لتعزيز مستويات الطاقة والأداء أثناء التمرين يلجأ الكثير من الناس إلى المكملات الغذائية قبل التمرين حيث تتكون هذه الصيغ بشكل عام من خليط من عدة مكونات لكل منها دور محدد في تحسين الأداء ومع ذلك يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية بعد تناولها كما أصبحت مكملات ما قبل التمرين تحظى بشعبية متزايدة حيث يدعي المدافعون عنها أنها يمكنها أن تحسن لياقتك وتمنحك الطاقة والقوة التي تحتاجها لأداء التدريبات الصعبة ومع ذلك يقول العديد من الخبراء أنهم يحتمل أن يكونوا خطرين وغير ضروريين على الإطلاق تخبرك هذه المقالة بكل ما تحتاج إلى معرفته حول المكملات الغذائية قبل التمرين ، بما في ذلك ما إذا كانت جيدة أو ضارة بصحتك.
هل يجب عليك تناول مكملات الطاقة قبل التمرين؟
مكملات ما قبل التمرين ليست للجميع فإذا كنت تفتقر إلى الطاقة بشكل متكرر أو تواجه صعوبة في اجتياز التمرين فلا يجب عليك اللجوء تلقائيًا إلى المكملات الغذائية لأنه يعد النوم والنظام الغذائي الصحي أمرًا ضروريًا لأي روتين رياضي لتحسين مستويات الطاقة لديك والمساعدة في إصلاح عضلاتك علاوة على ذلك فإن التباين في مكونات المكملات الغذائية قبل التمرين يجعل من الصعب تحديد فعاليتها.
يمكن أن تكون باهظة الثمن أيضًا ولم يثبت البحث أنها أكثر فعالية من الأطعمة الكاملة التي توفر نفس العناصر الغذائية فعلى سبيل المثال يعد الموز وكوب القهوة بديلًا مناسبًا ورخيصًا ويمكن الوصول إليه منزليا ومع ذلك إذا وجدت أن صيغ ما قبل التمرين تناسبك فلا يوجد سبب للتوقف فقط ضع في اعتبارك مكوناتها واستهلاكك الكلي.
أفضل 7 مكملات طاقة قبل التمرين
يعتمد نوع مكمل الطاقة على نوع التمرين الذي تقوم به عادة لأن المكونات الفردية الموجودة في المكملات الغذائية قبل التمرين ستحسن فقط جوانب معينة من أداء التمرين الخاص بك وقد تزيد بعض المكونات من القوة بينما قد تزيد مكونات أخرى من قدرتك على التحمل وكل من المكملات السبعة أدناه تستهدف نوعًا معينًا من التمارين حيث ستساعدك معرفة المكونات الأفضل لأنواع معينة من التمارين في العثور على المكمل الذي قد يناسبك فيما يلي أهم 7 مكونات يجب البحث عنها في مكملات ما قبل التمرين.
1. الكرياتين
الكرياتين هو جزيء موجود في خلاياك كما أنه مكمل غذائي شائع جدًا حيث يعتبر معظم علماء الرياضة أن الكرياتين هو الملحق الأول لزيادة القوة حيث أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يزيد بشكل آمن كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين الرياضية كما أفادت الدراسات أن مكاسب القوة من برنامج تدريب الوزن أعلى بحوالي 5-10٪ في المتوسط عندما يأخذ الناس الكرياتين كمكمل و ربما يكون السبب في ذلك هو أن الكرياتين نظام مهم من أنظمة إنتاج الطاقة داخل خلايا عضلاتك فعندما يوجد الكرياتين داخل عضلاتك سوف تتمتع بمزيد من الطاقة عند ممارسة الرياضة وقد تؤدي التمارين بشكل أفضل وتجربة وتحسينات أكبر مع مرور الوقت.
إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات فربما يكون الكرياتين هو المكمل الأول الذي يجب أن تفكر فيه حيث أنه تبدأ الجرعة الموصى بها 20 جرامًا في اليوم والتي يتم تقسيمها إلى حصص متعددة خلال مرحلة “تحميل” قصيرة عند بدء تناول المكمل وبعد هذه المرحلة، تكون جرعة الصيانة النموذجية 3-5 جرام في اليوم.
2. الكافيين
الكافيين هو جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي وغيرها من الأطعمة والمشروبات وإنه يحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة اليقظة ويجعلك تشعر بتعب أقل كما أنه مكون شائع جدًا في مكملات ما قبل التمرين لأن الكافيين فعال في تحسين العديد من جوانب أداء التمارين. حيث يمكنه أن يزيد من انتاج الطاقة أو القدرة على إنتاج القوة بسرعة وينطبق هذا على أنواع مختلفة من التمارين بما في ذلك الركض وتدريب الأثقال وركوب الدراجات.
وقد أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يحسن الأداء أثناء أحداث التحمل طويلة المدى مثل الجري وركوب الدراجات وكذلك أثناء الأنشطة المتقطعة مثل كرة القدم واستنادًا إلى العديد من الدراسات تبلغ الجرعة الموصى بها من الكافيين لأداء التمرين حوالي 1.4-2.7 مجم لكل رطل (3-6 مجم لكل كجم) من وزن الجسم أي بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) سيكون يحتاج200-400 مجم.
يعتبر الكافيين آمنًا في هذه الجرعات والجرعة السامة المشتبه بها أعلى بكثير فعند 9-18 مجم للرطل (20-40 مجم لكل كجم) من وزن الجسم ممكن أن يسبب تسمم ومع ذلك قد تسبب جرعات 4 ملغ لكل رطل (9 ملغ لكل كيلوغرام) من وزن الجسم التعرق والهزات والدوخة والقيء كما يمكن أن ينتج الكافيين زيادات قصيرة المدى في ضغط الدم وقد يزيد من الأرق لكنه لا يسبب عادة عدم انتظام ضربات القلب المعروف باسم اضطراب نظم القلب.
يستجيب الناس بشكل مختلف لكميات مختلفة من الكافيين لذلك من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة لترى كيف تستجيب وأخيرًا قد يكون من الأفضل الحد من تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم بسبب آثاره المضادة للنوم.
3. بيتا ألانين
بيتا ألانين هو حمض أميني يساعد على محاربة التعب العضلي وعلى وجه التحديد قد يساعد هذا الملحق في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يستمر من دقيقة إلى أربع دقائق ومع ذلك قد لا يكون فعالًا في تحسين التمرين الذي يستمر أقل من دقيقة واحدة مثل مجموعة واحدة أثناء تمرين الأثقال حيث تظهر بعض الأدلة أن هذا المكمل قد يكون فعالًا لممارسة التحمل على المدى الطويل ولكن التأثيرات أقل من تلك التي تمارس لمدة تتراوح بين دقيقة وأربع دقائق.
الجرعة الموصى بها لتحسين أداء التمرين هي 4-6 جرام يوميًا بناءً على الأبحاث الموجودة وتعتبر هذه الجرعة آمنة للاستهلاك والتأثير الجانبي الوحيد المعروف هو الشعور بوخز أو “دبابيس وإبر” على بشرتك إذا كنت تتناول جرعات أعلى.
4. سيترولين
سيترولين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك ومع ذلك يمكن أن يزيد استهلاك السيترولين من الأطعمة أو المكملات الغذائية من مستويات الجسم الطاقية وقد تكون هذه المستويات المتزايدة مفيدة لأداء التمرين.
أحد تأثيرات السيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم في سياق التمرين وقد يساعد ذلك في تزويد عضلات التمرين بالأكسجين والعناصر الغذائية التي يحتاجونها لأداء جيد كما أظهرت إحدى الدراسات أن راكبي الدراجات قد قطعوا مسافات أطول بحوالي 12٪ قبل عند تناول سيترولين مقارنةً بالدواء الوهمي.
قيمت دراسة أخرى آثار السيترولين على أداء التدريب على وزن الجزء العلوي من الجسم حيث قام المشاركون بتكرار أكثر بنسبة 53 ٪ بعد تناول سيترولين مقارنة بالوقت الذي أخذوا فيه الدواء الوهمي.
كما أن تناول السيترولين يقلل أيضًا بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تعقب التمرين وهناك نوعان رئيسيان من مكملات سيترولين وتعتمد الجرعة الموصى بها على الشكل الذي تستخدمه حيث استخدمت معظم دراسات تمارين التحمل L-citrulline في حين أن معظم الأبحاث حول تدريب الوزن قد استخدمت citrulline malate وكانت الجرعة الموصى بها هي 6 غرامات من L- سيترولين أو 8 غرامات من مالات سيترولين ويبدو أن هذه المكملات آمنة ولا تنتج آثارًا جانبية، حتى عند جرعات 15 جرامًا.
5. بيكربونات الصوديوم
يفاجأ العديد من الناس عندما يسمعون أن هذا المنتج المنزلي هو أيضًا مكمل رياضي حيث يعرف أيضًا باسم صودا الخبز ويعمل كعامل تخزين مؤقت مما يعني أنه يساعد في مكافحة تراكم الأحماض في الجسم في سياق التمرين وقد يساعد بيكربونات الصوديوم في تقليل التعب أثناء التمرين الذي يتميز بشعور “الحرق” في عضلاتك.
إحساس الحرق هذا هو مؤشر على أن إنتاج الأحماض يزداد بسبب كثافة التمرين حيث أظهرت العديد من الدراسات أن بيكربونات الصوديوم له فائدة صغيرة أثناء الجري المكثف وركوب الدراجات والعدو المتكرر وتتوفر معلومات محدودة للأنشطة الطويلة الأمد ولكن وجدت إحدى الدراسات أنه زاد من إنتاج الطاقة خلال اختبار ركوب الدراجات لمدة 60 دقيقة وبشكل عام ربما تكون الفائدة الأساسية من هذا الملحق للأنشطة المكثفة التي تتميز بحرق العضلات.
تبلغ الجرعة المثلى لأداء التمرين حوالي 136 مجم لكل رطل (300 مجم لكل كجم) من وزن الجسم يعني بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) سيكون بحاجه حوالي 20 جرامًا كما يمكنك الحصول على بيكربونات الصوديوم من صودا الخبز العادية أو في شكل مكمل.
أحد الآثار الجانبية الشائعة لبيكربونات الصوديوم هو اضطراب في المعدة حيث يمكنك المساعدة في تقليل ذلك أو منعه عن طريق استهلاك الجرعة بشكل أبطأ أو تقسيمها إلى جرعات متعددة. إذا كنت حساسًا للملح وتريد تناول بيكربونات الصوديوم، ففكر في استشارة أخصائي طبي سوف توفر الجرعة الموصى بها لأداء التمرين كمية كبيرة من الصوديوم وقد لا تكون فكرة جيدة لأولئك الذين يحدون من تناول الملح.
6. BCAAs (الأحماض الأمينية المتشعبة)
تتكون الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة جزيئات مهمة: الليوسين والأيزولوسين والفالين حيث تم العثور على هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وخاصة المنتجات الحيوانية وعلى الرغم من أنها تستهلك عادة لتأثيراتها المفترضة لبناء العضلات إلا أنها أقل فعالية من البروتين الكامل لهذا الغرض.
يوفر البروتين عالي الجودة الموجود في منتجات الألبان والبيض واللحوم ما يكفي من أحماض BCAAs لدعم نمو العضلات كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها جسمك ومع ذلك فإن تناول مكملات BCAA له العديد من الفوائد المحتملة حيث أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات BCAA قد تحسن أداء تشغيل التحمل ومع ذلك أفادت إحدى الدراسات في سباقات الماراثون أنه تمت ملاحظة الفوائد في العدائين البطيئين ولكن ليس العدائين الأسرع.
وجدت دراسات أخرى أن مكملات BCAA قد تقلل من التعب النفسي والجسدي وأخيرًا أظهرت بعض الأبحاث أن هذه المكملات قد تقلل من وجع العضلات بعد الجري وتدريب الوزن وعلى الرغم من بعض النتائج الإيجابية فإن النتائج الإجمالية لمكملات BCAA مختلطة ومع ذلك نظرًا لاحتمال أنها تعزز أداء التحمل وتقلل من التعب قد تكون BCAAs جزءًا مفيدًا من ملحق ما قبل التمرين لبعض الأفراد.
تختلف جرعات BCAAs ولكنها غالبًا ما تكون من 5 إلى 20 جرامًا وتختلف نسبة leucine وisoleucine وvaline اعتمادًا على المكمل ولكن نسبة 2: 1: 1 شائعة وقد يستهلك الكثير من الناس BCAAs كل يوم من مصادر الطعام لذلك فمن المنطقي أن تعتبر هذه المكملات آمنة بشكل عام عند الجرعات النموذجية.
7. النترات
النترات هو جزيء موجود في الخضروات مثل السبانخ واللفت والشمندر حيث يتم إنتاج كميات صغيرة أيضًا بشكل طبيعي في الجسم وقد يكون النترات مفيدًا لأداء التمرين لأنه يمكن تحويله إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك والذي يمكن أن يزيد من تدفق الدم وغالبًا ما يتم الحصول على النترات المستهلكة كمكمل رياضي من عصير الشمندر.
قد يحسن النترات أداء التمرين عن طريق تقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين حيث أظهرت الدراسات أن عصير الشمندر يمكن أن يزيد من وقت التشغيل قبل الإرهاق بالإضافة إلى زيادة السرعة أثناء الجري لمسافة طويلة ويظهر مقدار صغير من الأدلة أنه قد يقلل أيضًا من مدى صعوبة الجري بشكل عام.
قد يكون هذا مكملاً جديرًا بالاهتمام إذا كنت تقوم بأنشطة التحمل مثل الجري أو ركوب الدراجات حيث من المحتمل أن تكون الجرعة المثلى من النترات 2.7-5.9 مجم لكل رطل (6-13 مجم لكل كجم) من وزن الجسم أي بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) سيكون يحتاج حوالي 400-900 مجم (36) كما يعتقد العلماء أن النترات من الخضروات مثل الشمندر آمنة للاستهلاك ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول السلامة على المدى الطويل من تناول مكملات النترات.
5 أثار جانبية لمكملات الطاقة قبل التمرين
1. قد تجعلك تشعر بالتوتر
الكافيين هو أحد المكونات الأساسية في العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين وقد ثبت أن هذا المنشط يزيد من قوة العضلات أثناء التمرين مع تقليل التعب ولكن نظريًا يسمح لك الكافيين بالحصول على المزيد من التمرين ومع ذلك فإن للكافيين العديد من الآثار الجانبية المحتملة خاصة إذا كنت تستهلك الكثير وتشمل هذه الأرق والغثيان وزيادة معدل ضربات القلب والنعاس والصداع والقلق. وما هو أكثر من ذلك أن العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تحتوي على كميات كبيرة تصل إلى 500 ملغ من الكافيين لكل وجبة وتتراوح أحجام التقديم عادة من 0.35-1 أونصة (10-30 جرامًا) في المقابل يحتوي كوب واحد (240 مل) من القهوة على 95 مجم فقط.
2. قد تزيد من احتباس الماء
عنصر آخر شائع في العديد من مكملات ما قبل التمرين هو الكرياتين وقد ثبت أنه يزيد من قدرة التمرين عالي الكثافة ومكاسب كتلة الجسم الهزيلة من التمرين كما يمكن أيضًا تناول الكرياتين بمفرده. الآثار الجانبية الرئيسية المرتبطة بالكرياتين خفيفة إلى حد ما ولكنها تشمل احتباس الماء والانتفاخ وزيادة الوزن ومشاكل في الجهاز الهضمي.
3. قد تؤدي إلى ردود فعل خفيفة
مكونان إضافيان في العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين هما بيتا ألانين والنياسين (فيتامين B3) فعندما تتناول 4-6 جرام يوميًا من البيتا ألانين ثبت أنه يزيد من أداء التمرين لديك ويقلل من التعب في التمارين عالية الكثافة التي تستمر من 1 إلى 4 دقائق ومع ذلك قد يتسبب هذا المكون في تشوش الحس وهو شعور بالوخز في يديك وقدميك في حين أن رد فعل الجهاز العصبي غير ضار ولكن قد يجد البعض أنه غير مريح.
مكون آخر له سلبيات خفيفة هو النياسين والذي يتم تضمينه في العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين وله تأثيرات مثل احمرار الجلد عند تناوله بجرعات عالية من 500 ملغ أو أكثر كما يمكن أن يؤدي إلى اندفاع الدم إلى سطح الجلد مما يؤدي إلى ظهور بقع حمراء في حين أن النياسين يلعب أيضًا دورًا مهمًا في استقلاب الطاقة.
4. قد تسبب اضطراب في الجهاز الهضمي
قد تسبب العديد من المكونات في مكملات الطاقة ما قبل التمرين الى اضطراب في الجهاز الهضمي وتشمل هذه بيكربونات الصوديوم والمغنيسيوم والكرياتين والكافيين كما قد تسبب بيكربونات الصوديوم مشاكل عند استهلاكها بكمية تزيد عن 91–227 مجم لكل رطل من وزن الجسم (200-500 مجم لكل كجم) ومع ذلك فإن معظم المكملات الغذائية قبل التمرين لا تحتوي على هذا القدر.
المغنيسيوم من ناحية أخرى قد يكون له آثار أخرى وخاصة أذا كان في شكل سترات المغنيسيوم وبالتالي فإن تناول الكثير منه قد يسبب الإسهال ومن المثير للاهتمام أن استخدام القليل من الماء عند خلط المكملات الغذائية قبل التمرين قد يزعج عملية الهضم ويمكن أن يؤدي السائل شديد التركيز إلى الإسهال الحاد.
5. قد يسبب الصداع
سيترولين الذي يضاف إلى بعض المكملات الغذائية قبل التمرين يهدف الى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتك أثناء التمرين مما يؤدي إلى تعزيز بناء العضلات حيث يعمل هذا التوع من الأحماض الأمينية عن طريق زيادة مستويات أكسيد النيتريك في الدم ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الزيادة في تدفق الدم تؤثر على دماغك وكذلك عضلاتك مما يؤدي عند يعض الأشخاص إلى الشعور بالصداع والصداع النصفي وهذا بسبب تغيرات ضغط الدم في الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ.
