يحتوي جسمك على حوالي 70٪ من الماء وشرب كمية كافية منه أمر حيوي للصحة المثلى حيث أنه يلعب الماء العديد من الأدوار في جسمك بما في ذلك الحفاظ على توازن ضغط الدم، وتزييت المفاصل، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتعزيز صحة الخلايا. وبينما يعلم الجميع أنه من المهم أن تبقى رطبًا فقد يكون القيام بذلك صعبًا في بعض الأحيان لذلك إليك في هذه المقالة 12 طريقة بسيطة لشرب المزيد من الماء.
11 طريقة بسيطة لشرب المزيد من الماء
1- فهم احتياجات السوائل الخاصة بك
قبل أن تقرر شرب المزيد من الماء عليك أن تفهم احتياجات الجسم من السوائل. كما يوجد توصية شائعة لتناول المياه اليومية هي 64 أوقية (1،920 مل) أو 8 أكواب ولكن هذا لا يعتمد على العلم حيث توصي الأكاديمية الوطنية للطب (NAM) بأن يستهلك الرجال 125 أوقية (3700 مل) والنساء حوالي 90 أوقية (2700 مل) من السوائل يوميًا، بما في ذلك السوائل من الماء والمشروبات الأخرى والأطعمة ومع ذلك تقر حركة عدم الانحياز بأنه ليس من المثالي تقديم توصيات واسعة النطاق حول احتياجات السوائل لأنها تعتمد على مستوى نشاطك، وموقعك، وحالتك الصحية، والمزيد.
بالنسبة لمعظم الناس فإن الشرب ببساطة لإرواء عطشك سيضمن تلبية احتياجاتك من السوائل ومع ذلك قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام أو تعمل خارج المنزل أو تعيش في مناخ حار.
2-حدد هدفًا يوميًا
يمكن أن يساعدك تحديد هدف يومي من الماء في شرب المزيد من الماء وببساطة يمكن أن يكون عمل تحديد الهدف محفزًا ويجعلك أكثر عرضة لإجراء تغييرات إيجابية تدوم لتكون فعالة ولكن يجب أن تكون الأهداف SMART وهو اختصار للمعايير التالية:
- محدد.
- قابل للقياس.
- يمكن تحقيقه.
- واقعي.
- مقيدة زمنيا.
على سبيل المثال قد يكون أحد أهداف استهلاك المياه الذكية هو شرب 32 أونصة (960 مل) من الماء يوميًا. كما يمكن أن يساعد هذا الأمر أيضًا على تسجيل تقدمك والذي يمكن أن يبقيك متحمسًا لتحقيق هدفك وجعله عادة يومية.
3-احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بزجاجة ماء معك طوال اليوم في شرب المزيد من الماء فعندما يكون لديك زجاجة مياه قابلة لإعادة الاستخدام، يمكنك بسهولة شرب الماء في أي مكان، سواء كنت تقوم بالمهام أو السفر أو في المنزل أو العمل أو المدرسة.
كما يمكن أن يكون الحفاظ على زجاجة ماء في متناول اليد بمثابة تذكير مرئي لشرب المزيد من الماء. فإذا رأيت الزجاجة على مكتبك أو طاولتك فسيقوم هذا الأمر تذكيرك باستمرار بشرب المزيد من الماء بالإضافة إلى ذلك فهي أفضل للبيئة من الاعتماد على زجاجات المياه البلاستيكية ذات الاستخدام الواحد.
4- تعيين تذكير
يمكنك أيضًا تعيين تذكيرات لشرب المزيد من الماء باستخدام تطبيق أو التنبيه على هاتفك الذكي أو ساعتك الذكية. فعلى سبيل المثال جرّب تعيين تذكير لأخذ بضع رشفات من الماء كل 30 دقيقة، أو تعيين تذكير لإنهاء شرب كوب الماء الحالي وإعادة ملئه كل ساعة. كما يمكن أن تساعدك هذه التذكيرات على زيادة استهلاكك من الماء، خاصة إذا كنت تعاني من النسيان أو الانشغال الشديد في الشرب.
5- استبدل المشروبات الأخرى بالماء
تتمثل إحدى طرق شرب المزيد من الماء وتعزيز صحتك وتقليل السعرات الحرارية في استبدال المشروبات الأخرى مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية بالماء. وغالبًا ما تكون هذه المشروبات مليئة بالسكريات المضافة والتي يمكن أن تكون ضارة للغاية لصحتك.
للحصول على صحة مثالية قلل من تناول السكر المضاف إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها. كما يمكن أن يتجاوز كوب واحد من أونصة الصودا (240 مل) في اليوم هذا الحد حيث أنه تم ربط الوجبات الغذائية الغنية بالسكريات المضافة بالسمنة وغيرها من الحالات مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب وعلاوة على ذلك يعد استبدال هذه المشروبات السكرية بالماء طريقة سهلة ورخيصة لخفض السعرات الحرارية مما قد يساعدك على فقدان الوزن.
6- اشرب كوبًا من الماء قبل كل وجبة
طريقة أخرى بسيطة لزيادة استهلاكك من الماء هي جعل شرب كوب واحد من الماء قبل كل وجبة. فإذا كنت تتناول 3 وجبات يوميًا فهذا يضيف 3 أكواب إضافية (720 مل) إلى كمية المياه اليومية.
علاوة على ذلك قد يخطئ جسمك أحيانًا في الشعور بالعطش للجوع فيمكن أن يساعدك شرب كوب من الماء قبل تناول الطعام على معرفة ما إذا كنت تشعر بالجوع الحقيقي والأكثر من ذلك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن فقد يساعدك شرب كوب من الماء على تناول سعرات حرارية أقل في الوجبة التالية.
7- نكهة المياه الخاصة بك
إذا كنت تكره نكهة الماء أو تحتاج فقط إلى القليل من النكهة لمساعدتك على شرب المزيد فلديك العديد من الخيارات حيث يعد استخدام زجاجة ماء رخيصة الثمن ومزجها مع بعض الفواكه والخضار من الخيارات الصحية وعلى الرغم من ذلك يمكنك استخدام أي مزيج من الفواكه التي تناسب ذوقك.
يمكنك أيضًا شراء محسنات المياه في شكل مسحوق أو سائل لإضافتها إلى الماء الخاص بك ولكن كن على علم بأن العديد من هذه المنتجات تحتوي على السكر أو المحليات الاصطناعية أو أي إضافات أخرى قد تضر بصحتك.
8- شرب كوب واحد من الماء في الساعة في العمل
إذا كنت تعمل يوميًا قياسيًا لمدة 8 ساعات فإن شرب كوب من الماء كل ساعة تعمل فيها يضيف ما يصل إلى 8 أكواب (1،920 مل) من استهلاكك اليومي من الماء. املأ كوبك بمجرد بدء العمل وفي أعلى كل ساعة ما عليك سوى شرب الماء المتبقي وإعادة ملئه وهذه الطريقة ستحافظ على تناسق استهلاكك من الماء طوال يوم العمل.
9- ارتشف طوال اليوم
ارتشاف الماء باستمرار طوال اليوم هو طريقة أخرى سهلة لمساعدتك على تحقيق أهدافك السائلة. سيساعد الوصول إلى رشفة من الماء باستمرار خلال يومك على منع فمك من الجفاف وقد يساعد أيضًا هذا الأمر في الحفاظ على انتعاش أنفاسك لذلك احتفظ بكوب من الماء أو زجاجة قابلة لإعادة الاستخدام في مكان قريب وضمن خط نظرك للحصول على تذكير مرئي دائم لأخذ رشفة.
10- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالماء
إحدى الطرق البسيطة للحصول على المزيد من الماء هي تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمياه وتشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من المياه بشكل خاص:
- الخس: 96٪ ماء
- الكرفس: 95٪ ماء
- كوسة: 95٪ ماء
- الملفوف: 92٪ ماء
- البطيخ: 91٪ ماء
- الشمام: 90٪ ماء
- البطيخ المن: 90٪ ماء
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من السوائل فإن هذه الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تعزز صحتك بشكل عام.
11- اشرب كوبًا من الماء عند الاستيقاظ وقبل النوم
يعد شرب كوب واحد عند الاستيقاظ وآخر قبل الذهاب إلى السرير من الطرق السهلة لزيادة استهلاكك للمياه. قد يساعد كوب من الماء البارد في الصباح على إيقاظك وتعزيز يقظتك وبالإضافة إلى ذلك فإن شرب الماء قبل النوم يمكن أن يمنعك من الاستيقاظ بفم جاف وسوء التنفس.
7 فوائد صحية مثبتة علميا لشرب كمية كافية من الماء
1. يساعد على زيادة الأداء البدني
إذا لم تبقَ رطبًا فقد يعاني أدائك الجسدي من قصور واضح وهذا مهم بشكل خاص أثناء التمرين المكثف أو الحرارة العالية كما ويمكن أن يكون للجفاف تأثير ملحوظ إذا فقدت ما لا يزيد عن 2 ٪ من محتوى الماء في الجسم.
ومع ذلك ليس من غير المألوف أن يفقد الرياضيون ما يصل إلى 6-10٪ من وزن الماء عن طريق العرق وهذا يمكن أن يؤدي إلى تغيير التحكم في درجة حرارة الجسم، وتقليل الدافع، وزيادة التعب. كما يمكن أن يجعل التمرين أيضًا أكثر صعوبة جسديًا وذهنيًا.
لقد ثبت أن الترطيب الأمثل يمنع حدوث ذلك وقد يقلل من الإجهاد التأكسدي الذي يحدث أثناء التمرين عالي الكثافة. وهذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في أن العضلات حوالي 80 ٪ من الماء فإذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف وتميل إلى التعرق، فإن البقاء رطبًا يمكن أن يساعدك على الأداء في أفضل حالاتك.
2. يؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة ووظيفة الدماغ
يتأثر دماغك بشدة بحالتك المائية حيث تظهر الدراسات أنه حتى الجفاف الخفيف مثل فقدان 1-3 ٪ من وزن الجسم يمكن أن يضعف العديد من جوانب وظائف المخ وفي دراسة أجريت على شابات وجد الباحثون أن فقدان السوائل بنسبة 1.4٪ بعد التمرين أضعف المزاج والتركيز كما زاد من تواتر الصداع.
أجرى العديد من أعضاء هذا الفريق البحثي دراسة مماثلة على الشباب ووجدوا أن فقدان السوائل بنسبة 1.6٪ كان ضارًا للذاكرة العاملة وزاد من الشعور بالقلق والتعب كما يساوي فقدان السوائل بنسبة 1-3 ٪ حوالي 1.5-4.5 رطل (0.5-2 كجم) من فقدان وزن الجسم لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم).
يمكن أن يحدث ذلك بسهولة من خلال الأنشطة اليومية العادية ناهيك عن ممارسة الرياضة أو الحرارة العالية حيث أنه أظهرت العديد من الدراسات الأخرى مع مواضيع تتراوح من الأطفال إلى كبار السن أن الجفاف البسيط يمكن أن يضعف المزاج والذاكرة وأداء الدماغ.
3. قد يساعد في منع الصداع وعلاجه
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الصداع والصداع النصفي لدى بعض الأفراد حيث أظهرت الأبحاث أن الصداع هو أحد أكثر أعراض الجفاف شيوعًا وعلى سبيل المثال وجدت دراسة أجريت على 393 شخصًا أن 40 ٪ من المشاركين يعانون من الصداع نتيجة للجفاف وعلاوة على ذلك أظهرت بعض الدراسات أن مياه الشرب يمكن أن تساعد في تخفيف الصداع لدى أولئك الذين يعانون من الصداع المتكرر.
وجدت دراسة أجريت على 102 رجل أن شرب 50.7 أونصة إضافية (1.5 لتر) من الماء يوميًا أدى إلى تحسينات كبيرة على مقياس جودة الحياة الخاصة بالصداع النصفي وهو نظام لتسجيل أعراض الصداع النصفي وبالإضافة إلى ذلك أبلغ 47 ٪ من الرجال الذين شربوا المزيد من الماء عن تحسن في الصداع في حين أبلغ 25 ٪ فقط من الرجال في المجموعة الغير ملتزمة بشرب الماء عن هذا التأثير ومع ذلك لا تتفق جميع الدراسات حول هذا الأمر واستنتج الباحثون إلى أنه بسبب عدم وجود دراسات عالية الجودة هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد كيف يمكن أن يساعد زيادة الترطيب في تحسين أعراض الصداع وتقليل تكرار الصداع.
4. قد يساعد في تخفيف الإمساك
الإمساك مشكلة شائعة تتميز بحركات الأمعاء النادرة وصعوبة في إخراج البراز، يبدو أن انخفاض استهلاك المياه هو عامل خطر للإمساك لدى كل من الأفراد الأصغر والأكبر سنًا.
زيادة الماء قد تساعد في تقليل الإمساك وقد تكون المياه المعدنية مشروبًا مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الإمساك حيث أظهرت الدراسات أن المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم والصوديوم تعمل على تحسين تواتر حركة الأمعاء وتماسكها لدى الأشخاص المصابين بالإمساك.
5. قد يساعد في علاج حصوات الكلى
الحصوات البولية هي كتل مؤلمة من الكريستال المعدني تتشكل في الجهاز البولي والشكل الأكثر شيوعًا هو حصوات الكلى والتي تتكون في الكلى وهناك أدلة محدودة على أن تناول الماء يمكن أن يساعد في منع التكرار لدى الأشخاص الذين سبق لهم الحصول على حصوات الكلى.
يزيد تناول السوائل العالي من حجم البول الذي يمر عبر الكلى وهذا يخفف من تركيز المعادن لذلك تقل احتمالية تبلورها وتشكيل كتل وقد يساعد الماء أيضًا في منع التكوين الأولي للحجارة ولكن يلزم إجراء دراسات لتأكيد ذلك.
6. يساعد على منع الكحول
يشير الكحول إلى الأعراض غير السارة التي تحدث بعد شرب الكحول والكحول هو مدر للبول لذلك يجعلك تخسر ماء أكثر مما تتناوله كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف وعلى الرغم من أن الجفاف ليس هو السبب الرئيسي لصداع الكحول إلا أنه يمكن أن يسبب أعراضًا مثل العطش والتعب والصداع وجفاف الفم.
من الطرق الجيدة للحد من الإفراط في تناول الكحول هو شرب كوب من الماء بين المشروبات وتناول كوب واحد كبير على الأقل من الماء قبل الذهاب إلى الفراش.
7. يمكن أن يساعد على فقدان الوزن
يمكن أن يساعدك شرب الكثير من الماء على فقدان الوزن وذلك لأن الماء يمكن أن يزيد من الشبع ويعزز معدل التمثيل الغذائي الخاص بك حيث أنه تشير بعض الأدلة إلى أن زيادة تناول الماء يمكن أن يعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف مما قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على 50 شابة يعانون من زيادة الوزن أن شرب 16.9 أوقية إضافية (500 مل) من الماء 3 مرات يوميًا قبل الوجبات لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في وزن الجسم والدهون مقارنةً بقياسات ما قبل الدراسة.
التوقيت مهم أيضًا فأن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام هو أمر فعال للغاية كما يمكن أن يجعلك تشعر بالامتلاء حتى تأكل سعرات حرارية أقل وفي إحدى الدراسات خسر أخصائيو الحميات الذين تناولوا 16.9 أوقية (0.5 لتر) من الماء قبل الوجبات 44 ٪ من الوزن الزائد على مدى فترة 12 أسبوعًا.
كم من الماء يجب أن تشرب في اليوم؟
الجسم حوالي 60٪ ماء وأنت تفقد الماء باستمرار من جسمك بشكل أساسي عن طريق البول والعرق ولمنع الجفاف تحتاج إلى شرب كميات كافية من الماء فهناك العديد من الآراء المختلفة حول كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا.
عادة ما توصي السلطات الصحية بثمانية أكواب سعة 8 أونصات أي ما يعادل حوالي 2 لتر أو نصف جالون. يُسمى هذا بقاعدة 8 × 8 ويسهل تذكره ومع ذلك يعتقد بعض معلمي الصحة أنك تحتاج إلى شرب الماء باستمرار طوال اليوم حتى عندما لا تكون عطشانًا.
كما هو الحال مع معظم الأشياء هذا يعتمد على الفرد حيث تؤثر العديد من العوامل (الداخلية والخارجية) في النهاية على حاجتك إلى الماء.
7. احصل على مرشح للمياه
في أمريكا ، معظم مياه الصنبور صالحة للشرب. ومع ذلك ، إذا كانت لديك مخاوف بشأن جودة مياه الصنبور أو سلامتها ، ففكر في شراء فلتر مياه.
يوجد فلتر لكل ميزانية تقريبًا ، من أنظمة ترشيح المياه المكلفة في المنزل بالكامل إلى أباريق تصفية المياه غير المكلفة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تصفية المياه يمكن أن تحسن الطعم.
مرشحات المياه في نقطة الاستخدام ، مثل أباريق تصفية المياه أو المرشحات التي ترتبط مباشرة بالحنفية ، يمكن أن تقلل من مستويات البكتيريا المنقولة بالماء والرصاص والزرنيخ في مياه الصنبور الملوثة إلى مستويات آمنة (15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق ، 17 مصدر موثوق ).
كما أن استخدام مرشح مياه أقل تكلفة وأكثر صداقة للبيئة من شراء المياه المعبأة ، والتي لا تختلف في كثير من الأحيان عن مياه الصنبور (18 مصدر موثوق به).
