الرياضة أثناء الحمل – الفوائد والموانع ونصائح عامة

ملاحظة هامة

لا تحل هذه المقالة بأي حالٍ من الأحوال محل رأي الطبيب، وهي تهدف إلى تقديم مجموعة من النصائح والتوصيات والأفكار التي قد تكون مفيدة في الحمل. لذلك، يُنصح باستشارة طبيب أمراض النساء أو طبيب الأسرة قبل إجراء أي تغيير في عاداتك.

جميعنا يعلم أن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تفيد في ضمان صحة المرأة الحامل والطفل في رحمها، لذلك، سنحاول في هذه المقالة أن نوضح لكِ جميع الأساسيات لفهم كيف تتمرن المرأة بشكل جيد خلال فترة الحمل بهدف زيادة مستوى اللياقة وتحسين صحتها العامة وسلامة الجنين.

الرياضة أثناء الحمل

فوائد الرياضة خلال فترة الحمل

للرياضة فوائد عديدة للغاية، وخلال فترة الحمل، تكون الرياضة المعتدلة مفيدة للأم وجنينها، فيما يلي بعض الأمثلة:

  • تحسين اللياقة البدنية والجهاز العضلي بشكلٍ عام، بما في ذلك العضلات في قاع الحوض.
  • زيادة النشاط ومرونة العضلات.
  • منع زيادة الوزن.
  • منع بعض أمراض الناجمة عن قلة الحركة.
  • تحسين الصحة العامة.
  • تحسين عمل القلب والرئتين.
  • زيادة تدفق الدم إلى المشيمة وتغذية الجنين بالاكسجين.
  • تعزيز الدورة الدموية، خاصة في الأطراف السفلية.
  • تحسين مزاج الأم وحالتها النفسية، ومنع أعراض القلق والاكتئاب، وتقليل احتمال معاناتها من اكتئاب ما بعد الولادة.
  • تحسين النوم.
  • تحسين استجابة الجسم لمحفزات العطش والجوع.

من المهم إيلاء الاهتمام لممارسة الرياضات المائية والسباحة خلال فترة الحمل، هذه الرياضات لها مزايا إضافية مثل:

  • الحد من تأثير الجاذبية الذي يسبب ضعف الدورة الدموية في الساق ما يؤدي إلى تورم الساقين بسبب احتباس الماء، وهذه مشكلة تعاني منها الكثير من النساء الحوامل.
  • الحد من تأثير الجاذبية على العمود الفقري والوركين والركبتين والكاحلين مما يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر الذي يسبب الكثير من المتاعب.

المبادئ التوجيهية

سنوضح الآن المبادئ التوجيهية العالمية التي ستعطيكِ لمحة واضحة عن الأشياء الصحيحة التي تتعلق بممارسة الرياضة أثناء الحمل.

إرشادات ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

  • ينبغي أن يتضمن النشاط البدني أيضًا تحسين الغذاء التي تتناوله المرأة الحامل والحد من التعب والإجهاد قدر الإمكان.
  • يجب استشارة طبيب العائلة أو طبيب أمراض النساء أو طبيب الرعاية الأولية قبل الشروع في تطبيق أي برنامج رياضي.
  • يجب تجنب ممارسة الأنشطة الحركية العنيفة مثل الرياضات القتالية ولعبة الركبي وكرة القدم التي قد تعرض المرأة لإصابات.
  • عدم ممارسة الرياضات التي تعرض المرأة لمخاطر السقوط، مثل ركوب الخيل والتزلج والتسلق وركوب الدراجات وما إلى ذلك، يمكن بدلًا من ذلك القيام بنفس حركات هذه الرياضات باستخدام آلات اللياقة البدنية الخاصة ( دراجة التمرين، دراجة الدوران).
  • اعتبارا من الشهر الرابع للحمل، تجنبي التمارين التي تتضمن أي ضغط على عضلات معدتك.
  • ممارسة تمارين متوسطة أو معتدلة، وتجنب التمارين التي تتطلب لياقة وتحمل عالٍ.
  • تجنبي القيام بالأعمال المتعبة.
  • اعتبارا من الشهر الثالث وحتى نهاية الحمل، تجنبي حمل الأوزان أو ممارسة تمارين الشد.
  • اعتبارا من الشهر الأول، تدربي بشكل شبه يوميًا ( 5 مرات في الأسبوع).
  • يجب ممارسة النشاط البدني الذي يحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية والرئتين، والحفاظ على قوة ومرونة العضلات والمفاصل.
  • يجب أن تستمر الجلسة الرياضية لمدة ساعة واحدة، وتكون مقسمة إلى 10 دقائق للإحماء و 40 دقيقة من التدريب و 10 دقائق للتخفيف.
  • من بين الأنشطة الهوائية التي ينصح بها، ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة (دراجة تمرين) أو السباحة أو المشي السريع وما إلى ذلك.
  • إذا اخترتٍ ممارسة رياضة المشي كنشاط رياضي أساسي، يفضل المشي في أماكن منبسطة دون الاضطرار إلى الصعود والهبوط، مع ارتداء الأحذية المناسبة.
  • تجنبي أي ضغط مفرط على عضلات البطن.
  • من بين الأنشطة التي تساعد في تحسين مرونة العضلات والمفاصل، يمكن ممارسة اليوغا.
  • في فصل الصيف، تجنّبي ممارسة التمارين الرياضية خلال الساعات الأكثر سخونة في اليوم، خاصةً في الهواء الطلق أو في الداخل ولا تستخدمي التكييف بإفراط، ومن الجيد تجنب التغيرات في درجات الحرارة.
  • في فصل الشتاء، تجنبي التدريب في الهواء الطلق عندما تكون درجات الحرارة شديدة البرودة.
  • تجنب ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة، يجب تناول وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل وبعد التمرين بساعة. ولا تتناولي كمية كبيرة من الطعام بعد التمرين.
  • اشربي الماء والعصائر الصحية باستمرار قبل التمرين وأثناءه وبعده، وحافظي على ترطيب جسمكِ دائما.
  • تجنب التعرض للصدمات والإصابات قدر الإمكان.

هل هناك موانع لممارسة الرياضة أثناء الحمل؟

يجب الامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل إذا كانت هناك أي مخاطر قد تحدث، أو إذا طلب الطبيب منكِ ذلك، وإذا كانت هناك أي مشكلات صحية تعاني منها الأم أو الجنين.

الحالات التي قد تمنع المرأة من ممارسة الرياضة تشمل انفصال المشيمة وسكري الحمل وتسمم الحمل والتهاب الحويضة الإصابة بأي نوع من الأمراض المعدية.

كيف يمكن ممارسة الرياضة خلال فترة الحمل؟

يمكن القيام بالتمرينات أثناء الحمل في المنزل أو خارجه بعدة طرق. في الغالب، تستمتع النساء الحوامل بالسباحة، وبالتالي تحظى التمارين المائية بشعبية كبيرة. ولحسن الحظ، بالنسبة للنساء اللواتي لا يتمتعن بمهارات جيدة في السباحة أو يعانين من مخاطر الإصابة بأمراض تناسلية معدية مثل داء المبيضات، هناك أيضًا العديد من الحلول الأخرى.

من بين هذه الحلول، يبدو التدريب في المنزل مفيد جدا، يمكنكِ ممارسة تمارين اللياقة المنزلية. وهي مجموعة من التمارين المعتدلة التي تحسن التنفس والدورة الدموية وتعزز قوة ومرونة العضلات والمفاصل، مثل المشي على جهاز المشي.

ممارسة تمارين اللياقة البدنية المنزلية أثناء الحمل

لنتحدث الآن عن تمارين اللياقة البدنية المنزلية أثناء الحمل. ما نقصده هي تلك التمارين التي تهدف إلى تقوية العضلات والمفصل وتحسين مرونتها، بالإضافة إلى تحسين عملية الاستقلاب أو التمثيل الغذائي.

هذا موضوع حساس إلى حد ما، لأنه من الصعب للغاية تحديد ما يمكن أن يفيد وما يمكن أن يكون مزعجًا للمرأة الحامل. لذلك، سنحاول الامتثال بأهم معايير الأمان:

لنبدأ بالحديث عن معدل التمارين، يجب ألا يتجاوز حد الاعتدال. يجب أيضا أن تركزي على تمرين العضلات الأساسية في الجسم. من أهم هذه العضلات، تلك التي توجد في منطقة الحوض لأنها تلعب دورًا أساسيًا أثناء الولادة، ولكن ليس هذه العضلات فقط؛ ينبغي التركيز على عضلات البطن والحجاب الحاجز وأسفل الظهر.

ممارسة رياضة المشي في الهواء الطلق

بالنسبة للنساء اللواتي يفضلن الخروج في الهواء الطلق، فإن المشي العادي أو المشي السريع هي من الرياضات المفيدة للغاية. لكننا لا ننصح بالركض بسبب الإجهاد المتكرر الذي ينتج عنه.

هل المشي في الهواء الطلق موصى به أثناء الحمل؟

نعم بالتأكيد، لكن هناك بعض التحفظ فيما يتعلق بسوء الأحوال الجوية، وأيضًا في درجات الحرارة المرتفعة، هذا يعني ضرورة تجنب المشي في الهواء الطلق عندما تكون درجات الحرارة شديدة في الصيف أو باردة للغاية في الشتاء. يجب أن تتجنب الأم المستقبلية التغيرات كبيرة في درجات الحرارة، خاصة عندما تتعرق، وذلك للحد من خطر الإصابة بالأمراض مثل نزلات البرد، فأثناء الحمل، لا يمكن تناول الأدوية بحرية.

عامل آخر يجب أخذه بعين الاعتبار وهو الضوء ووجود الضباب. ففي فترات الظلام أو الضباب، يزداد خطر التعرض الحوادث الناجمة عن وجود مركبات تسير في الشوارع، لذلك، تُنصح المرأة الحامل بعدم المشي في الظلام أو في ظروف الرؤية الضعيفة.

لا يجب التقليل أيضا من تأثير التلوث البيئي. ففي بعض المناطق الحضرية، مثل المدن الكبيرة أو في الطرق المزدحمة بالسيارات والمركبات، تكون هناك مستويات عالية من الملوثات التي يمكن أن تزعج النساء الحوامل بشكل كبير.

أهمية ممارسة الرياضة أثناء الحمل لمنع زيادة الوزن

نحن على يقين من أنه بعد قراءة هذا المقال، حتى أكثر النساء ترددًا سوف ينظرن إلى ممارسة الرياضة أثناء الحمل كعلاجٍ وقائي بدلًا من تمارين للحفاظ على شكلهن وجمالهن.

فيما يتعلق بالحمل، لا تزال هناك توصيات سيئة تعطى للنساء دائمًا مثل: عليك أن تأكلي لشخصين، وعليك إرضاء الرغبة الشديدة في تناول أي نوع من الطعام لتجنب أي مشكلة قد يعاني منها الطفل، وليس عليك أن تتعبي نفسك وتتحركي ومن الأفضل أن تبقى في راحة تامة. كل هذا يؤدي دائمًا إلى الزيادة في الوزن، وليس من الغريب أن نرى الكثير من النساء يعانين من السمنة خلال الحمل، والتي بينت الدراسات أنها ترتبط مع العديد من المشاكل التي قد يعاني منها الجنين، وفي بعض الأحيان، تسبب في إصابته بأمراض.

هل تمرينات اللياقة المفرطة مناسبة للنساء الحوامل؟

قد تكون هذه التمرينات ضارة جدا بنفس قدر عدم ممارسة الرياضة، وللأسف، كثير من النساء الحوامل يعانين من مشكلة الإفراط من تناول الطعام، هذا يدفع العديدات منهن إلى ممارسة الرياضة بإفراط من أجل منع زيادة الوزن، لكن القيام بذلك مرتبط مع مخاطر عديدة قد تجعل الحمل في خطر، أو تزيد من المتاعب سواء خلال الحمل أو عند الولادة.

يجب أن تكون مسؤولة في اختياراتك، فالمفتاح هنا هو الاعتدال، سواء عند الحديث عن الغذاء الذي تتناولينه أو التمارين التي تمارسينها، يكفي القيام ببعض التمارين المعتدلة مثل السباحة أو المشي في الهواء الطلق، مع تجنب المخاطر التي قد تجعلكِ عرضة للحوادث أو الصدمات.

مقالات ذات صلة

أهم المواد الغذائية الضرورية في غذاء الحامل

أهمية الرياضة في حياتنا اليومية وفوائدها الصحية للجسم

8 أطعمة تضرك أثناء الحمل عليك تجنبها

أعراض الحمل الأولى الثلاثين ونصائح للمرأة الحامل

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.