجسامهن قادرة على السيطرة على السعرات الحرارية، ويمكنهن فقدان الوزن بمستويات أعلى من غيرهن ممن يملكن نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من فيتامين د.

وتذكُر الدراسة أيضًا أنه لم يثبُت أن نقص فيتامين د يُسبب السمنة أو أن السمنة قد تؤدي إلى نقص فيتامين د، ولكن إذا كنتم ترغبون في فقدان الوزن فعليكم الحصول على فيتامين د بنسبة جيدة حتى تتمكنوا من ذلك.

 ما هي أضرار نقص فيتامين د؟

نقص فيتامين د يُمكن أن يؤدي لمشاكل كثيرة في جسم الإنسان مما يجعله عُرضة لبعض الأمراض الخطيرة مثل:

  • ضعف الجهاز المناعي.
  • الاكتئاب في أوقات كثيرة وهذا في كل الأعمار.
  • هشاشة العظام أو ما يُسمّى (أوستيومالاسيا) ويُعرف بتلين العظام مما يُسبب الكُساح.
  • الإصابة بأمراض عقلية، ويحدث ذلك غالبًا عند من يتناولون وجبات غذائية منخفضة الدهون، وأولئك الذين يتناولون المنشطات والأدوية لفقدان الوزن، وتُصيب بالأكثر الذين يعيشون في مناطق لا يتعرضون فيها لأشعة الشمس مما يجعلهم أكثر عُرضة لنقص فيتامين د.

المأكولات التي يوجد بها فيتامين د

يوجد فيتامين د في الكثير من المصادر الطبيعية التي نستخرج منها مأكلنا ومشربنا ومنها ما يلي:

الفطر

وهو عيش الغراب ويُطلق عليه أيضًا (المشروم) وقد أثبتت دراسة أمريكية أن تعرض الفطر لمدة ثلاثين دقيقة لأشعة الشمس قبل أن نتناوله يوفر كمية من فيتامين د تُعادل الكمية الموجودة في بعض المكملات الغذائية، وهو من المصادر الطبيعية المهمة لإنتاج فيتامين د ويُساعد على زيادته في الجسم.

التوفو ولبن الصويا

وهو من منتجات فول الصويا وبه من 3% إلى 4% من البروتين الذي نحتاجه لأجسامنا، والتوفو أيضًا نوع من أنواع الجُبن النباتي المصنوع من لبن الصويا الغنية بفيتامين د.

الحبوب النباتية

كما يوجد الكثير من الحبوب النباتية التي تُعتبر من المصادر الأساسية لهذا الفيتامين ومنها:

  • الذُرة.
  • الشعير.
  • القمح.
  • الشوفان.

البيض

يوجد الكثير من الفيتامينات في البيض، لكن فيتامين د يتركز بشكل أكبر في صفار البيض الذي نخاف أن نأكله خوفًا من ارتفاع الكوليسترول، لكن لا يمنع من وضعه ضمن النظام الغذائي الخاص بنا بشرط عدم الإفراط في تناوله، فبيضة واحدة تحتوي على 20 وحدة دولية من فيتامين د.

الفاكهة

وأيضًا يوجد فيتامين د في بعض أنواع الفاكهة والعصائر مثل كوكتيل الفاكهة ذات اللون الأحمر وعصير البرتقال.

حليب قليل الدسم

يعتبر الحليب قليل الدسم أفضل من الحليب العادي لأنه يوجد به نسب أكبر من فيتامين د والكالسيوم، وهو يُعد من العناصر الغذائية الهامة.

السمك ومشتقاته

يُعد السمك من المأكولات التي يوجد بها فيتامين د في كثير من أنواعه المختلفة، وتتركز به الفيتامينات وهو نيء لذلك بعض الناس تتناوله على شكل سوشي، ومن أصناف السمك:

زيت كبدة السمك القد

وهو يُعتبر مكمل غذائي لما يحتوي عليه من فيتامين د وفيتامين أ، لذلك يتناوله الناس لأسباب متنوعة.

سمك السلمون

إذا تناولنا 100 جرام من سمك السلمون المطهي سنحصل على 90% من الغذاء الموصّى به من فيتامين د.

السردين

من أفضل المصادر للحصول على فيتامين د هو من سمك السردين، كما يحتوي على فيتامينات أُخرى مثل فيتامين ب 12 وأوميجا 3، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم أيضًا.

التونة

تعتبر التونة من المأكولات التي يوجد بها فيتامين د بصورة جيدة، حيثُ أن 100 جرام من التونة يُعطيك من احتياجك اليومي من فيتامين د ما يزيد عن 50%.

الكفيار

وهو من أنواع البيض لبعض السمك، وهو من أشهر وأغلى المأكولات البحرية والمعروف بفوائده الجمّة حيث يحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين د.

من هم الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين د؟

تختلف العوامل التي ترفع من خطر الإصابة بنقص فيتامين د، وهذه مجموعة من أكثر الناس عُرضة لذلك:

  • الرُضع الذين لا يتعرضون للشمس، وأيضًا إذا كانت الأم عندها نقص في فيتامين د فسيكون هذا النقص عند طفلها لأن معظم غذاءه في هذه المرحلة من طفولته تكون على حليب ثديها.

ويمكن تعويض فيتامين د للأم والطفل عن طريق التعرُض لأشعة الشمس في الصباح مدة 10 أو 20 دقيقة على الأقل لضمان الحصول على مستويات كافية من فيتامين د.

  • كبار السنّ أيضًا ينقُص فيتامين د عندهم حيثُ أنهم يجلسون في المنزل لفترات طويلة ولا يتعرضون كثيرًا لأشعة الشمس، كما أن نشاط الكبد والكِلى لديهم يقل نشاطها فتقل قدرة الجسم على تصنيع فيتامين د.
  • أصحاب البشرة الداكنة أو السوداء.
  • الأشخاص الذين يُعانون من السمنة المُفرطة؛ فكثرة الدهون الزائدة في الجسم تمتص فيتامين د مما يقل بشكل فعّال عن المعدل الطبيعي فتُأثر على وظائف الجسم.
  • المُدخنين بالتأكيد هم من الأشخاص المعرضين لنقص الفيتامينات بشكل عام وفيتامين د بشكل خاص لأن التدخين يُقلل من امتصاص الجسم للفيتامينات ويُقلل من ذوبانها في الدهون.

تعرف أيضًا على أغذية غنية بفيتامين د:

علاج نقص فيتامين (د) خلال أسبوع

فيتامين د هو من أكثر الفيتامينات التي لها دور فعّال في توازُن الهرمونات وتنظيم المناعة داخل جسم الإنسان لأنهُ قابل للذوبان في الدهون بخلاف بعض الفيتامينات الأخرى، فيجب أن نتعرف على المأكولات التي يوجد بها فيتامين د؛ حيثُ أن معظم الأطعمة تحتوي على نسبة قليلة جدًا منه.

ويعمل الجسم أيضًا على تصنيع فيتامين د ذاتيًا وذلك عند التعرض لأشعة الشمس، ويُفضل فعل ذلك في الصباح لأن التعرض لأشعة الشمس في أوقات الظهيرة من الممكن أن يُصيبك بحروق الشمس.

اقرأ أيضًا:

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.