ربما سمعت أنه يمكنك الحصول على الحديد عن طريق تناول بعض الأطعمة بمختلف أنواعها وذلك لأن هذه الأطعمة إضافة إلى احتوائها بشكل طبيعي على عنصر الحديد فهي تساعد على امتصاص هذا العنصر بصورة تجعل الجسم يأخذ كل احتياجاته الضرورية دون نقص.
تعالوا معنا لنتعرف على هذه الأطعمة الضرورية والتي تساعد على امتصاص الحديد مع بيان أهمية هذا العنصر لجسمنا والمضاعفات التي يمكن أن تحدث نتيجة نقصه:
أطعمة تساعد على امتصاص الحديد
الحديد معدن أساسي يحتاجه جسم الإنسان ليعمل بشكل صحي ويؤدي بعض الوظائف التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بضرورة وجوده ليبقى الجسم بحالة صحية جيدة، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من الحديد من نظامك الغذائي اليومي.
دور الحديد في الجسم:
يحتاج جسم الإنسان إلى الحديد لصنع نوعين من البروتينات الحيوية: الهيموغلوبين والميوغلوبين حيث يوجد حوالي 70٪ من الحديد في الجسم في هذين البروتينين:
- الهيموجلوبين وهو بروتين موجود داخل خلايا الدم الحمراء وهو مسؤول عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم المختلفة.
- أما الميوغلوبين وهو بروتين آخر موجود في خلايا العضلات حيث يربط عنصر الحديد والأوكسجين لتخزين الأكسجين الموجود في العضلات لاستهلاكه عند الحاجة إليه حيث يستخدم هذا الأكسجين عند استخدام عضلاتك وله صلة بالهيموغلوبين.
يستخدم الحديد أيضًا في:
- إنتاج البروتينات التي تشارك في إنتاج الكولاجين أو بعض الناقلات العصبية للتنفس والتمثيل الغذائي للخلايا وإنتاج الطاقة.
- المساهمة في الأداء السليم لجهاز المناعة.
- كما يتم استخدام 6% من الحديد في الجسم لصنع البروتينات ويتم تخزين الربع المتبقي من الحديد في الجسم (حوالي 25٪) على شكل (فيريتين) في خلايا الكبد أو خلايا الجسم الأخرى أو يدور في مجرى الدم.
كيفية زيادة امتصاص الحديد من الطعام
من المثير للاهتمام أن الطعام الذي نتناوله لا يؤثر فقط على تناول الحديد فقط بل يلعب أيضًا دورًا في امتصاص هذا المعدن في الجسم لأنه بمجرد أن يمتص الجسم عنصر الحديد فإنه يستخدمه كحجر لبناء الهيموجلوبين وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يساعد على حمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.
المدخول اليومي لعنصر الحديد:
بصورة هامة فإن المدخول اليومي الموصى به من عنصر الحديد هو 7 إلى 18 مجم للأشخاص الطبيعيين ويصل إلى 27 جرام للحوامل.
وإن كمية الحديد التي يحتاجها كل شخص يوميًا تختلف من حيث العمر والجنس.
إن اتباع نظام غذائي سليم غني بعنصر الحديد ضروري لإمداد الدم والقضاء على نقص الحديد في الدم.
الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد
في الحالات التي لا يتم فيها امتصاص جميع أنواع الحديد بشكل متساوٍ يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من قدرة الجسم على امتصاص هذا المعدن ومن هذه الأطعمة:
الأطعمة الغنية بفيتامين C:
إن فيتامين C يساعد في زيادة امتصاص الجسم للحديد حيث تتلقى هذه المغذيات الحديد وتخزنه بطريقة يسهل امتصاصها في الجسم.
والأطعمة الغنية بفيتامين C تشمل الحمضيات (ليمون، برتقال، كريب فروت) والخضار ذات الأوراق الداكنة والبطيخ والفراولة والفلفل.
كما يمكن لعصير الحمضيات أو تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد أن يزيد من امتصاص هذا المعدن.
والأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي يمكنهم زيادة نسبة تناول الحديد عن طريق تناول الخضار التي تحتوي على فيتامين C في وجباتهم.
اللحوم والأسماك والدواجن:
تعد اللحوم والأسماك والدواجن مصادر جيدة للحديد إضافة إلى أنها تساعد على تحفيز امتصاص عنصر الحديد عند تواجده من عناصر غذائية أخرى فقد أظهرت الدراسات أن إضافة السمك أو لحم البقر أو الدجاج إلى وجبة قائمة على الحبوب قد حسن من امتصاص الحديد بعدة مرات.
وتعتبر هذه العناصر أيضًا أفضل شكل من أشكال الحديد لأنها تساعد على امتصاص ما يصل إلى 40٪ منه لأنها تحتوي على الهيموجلوبين.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A وبيتا كاروتين:
يلعب فيتامين A دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة النظر والرؤية إضافة إلى صحة نمو العظام وتقوية الجهاز المناعي.
وبيتا كاروتين والذي هو صبغة برتقالية حمراء اللون يوجد في النبات بشكل عام والفاكهة حيث يمكن تحويل هذا الصباغ إلى فيتامين A في جسم الإنسان.
تشمل المصادر الغذائية الجيدة لفيتامين A وبيتا كاروتين (البطاطا الحلوة والجزر والشمام والسبانخ والقرع واللفت والخوخ والبرتقال والفلفل الأحمر والمشمش).
المجموعات المعرضة لخطر نقص الحديد
عادة ما يفقد الجسم كمية صغيرة من الحديد عن طريق البول والبراز، ولكن أهم شكل من أشكال فقدان الحديد عند الرجال هو النزيف الخفي وغير المكتشف عبر الجهاز الهضمي، وفقدان الدم عند النساء أثناء الحيض.
أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد (IDA) هو إصابة الكثير من الأشخاص في العالم به حيث قد يعاني الشخص المصاب بفقر الدم من مجموعة متنوعة من الأعراض، بما في ذلك التعب والدوخة والصداع وحساسية البرد وضيق التنفس عند القيام بمهام بسيطة، ومن الأشخاص المعرضين لنقص الحديد:
- النساء الحوامل.
- الرضع والأطفال الصغار.
- النساء اللواتي يعانين من نزيف شهري غزير أثناء الدورة الشهرية.
- الأشخاص الذين يتبرعون بالكثير من الدم (مرة واحدة كل ثمانية أسابيع تقريبًا).
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي المزمنة.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الإصابة بالسرطان أو جراحة الجهاز الهضمي.
- إضافة إلى مجموعة متنوعة من الذين يتبعون النظم الغذائية النباتية فهم أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد وفقر الدم.
بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى ضعف مدى الانتباه وضعف الوظيفة العقلية.
ويرتبط نقص الحديد في مرحلة الطفولة المبكرة بانخفاض معدل الذكاء.
مخاطر الإفراط في نسبة الحديد
نادرًا ما يسبب تناول جرعة زائدة من عنصر الحديد آثارًا جانبية حيث عادة ما تحدث زيادة في الحديد في الجسم بعد الاستخدام الخاطئ لمكملات الحديد وحبوبه.
وبناء على ذلك قد يؤدي الاستهلاك المفرط للحديد بمرور الوقت إلى:
- تكوين احتياطيات كبيرة من هذا المعدن في الكبد أو الأنسجة الأخرى ونتيجة لذلك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب، كما يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من الحديد إلى التسمم وتلف الكبد الشديد والغيبوبة والوفاة.
- وتشمل الأعراض المبكرة الإمساك وعسر الهضم وآلام البطن والقيء والغثيان.
- وتجدر الإشارة إلى أن مكملات الحديد تتفاعل مع العديد من الأدوية لذلك لا ينبغي أبدًا تناول هذه المكملات دون استشارة الطبيب أو الصيدلي.
مضاعفات نقص الحديد
من أهم مضاعفات نقص الحديد:
- إذا كنت لا تأكل الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C في نظامك الغذائي كل يوم فقد يكون لديك مستويات منخفضة من الحديد في دمك وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد خاصة أثناء فترة الحيض عند المرأة حيث يحتاج جسمك إلى مزيد من الحديد.
- ويمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد مشاكل في نمو طفلك وتطوره.
- وإذا كنت تعانين من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد فقد يسبب لك مشاكل صحية أخرى.
وإذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي فلن يحدث هذا على المدى القصير بل يبدأ الجسم باستهلاك الحديد المخزن في الدم والكبد والطحال ونخاع العظام، ومع استمرار نقص الحديد في النظام الغذائي يحدث ما يلي:
- تصبح خلايا الدم الحمراء أصغر وتنخفض مستويات الهيموجلوبين فيها،
- تقل كمية الأكسجين المنقولة من الرئتين إلى الأنسجة.
- ويؤدي نقص الأكسجين أيضًا إلى نقص الطاقة والشعور بالتعب المستمر وصعوبة تنظيم درجة حرارة الجسم وعدم القدرة على القيام بالأنشطة والتمارين اليومية ومشاكل في الذاكرة والتركيز.
تجنب هذه الأطعمة لأنها تمنع امتصاص الحديد
مثلما لبعض الأطعمة فعالية تساعد على امتصاص الحديد وتحسينه هناك بعض الأطعمة التي قد تتداخل مع امتصاص الحديد وتمنع امتصاص هذا المعدن المهم:
الأطعمة التي تحتوي على فيتات:
يوجد حمض الفايتك في الأطعمة مثل المكسرات والبقوليات وفول الصويا والحبوب الكاملة. وكميات صغيرة من هذا الحمض يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد بشكل كبير. ومع ذلك يمكن مواجهة الآثار السلبية لهذا الحمض بتناول الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد مثل اللحوم وفيتامين C.
الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول:
توجد مادة البوليفينول بكميات متفاوتة في الأطعمة والعصائر النباتية بما في ذلك الشاي والقهوة والفاكهة والخضار وفي بعض الحبوب، وعند تناول هذه الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على مادة البوليفينول وخاصة بعد تناول الوجبات يؤدي إلى منع امتصاص الحديد.
ولكن لمواجهة الآثار السلبية لمادة البوليفينول لا تشرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الوجبات وافعل ذلك بعد ساعتين.
ومع ذلك تحتوي بعض الخضروات الداكنة والأوراق الخضراء على الأوكسالات، والتي يمكن أن تمنع امتصاص الحديد لذلك بدلاً من الاعتماد على الخضار للحصول على الحديد يجب استخدام مصادر مختلفة.
الأغذية الغنية بالكالسيوم:
الكالسيوم من المعادن الأساسية وهو مهم لصحة العظام ولكن هناك أدلة تبين بأن الكالسيوم من العناصر التي تمنع امتصاص الحديد بغض النظر عن مصدره الطبيعي أو مكملات غذائية.
كما أن حوالي 165 مجم من عنصر الكالسيوم الموجود في الجبنة أو الحليب أو كمكملات غذائية يمكن أن تمنع من امتصاص الحديد بما يقارب 50 إلى 60٪ وهذا أمر مقلق لأن تناول عنصر الكالسيوم ضروري للنساء المعرضات لخطر نقص الحديد ولحماية عظامهن وللأطفال أيضًا.
لذلك يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بعنصر الكالسيوم مع الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الحديد حتى لا تمنع من امتصاص الحديد.
إضافة إلى أنه يجب تناول مكملات الكالسيوم والحديد بفترات مختلفة ومتباعدة من اليوم.
إضافة إلى الانتباه إلى هذه الأطعمة حتى لا تمنع امتصاص الحديد:
- تجنب بعض منتجات الألبان التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الحديد.
- تجنب هذه الأطعمة التي يمكن أن تضعف من امتصاص الحديد أيضًا: مثل الأطعمة الغنية بالغلوتين، والأطعمة المصنوعة من الشعير أو الشوفان أو القمح أو الحنطة السوداء.
- الأطعمة التي تحتوي على حمض الأكساليك مثل البقدونس والشوكولا والفول السوداني.
نصائح للحصول على المزيد من الحديد في نظامك الغذائي:
أفضل طريقة لإضافة الحديد إلى نظامك الغذائي هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد. ومع ذلك يمكن للاستراتيجيات التالية زيادة تناول الحديد إلى الحد الأقصى:
- تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبات بل بشكل منفصل عن الوجبات التي تحتوي على أطعمة غنية بالحديد.
- يحتاج الأطفال الذين تزيد أعمارهم عن سنة واحدة إلى حوالي 24 أوقية من حليب البقر يوميًا ولكن عندما يشرب الأطفال الكثير من الحليب قد يأكلون كميات أقل من الأطعمة الغنية بالحديد مما قد يخفض مستوى الحديد في الدم، ولكن الرضاعة الطبيعية تساعد على امتصاص الحديد في الدم.
- يوصى باتباع نظام غذائي مختلط من اللحوم الحمراء أو البيضاء ومصادر نباتية مع الخبز أو الحبوب المدعمة.
- تجنب الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي تحتوي على نسبة عالية.
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين C.
- طهي الطعام لفترات أقصر حتى لا تفقد الأطعمة العناصر الغذائية بطول فترة الطهي.
- كما يفضل طهي الطعام بالبخار أو بالفرن أو الشوي والسلق والابتعاد عن القلي لتحتفظ الأطعمة بالعناصر الغذائية.
- لا تتناول مكملات الحديد بشكل تعسفي قبل استشارة الطبيب.
أخيرًا ….
الحديد ضروري للبقاء ولحياة صحية ولمنع نقص الحديد قد يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص الحديد إلى تناول مكملات الحديد بالجرعات التي يحددها الطبيب.
تعتبر هذه المقالة مجرد معلومات ثقافية ولا يمكن أن تكون بديًلا عن استشارة الطبيب المختص للتشخيص الصحيح ووصف العلاج المناسب.
