ما تأكله يمكن أن تجعل ممارسة الرياضة في المرة المقبلة أفضل، سواء كنت بدأت للتو بممارسة الرياضة أو كنت رياضيًا تقوم بالتدريب منذ زمن.
تناول الطعام يمكن أن يساعد على تنشيط التمرين. لكن ما هي الأطعمة الأفضل، وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها، ومتى يجب أن تأكل؟
خبير التغذية الرياضية كريستين روزنبلوم يقدم لنا مجموعةً من النصائح والتعليمات بخصوص هذا الموضوع.
ما هو أفضل شيء لتناوله قبل ممارسة الرياضة وإطلاق الطاقة؟
قبل ممارسة الرياضة فإنك تحتاج إلى الكربوهيدرات، والبروتينات الخالية من الدهون الضارة على القلب أو الدهون الصحية والسوائل.
تعتمد عضلاتك على الأطعمة الكربوهيدراتية مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والفواكه والخضروات للحصول على طاقة سريعة.
تحتاج إلى البروتين لعضلاتك وخلايا الدم التي تجلب المغذيات والأكسجين إلى عضلاتك.
تحتاج أيضًا السوائل، وإلا فإن جسمك سوف يعمل بأداءٍ أقل.
هل هناك وجبة مثالية لتناول الطعام قبل التمرين؟
ليس هناك وجبة واحدة تحتاجها قبل ممارسة الرياضة. بدلًا من ذلك، عليك التركيز على هذه الأمور الخمسة:
- دهون قليلة
- الكربوهيدرات وبروتينات معتدلة
- ألياف قليلة
- السوائل
- تكون الأطعمة سهلة الهضم بشكلٍ جيد
شطيرة الدجاج المشوي أو شريحة من البيتزا بالجبن قد تناسب الوصف، ولكن ابق بعيدًا عن الأطعمة المقلية (بما في ذلك البطاطا المقلية) البرغر الدهني والمشروبات الغازية.
لماذا شرب الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة مهم جدًا؟
المياه بمثابة نظام التبريد في الجسم. إذا كنت لا ترغب في الشعور بالجفاف.
أفضل طريقة للبقاء رطب هو شرب الكثير من السوائل مع وجبات الطعام، وشرب حوالي 2 كوب (16 أوقية) من الماء قبل ساعتين من ممارسة الرياضة.
هل من الأفضل أن تبقى رطبًا بشرب المشروبات الرياضية أو المياه العادية؟
غالبًا ما يكون الماء كافيًا. ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة في الظروف الحارة والرطبة، قد تساعدك المشروبات الرياضية. أنها تعطيك الكربوهيدرات والصوديوم وكذلك السوائل.
المشروبات الرياضية هي أيضًا خيار جيد إذا كنت تمارس الرياضة الجماعية مثل كرة القدم أو كرة السلة، وخصوصًا عندما تكون درجة الحرارة والرطوبة عالية. إذا كنت تتعرق كثيرًا، قد تكون المشروبات الرياضية أفضل من الماء.
هل من السيئ ممارسة الرياضة على المعدة فارغة، وخاصةً في الصباح؟
ذلك يعتمد على نوع التمارين الرياضية. المشي السريع أو الهرولة على معدة فارغة أمرٌ طبيعي. فقط اشرب كوبًا من الماء قبل التوجه إلى الرياضة.
لمزيد من التمرينات المكثفة، يجب أكل بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم (شريحة من الخبز المحمص، الموز، أو كوب من كوكتيل الفواكه مع كوب من الماء) للمساعدة في توفير الطاقة.
هل تحتاج إلى تناول البروتين بعد ممارسة الرياضة؟
إنها فكرة جيدة، لأن البروتين يساعد العضلات على التعافي والنمو.
عضلاتك لا تهتم إذا كان البروتين يأتي من البيض المسلوق، أو كوب من الحليب والشوكولاتة، أو مصل اللبن.
مهما اخترت، تحتاج فقط إلى 10-20 غرامًا من البروتين لعضلاتك وليس أكثر.
المشروبات الرياضية جيدة إذا كان فيها 14-15 غرامًا من الكربوهيدرات في كل كوب. وينبغي أن يكون فيها أيضًا حوالي 110 ملليغرام من الصوديوم و30 ملليغرام من البوتاسيوم في نفس الحجم.
إذا كنت تمارس الرياضة لإنقاص وزنك، عليك التمسك بالماء أو المشروبات الرياضية مع كميات أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
ابحث عن مشروبات الطاقة التي تحتوي على حوالي 5 غرامات من البروتين، مع بعض الكربوهيدرات والدهون القليلة جدًا.
تذكر أن “الطاقة” تعني السعرات الحرارية، لذلك احترس من الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية. فهي مفيدة للرياضيين، لذلك إذا كنت لا تستطيع أن تأكل قبل مباراة تنس طويلة، مشروب الطاقة يمكن أن يساعد.
اختر مساحيق البروتين المصنوعة من بروتين مصل اللبن أو بروتينات الحليب. واستخدمها خلال 30 دقيقة بعد ممارسة الرياضة لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة للعضلات.
ما هي المواد الهلامية، وما هو الدور الذي تلعبه؟
الهلام جيد إذا كنت رياضيًا تمارس رياضات القدرة على التحمل. وبخلاف ذلك، أنت لا تحتاج إليها.
تتركز المواد الهلامية على أشكال الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد راكبي الدراجات لمسافات طويلة والعدائين للحصول على بعض الوقود السريع أثناء ممارسة الرياضة.
المصدر
موقع WebMD الدكتور كريستين روزنبلوم، أستاذ التغذية في جامعة جورجيا الحكومية، واختصاصي التغذية لألعاب القوى في ولاية جورجيا؛ ومالك كريس روزنبلوم للخدمات الغذائية والتغذية.
