تحظى بذور الشيا بشعبية كبيرة في عالم التغذية اليوم. لذا حان الوقت لتجربة هذا النبات، بذور الشيا مليئة بالأشياء الجيدة ويمكن طهيها في دقائق أو إضافتها إلى جميع الأطباق أو العصائر.
من الناحية الغذائية، تُعرف بذور الشيا، مثل بذور الكتان، بمحتواها المثير للاهتمام من أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهذه العناصر الثمينة التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية. ملعقة كبيرة (15 مل) من بذور الشيا تحتوي تقريبًا على 4 جم من الألياف مما يعادل بشكل كبير مقدار تناول الألياف الموصى به لليوم. وأخيرًا، تحتوي هذه البذور الصغيرة على البروتينات والفوسفور والكالسيوم ومضادات الأكسدة.
أين يمكن أن نجد بذورالشيا؟
نجد بذور الشيا في متاجر البقالة المتخصصة أو غالبًا في القسم العضوي من محلات البقالة. تعد من البذور غالية الثمن، لكن يجب أن نعلم بأن الكميات الصغيرة منها كافية لإعداد الحلويات أو دمجها في الأطباق.
غزت بذور الشيا تدريجيًا أرفف المتاجر الكبيرة العضوية. لسبب وجيه، هو أن هذه البذرة الصغيرة غير المعروفة حتى الآن لها فضائل عظيمة. سيساعد تكوينها الاستثنائي في الحفاظ على الصحة وأيضًا المساعدة على فقدان الوزن. وفي هذه المقالة، سنكتشف الفوائد الغذائية لبذور الشيا بالإضافة إلى الوصفات المفضلة لدينا لاستهلاك بذور الشيا من أجل إنقاص الوزن.
الأهمية الغذائية لبذور الشيا ودورها في عملية فقدان الوزن
ترجع مزايا الصحة والتنحيف لبذور الشيا قبل كل شيء إلى تكوينها الاستثنائي. في الواقع، بذور الشيا غنية للغاية بمضادات الأكسدة والألياف والبروتينات والأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن. كما أنها أغنى مصدر نباتي لأوميجا 3. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن نلاحظ القدرة المذهلة لبذور الشيا على الانتفاخ عند وجودها مع عناصر سائلة. هذه الخاصية، كما سنرى، مثيرة للاهتمام للغاية في سياق مشروع فقدان الوزن.
بفضل هذه التركيبة الفريدة، تتيح بذور الشيا:
- الشعور بالشبع وتجنب الرغبة الشديدة بتناول الطعام بفضل محتواها من الألياف.
- تقلل بشكل كبير من تناول الطعام عند تضمينها في الوجبة بفضل قدرتها على الانتفاخ في المعدة.
- تنظيم سكر الدم وتجنب الإفراط في إنتاج الأنسولين المسؤول جزئيًا عن زيادة الوزن.
- تعزيز التخلص من الدهون.
- تنظيم الكولسترول والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- تقليل مخاطر زيادة الوزن والسمنة.
- المشاركة في الوقاية من بعض أنواع السرطان، وخاصةً الجهاز الهضمي.
- محاربة الالتهاب.
- تعزيز ودعم الجهاز المناعي.
- تزويد الجسم ببعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للعمل على النحو الأمثل.
فضائل فقدان الوزن
تساعد بذور الشيا على تسريع عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، وتنظيم وتحفيز عمل الأمعاء، وهضم الدهون، وذلك بفضل، محتواه العالي من الألياف والكالسيوم (حوالي 20 ٪ من تناول الكالسيوم اليومي) في وجبة واحدة.
غناها بالأوميجا 3، حتى أنها أغنى نبات في أوميغا 3 في عالم النبات، يساعد على محاربة ظهور السيلوليت.
تأثير آخر مثير للاهتمام كجزء من نظام غذائي متوازن، البذور هي كابت شهية رائع، مما يعطي شعورًا بالشبع بسرعة مما يساعد على تخفيف الشهية وكميات الطعام التي يتم تناولها.
وبفضل مستوى البروتين العالي الذي يجعل من الممكن تقليل الشهية.
الألياف التي تعطي المعدة الشعور بالشبع، حيث ترسل المعدة إشارة إلى الدماغ لمنعه من ايقاف الشعور بالجوع. وأيضًا بفضل محتواها من الألياف، فإن البذور فعالة ضد الإمساك.
من المثير للاهتمام أن الشيا لها خصائص مهدئة ومريحة تساعد على مكافحة الإجهاد والقلق، وهي ظروف تؤدي غالبًا إلى اتباع نظام غذائي جامح.
بعض الميزات والفوائد الصحية الأخرى المثيرة للاهتمام
بذور الشيا ليس لها طعم تقريبًا، لذلك لا تهتم بسؤال نفسك: هل سأحب طعم البذور؟ هذا يجعل استخدامه بسيطًا جدًا، لأنه يمكن استخدامه تمامًا في كل مكان!
لا تحتوي على الغلوتين للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
مثل الفواكه المجففة والبذور الزيتية، يجعل تكوينها حماية فائقة ضد عدة أنواع من الأمراض. على وجه الخصوص، فهي ممتازة لصحة القلب والأوعية الدموية، حيث تساعد بذور الشيا في تنظيم مستويات الكوليسترول والسكري وارتفاع ضغط الدم.
تركيبة غذائية مثيرة للإعجاب وقيمة غذائية عالية تجعلها أساسًا لنظام غذائي صحي، بالإضافة إلى أنها حليف مناسب للنظام الغذائي. وبالمناسبة، فهي بذرة تحتوي على العديد من المزايا التجميلية للبشرة والشعر.
كيف تستهلك بذور الشيا لإنقاص الوزن؟
إليك بعض الأفكار لدمج بذور الشيا في نظامك الغذائي اليومي:
- على السلطات والحساء.
- في الصلصات وأطباق الخضار.
- تضاف إلى الكعك والكوكيز.
- تستخدم كقاعدة لصنع كريمات الحلوى.
- تُستهلك على أنها بودنغ.
- في العصائر والعصائر محلية الصنع.
- متكاملة مع حبوب الجرانولا وحبوب الإفطار.
- في قضبان الحبوب محلية الصنع.
وصفة حلوة أساسها بذور الشيا:
بودنغ الشيا مع الجرانولا والفواكه الحمراء، تكفي لشخص واحد.
- 30 غ جرانولا اللوز.
- 80 غ من الفاكهة الحمراء الطازجة.
- 200 مل من حليب اللوز.
- 3 غ من بذور الشيا.
- 2 غ أو 1 ملعقة صغيرة من سكر الفانيليا.
تحضير بودنغ الشيا مع الجرانولا والتوت الأحمر
لعمل بودرة الشيا، ابدأ بخلط حليب اللوز وبذور الشيا وسكر الفانيليا معًا. قلّب بعناية حتى تكون بذور الشيا مغلفة جيدًا بالحليب. غطها واتركها تبرد طوال الليل.
في صباح اليوم التالي، اصنع بودرة الجرانولا والفواكه الحمراء. في كوب أو وعاء، ابدأ بوضع نصف الجرانولا. ثم أضف نصف بودنغ الشيا. ثم كرر العملية حتى يتم استخدام الخليط بالكامل. أضيف الفاكهة الحمراء فوق بودنغ الشيا.
أخيرًا، تذوق الحلوى بدون انتظار.
نصائح من اختصاصي التغذية
هذه الوصفة المكونة من بذور الشيا مثالية لفقدان الوزن بشكلٍ صحي ودائم. في الواقع، فإنه يجعل من السهل جدًا الاستفادة من المزايا الاستثنائية لبذور الشيا مع دمجها مع مصادر أخرى لمضادات الأكسدة والألياف والمغذيات الدقيقة بفضل وجود الحليب النباتي والفواكه الحمراء والبذور الزيتية. لذلك يعتبر هذا الإفطار مثاليًا للإشباع طوال الصباح وإعادة شحن طاقتك.
وصفة مالحة تعتمد على بذور الشيا:
بسكويت البارميزان وبذور الشيا، يكفي شخصين.
- 50 غ من دقيق القمح الكامل.
- 25 غ من السمن.
- 40 غ من البارميزان المبشور.
- 2 غ أو مقدار ملعقة بذور الشيا.
- 12.5 مل من الماء.
- 1 غ توابل المجففة.
- ملح وفلفل.
تحضير البسكويت مع البارميزان وبذور الشيا
لعمل هذه الوصفة للبسكويت مع البارميزان وبذور الشيا، ابدأ بتسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية.
ثم، في وعاء كبير، قم بخلط دقيق القمح الكامل، مع كل من البارميزان المبشور، الأوريجانو، بذور الشيا، الملح والفلفل.
ثم أضيف المارجرين المقطّع وابدأ في عمل العجين بأطراف أصابعك. يجب أن تحصل على تأثير رملي. ثم أضف الماء واستمر في عمل العجين. تُشكّل كرة مع العجينة ثمّ تُوضع في الثلاجة لمدة ساعة.
أخيرًا، أخرج العجين من الثلاجة ثم ضعه على ورق الخبز. قطع البسكويت بالحجم الذي تختاره باستخدام قاطع البسكويت. ثم اخبز لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل تذوقها فاترة أو باردة.
نصائح من اختصاصي التغذية
هذه الوصفة هي طريقة مثالية لدمج بذور الشيا لإنقاص الوزن، يسمح لك بتجنب تناول جميع أنواع البسكويت الصناعي ذي الجودة الغذائية السيئة وتخزين المغذيات الجيدة. في هذه الوصفة، يمكن استبدال البارميزان بجبن صلب آخر من اختيارك.
طرق أخرى لأكل بذور الشيا
الحلوى: بودرة بذور الشيا
يؤخذ 15 مل (1 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا لـ 250 مل (1 كوب) من الشراب. عليك مزج كل شيء جيدًا وترك البذور تتضخم. قم بتذوق الحلوى بالتوابل ومشروبات اللوز والفانيليا والفاكهة والمكسرات … دع خيالك هو الذي يختار.
العصائر:
طعام آخر مفضل في الوقت الحالي: العصائر. أضف 15 مل (1 ملعقة كبيرة) من بذور الشيا إلى عصيرك. سوف يضيفوا لمسة مقرمشة إلى حد ما بالإضافة إلى توفير جميع فوائدهم لمشروبك.
في الزبادي (اللبن):
من الواضح أن تناول ملعقة صغيرة من الزبادي ليس أصعب شيء يمكنك القيام به. ستحصل على جرعة أوميجا 3 لهذا اليوم. عند إضافة هذه البذور إلى الزبادي.
في الكعك المفضلة لديك:
هل تريد صنع الكعك؟ أخرج كيس بذور الشيا وأضفه إلى عجينتك. مرة أخرى، ستضاف دون أن يلاحظها أحد وتجلب لمسة من العناصر الغذائية الإضافية إلى الكعك بالإضافة إلى إثرائها بالألياف الغذائية.
السلطات والأطباق الجانبية:
المكسرات والبذور تضيف الملمس والنكهة والمغذيات إلى سلطاتنا. لا تتردد في رش ملعقة من البذور على السلطة الخضراء. بنفس الطريقة، يمكنك دمجها في البطاطس المهروسة والأرز والكسكس محلي الصنع.
القليل من شيا فريسكو:
إنه مشروب شائع جدًا في المكسيك يعود إلى زمن طويل. كان المشروب المفضل لشعوب الأزتيك والمايا. إنه في الواقع عصير ليمون طازج جدًا (الماء والسكر وعصير الليمون) تضاف إليه بذور الشيا. وهو حقًا رائع كمشروب!
في الحساء:
هذا الشيء معروف جيدًا بالنسبة للنباتيين. توفر بذور الشيا تأثيرًا يشبه البيض في بعض الأطباق. لذا يمكننا استبدال البيض بملعقة صغيرة من البذور. هذا الأخير لديه أيضًا القدرة على إضفاء الملمس السميك في أي نوع حساء.
