هل انتي حامل؟ هان غري؟ هل تريدين وجبة خفيفة تسعد بطنك وطفلك؟ ربما يحكى كثيرًا امامك تناول الوجبات المغذية أثناء فترة الحمل أمر هام وضروري.
نحن هنا لنساعدك في ملئ وتحويل مخزنك إلى متجر يحوي كل الأغذية الصحية واللذيذة التي ستعطي طفلك اروع بداية في الحياة.
عند وضع نظام الأكل الصحي الخاصة بك، ستحب ان تركيز على الأطعمة المتكاملة التي تزود الجسم بكميات أكبر من العناصر الجيدة التي تحتاجينها عندما لا تكونين حاملاً مثل:
- بروتين
- الفيتامينات والمعادن
- أنواع الدهون الصحية
- الكربوهيدرات المعقدة
- الألياف والسوائل
سنعرض لك 13 نوعًا من الأغذية المغذية جدًا لاستهلاكها عندما تكونين حاملاً للمساعدة على التأكد من تحقيق أهدافك الغذائية
1. منتجات الألبان
خلال الحمل، تحتاجين إلى استهلاك الكثير من البروتين والكالسيوم لتامين احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو بسرعة. يجب أن تكون مشتقات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في راس القائمة.
تتضمن منتجات الألبان على نوعين من البروتين مرتفع الجودة: اللكازين والمصل. الألبان هي اجود مصدر غذائي للكالسيوم، وتومن كميات مرتفعة من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
يضم الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، على الكالسيوم أكثر من اغلب منتجات الألبان الأخرى وهو جيدا جدا بشكل خاص. تشمل بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبوتيك، والتي تقوي صحة الجهاز الهضمي.
إذا كنت تشكو من عدم تقبل اللاكتوز، فقد يكون لديك القدرة أيضا على تحمل الزبادي ، وخاصة الزبادي بروبيوتيك.خذ مشورة طبيبك لمعرفة ما إذا كان بالإمكان اختباره.
2. البقوليات
تضم هذه المجموعة من الأغذية العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني
تعتبر البقوليات من المصادر النباتية المميزة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم -وكلها تدعم جسمك أكثر خلال الحمل.
حمض الفوليك هو نوع من فيتامينات ب الأساسية (ب 9). إنه أساسي لك ولطفلك، خصوصا اثناء الأشهر الثلاثة الأولى، وحتى قبل ذلك.
ستتطلب 600 ميكروغرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا، وهذا ما يخلق تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة بمفردها ولكن يمكن أن يدعمك إضافة البقوليات في تحقيق هذا جنبًا إلى جنب مع المتممات بناءً على تصيحه طبيبك.
تشمل البقوليات بشكل عام على نسبة مرتفعة جدًا من الألياف أيضًا. تحتوي بعض الأنواع أيضًا على نسبة مرتفعة من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم. ضع في حسبانك إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي مع وصفات مثل الحمص على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أو الفاصوليا السوداء في سلطة التاكو أو كاري العدس
3. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة لا تُحضر فقط بطريق مختلفة، بل إنها معززه أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.
فيتامين أ هام جدا لنمو الطفل. فقط انتبه من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ ، مثل لحوم الأعضاء ، والتي يمكن أن تؤدي الى تسممًا بكميات كبيرة.
من الجيد انه تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تجعلك ممتلئًا لفترة أكثر، وتقلل من زيادة نسبة السكر في الدم، وتقوي صحة الجهاز الهضمي (والتي يمكن أن تساهم فعليا في حالة الإصابة بالإمساك خلال الحمل).
4. سمك السلمون
يُعتبر سمك السلمون المدخن على خبز القمح الكامل أو خبز التريكي المشوي أو سلاثيريد في البيستو وصفة جيدة هذه القائمة. السلمون ذو محتوى مرتفع بأحماض وميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها العديد من الفوائد.
توجد هذه المكونات بكميات كبيرة في الاغذية البحرية، وتساهم في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساهم في زيادة طول الحمل.
لكن لحظة هل طُلب منك التقليل من تناول الأغذية البحرية بسبب الزئبق والملوثات الأخرى الموجودة في الأسماك مرتفعة الزئبق؟ لا يزال بمقدورك استهلاك الأسماك الدهنية مثل السلمون.
سنذكر الأسماك عالية الزئبق التي يجب تفاديها
- سمك أبو سيف
- قرش
- الملك ماكريل
- مارلين
- التونة الجاحظ
- سمك القرميد من خليج المكسيك
كما انه يعد سمك السلمون واحد من اهم المصادر الطبيعية القليلة جدًا لفيتامين د، والذي يحتاجه معظمنا. إنه مهم لصحة العظام ووظيفة المناعة
5. البيض
ان البيض الامن للاستهلاك هو الغذاء الصحي الاقوى، لأنه يحتوي على مقادير قليلة من كل المكونات الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تضم البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والكثير من الفيتامينات والمعادن.
يعد البيض مصدرًا اساسي للكولين، وهو مكون غذائي رائع أثناء الحمل. إنه يساهم في نمو دماغ الطفل ويساهم في منع تشوهات التطور في المخ والعمود الفقري.
تحتوي بيضة واحدة كبيرة تقريبا 147 (مجم) من الكولين، مما يؤمن لك كمية الكولين المشار لها من قبل الأطباء حاليًا والتي تقدر ب 450 مجم يوميًا خلال الحمل
6. البروكلي والخضار الورقية الداكنة
يجب ان تعلمي ان البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل اللفت والسبانخ، تحتوي على كمية كبيرة من المواد الغذائية التي يطلبها الجسم. حتى إن كنت لا ترغب بتناولها، غالبًا ما يمكن مزجها في جميع أنواع الوجبات.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخير الأخضر.
يعد إضافة مقادير من الخضار الخضراء طريقة ممتازة لتزويد الجسم بالفيتامينات ومنع الإمساك بسبب كل هذه الألياف. كما تؤمن الخضار تقليل خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
7. اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدجاج مصادر غنية بالبروتين مرتفع الجودة. لحم البقر ولحم الخنزير ممتازان أيضًا بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى -وجميعها ستحتاجينها بكميات أكثر أثناء الحمل.
الحديد معدن ضروري تستهلكه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين. ستطلب المزيد من الحديد لأن كمية دمك يزداد. هذا مهم بشكل أكثر خلال المرحلة الثالثة من الحمل.
قد ينتج عن انخفاض مقدار الحديد خلال الحمل المبكر والمتوسط إلى فقر الدم الناتج عن انخفاض الحديد، مما يزيد من مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة ومضاعفات أخرى.
قد يكون من المشكلة تلبية احتياجاتك من الحديد بالوجبات فقط، خاصةً إذا كنت تكره اللحوم أو كنت نباتيًا. ومع هذا، بالنسبة للأشخاص الذين يقدرون، فإن استهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بانتظام قد يساهم في زيادة نسبة الحديد التي تحصل عليها من الغذاء.
نصيحة للمحترفين: قد يساهم أيضًا مزج الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، مع الأغذية الغنية بالحديد في تقوية الامتصاص.
ضف بعض شرائح الطماطم الغنية بفيتامين سي على برجر الديك الرومي أو مزجي شريحة اللحم وسلطة المانجو.
8. التوت
يملك التوت الكثير من الفوائد في علبه الصغيرة مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة.
يحوي التوت على قيمة اقل نسبيًا لمؤشر معدل السكر في الدم، لذلك لا يجب أن يسبب ارتفاعًا كثيرا في معدل السكر في الدم.
يعد التوت أيضًا وجبة خفيفة ممتازة، حيث يضم الماء والألياف. أنها تؤمن الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع عدد منخفض من السعرات الحرارية.
نوع من أفضل أنواع التوت التي يمكن استهلاكها أثناء الحمل هي التوت الأزرق والتوت وتوت الوجي والفراولة وتوت أكي.
9. الحبوب الكاملة
على خلاف العادات الشائعة، فإن الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. اختاري الشوفان والكينوا والأرز البني وتوت القمح والشعير عوضا من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تشمل بعض الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا، على مقدار لا بأس بها من البروتين. كما أنها تضغط على بعض النقاط التي غالبًا ما تجهلها الحوامل: فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
هناك الكثير من الوسائل لإضافة الحبوب الكاملة إلى أي وصفة غذائية، لكننا نفضل بشكل خاص الكينوا ووعاء البطاطا الحلوة المحمص.
10. الأفوكادو
الأفوكادو نوع من فاكهة غير اعتيادي لاحتوائه على عدد كبير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا يجعل طعمها غني ومشبع – هذا يجعلها مثالية لإضفاء العمق والقوام إلى طبق.
كما أنها مصدر غني بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج.
تعتبر الأفوكادو خيارًا ممتاز اثناء الحمل بسبب مكوناته المرتفعة من الدهون الصحية وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
تساهم الدهون الصحية في تشكيل الجلد والدماغ والأنسجة لطفلك، وقد يساعد حمض الفوليك في منع حدوث عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري مثل الشفة المشقوقة.
قد يساهم البوتاسيوم في تقليل تقلصات الساق، وهو واحد من الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. في الواقع، يحتوي الأفوكادو على معدل أعلى من البوتاسيوم إذا ما قورن بالموز.
جربيها في السلطات، في العصائر، وعلى خبز القمح الكامل، وكذلك كبديل للمايونيز أو القشدة الحامضة.
11. الفاكهة المجففة
تشمل الفواكه المجففة بصورة عام على قيمة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. يحتوي جزء من الفاكهة المجففة على نفس المقدار من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، ولكن بدون كمية الماء وبشكل أصغر بكثير.
يمكن أن يؤمن جزء واحدة من الفاكهة المجففة مقدار كبير من الكمية المنصح بها من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
البرقوق وفير بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي ملينات طبيعية وقد تكون جيدة جدًا في تقليل الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية.
وعلى الرغم من ذلك، تضم الفاكهة المجففة أيضًا على كميات مرتفعة من السكر الطبيعي. تأكد من تجنب أصناف الحلويات التي تشمل على المزيد من السكر.
مع العلم أن الفاكهة المجففة قد تساهم في زيادة تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، إلا أنه لا يُنصح بشكل عام بتناول أكثر من جزء واحدة في المرة الواحدة.
حاول مزج جزء قليل مع مزيج المكسرات والبذور للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف.
12. زيت كبد السمك
يتشكل زيت كبد السمك من كبد السمك الدهني، ودائما ما يكون سمك القد. إنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية EPA وDHA، وهي هامة لنمو دماغ الجنين وعينيه.
قد تساهم المكملات بزيت السمك في الوقاية من الولادة المبكرة وقد تفيد نمو عين الجنين.
يضم زيت كبد السمك على معدل عالي جدًا من فيتامين د، والذي لا يمكن للكثيرين من الناس الحصول على ما يكفي منه. قد يكون ممتاز للغاية للأشخاص الذين لا يأكلون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 أو فيتامين د.
تومن وجبة واحدة من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي المنصوح به من وميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
ومع هذا كله، لا يشجع على تناول أكثر من جزء واحدة في اليوم، لأن الكثير من فيتامين (أ) المتكون يمكن أن يشكل خطورة على المولود. قد يكون لمستويات وميغا 3 الزائدة أيضًا تأثيرات تسييل الدم.
يمكن إضافة لذلك أن تساهم الأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة المعلبة أو بولوك في تحقيق أهداف وميغا 3.
13. الماء
تأكد انه يجب علينا جميعًا أن نبقى رطبين. وخاصة الحوامل. يرتفع حجم الدم خلال وقت الحمل بنحو 45 بالمائة.
سيدعم جسمك طفلك بالرطوبة، ولكن إذا لم تضبط كمية الماء التي شربتها، فقد تصابين بالجفاف.
تضم أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج المتعب وضعف الذاكرة.
قد تساهم زيادة تناول معدل الماء أيضًا في تقليل الإمساك وتقليل خطر الإصابة بمرض المسالك البولية، والتي تعد مرض متكرر أثناء الحمل.
ينصح الطبيب بأن تشرب الامهات الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يوميًا. لكن المقدار الذي تحتاجه حقًا مختلف. استشر طبيبك للحصول على نصيحة حسب على احتياجاتك الخاصة.
ضع في حسبانك أنك تحصل أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات المتنوعة، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
نصيحة اكيدة حاول اقتناء زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول يدك حتى تتمكن من تلبية حاجة جسمك طوال اليوم.
