أهم الأطعمة والطرق السهلة لزيادة تناول البروتين في الجسم » مجلتك

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحتك، لهذا السبب يعتقد بعض الباحثين أن هناك بعض الأشخاص عليهم أن يأكلوا أكثر بكثير من هذه الحصة اليومية حيث يمكن أن يساعد تناول كمية عالية من البروتين على فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات وتحسين الصحة، وفي مقالنا سنبين أهم الأطعمة وأسهل الطرق التي تساعد على زيادة البروتين في الجسم فتعالوا معنا:

ما هو البروتين؟

البروتينات هي جزيئات من النوع الذي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم فهو موجود في الخلايا فهي تعتبر ضرورية لهيكل ووظيفة وتنظيم أنسجة الجسم وأعضائه.

كما تتكون البروتينات من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية ترتبط ببعضها البعض في سلاسل طويلة حيث يتكون البروتين من 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية، وفي نفس الوقت وأثناء الهضم تتفتت الأطعمة الغنية بالبروتين إلى أجزاء من الأحماض الأمينية، هذه الأحماض الأمينية مطلوبة بكميات كبيرة للحفاظ على صحة جيدة للجسم.

ما دور البروتين في جسمك؟

يلعب البروتين دورًا مهمًا في أجسامنا فهو إلى جانب إعطاء الطاقة للجسم يحافظ على صحة الجسم لذلك من المهم تناول ما يكفي من البروتين يوميًا من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن لأن البروتين في الجسم يعمل على إصلاح وتحسين خلايا الجسم وتكوين خلايا جديدة.

كما أنه مهم لتنمية الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.

وهو الجزء الرئيسي من الجلد والشعر والأظافر والعضلات والعظام والأعضاء الداخلية.

البروتين ضروري للعديد من عمليات الجسم، مثل عملية تخثر الدم، وتوازن السوائل، والاستجابة المناعية، والرؤية وإنتاج الهرمونات والإنزيمات.

مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

تختلف متطلبات البروتين على أساس فردي وتعتمد أيضًا على عوامل مختلفة مثل العمر والحالة الصحية والنشاط البدني.

ومع ذلك بغض النظر عن هذه العوامل يجب على المرء أن يستهلك 0.8 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.

كما يجب أن يكون تناول البروتين 50 غرامًا على الأقل يوميًا حيث إن القيمة اليومية للبروتين تكون أكثر أو أقل اعتمادًا على متطلبات السعرات الحرارية التي يطلبها الجسم.

أطعمة لزيادة البروتين

من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الضروري للجسم:

البيض:

البيض مصدر رائع للبروتين وعلى الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة من الكوليسترول لكن الخبراء يؤكدون أن هذه النسبة من الكوليسترول لن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

كما تحتوي البروتينات الموجودة في البيض أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة وخاصة البروتين الموجود في صفار البيض لذلك يعتبر البيض ضروريًا للصحة العامة بسبب البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة فيه.

ومن ناحية أخرى توفر ثلاث بيضات كبيرة 19 غرامًا من البروتين عالي الجودة والعديد من المغذيات الهامة والفيتامينات مثل السيلينيوم والكولين.

بالإضافة إلى ذلك أظهرت العديد من الدراسات أن تناول البيض على الإفطار يقلل من الشهية ويحافظ على الجسم ممتلئًا لعدة ساعات، لذلك يتم استهلاك سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم إضافة لأخذ حصة كاملة من البروتين الضروري للجسم في هذا اليوم.

كما يمكن أن يؤدي تناول بيضة كاملة أيضًا إلى تغيير حجم وشكل جزيئات الكوليسترول الضار (LDL) بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

المكسرات:

الفستق

يمكن تضمين الفستق في النظام الغذائي الغني بالبروتين للعديد من الفوائد الصحية فهو بالإضافة إلى البروتين والألياف والفولات والكالسيوم والمغنيسيوم فهو يوفر الطاقة للجسم ويُعتبر أحد الأطعمة التي تعزز الصحة بسبب المغذيات الدقيقة والكبيرة الموجودة فيه.

اللوز

يتم تضمين اللوز أيضًا في النظام الغذائي الغني بالبروتين لأن اللوز غني بالبروتين بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى فهو يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمغنيسيوم وفيتامين E والألياف، ويعتقد أن استهلاكه يوفر فوائد جيدة للتمثيل الغذائي ويساعد على خفض الشهية وخفض مستوى الكوليسترول السيئ.

الجوز

يعتبر الجوز غذاء الدماغ حيث يحتوي على الكثير من البروتين بالإضافة إلى أحماض أوميغا3 الدهنية.

هذه الأحماض الدهنية الموجودة في الجوز يمكن أن تساعد على تحسين القدرة على التعلم بالإضافة إلى تحسين الذاكرة.

لا تقلل المركبات متعددة الفينول الموجودة في الجوز التأثيرات المؤكسدة والالتهابية على خلايا الدماغ فحسب بل تحسن أيضًا الإشارات بين الخلايا العصبية (الآليات التي تستجيب من خلالها الخلايا).

الكاجو

يحتوي الكاجو على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة إلى جانب البروتين وهي مفيدة للصحة.

كما له تأثير في خفض ضغط الدم ورفع الكوليسترول الجيد (HDL).

فول الصويا:

إن نسبة البروتين الموجود في فول الصويا وغيرها من الأطعمة والمنتجات النباتية مصادر جيدة عالية حيث يساعد تناول 25 غرامًا من بروتين الصويا يوميًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

الفول السوداني:

يحتوي الفول السوداني أيضًا على البروتين وكذلك الألياف والبوليفينول ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الضرورية لحياة صحية.

يمنع الفول السوداني امتصاص الكوليسترول في الجسم والذي يتم من خلاله التحكم في كمية الكوليسترول في الدم.

كما يوصى بتناول الفول السوداني لتوفير التغذية الكافية للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية بسبب العديد من العناصر الغذائية الموجودة فيه.

الشوفان:

يحتوي الشوفان على البروتين وكذلك بيتا جلوكان (β- جلوكان) حيث يساعد تناول 3 غرامات من بيتا جلوتين يوميًا على الحماية من مشاكل القلب وفي الوقت نفسه يساعد تناول الشوفان أيضًا على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول المفيد (HDL) وبالتالي السيطرة على الكوليسترول.

بذور الشيا:

بذور الشيا هي مصدر جيد للبروتين وكذلك الألياف الغذائية القابلة للذوبان مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة وأوميغا3 وأوميغا6.

بذور الشيا غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية لهذا السبب يعتبر تناوله مفيدًا في الوقاية من الأمراض والمشاكل مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطان والسكري.

الكينوا:

الكينوا نوع من الحبوب الكاملة يحتوي على العديد من المواد الكيميائية النباتية المفيدة وكذلك البروتينات بما في ذلك الأحماض الأمينية والألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن.

يعتبر بروتين الكينوا أعلى بكثير من الحبوب الأخرى لأنه خالي من الغلوتين مما يساعد على زيادة الهضم.

كما أن الألياف الغذائية الموجودة فيه تمنع امتصاص الكوليسترول والدهون مما يساعد في السيطرة على الكوليسترول والدهون في الجسم حيث يمكن أن تقلل هذه الألياف أيضًا من خطر وشدة التهابات الجهاز الهضمي والالتهابات.

الكينوا هي أيضًا مصدر غني بالفيتامينات والتي يعتقد أنها ضرورية لعملية التمثيل الغذائي لتنظيم نمو الخلايا وتطورها، والحماية من الإجهاد التأكسدي، والعمليات الفسيولوجية الأخرى.

العدس:

يحتوي العدس على كميات عالية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية.

ويعد العدس غنيًا بالبوليفينول وهو معروف بفوائده الصحية المضادة للأكسدة، كما أنه مضاد للجراثيم، مضاد للفطريات وللفيروسات، ومضاد للالتهابات، ومضاد للسكري، ومضاد للسرطان، ومضاد للسمنة، كما يمكن أن يساعد البوليفينول الموجود في العدس أيضًا على زيادة الكوليسترول الجيد عن طريق تقليل الكوليسترول الضار وبالتالي منع الإصابة بالشريان التاجي وأمراض القلب والأوعية الدموية.

حليب الصويا:

حليب الصويا المطحون والمستخرج من فول الصويا ويسمى الماء الأبيض يعتبر أيضًا أبسط وأرخص طريقة للحصول على بروتين عالي الجودة.

يعتبر حليب الصويا الغني بالبروتين من العناصر الغذائية المتوازنة مثل حليب البقر.

كما أنه خالي من الكوليسترول والغلوتين واللاكتوز لذلك فهو يعتبر أكثر صحة وبديلًا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية من حليب البقر.

الزبادي اليوناني:

تسمى البقايا المتبقية بعد إزالة مصل اللبن الإضافي في اللبن الزبادي اليوناني (ومصل اللبن هو السائل الأبيض اللون الذي يخرج بعد تصفية اللبن الرائب).

يُصنع الزبادي اليوناني عن طريق إزالة مصل اللبن والسوائل الأخرى للحصول على زبادي أكثر غنى وكريميًا، وهو سميك ودسم وحامض قليلاً مقارنة بالزبادي العادي.

يمكن تضمين الزبادي اليوناني أيضًا في نظامك الغذائي للأغذية الغنية بالبروتين حيث يحتوي على بروتين أكثر من الحليب واللبن الطبيعي، وهو يعزز صحة العظام والسوائل والأنسجة الضامة، بالإضافة إلى زيادة القوة، وتنمية العضلات، والكتلة الخالية من الدهون.

توفر جرعة من 240 غرامًا من الزبادي اليوناني على 17 إلى 20 غرامًا من البروتين اعتمادًا على العلامة التجارية وهذا يعادل ضعف كمية الزبادي التقليدي.

كما أن الزبادي اليوناني يزيد من إفراز هرمونات الأمعاء مما يقلل من الجوع ويسبب الشعور بالشبع.

يحتوي أيضًا على حمض اللينوليك والذي ثبت أنه يعزز فقدان الدهون.

الزبادي اليوناني له طعم حار يتماشى بشكل جيد مع التوت أو الفواكه المقطعة، كما يمكن استخدامه أيضًا كبديل للقشدة الحامضة في الصلصات وغيرها من الوصفات.

الأفوكادو:

الأفوكادو غني بالبروتين جنبًا إلى جنب مع الألياف الغذائية والصوديوم والمغنيسيوم وفيتامين A، C ، E ، K ، B6 ، B3 والفولات وكلها عناصر مغذية.

كما يعتبر الأفوكادو مفيدًا لصحة القلب من خلال التأثير الإيجابي على الملف الدهني للدم لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة والمنخفضة.

والبوتاسيوم واللوتين الموجودان في الأفوكادو يعززان ضغط الدم الطبيعي وقد يساعدان في السيطرة على الإجهاد التأكسدي.

البروكلي:

يحتوي البروكلي على كمية عالية من البروتين وكذلك السيلينيوم والمعادن ومركب الجلوكوزينولات التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب عن طريق زيادة كمية الثيوريوكسين وهو البروتين القلبي في الجسم.

يمكن للأشخاص الذين يعانون من السمنة الحفاظ على صحة الكبد عن طريق تناول البروكلي.

كما يمكن تجنب تلف الكبد عن طريق تناول البروكلي يوميًا حيث يمكن أن يساعد أيضًا في حماية الكبد من الأورام.

تناول نصف كوب من البروكلي يوميًا مفيد للجسم.

البازلاء الخضراء:

وبصرف النظر عن البروتين والألياف والنشاء والعديد من المواد الكيميائية النباتية الموجودة في البازلاء الخضراء فهي تحتوي على مضاد للجراثيم ومضاد لمرض السكري ومضاد للفطريات ومضاد لفرط كوليسترول الدم (لما تحتويه من خصائص عالية لضبط الكوليسترول) وأنشطة مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك وجد أن البازلاء لها خصائص مضادة للسرطان يمكن أن تساعد في منع السرطان والوقاية منه.

زبدة جوز البقان:

البقان هو مثل الجوز، وتعتبر زبدة جوز البقان مفيدة جدًا بسبب العناصر الغذائية الموجودة فيها حيث تحتوي زبدة البقان على كميات عالية من البروتين وكذلك الحديد والكالسيوم والألياف.

على الرغم من عدم وجود بحث علمي حول فوائده الصحية ولكن بسبب البروتين والكالسيوم والألياف الموجودة فيه فإنه يعتبر مفيدًا للجهاز الهضمي والعظام.

صدر الدجاج:

محتوى البروتين أعلى بكثير في صدر الدجاج، بالإضافة إلى ذلك تحتوي صدور الدجاج المقلية أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون لذلك يمكن للأشخاص تناوله دون القلق بشأن السعرات الحرارية.

وبشكل خاص يستخدمه لاعبو كمال الأجسام لإنقاص الوزن عن طريق استهلاك كمية أقل من الدهون مع إضافة نسبة جيدة من البروتين.

اللحوم:

نظرًا لاحتواء اللحوم على البروتين وانخفاض الكربوهيدرات فيه فإن اللحوم تساعد في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم لذلك يمكن اعتباره مفيدًا للوقاية من زيادة الوزن والسكري والسرطان.

الأسماك:

تعتبر الأسماك مصدرًا أفضل للبروتينات منخفضة الدهون وكذلك عالية الجودة حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل في نظام غذائي صحي.

يمكن أن تساعد الأسماك الغنية بالبروتين والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى في خفض ضغط الدم وكذلك الحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وتعتبر الأحماض الدهنية أوميغا3 الموجودة فيه مهمة للدماغ السليم ولنمو جسم الرضيع وخاصة العينين والجهاز العصبي، كما يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك.

ويساعد في تقليل خطر الاكتئاب، ومرض الزهايمر، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والخرف (الاضطراب العقلي).

منتجات الألبان قليلة الدسم:

استهلاك الحليب والجبن والزبادي يوفر البروتين والكالسيوم اللازم لتقوية عظامك ولصحة القلب، بالإضافة إلى ذلك تساعدك هذه المنتجات على حرق سعرات حرارية أقل.

جبن التوفو:

هذا النوع من الجبن مصنوع من حليب فول الصويا وهو مصدر غذائي مفيد للغاية للنباتيين حيث في المتوسط يحتوي 100 غرام من جبن التوفو على 8 غرامات من البروتين كما يمكنك استخدام هذا الجبن في مجموعة متنوعة من السلطات أو بدلاً من اللحم.

طرق لزيادة البروتين في الجسم

تناول البروتين الطبيعي أولاً:

عند تناول وجبة من الوجبات تناول البروتين من مصدره الطبيعي أولاً لأن البروتين يساعد في إنتاج الهرمون المعوي الذي يجعلك تشعر بالشبع والرضا.

بالإضافة إلى ذلك فإن تناول كمية عالية من البروتين يخفض مستوى هرمون (الجريلين) “ghrelin” وهو هرمون الجوع الذي يُنتج في القناة الهضمية في المعدة الفارغة، حيث ينتقل عبر الدم إلى الدماغ بمنطقة تسمى تحت المهاد عندها يبدأ الإحساس بالجوع وزيادة الشهية مما يدفع الشخص إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية كما أنه يزيد من معدل التمثيل الغذائي بعد تناول الطعام وأثناء النوم.

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد استهلاك البروتين من مصدره الطبيعي مسبقًا في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل كبير بعد تناول الوجبة.

تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين:

الوجبات الخفيفة هي طريقة رائعة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي طالما اخترت البروتينات المناسبة.

العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة منخفضة جدًا في البروتين مثل الرقائق والمعجنات والبسكويت.

على سبيل المثال تحتوي حصة 28 غرامًا من رقائق خبز التورتيلا (وهو من أنواع الخبز الإسباني الرقيق الدائري) على 137 سعرة حرارية و2 غرامًا فقط من البروتين، وفي المقابل تحتوي نفس الكمية من جبن الشيدر على 7 غرامات من البروتين، إلى جانب 20 سعرًا حراريًا أقل وأربعة أضعاف كمية الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك الجبن لا يرفع الكوليسترول ويمكن أن يعزز صحة القلب.

استبدل الحبوب بالبيض:

تحتوي العديد من أطعمة الإفطار على نسبة منخفضة من البروتين، بما في ذلك الخبز المحمص والحبوب لذلك يمكن استبدالها بتناول البيض الغني بالبروتين.

أضف اللوز إلى وجبتك:

اللوز صحي بشكل لا يصدق حيث يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

كما يحتوي اللوز أيضًا على 6 غرامات من البروتين في حصة 28 غرامًا مما يجعلها مصدرًا أفضل للبروتين من معظم المكسرات.

وعلى الرغم من أن حصة واحدة من اللوز تحتوي على حوالي 167 سعرة حرارية، فقد أظهرت الدراسات أن جسمك يمتص حوالي 129 من هذه السعرات الحرارية فقط لأن جزءًا من الدهون لا يتم هضمه، لذلك رش ملعقتين كبيرتين من اللوز المفروم على الزبادي أو اللبن أو الجبن أو السلطات أو دقيق الشوفان لزيادة تناول البروتين وإضافة النكهة والمذاق اللذيذ.

أضف الأطعمة عالية البروتين إلى السلطة التي تتناولها:

السلطات غنية بالخضروات التي توفر الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على حمايتك من الأمراض.

ومع ذلك غالبًا ما تحتوي على بضعة غرامات فقط من البروتين، مما قد يؤدي إلى الجوع بعد ساعة أو ساعتين.

ولإضافة البروتين إلى السلطة يمكنك إضافة أحد الأطعمة (صدر دجاج أو ديك رومي أو تونة أو سمك السلمون) حتى تكون السلطة التي تتناولها غنية بالكمية الضرورية لنسبة البروتين.

أو يمكنك أن تُضيف الجبن أو الحمص فهو خيار جيد يوفر لك 15 غرامًا من البروتين لكل كوب من السلطة.

خذ نسبة البروتين الضروري على الفطور:

يمكن أن تكون وجبة إفطار رائعة غنية بالبروتين اعتمادًا على المكونات التي تحتويها حيث يمكن أن تحتوي العصائر على الكثير من الفاكهة أو الخضار ولكن القليل من البروتين.

ولكن يمكن إضافة المكونات التالية إلى الفطور ليكون غنيًا بالبروتين:

225 غرام من حليب اللوز غير المحلى.
ملعقة صغيرة من مسحوق مصل اللبن الغني بالبروتين.
1 كوب من التوت الطازج.
أي مُحلي صحي (يمكن العسل أو سكر الخروب) إذا رغبت في ذلك.
1/2 كوب من الثلج المجروش.
امزج جميع المكونات في الخلاط لتحصل على مزيج ناعم غني بالبروتين.

تضمين طعام غني بالبروتين في كل وجبة:

عندما يتعلق الأمر بالبروتين فليس فقط الكمية الإجمالية التي تستهلكها كل يوم هي التي تهم بل من المهم أيضًا تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة.

يوصي العديد من الباحثين بتناول ما لا يقل عن 20-30 غرامًا من البروتين مع كل وجبة حيث تشير الدراسات إلى أن هذا المقدار يعزز الامتلاء ويحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من الكميات الأصغر التي يتم تناولها على مدار اليوم.

اختر الأطعمة اللذيذة عالية البروتين لضمان حصولك على ما تحتاج إليه في كل وجبة.