إن حصول المرأة الحامل على التغذية الصحية والمثالية مهم جدًا لصحتها ولصحة جنينها أيضًا؛ فالجنين يحصل على غذائه الذي يحتاجه لنموه السليم من أمه وذلك من خلال الحبل السري. والأم التي تتمتع بصحة جيدة وتقوم بتناول غذاء صحي ومتكامل تساعد جنينها في الحصول على جسم قوي وبنية صحية تساعد في حمايته من الكثير من الأمراض.
فالغذاء المناسب للأم الحامل هو الغذاء المتوازن، والذي يحتوي على جميع العناصر والمجموعات الغذائية المهمة لصحة الأم والجنين ومنها: البروتينات، الحديد، الكالسيوم، الفيتامينات، وذلك لأن التغذية المثالية والصحيحة للمرأة الحامل تدعم جسمها وصحتها وتقيها من الإصابة بالأمراض، وتقي جنينها أيضًا من خطر التعرض للتشوهات الخلقية والمشكلات الصحية.
تحتاج الأم الحامل لتعديل نوعية الطعام الذي تتناوله وليس كميته، فيجب على الحامل أن تحرص على تناول طعامٍ مختلفٍ ومتنوع، والذي يجب أن يشمل على الفواكه والخضراوات بشكل يومي.
ويجب أن تتناول الأم الحامل الأغذية الغنية بالبروتينات كاللحوم، السمك، البيض، الجبنة، بالإضافة إلى البروتينات النباتية كالجوز، والفستق السوداني.
وللنشويات أهمية كبيرة ويجب على الأم الحامل أن تتناولها كالنشويات الموجودة في الأرز، الخبز، البقوليات. كما يجب على الحامل أن تحرص على تناول الأجبان الألبان التي تعمل على مدها بعنصر الكالسيوم.
وهناك الكثير من الأنواع الغذائية التي تحتاجها الأم الحامل وجنينها بشكلٍ خاص (كحمض الفوليك) الذي له دورٌ كبيرٌ في حماية الجنين من التشوهات التي تصيب الجهاز العصبي، ويتم ذلك من خلال تناوله كأقراص أدوية، أو من خلال الحصول علي من مصادره الطبيعية، وينصح المرأة الحامل بتناول حمض الفوليك بشكل يومي بنسبة 0.4 وذلك قبل شهر من التخطيط للحمل، ويجب الاستمرار في تناوله حتى انتهاء أشهر الحمل الثلاثة الأولى.
كما أن لشرب الماء أهميةٌ كبيرة لدى الأم الحامل، فهو يعمل على الحد من ركود البول ويقي من الإصابة بالتهابات البول، ويجب على الأم الحامل الحذر من شرب المشروبات الغازية وبشكل خاص في أشهر الحمل الأخيرة وذلك لما لها من أضرار على الأم الحامل ومن أضرارها أنها تؤدي لاحتباس السوائل في الجسم.
كيف تكون تغذية الحامل الصحيحة
هناك مجموعة من القواعد يجب على الحامل الالتزام بها للحصول على التغذية الصحيحة والسليمة لها ولجنينها وهي:
- يجب على الحامل التركيز على تناول كميات قليلة من الطعام في عدد وجبات أكبر في اليوم، وذلك حتى لا تشعر بالحموضة وثقل المعدة.
- الالتزام الحامل بشرب كميات كافية من السوائل وذلك بما لا يقل عن 8 أكواب يوميا بما فيها الحليب والماء بالإضافة إلى العصائر الطازجة.
- العمل على التركيز على غذاء الحامل للحصول على غذاء متوازن وصحي غني بالفواكه والخضراوات الطازجة.
- ابتعاد الحامل ما أمكن عن تناول الوجبات والأكل الجاهز والسريع الذي يفتقر للمواد الغذائية الضرورية والمطلوبة لصحة الحامل وجنينها، بالإضافة إلى احتواء هذه المؤكلات على مواد ضارة بالحامل وبجنينها.
- التزام الحامل بتناول كميات كافية من الألياف الطبيعية التي يتم الحصول عليها من خلال تناول الخضراوات والفواكه، والابتعاد ما أمكن عن الأدوية المسهلة والملينات.
- ابتعاد الحامل عن تناول ملح الطعام بكميات كبيرة والأغذية الغنية بالملح (كالمخللات)؛ وذلك لأنه يزيد من الجهد التي تبذله الكليتين، وبالتالي فلا ينص بتناول أو الأكثار من الملح لطعام الحامل ويجب الاكتفاء بالملح الطبيعي الذي يكون موجود في الغذاء كالخبز، الللحوم، الحليب وغيرها من الأطعمة.
- تجنب الأطعمة والأغذية التي قد تسبب الحساسية للحامل والتورم واحمرار الجلد.
- تجنب الإسراف من تناول جميع أنواع الأغذية وبخاصة التوابل والدهون والحلويات.
- ابتعاد الحامل عن الإفراط في تناول المنبهات كالشاي والقهوة، وعند تناولها للحامل يجب أن تقدر الكمية بفنجان واحد لكل منها على مدار اليوم الواحد.
- الابتعاد ما أمكن عن التدخين وأماكن تواجد المدخنين، وذلك لما له من أضرار على الحامل وجنينها لأن النيكوتين الذي يكون متواجد في السجائر يدخل في رئة الحامل ومنها إلى دم الحامل وينتقل إلى مشيمة الجنين الذي يشارك الأم في كل ما تتناوله، هذا الشيء قد يؤدي إلى موت الجنين بصورة مبكرة.
- الالتزام يتناول المكملات الغذائية، وبشكل خاص حامض الفوليك الذي يعمل على حماية الجنين من التشوهات الخلقية، بالإضافة إلى الحديد لما له من فوائد على الحامل والجنينن وذلك لأن خلال فترة الحمل يحتاج جسم الحامل إلى كميات أكبر من الحديد بسبب زيادة حجم الدم، وكذلك الكالسيوم الضروري والمهم جدا في بناء عظام الجنين.
أهم الأغذية التي تحتاجها الحامل
تحتاج الحامل بشكل خاص إلى جميع العناصر والمجموعات الغذائية التي تساعد في حماية صحتها وتغذيها وتعمل على بناء صحة جنينها بشكل جيد وسليم، ومن هذه الأغذية:
البقوليات
العدس، الحمص، الفاصوليا، الفول، كلها أغذية غنية بالحديد والزنك والكالسيوم وحمض الفوليك المهم والضروري لصحة الحامل وجنينها وذلك بسبب احتوائها على الألياف والبروتينان أكثر من أي نوع من أنواع الخضراوات الأخرى، وتعود أهمية البقوليات إلى حاجة الحامل للعناصر الغذائية والبروتينات، بالإضافة إلى أهمية الألياف التي تساعد في المحافظة على الجهاز الهضمي، وتساعد في حماية الحامل من الإصابة بمشاكل البواسير والإمساك.
البيض
يعتبر البيض من المنتجات الغذائية والمفيدة جدا لصحة المرأة الحامل وهي سهلة وسريعة التحضير، ويحتوي على عناصر غذائية متعددة ومهمة كالفيتامينات، المعادن، البروتينات ذات الجودة العالية التي يحتاجها الجنين بشكل خاص في تكوين خلايا جسمه، وهو من الأغذية الحيدة خلال فترة الحمل وقبل الحمل أيضًا، كما تحتاجها المرأة الحامل أيضل لصحتها وللمحافظة عليها، بالإضافة إلى غنى البيض بالكولين، وهي من المواد التي تعمل على تعزيز نمو الدماغ وصحة الجنين بشكل عام، كما يساعد تناول البيض على منع تشكل عيوب الأنبوب العصبي التي تصيب بعض الأجنة في بعض الأحيان.
البطاطا الحلوة
تعتبر البطاط الحلوة من المصادر الطبيعية للحصول على حمض الفوليك، الألياف، فيتامين ج، فيتامين أ، ويعود لونها البرتقالي إلى احتوائها على الكاروتين الذي يتم تحويله في جسم الإنسان إلى فيتامين أ وذلك بحسب الحاجة إليه، وذلك على عكس الموجود في المصادر الحيوانية كالبيض والحليب، لذلك من الممكن تناول واستهلاك البطاطا الحلوة دون الشعور بالقلق.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من الأسماك الغنية جدا بالبروتين العالي الجودة، كما يعتبر من المصادر الجيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية والجيدة لنمو الجنين، والتي تساهم وتساعد في تعديل مزاج الأم الحامل، ويعد سمك السلمون أمنا للاستهلاك على عكس باقي أنواع الأسماك كسمك أبو سيف، سمك القرش، وذلك بسبب احتوائها المنخفض على عنصر الزئبق الذي يضر الجهاز العصبي لدى الجنين، ومن الأسماك الأمنة سمك التونة المعلب، وعلى الرغم من ذلك إلا أن إدارة الغذاء والدواء تحذر وتوصي بعدم تناول ما يزيد عن 340 غرام من الأسماك أسبوعيًا وذلك من أجل تجنب تناول كمية عالية من الزئبق.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على نسب عالية جدا من الألياف والبروتينات، بالإضافة إلى احتوائها على عناصر غذائية أخرى كفيتامين ه وعنصر السيلينيوم، وتحتوي الحبوب الكاملة أيضا على مركبات نباتية تساعد في حماية الخلايا، ومن أنواع الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، حبوب الكينوا، والذرة.
اللبن الزبادي
ويفضل نوع اللبن اليوناني في حال تم توافره، وذلك بسبب احتوائه على ضعفي كيمة البروتين الموجودة في اللبن العادي، إلا أن اللبن مهم للحامل بسبب احتوائه على نسب عالية من الكالسيوم، وذلك لأن الكالسيوم يؤخذ من الأم الحامل بنسب محدودة لبناء جسم الجنين، فيجب على الأم الحامل تناول المصادر الغذائية التي تحتوي والغنية بالكالسيوم وذلك من أجل حماية جسم الأم الحامل من خسارة الكالسيوم من عظامها وتأمين الكالسيوم الضروري لبناء جسم الجنين.
الخضراوات الورقية
يجب على الحامل تناول الخضراوات الورقية وذلك بسبب غناها بالعناصر الغذائية المفيدة والمهمة لصحة المرأة الحامل وجنينها ومنها فيتامين أ – ج – ك، وكذلك أيضا حمض الفوليك، الذي يساعد في الحفاظ على صحة العين لدى المرأة الحامل ومن الخضراوات الورقية المفيدة السبانخ، السلق.
الجوز
يعتبر الجوز من أغنى المصادر النباتية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أنه من المصادر الجيدة بالألياف والبروتينات.
الفواكه والخضراوات
ينصح المرأة الحامل يتناول أنواع مختلفة ومتنوعة من الخضراوات والفواكه بشكل يومي، وبشكل خاصة ذات اللون البرتقالي، الأحمر، الأصفر، الأبيض، وذلك من أجل ضمان استهلاك جميع العناصر الغذائية المطلوبة، ويشير الكثير من الخبراء أن استهلاك أنواع مختلفة من الخضراوات والفواكه يؤثر بشكل إيجابي على ذوق الطفل ورغبته في جميع أصناف الطعام فيما بعد، وذلك لأن نكهتها تدخل في السائل المحيط بالجنين، فيساعده في تقبل النكهات المختلفة بعد ولادته.
اللحوم الخالية من الدهون
تعد اللحوم من المصادر الغنية بالبروتينات العالية الجودة، وينصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون، وينصح باستهلاك لحم البقر وذلك بسبب احتوائه على مادة الكولين، بالإضافة إلى البروتين، ولكم من الضروري جدا طهي اللحوم بشكل جيد قبل تناولها وذلك من أجل تجنب خطر الإصابة بعدوى بكتيرية، أو طفيلية للجنين والأم الحامل كالسالمونيللا، الليستريا.
الأغذية التي يجب تجنبها أثناء الحمل
خلال فترة الحمل يحدث الكثير من التغيرات في حسم المرأة الحامل فتقل قوة الجهاز المناعي لديها وتصبح أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والالتهابات، لذلك على الحامل تجنب الأطعمة التي من الممكن أن تكون ملوثة أو أنها تحتوي على الميكروبات ومنها:
المنتجات الحيوانية النيئة أو غير المطبوخة بشكل جيد
إن هذا النوع من المنتجات قد يحتوي على أنواع مختلفة ومتنوعة من الميكروبات كالبكتريا، الفطريات، الفيروسات، وقد تسبب الإصابة بالالتهابات، لذلك من الضروري على الحامل أن تحرص على طبخ اللحوم بشكل جيد قبل تناولها.
البيض النيئ
يجب على الحامل تجنب تناول البيض النيئ الذي قد يحتوي على بكتيريا السلمونيلا، التي تؤدي إلى الإصابة بارتفاع الحرارة والقيء والإسهال، لذلك يجب التأكد من استوائه بشكل كامل لأن حرارة الطبخ تساعد وتضمن في القضاء على الجراثيم والبكتيريا المضرة.
لحوم المرتديلا والنقانق ومنتجات الألبان الغير مبسترة
إن هذه الأطعمة قد تحتوي في أغلب الأحيان على البكتريا المسببة لداء الليستريات، والتي تؤدي إلى الإجهاض أو من الممكن استمرار الحمل وعدم حدوث الولادة، بالإضافة إلى بعض المشاكل الصحية أخرى للحامل.
أنواع من الأسماك والمأكولات البحرية
إن الأسماك الكبيرة والتي تعيش لفترات طويلة من الزمن قد تحتوي في الغالب على نسب عالية من الزئبق مقارنة مع الأسماك الأخرى، والزئبق يوثر في كثير من الأحيان بشكل سلبي على النمو الطبيعي لدماغ الجنين والجهاز العصبي، وتحتوي الأسمال التي يتم اصطيادها من الأنهار والجداول والبرك على الكثير من العناصر الضارة بالجهاز العصبي للجنين وذلك نتيجة التلوث المائي الموجود والشائع في كثير من المناطق.
براعم الخضراوات النيئة
أن أنواع البكتيريا المختلفة التي تقيم في داخل بذور هذه البراعم من المستحيل التخلص منها من خلال غسلها، لذلك ينصح الحامل بتجنب والابتعاد عن تناولها نيئة، ومن الممكن تناولها بالنسبة للحامل بعد أن يتم طهيها بشكل كامل وجيد.
الأغذية الغنية بفيتامين أ
يجب عدم الإكثار من تناول الأغذية الغنية بفيتامين أ، لأن تناوله بكميات كبيرة قد تؤدي إلى حدوث تشوهات خلقية لدى الجنين، ويعتبر الكبد من أغنى المصادر بفيتامين أ لذلك ينصح بتجنبه وعدم الإكثار من تناوله، وبشكل خاص في الأشهر الأولى للحمل، ويجب الانتباه على عدم تناول أي مكمل غذائي يحتوي على كميات عالية وكبيرة من فيتامين أ وتجنب تناول زيت الكبد أيضًا لأنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ.
كما يجب على المرأة الحامل الالتزام بممارسة الرياضة لما لها من فوائد مهمة للحامل وجنينها، مع اختيار نوع لرياضة المناسبة لها لأن ممارسة أي نوع من الرياضة للحامل قد يصيبها بتشنجات في منطقة البطن، وأفضل أنواع الرياضة للحامل هي السباحة، المشي، وهناك أيضا وضعية القرفصاء التي تعتبر من أهم الوضعيات بالنسبة للحامل، ومن الضروري أخذ قسط كافي من النوم والراحة للحامل، بالإضافة إلى الإكثار من السوائل، والابتعاد عن بعض أنواع الأعشاب مثل القرفة، النعناع، اليانسون، ويجب على الحامل الامتناع عن تناول أي دواء من الأدوية دون استشارة الطبيب ويجب مراجعة الطبيب المختص المشرف على الحامل بشكلٍ دوري ومستمر.
