الفاكهة المجففة هي عبارة عن فاكهة تم إزالة معظم محتواها المائي، إما بشكل طبيعي، من خلال التجفيف بالشمس، أو من خلال استخدام مجففات متخصصة. ولقد استخدمت الفاكهة المجففة من الألفية الرابعة قبل الميلاد في بلاد ما بين النهرين، وهي فاكهة قيمة بسبب مذاقها الحلو وقيمتها الغذائية وفترة صلاحيتها الطويلة.
ينتشر في أيامنا هذه استهلاك الفاكهة المجففة. وتقريبًا إن نصف الفاكهة المجففة المباعة هي الزبيب، يليها التمر، والخوخ، والتين، والمشمش، والتفاح، والكمثرى. ومن المهم أن تعرف أن الفاكهة المجففة تحتفظ بأغلبية القيمة الغذائية للفاكهة الطازجة.
طرق تجفيف الفاكهة
تساعد طرق التجفيف على منع تلف الفاكهة والحفاظ عليها لأطول فترة مع بقائها صالحة للاستهلاك. حيث إن المبدأ في التجفيف هو التخلص من الماء الموجود في الفاكهة، وذلك يساعد في منع التعفن الذي تسببه البكتريا والفطريات ومن طرق التجفيف:
1 – التجفيف بالشمس
وهي من أقل طرق التجفيف تكلفة، لأنها تحتاج إلى مصدر شمس وهواء طبيعي فقط. حيث تؤدي درجات الحرارة الدافئة والهواء إلى التخلص من رطوبة الفاكهة بسرعة.
عيوب هذه الطريقة
هناك العديد من العيوب منها:
- تحتاج إلى وقت أكثر من طرق التجفيف الأخرى.
- يجب أن يكون المناخ حار.
- تتعرض لخطر غزو الحيوانات والكائنات الحية الدقيقة غير المرغوب فيها.
2 – التجفيف بالصينية
ويتم تقسيم الفاكهة الطازجة إلى قطع صغيرة ووضعها في صواني ويتم إدخالها على دفعات في أفران خاصة للتجفيف، تتميز هذه الطريقة بأنها تحتاج فترة زمنية من الوقت، بالإضافة للتحكم في درجة الحرارة والهواء الساخن.
عيوب هذه الطريقة
- احتمال ترطيب الفاكهة.
- مظهر متقلص وغير جميل للفاكهة.
3 – التجفيف بالتجميد
التجفيف بالتجميد هو شكل خاص من أشكال التجفيف، يستخدم بشكل خاص لتجفيف الكمثرى، حيث يتم وضع الفاكهة في غرفة منخفضة درجة الحرارة ومفرغة، وتتم إزلة كل الرطوبة منها.
للتجفيف بالتجميد تأثير أقل من الجفاف العادي على طعم الفاكهة. بالإضافة إلى الحفاظ على شكل الفاكهة بعد انتهاء عملية التجفيف بالتجميد، لكن تكلفته عالية.
4 – التجفيف بالميكروويف
يمكن تحديد كمية الطاقة التي ينتجها الميكروويف، مما يقلل من الوقت اللازم للتجفيف. وبما أن التجفيف بالميكرويف يمنع الأكسدة، يالتالي يحافظ على شكل وملمس ولون وطعم الفاكهة المجففة.
فوائد الفاكهة المجففة بشكل عام
توجد فاكهة جافة بشكل طبيعي وغالبًا ما يتم التغاضي عن فوائدها، مثل الجوز والبندق، بينما يتم تجفيف البعض الآخر، مثل المشمش والفراولة والزبيب أو حتى الموز. لكن يحتفظ كل منها بطعمه الأصلي. ومن فوائدها:
1 – تحسين الصحة
إن الفاكهة المجففة غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم بشكل يومي، بعد بذل جهد جسدي وعقلي، حيث تساعد وجبة من الفاكهة المجففة يوميًا على تقليل التعب والشعور بالاسترخاء، ومن المعروف أن البذور والفاكهة المجففة جيدة للصحة فهي غنية بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ومنها الألياف وفيتامينات D والحديد والكربوهيدرات، ولا شيء مثلها لاستعادة الطاقة في أي وقت من اليوم.
2 – تحسين العمليات الفزيولوجية التي يقوم بها الجسم
إن تناول الفواكه المجففة أمر حيوي يحسن سير عمل الجسم، وبالتالي فهي جزء لا يتجزأ من نظام غذائي صحي ومتوازن. وتشتهر البذور الزيتية أيضًا بفوائدها الفريدة للقلب والأوعية الدموية.
حيث يوصي خبراء التغذية بتناول الفواكه المجففة كل يوم، بكميات صغيرة، من خلال دمجها مع الوجبات الغذائية اليومية، وهي ليست فقط للكبار، إنما يمكن أن تمنح الأطفال بعض منها للحصول على وجبة فطور غنية بالفيتامينات.
3 – تساعد على تعزز الأداء الرياضي
تتطلب ممارسة النشاط الرياضي المنتظم تغذية مناسبة، أي يجب تزود الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. وخلاف ذلك، لن تكون قادرًا على مواصلة المجهود البدني. حيث يعتبر تناول الفواكه المجففة مهم عند ممارسة الرياضة، مثل الجري، واللياقة البدنية، واليوجا، وتمارين رفع الأثقال، والسباحة، والتنس، وكرة السلة، وكرة القدم.. إلخ.
وبغض النظر عن الرياضة التي تمارسها. بالتالي تعد الفواكه المجففة أفضل من أي مكمل غذائي للرياضيين، لأنها توفر جميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها، للحفاظ على طاقتهم الكاملة.
4 – تقوي الذاكرة
إن تأثير الفاكهة المجففة محفز للذاكرة، حيث تساعد الطاقة المركزة والغنية بالمعادن والعناصر النزرة، مثل النحاس والحديد والزنك، في القضاء على اضطرابات الانتباه والفكر والذاكرة. وتحسين الكفاءة في العمل، أو عندما تقوم بنشاط يتطلب تركيزًا شديدًا. لذا، إن تناول الفاكهة المجففة كل يوم، يقوي الذاكرة ويحسن الأداء العلمي والمعرفي.
5 – تقلل النقص الغذائي
يعد تناول الفاكهة المجففة من الوسائل الجيدة لسد النقص الغذائي خلال فصل الشتاء. بإضافة إلى الفاكهة المجففة والفاكهة الزيتية (الغنية بالبروتينات النباتية) أو حتى البذور، تسد النواقص وتمكننا من الحصول على نظام غذائي متوازن. يالتالي الفاكهة المجففة هي بديل حقيقي للبروتين الحيواني.
أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل المنتجات الألبان، يمكنهم التعويض عن طريق تناول اللوز، لأنه يوفر كمية كبيرة من الكالسيوم.
قائمة ببعض الفاكهة المجففة وفائدة كل منها
1 – اللوز
يحتوي اللوز على 15٪ من الألياف التي تساعد على هضم الكربوهيدرات، ويساعد في تقوية الأظافر والشعر. ويقلل من مستويات الكوليسترول السيء، وهو ممتاز لصحة العظام بفضل محتواه من المعادن يساعد على العبور المعوي.
يقلل اللوز من مخاطر القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض مثل السرطان، واللوز غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وفيتامين E و B1 و B6 و B9 ، وأيضًا غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد. ويمكن أن يساعد اللوز على إنقاص الوزن وخفض الكوليسترول. مع العلم أن حفنة من اللوز تحتوي على بروتين أكثر من البيضة.
2 – البندق
يوفر 25 غ من البندق أكثر من 40٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين E. ويعمل على تقليل شيخوخة الجلد وهو مصدر جيد للبروتين، بينما تحتوي العديد من الفاكهة على آثار قليلة فقط. من مضادات الأكسدة، فهو يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وغني بالفوسفور، ومفيد لنمو الأطفال ومرضى السكري.
3 – الفستق الحلبي
يجمل البشرة ويقلل من آثار الإجهاد على الجسم لأنه غني بالزنك، كما أنه يخفض ضغط الدم.
4 – الكاجو
يساعد الكاجو في القضاء على التعب وأمراض القلب والأوعية الدموية ويساعد في تقليل معدلات مرض السكري. حيث يعتبر الكاجو حليفًا رائعًا في حالة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فهو غني بالفيتامينات بما في ذلك فيتامين E و B و K.
5 – التين المجفف
التين غني بالمغنيسيوم، بالتالي هو مفيد في علاج تقصف الشعر والأظافر. ويخفف السعال وخراجات الأسنان مثل الثآليل.
6 – العنب المجفف (الزبيب)
مصدر غني بمضادات الأكسدة، فهو يحمي القلب ويحتوي على أربعة أضعاف العناصر النزرة مقارنة بالعنب الطازج. وتساعد الايسوفلافون في تحسين أداء نظام الدم. فهو غني بالحديد والفيتامينات وبشكل خاص فيتامين ب، كما أنه يحتوي على العديد من المعادن، مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.
7 – الموز المجفف
يسمح بالشفاء السريع للعضلات وممتاز ضد الإمساك. وهو مضاد طبيعي للحموضة، فهو يحمي الجهاز الهضمي ويخفف من حرقة المعدة. له خصائص مطهرة ويعمل على التخفيف من حالات القلق.
8 – التوت البري المجفف
موطنه أمريكا الشمالية، ومن فوائدة منع القرحة المعدية، يقي من التهابات المسالك البولية ويحتوي على مضادات أكسدة أكثر من التوت البري الطازج لأن التجفيف يزيد تركيزها. ويفيد بشكل خاص النساء لمنع التهابات المسالك البولية، ويهدئ اضطرابات الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحافظ على صحة الفم ويقلل من عيوب البشرة. لكن لا ينصح بتناوله بكثرة بسبب محتواه المرتفع من السكر.
9 – المشمش المجفف
موطنه الصين وهو من العناصر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات، يوصى به للطلاب أثناء فترة الامتحانات. بفضل غناه بالبوتاسيوم، فهو يساعد في التحكم في ضغط الدم. بالإضافة إلى احتوائه على الألياف، فإنه يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. ويساهم في تحسين الرؤية بسبب محتواه من البيتا كاروتين.
يوصى باستخدامه ضد فقر الدم ويقلل التعب ويعيد توازن الجراثيم المعوية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحفز الجهاز العصبي، ويساعد على مكافحة الالتهابات ويحد من تفاعلات الحساسية الموسمية.
يمكن مزج الفاكهة المجففة مع الأطباق
الفاكهة الجافة طبيعيًا أو مصطنعة، تبقى لفترة أطول. وهي طريقة جيدة لتناول الفاكهة المنتجة خارج الموسم. ممكن أن يكون لها عدة أشكال مختلفة مثلًا شرائح سميكة أكثر أو أقل أو مكعبات، أو مسحوق. ويمكن تناولها بمفردها، أو في السلطة أو مطبوخة. وغالبًا ما يستخدم مسحوق اللوز أيضًا كعنصر في الخبز. لا تتردد في مزجها مع الخضار النيئة أو الفاكهة الطازجة. مثلًا:
- ضع بعض الفول السوداني المحمص والمهروس مع الجزر المبشور.
- رش الصنوبر على السلطة.
- مزج المكسرات مع الهندباء.
- مزج الفستق مع الملفوف الأحمر.
- مزج الثمار المجففة مع اللحم: مثل العنب والمشمش والتمر.
هل الفاكهة المجففة تسبب زيادة الوزن؟
الفواكه المجففة لا تسبب زيادة الوزن طالما يتم تناولها باعتدال. ومع ذلك، فإن هناك أنواع من الفاكهة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفواكه التقليدية، لكنها غنية بالألياف والبروتين. وننصحك بعدم تناول أكثر من 30 جرامًا يوميًا من الفاكهة المجففة أو الزيتية لتجنب زيادة الوزن وعدم تناولها أثناء الوجبات.
معلومات عامة عن الفاكهة المجففة
- إن الفاكهة المجففة أغنى من الفاكهة الطازجة بكميات متساوية. بسبب قلة محتواها من الماء.
- يحتوي 100 جرام من الفواكه المجففة في المتوسط ، ما بين 200 و 300 سعرة حرارية.
- تحتوي كميات كبيرة من المغذيات والألياف والعناصر النزرة ولا تحتوي على الكوليسترول.
- لا تحتوي على فيتامين سي، بسبب مرحلة التجفيف.
- نصف الفواكه المجففة، غنية بالطاقة، نصف مكسرات، غنية بالدهون الجيدة، أوميغا 3 وأحماض دهنية غير مشبعة.
المصادر
