أفضل نظام غذائي صحي في عيد الأضحى المبارك

نظام غذائي .. كل عام وأنتم بخير أعزائي الزوار، بمناسبة الأعياد المباركة وبالأخص عيد الأضحى المبارك تمتلئ موائدنا بأصناف الطعام المتنوعة والغالب أنها تتكون من اللحوم الحمراء والحلويات العربية المتنوعة.

وهي تختلف من بلد عربي إلى آخر مع أكلات مشتركة عابرة للحدور كعبور فرحة العيد، مما يسبب إرباكًا لنظامنا الغذائي المعتاد.

إرشادات لتحقيق نظام غذائي متوازن خلال العيد:

نظام غذائي .. بما أن لعيد الأضحى طقوسًا خاصة به وتشمل آليًا النظام الغذائي الغير منضبط والذي يؤثر سلبًا على الصحة العامة، كالإكثار من تناول اللحم الأحمر والحلويات والشوكولا والكثير من المكسرات وشرب القهوة بلا حدود وبشكل مفرط، وتناول معمول العيد الغني بالسعرات الحرارية بشكل غير معقول أيضًا.

مع إهمال وجبة الفطور، وغيره من العادات والتقاليد التي تصيبنا بالاضطرابات المعوية والإمساك أو الإسهال وحتى قد تؤدي لزيادة في الوزن.

نظام غذائي خاص بعيد الأضحى:

لا بد من توصيات غذائية نقدمها لكم راجين منكم أخذها بعين الإعتبار والتقيد بها خلال العيد المبارك، غايتنا من وراء ذلك الحفاظ على صحتكم وعلى نظامكم الغذائي المعتاد:

إياكم وإهمال وجبة الفطور:

هذه إحدى أهم النصائح التي سنقدمها لكم وهي الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي الصحي، إن وجبة الفطور هي أهم وجبة يتناولها الشخص خلال اليوم، فلها تأثير على مستوى طاقة الشخص طوال اليوم.

فقد بينت الدراسات التي أجريت أن أكثر الأشخاص الذين هم عرضة للإصابة بخطر السمنة والأمراض المزمنة كالسكري (Diabetes) هم الأشخاص الذين يهملون وجبة الفطور.

كما وجد ارتباط وثيق بين إهمال وجبة الفطور وقلة التركيز وانخفاضه خلال اليوم بكامله وسوء التغذية أيضًا، وعلى خلاف الأمر الشائع بأن وجبة الفطور تفتح الشهية فإنها تمنع الشعور يالجوع الشديد والمفاجئ، وهي تؤدي بذلك إلى التقليل من احتمال تناول وجبة غداء كبيرة، ولذلك يجب الحرص على بدء نهاركم صباح يوم العيد بتناول وجبة فطور غنية باحتوائها على أغلب المجموعات الغذائية من (الحبوب الكاملة والقمح ومن الخبز الكامل).

إضافة إلى تناول كوب من الحليب والقليل من الفواكه المجففة وأو بعض ساندويتشات الجبنة واللبنة والأفوكادو رفقة شرائح من الخضار الطازجة والمتنوعة والفاكهة الطبيعية.

قوموا بتقليل تناول اللحوم الحمراء للحصول على نظام غذائي صحي:

من الأغذية المهمة ولها دور كبير في تقديم عناصر متعددة من المعادن الضرورية للأجسام هي اللحوم الحمراء، فهي من المصادر الجيدة للحصول على البروتين العالي الجودة.

غير أن الزيادة أو الإفراط في تناول اللحوم الحمراء وكما هو شائع في كل الأيام العادية وأيام عيد الأضحى بشكل خاص وفي أغلب البلدان العربية، فإننا ننصح بتناول كميات من اللحوم الحمراء لا تتجاوز (300g) ثلاثمائة غرام في اليوم ولوجبة واحدة فقط، لأن الفائض أو الكميات الزائدة من البروتينات تتحول إلى دهون ضارة يتم تخزينها في الجسم على شكل سمنة.

واللحوم الحمراء تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة (Saturated fat) والتي يؤدي لرفع نسبة الكولسترول الضار (LDL) في الدم، وهو المسبب الأول لأمراض القلب.

إن طهي اللحوم الحمراء وخاصة الشواء وعلى درجات حرارة عالية الأمر الذي يسبب بحرق أجزاء منها مما يؤدي إلى تشكل مواد أو مركبات سمية قد تسبب السرطان، على اعتبار أن تلك الأجزاء المحترقة تحتوي على مركبات الهيدرو كربونات الحلقية ( Hydro carbonat / PAHs) وهي توجد في اللحوم المشوية سواء كانت لحومًا حمراء أو أسماك أو من الدواجن، لذلك سنقدم لكم هذه النصائح عند شوي اللحوم:

احرصوا على اختيار الأجزاء من اللحوم الخالية من الدهون.
اعملوا لتكون النار التي تشوون عليها اللحوم نارًا متوسطة الحرارة والغير مباشرة إذا أمكن.
اجتنبوا ما أمكنكم اشتعال النار أثناء علية الشي أو انطلاق الدخان.
التخفيف قدر الإمكان من تناول اللحوم المشوية بشكل كبير أو بشكل جيد (welldone)، ذلك أنه كلما كانت اللحوم مشوية أكثر كان احتمال احتوائها على مواد مسرطنة ومضرة أكثر.
من المهم التأكد من وصول الحرارة الكافية إلى داخل اللحوم للتأكد من القضاء على البكتيريات (Bacteria) الموجودة فيها والقادرة على التسبب بأمراض خطيرة.
من المفروض أن تتم عملية طهي اللحوم بدرجة حرارة تتراوح بين (60 C^O) الستين درجة وبين (70 C^O) السبعين درجة مئوية، على أن تتم عملية طهي الهمبرغر (Hamburgers) على درجة حرارة لا تتجاوز أل (70 C^O) سبيعين درجة مئوية.
من المهم أن تكون كمية السكريات المضافة أثناء الشوي قليلة لأنها تؤدي لاشتعال النار وبالتالي حرق اللحم.
الامتناع عن ضغط قطع اللحم أثناء عملية الشواء لأن هذه العملية تؤدي لخروج عصائر منها تؤدي لاشتعال النار أيضًا.
العمل على إزالة الدهون من قطع اللحم المراد قبل شها وإزالة قطع اللحم المحترقة قبل أن تقدم على مائدة الطعام.
الحرص على اختيار أجزاء معينة من اللحوم القليلة الدهون نسبيًا وذلك لتكون نسبة البروتينات عالية فيها ، والفيتامينات المختلفة والمعادن الموجودة فيها، لحوم صدر الدجاج الحبش الأحمر (Turkey chicken) أو شرائح لحم العجل أو لحم كتف العجل أو أفخاذ الدجاج.
العمل على تجنب الأجزاء الغير صحية مثل الجلد والدهون البيضاء والملاصقة للعظام مثل اللحم الموجود على الأضلاع.
عدم إضافة الملح والعمل على إضافة التوابل والأعشاب والليمون عوضًا عن الملح.
تجنب اللحوم المحضرة مسبقًا لعدم القدرة على التحكم بنسب الدهون فيها، وعدم التأكد من مواصفاتها الصحية حرصًا على صحتنا، كاللحمة المحضرة للكباب أو الهمبرغر (Hamburgers) أو السحق أو النقانق (Sausage) والمرتديللا (The apostle)على اختلاف أنواعها.
العمل على التخفيف من تناول اللحوم لمن يعاني من ارتفاع الكولسترول في الدم (LDL) أو حمض الأسيد يوريك (Acid uric) إلى كمية تتراوح بين (100G – 150G) يوميًا، أمّا الذين تنخفض لديهم كمية الحديد (Fe) والفيتامين (B12) في الدم لديهم عليهم أن يزيدوا من كمية تناول اللحوم وذلك بعد استشارة الطبيب المعالج أو خبير التغذية.

تجنبوا الإكثار من تناول الحلويات في العيد بشكل خاص:

إن نظام غذائي صحي يجب فيه التخفيف من تناول الحلويات بشكل عام، ولأن العادات في العيد فإن الحلويات الشرقية كالكنافة مثلًا والقطايف التي تحتوي على كميات هائلة من السكر والدهون فإن الإفراط في تناولها سوف يؤدي إلى إرباك النظام الغذائي المعتاد وبالتالي إرباك عمل الجهاز الهضمي (Digestive) وحدوث الاسهالات الشديدة مترافقة بأضرار خطرة على الصحة فلبية كانت كارتفاع ضغط الدم أو أمراض الشرايين الدموية أو ازدياد المخاطر لدى الذين يعانون من داء السكري أو السمنة .

لذلك يجب عدم المبالغة بالضيافة وضغوط الضيافة والإلحاح على الزيادة في تناول الحلويات والذي يشتهر بذلك مجتمعنا العربي.

ملاحظة: لا نقول لكم أن تمتنعوا عن تناول الأطعمة التي تفضلونها أو تحبونها، لكن نطلب منكن أت تقللوا أو أن تأكلوا قليلًا من الطعام الذي تحبون، فكلوا أو اشتروا قطعة واحدة من المعجنات عوضًا علبة كاملة منها، أو استبدلوا الحلويات بالفواكه فننصحكم بتناول حبة من تلك الفواكه عوضًا عن تلك الحلويات والمشروبات الغازية، عند تكرار الزيارات في يوم العيد لمعايدة الأصدقاء والأهل، وإذا كان لا بد من تناول الحلويات فلا بأس بقطعة واحدة وصغيرة على الأكثر.

احذروا كمية ملح الطعام (كلور الصوديوم NaCl) التي تتناولونها:

تزاد كمية ملح الطعام (ملح كلور الصوديوم NaC) الذي تتم تناولها خلال فترة الأعياد، على أثر الزيادة في تناول الأجبان واللحوم البيضاء والحمراء والمحللات والأغذية المصنعة وغيرها الكثير ولا ننسى المكسرات الغنية بملح الطعام.

ومن المعلوم أن الحصة اليومية المسموج بتناولها من (معدن الصوديوم Na) يجب أن لا تتجاوز ال (2000 mg) ألفين ميللي غرام والزيادة عن هذا المقدار يعود بالضرر على الجسم، وقد يؤدي إلى تعطيل وظائف الجسم المختلفة ومنع امتصاص بعض المواد ذات الضرورة العالية للجسم.

والضرر الأول والأشهر لزيادة تناول الأملاح هو ارتفاع ضغط الدم (Hypertension) لأن الصوديوم يعمل على اجتباس الماء في الدم فيزداد حجمه وبالتالي زيادة الضغط بزيادة الحجم، وزيادة الضغط معروف عنها أن تؤدي لأمراض قد تكون خطرة مثل (الجلطة الدماغية Stroke، الجلطة القلبية heart attack، ومشاكل الجهاز الهضمي، وزيادة الإحساس بالعطش والجفاف.

ولهذه الأسباب مجتمعة ننصحكم أعزائي الزوار بالتقليل تدريجيًا من كمية ملح الطعام المضافة للطعام عند التحضير، ولتحرصوا على قراءة الملصق الغذائي على الأغذية المصنعة واحرصوا على أن لا تكون كمية الملح المضافة لهذه الأغذية أن لا تزيد عن (1.5g) واحد ونصف غرام من الملح، أو (0.6g) ستة بالعشرة غرام من الصوديوم لكل (100g) مائة غرام من الغذاء المصنع.

الانتباه لكمية الكافايين لتحقيق نظام غذائي صحي خلال أيام العيد:

إن القهوة بجميع أشكالها من أكثر المشروبات التي يمكن أن يتناولها الإنسان في اليوم، حيث نتناولها أينما وجدناه وهي من نافل القول أنها تحتوي على كمية كبيرة من (الكافايين Caffeine) ومن هنا فإننا نتناول كميات كبير من هذه المادة والتي قد تؤدي لبعض الأثار الجانبية نتيجة كثرة تناولها، وهذه الأضرار تتمثل في:

الشعور الشديد بالصداع ووجع الرأس.
الاحساس بالغثيان والاسهال معًا.
الإصابة باضطرابات معدية وبالتالي مشاكل للجهاز الهضمي (Digestive).
الأرق وصعوبة النوم (Insomnia) والزيادة الكبير في حالة التنبه التي تجهد الأعصاب وبالتالي تؤدي إلى مشاكل في الجهاز العصبي (Nervous system).

لهذه الأضرار المحتملة فإنه في حال كانت كمية اجمالي استهلاكك من مادة (الكافايين Caffeine) أكثر من (500 mg) خمسمائة ميللي غرام، فأنت بحاجة للتفكير في طريقة لتقلل من مستوى الاستهلاك من مادة (الكافايين Caffeine)، وبالتالي تناول كمية معتلة من (الكافايين Caffeine) لا تزيد عن (300 mg) ثلاثمائة ميللي غرام منها، وهذه الكمية تعادل (3) ثلاثة فناجين من القهوة في اليوم وهي لا تؤدي إلى أية أضرار للشخص البالغ والمعافى.

الخاتمة:

كان مقالنا هذا عبارة عن إرشادات وتحذيرات لتحقيق نظام غذائي صحي خلال عيد الأضحى المبارك للحفاظ على صحتنا وعدم الإصابة ببعض الأمراض التي تقضي على بهجتنا بقدوم العيد، لذلك قدمنا لكم بعض النصائح والإرشادات أثناء تناول الأطعمة والحلويات عند زيارة الأهل والأصدقاء.

عسانا نكون قد وفقنا بما قدمناه لكم ويكون عونًا لكم في الحفاظ عل نظام غذائي صحي وموازن وطبيعي.