نعلم جميعًا أن الجسم يحتاج إلى الألياف الغذائية، وعلى الرغم من وجود العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسب لا بأس بها من الألياف الغذائية فإن الكثير منا لا يزال لا يعرفها تمامًا مما يؤدي إلى أنه يُصاب بنقص حاد في نسبة الألياف في أجسامنا بسبب النظام الغذائي الجديد السائد اليوم والذي لا يعتمد على وجود الألياف الغذائية ومما يسبب العديد من الأمراض دون معرفة السبب الذي يكمن وراء ذلك.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الألياف الغذائية التي توجد أساسًا في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تشتهر لأنها تساعد على منع الإمساك، إضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى فهي تساعد أيضًا في الحصول على الوزن المثالي وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
فالألياف غير القابلة للذوبان تنقل المواد من المعدة عبر الجهاز الهضمي إلى الأمعاء وتعمل على زيادة حجم البراز مما تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من الإمساك أو البراز غير النظامي.
فوائد التغذية من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية له عدة فوائد منها:
- السيطرة على نسبة السكر في الدم وللحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- تسهيل حركات الأمعاء: لأن الألياف الغذائية تزيد من حجم البراز وتجعله لينًا مما يقلل من احتمال الإمساك، وتقلل من خطر البواسير وتحافظ على صحة الأمعاء.
- الأطعمة الغنية بالألياف تحفز على الشعور بالشبع حيث يستغرق تناول الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول نسبيًا من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة مما يزيد من طاقتك ولياقتك البدنية.
أنواع الأطعمة الغنية بالألياف التي يجب أن يتضمنها نظامك الغذائي
تعتبر الألياف مفيدة للصحة وللاستفادة من الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف فإن جميع الأطعمة المدرجة أدناه لا تحتوي على ألياف غذائية بنسب عالية فحسب بل تحتوي أيضًا على عناصر مغذية بنسب عالية أيضًا ضرورية للجسم:
الفواكه التي تحتوي على الألياف الغذائية
الأفوكادو
مجموع الألياف الغذائية في ثمرة الأفوكادو: 0.5 غرام.
العناصر الغذائية الهامة في الأفوكادو: فيتامين C و E و B6 و B9(حمض الفوليك) وفيتامين K والبوتاسيوم بالإضافة إلى أن الأفوكادو غني بالزيوت الصحية التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تعتمد كمية الألياف في الأفوكادو على نوعها ويمكن أن تختلف من نوع لآخر حيث أن كمية الألياف في الأفوكادو الأخضر الفاتح ذو القشرة الرقيقة نسبتها أكبر عن تلك الموجودة في الأفوكادو الداكنة والأصغر حجمًا.
الكمثرى
مجموع الألياف الغذائية في ثمرة الكمثرى متوسطة الحجم مع قشرتها: 2.5 غرام.
العناصر الغذائية الهامة فيها: فيتامين C، و K، أحماض أوميغا3 الدهنية، البوتاسيوم.
الكمثرى فاكهة هشة وحلوة المذاق ولذيذة وتحتوي على كمية كبيرة من الألياف وكذلك أحماض أوميغا3 الدهنية وهي مغذيات مفيدة للغاية لصحة الخلايا والدماغ ووظائف الأعصاب.
عائلة التوت (كالفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر…الخ)
مجموع الألياف الغذائية في عائلة التوت هي: 1 غرام لكل كوب.
مجموع الألياف الغذائية في التوت الأسود: 1.5 غرام لكل كوب، كما يحتوي هذا النوع من التوت على فيتامين C و K وعلى أحماض أوميغا3 الدهنية، وعنصر البوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
وتحتوي هذه المجموعة على عناصر غذائية هامة مثل: فيتامين A، C، E، K، وفيتامين B9.
ويحتوي توت العليق على الكثير من فيتامين K الذي يساعد على زيادة كثافة العظام.
وإن ارتفاع مستويات المنغنيز في عائلة التوت مفيد لصحة العظام ولتنظيم خلايا الجلد وضبط مستوى السكر في الدم.
جوز الهند
مجموع الألياف الغذائية في ثمرة جوز الهند: 2.5 غرام لكل كوب.
إضافة إلى العناصر الغذائية الهامة: كالمنغنيز، والأحماض الدهنية أوميغا 3، وفيتامين B9 والسيلينيوم.
هناك أسباب كثيرة تدفعك إلى تناول الأطعمة التي يدخل فيها جوز الهند لذلك عليك أن تضيفه إلى نظامك الغذائي في أسرع وقت ممكن حيث أنه:
- يحتوي جوز الهند على مؤشر منخفض للجلوكوز ويدخل في نظامك الغذائي بسهولة.
- ونظرًا لأن نسبة الألياف الغذائية في جوز الهند عالية بمعدل 2 إلى 3 مرات من غيرها فإن استخدام مسحوق أو مبشور جوز الهند يعد وسيلة رائعة لإضافة ألياف صحية إلى نظامك الغذائي.
- كما أثبتت الدراسات أنه في البلدان التي يكون فيها جوز الهند جزءًا من النظام الغذائي بشكل أساسي تقل نسبة الكوليسترول المرتفع في الدم وتكون أمراض القلب أقل شيوعًا.
التين
مجموع الألياف الغذائية: 1.5 غرام من الألياف في كوب من التين المجفف، إضافة إلى العناصر الغذائية الهامة: كحمض البانتوثنيك والبوتاسيوم والمنغنيز والنحاس وفيتامين B6.
يعتبر التين المجفف والطازج مصدرًا مهمًا للألياف، كما أن كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في التين متناسبة ومتوازنة تمامًا.
بالإضافة إلى فوائد الألياف في التين، يعتبر التين مفيد جدًا في خفض ضغط الدم.
حتى لو لم يكن لديك اهتمام بالتين المجفف، يمكن استخدام التين الطازج نيئًا أو كسلطة أو يمكن إضافته مع العسل للحلوى.
الخضروات الغنية بالألياف الغذائية
الخرشوف (الأرضي شوكي)
مجموع الألياف الغذائية: 2.5 غرام من الألياف لكل خرشوف متوسط الحجم.
إضافة إلى غناه بالعناصر الغذائية الهامة: الفيتامينات A، C، E، B، K، البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنيسيوم والفوسفور.
ونظرًا لأن الخرشوف منخفض السعرات الحرارية وغني بالمواد الغذائية الأساسية وبالألياف الغذائية الضرورية للجسم فهو يعتبر مكمل غذائي كبير لنظامك الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك يعد الخرشوف أحد الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة.
البازلاء
مجموع الألياف الغذائية: 1.8 غرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ومعظمها من الألياف غير القابلة للذوبان.
إضافة إلى غناها بالعناصر الغذائية الهامة: فيتامينات C، K، B6، B1، B9، A، المنغنيز، والنحاس والبروتين والأحماض الدهنية أوميغا3.
البازلاء الخضراء غنية بالألياف ومضادات الأكسدة القوية والخواص المضادة للالتهابات التي تعد مفيدة للغاية للصحة.
كما تتوفر البازلاء المجمدة على مدار العام ويمكن دمجها في نظامك الغذائي على البخار أو في الحساء والسلطات.
البامية
مجموع الألياف الغذائية: 2.5 غرام لكل كوب من البامية الخضراء.
إضافة لغناها بالعناصر الغذائية الهامة: مثل فيتامينات A، C، K، B2، B1، B3، الكالسيوم، الحديد، الفوسفور، الزنك، البروتين.
البامية هي واحدة من الأطباق الرئيسية للكثير من الناس وخاصة عندما يكون موسمها وفيرًا حيث أن كوب واحد فقط منها تعطي حوالي ثلث الكمية اليومية اللازمة من الألياف للجسم، وتعتبر واحدة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
يمكن بسهولة إضافة البامية إلى الحساء أيضًا.
براعم بروكسل
مجموع الألياف الغذائية: 1.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان لكل كوب.
إضافة إلى غناه بالعناصر الغذائية الهامة: مثل فيتامينات C، K، B1، B6، B9 والمنغنيز.
تعتبر براعم بروكسل واحدة من أفضل مصادر الألياف الغذائية وبسبب مستوياتها العالية من مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للالتهابات تًساعد في إزالة السموم وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
اللفت
مجموع الألياف الغذائية: 1.5 غرام من الألياف لكل نصف كوب.
إضافة لغناه بالعناصر الغذائية الهامة: مثل فيتامين C وعناصر الكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم.
عادة ما يتم التقليل من قيمة اللفت لكننا يجب أن نضيفه بشكل أساسي إلى نظامنا الغذائي لأنه غني بالعناصر الغذائية ومصدر جيد للألياف ويمكن أن يؤكل نيئًا أو مطبوخًا.
الحبوب الغنية بالألياف الغذائية
الفول والبقوليات
الفول الأخضر يحتوي على نسبة من الألياف لا تقل عن غيرها من البقوليات.
نصيحة: يوصى باستهلاك المزيد من الماء بعد تناول الفول حيث يساعد الماء على التخلص من السموم في الجسم بالإضافة إلى تقليل الانتفاخ الناتج عن تناول مثل هذه الحبوب.
كما تحتوي الفاصولياء الخضراء على حوالي 2 غرام من الألياف الغذائية وخاصة عندما تكون مطهية جيدًا.
الفاصولياء السوداء
مجموع الألياف الغذائية: 2.5 غرام من الألياف لكل كوب من الفاصولياء السوداء.
بالإضافة لغناها بالعناصر الغذائية الهامة: مثل البروتين وفيتامين B1 و B9 والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
كما أن محتواها لمستويات عالية من مضادات الأكسدة فإنها تمنع من تكوين الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان والأمراض الالتهابية.
استهلاك الفاصولياء السوداء هو وسيلة جيدة لتجربة نوع من العلاج مع زيادة كمية الألياف الغذائية لديك.
حبوب الحمص
مجموع الألياف الغذائية: 1.8 غرام من الألياف لكل كوب مطبوخ من الحمص.
بالإضافة إلى أنه غني بالعناصر الغذائية المهمة كالنحاس والمنغنيز والفوسفور والبروتين وفيتامين B9 وفيتامين B6 وB2.
وبالإضافة إلى كمية الألياف الغذائية العالية الموجودة في كل حصة من حبوب الحمص فإنها توفر أيضًا حوالي 5% من احتياجات النساء اليومية من عنصر الحديد.
كما أن هذه الحبوب تساعد على تنشيط الجسم لما تحويه من مضادات الأكسدة التي تساعد أيضًا على منع تكوين الجذور الحرة.
العدس
مجموع الألياف الغذائية: 1.8 غرام من الألياف لكل كوب مطبوخ.
مع غناه بالعناصر الغذائية الهامة: وهي فيتامين B9 والمنغنيز والفوسفور والحديد والبروتين.
بالإضافة إلى احتواء العدس على الألياف الغذائية بنسب عالية فإن العدس غني بفيتامين B9 وواحد من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B9 (حمض الفوليك) الضروري للحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة.
تعد شوربة العدس من الأطعمة الرائعة التي يتم دمجها في نظامك الغذائي اليومي.
المكسرات والبذور الغنية بالألياف الغذائية
اللوز والجوز
مجموع الألياف الغذائية في اللوز: 1.8 غرام من الألياف لكل حفنة صغيرة منها.
ومجموع الألياف الغذائية في الجوز: 2.5 غرام من الجوز.
كما أن اللوز يحتوي على المغذيات المهمة كالبروتين، وأحماض أوميغا الدهنية والمنغنيز، والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامين B2.
أما أهم العناصر الغذائية في الجوز: البروتين، المنغنيز، النحاس، الفوسفور وأحماض أوميغا3 الدهنية، وفيتامين B9 وفيتامين B6.
على الرغم من أن المكسرات تحتوي على نسبة أقل من الألياف المذكورة كما في العناصر الغذائية السابقة لكن تناول المكسرات يعد طريقة أكثر صحة لزيادة ألياف الجسم بسرعة.
ويحتوي اللوز على سعرات حرارية ودهون أقل من الجوز، لكنه يحتوي على نسبة أكثر من البوتاسيوم والبروتين من الجوز.
بالإضافة إلى ذلك فقد وجد العلماء أن الجوز يحسن قوة التفكير والذاكرة والحالة المزاجية ويساعد أيضًا في تحسين وظائف الدماغ العصبية.
بذور الكتان
مجموع الألياف الغذائية: 1 غرام لكل ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
ويحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الهامة: مثل البروتين، فيتامين B1، المنغنيز، الفوسفور، المغنيسيوم، النحاس، أحماض أوميغا الدهنية.
هناك الكثير من العناصر الغذائية في هذه البذور الصغيرة فهي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول، كما تقلل من أعراض انقطاع الطمث.
يمكنك طحن بذور الكتان وإضافتها مباشرة إلى العصائر والسلطة والحساء.
بذور الشيا
مجموع الألياف الغذائية: 2.5 غرام لكل ملعقة كبيرة.
كما تحتوي بذور الشيا على العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين، الكالسيوم، الفوسفور، المنغنيز، أحماض أوميغا3 الدهنية.
بذور الشيا هي طعام رائع يمكنك إضافته بسهولة إلى نظامك الغذائي حيث تساعد الألياف الغذائية الغني بها والعناصر الغذائية الأساسية على زيادة الطاقة وتحسين صحتك الغذائية والعديد من الفوائد الأخرى.
ملاحظة: قد تسبب بذور الشيا الانتفاخ في البطن مثل الفول والبقوليات والتي يمكن التقليل منها عن طريق استهلاك المزيد من الماء.
كما يمكن أن يقلل نقع بذور الشيا قبل استهلاكها من الانتفاخ ويساعد على سرعة امتصاص العناصر الغذائية.
الكينوا
مجموع الألياف الغذائية: 1 غرام من الألياف لكل كوب مطبوخ.
إضافة إلى غناه بالعناصر الغذائية الهامة: كالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين B6.
الكينوا عبارة عن حبوب مفيدة للغاية يتم استهلاكها مثل باقي أنواع الحبوب الغنية بالألياف حيث إن وفرة المواد الغذائية في الكينوا وسهولة هضمها ونقص نسبة الغلوتين فيها تجعلها من الحبوب الصالحة للأكل وواحدة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
بالإضافة إلى ذلك فإن الكينوا غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم الذي هو واحد من العناصر الغذائية الأساسية التي يتم التقليل من شأنها وتساعد في جميع وظائف الجسم تقريبًا بالإضافة إلى تحسين عمل القلب، كما أن كثير من الناس يعانون من نقص المغنيسيوم في حين لا يدركون ذلك.
ونتيجة لذلك لا تضيف الكينوا الألياف الغذائية القيمة إلى نظامك الغذائي فحسب بل إنها توفر لك أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي لا يمكن أن تجدها في بعض الأطعمة.
