عندما يتعلق الأمر بالعناصر الغذائية الدقيقة والمعادن التي يحتاجها الجسم فأهمها يكون الحديد والكالسيوم، الحديد ضروري لنقل الأوكسجين وإيصاله إلى كل أنحاء الجسم، بالإضافة إلى وظائف الدماغ، في المقابل الكالسيوم ضروري للعظام والأسنان وتخثر الدم… ولكن هل يمكن تناول الحديد والكالسيوم معًا؟ ماذا عن المدة بين تناول الحديد والكالسيوم؟
إنها من أكثر الأسئلة التي يتم طرحها، لذا فإننا سوف نتحدث عن كل ما يخص العلاقة بين تناول الحديد والكالسيوم، والتأثير المتبادل لهما، وفيما إذا كان هناك مخاطر من الجمع بين الكالسيوم والحديد في وقت واحد أم يجب الانتظار لمدة تفصلهما.
امتصاص الحديد والكالسيوم
يوجد نوعان من الحديد حسب المصدر:
- الحديد الهيم وهو الحديد الحيواني من مصادر حيوانية مثل اللحوم الحمراء – الدجاج…
- الحديد غير الهيم أو الحديد النباتي أي من مصادر نباتية مثل: البقوليات – الخضار الورقية – الفاكهة المجففة…
امتصاص الحديد الهيم أسهل من امتصاص الحديد غير الهيم، إلى جانب وجود مجموعة من العوامل التي تؤثر في قدرة الجسم على امتصاص الحديد مثل الكافيين والبوليفينولات التي تحد من امتصاصه وهي من مكونات القهوة، وهذا ما يجعل القهوة من الأغذية التي تمنع امتصاص الحديد.
في المقابل فيتامين سي يملك دور في زيادة القدرة على امتصاص الحديد وهذا يعني أن شرب كوب من عصير البرتقال مع تناول وجبة غنية بالحديد فكرة جيدة.
تناول الحديد والكالسيوم
بطبيعة الحال وكجزء من غذائك المتوازن والصحي يمكنك وبشكل آمن تمامًا تناول الأغذية التي تحتوي على الحديد مع الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم، ولكن في حال كنت تود زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة التي تتناولها هل عليك أن تنتظر ساعتين بين تتناول مصادر الحديد ومصادر الكالسيوم هل من الضروري وجود المدة بين تناول الحديد والكالسيوم؟
هل عليك تجنب منتجات الألبان مع الحديد، أو يمكنك استبدالها بالاختيارات النباتية مثل حليب الشوفان – حليب اللوز… هل هذا دقيق؟ وماذا عن الأطعمة التي تحتوي الكالسيوم والحديد معًا؟
الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم
فيما يلي مجموعات الأطعمة الغنية بالحديد والكالسيوم معًا، والتي عليك الاعتماد عليها في حال كنت تود تعزيز محتوى نظامك الغذائي من هذه العناصر:
- اللحوم الحمراء والبيض والأسماك كالسردين والتونة…
- جميع أنواع البقوليات مثل الفول والعدس والحمص…
- الخضار الورقية مثل: الكرنب والبروكلي والبقدونس…
- المكسرات كالجوز واللوز…
- البذور مثل بذور اليقطين.
إذا قمت بالبحث عن تأثير الكالسيوم على امتصاص الحديد
في حال قمت بالبحث في جوجل عن “تأثير الكالسيوم على امتصاص الحديد في الجسم أو المدة بين تناول الحديد والكالسيوم” فسوف تجد نتائج متضاربة ومتناقضة، فبعض الدراسات والخبراء يجدون أن الكالسيوم يمنع امتصاص الحديد والبعض الآخر يجد أنه لا يقوم بذلك.
والحقيقة أن في بعض الدراسات كانت النتائج على المدى القريب تبين أن الكالسيوم يتداخل مع امتصاص الحديد، ولكن متابعة الأبحاث على المدى البعيد كانت مختلفة، وبينت عدم وجود تأثير جوهري يذكر.
مكملات الحديد والكالسيوم
في عالم مثالي من المفترض أنك تتناول غذاء صحي متوازن كافي لتلبية احتياج الجسم من العناصر الغذائية بما فيها الكالسيوم والحديد، ولكن هذا الأمر لا يكون محقق دائمًا وبالنسبة للجميع، وهنا يظهر دور المكملات الغذائية.
ومع المكملات الغذائية يكون الأفضل أن تفصل بين وقت تناول الكالسيوم وتناول الحديد حتى لا يحصل أي تعارض أو حجب.
تأثير مكملات الكالسيوم والحديد معًا
الناس يميلون للجمع بين أقراص الأدوية والمكملات وتناولها دفعة واحدة، بشكل عام هذا الأمر خطير ويمكن أن يهدد الحياة، ولكن تحديدًا سوف نبحث في تأثير الجمع بين مكملات الحديد ومكملات الكالسيوم.
كل من الكالسيوم والحديد سوف يدخلان في منافسة لأنهما يرتبطان بالمستقبلات نفسها، وبالتالية النتيجة تكون فقدان جزء من فاعلية هذه المكملات.
المدة بين تناول الحديد والكالسيوم
في حال كنت تحصل على هذه المعادن من نظامك الغذائي بشكل طبيعي وصحي ومتوازن فلا يوجد تأثير يذكر لها، وتوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي الحديد والكالسيوم معًا، وبالتالي لا يمكنك ترك أي مدة بين تناول الحديد والكالسيوم ولا ضرورة لذلك.
في المقابل عندما لا تحصل عليها من الغذاء، أي أنك سوف تعتمد على المكملات، ومع المكملات يجب أن تترك المدة بين تناول الحديد والكالسيوم والتي لا تقل عن 6 ساعات وكأفضل اختيار أن تتناول أحد هذه المكملات مع وجبة الغداء والثاني مع وجبة العشاء.
