دليلك الشامل عن المكملات الغذائية وأنواعها

لكي تعرف المزيد عن المكملات الغذائية يجب أن تكون على دراية حول أنواع المكملات الغذائية وخصائصها ولماذا تستخدم وماهي فوائدها أو ماهي مضارها، وعندها سيكون لديك إجابةٌ عن كل الأسئلة التي تتبادر إليك حول الفيتامينات والمكملات الغذائية.

فهناك الكثير من الأسباب الجيدة لتناول الفيتامينات. حتى أفضل خطط الطعام التي يتبعها البعض يمكن أن تقصر عن تلبية كل من 40 أو أكثر من العناصر الغذائية التي تحتاج إليها كل يوم. ويفشل معظم الناس في تلبية التوصيات الغذائية لأسباب عديدة، منها اتباع نظام غذائي صارم، وفقدان الشهية، وتغير الاحتياجات الغذائية، أو خيارات غذائية غير صحية. إن أخذ الفيتامينات مرة واحدة يوميًا هو وسيلة سهلة لملء الفجوات الغذائية الصغيرة.

قد يقع المرء بحيرة لاختيار أفضل الفيتامينات التي يمكن أن يأخذها بوجود العديد من العلامات التجارية المختلفة والأصناف للاختيار من بينها، وفي هذه المقالة ستجد نصائح بسيطة لاتخاذ القرار المناسب لاختيار الفيتامينات المناسبة لك.

المكملات الغذائية

لماذا تأخذ الفيتامينات؟

باختصار، من الحكمة التأكد من أن النظام الغذائي الخاص بك كاملٌ ويحوي جميع العناصر الغذائية اللازمة للصحة والعافية.

يبقى الأكل الصحي أفضل مصدرٍ للفيتامينات والمعادن والمواد المغذية. الفيتامينات ليست بديلا عن الغذاء الصحي أو نمط حياة صحي، ولكنها يمكن أن توفر الدعم الغذائي لنظام غذائي قريب من المثالي. تقول كارين أنسل، المتحدثة باسم الجمعية الأمريكية للتغذية: “إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاص بك يلغي بعض مجموعات الطعام بأكملها أو كنت لا تأكل مجموعةً كافيةً من الأطعمة يمكنك الاستفادة من الفيتامينات مرةً واحدةً يوميًا”.

حددت المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين الكالسيوم وفيتامين D والألياف الغذائية والبوتاسيوم كمغذيات مثيرة للقلق لعدم كفاية تناولها من قبل البالغين والأطفال. كل هذه العناصر الغذائية، باستثناء الألياف، تأتي تعبئتها في الفيتامينات. ويمكن الحصول على الألياف بشكل منفصل، ولكن لا يزال من الأفضل محاولة الحصول على كل ما يحتاجه الجسم من الألياف من الأطعمة التي تتناولها.

على الرغم من أنه توجد بعض التساؤلات حول فائدة الفيتامينات اليومية وقدرتها على درء المرض، فإن العديد من الناس يضيفونها إلى نظامهم الغذائي للحفاظ على الصحة أو تعزيزها.

ووفقا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض، فإن أكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة يأخذون المكملات الغذائية. الفيتامينات المتعددة هي الأكثر استخدامًا، لدى 40٪ من الرجال والنساء الذين أفادوا بأنهم يتناولون الفيتامينات يوميًا.

الكمية المسموح بها من الفيتامينات

تقترح مدرسة هارفارد للصحة العامة أخذ الفيتامين مرةً واحدةً يوميًا مع فيتامين د إضافي لمعظم الناس كدعم غذائي. ويقترح مركز معلومات المغذيات الدقيقة التابع لمعهد لينوس بولينغ في جامعة ولاية أوريغون أخذ مكملات الفيتامينات والمعادن بنسبة 100٪ من القيمة اليومية لمعظم الفيتامينات والمعادن الأساسية للحفاظ على الصحة.

قد لا يوافق الخبراء على آثار الفيتامينات اليومية. ولكن، في حالة سد الثغرات الغذائية فمن المعقول افتراض أن الفيتامينات المتعددة لا تدعم الصحة العامة فحسب بل قد تساعد على التخلص من الحالات المزمنة أو المخاطر الصحية الأخرى. على سبيل المثال، يمكن للمرأة الحامل أن تأخذ مكملًا يحتوي على حمض الفوليك للمساعدة على تجنب بعض العيوب الخلقية، أو مكمل من الكالسيوم وفيتامين D للحد من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام.

خطر نقص الغذاء أكبر من خطر الجرعة الزائدة من الفيتامينات. يقول أنسل: “معظم الوجبات الغذائية الأمريكية تفتقد للمغذيات، وأخذ الفيتامينات مرةً واحدةً يوميًا لن يسبب ضررًا، ولديه القدرة على تحسين نظامٍ غذائيٍ فقير بالمغذيات”.

ما الذي تبحث عنه في الفيتامينات؟

اقرأ اسم المنتج والمحتويات بعناية فتسميات المنتجات تحدد العناصر المغذية التي يتم تضمينها والقيم الواردة لكل عنصر.

يمكن الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية فمعظم مستحضرات الفيتامينات عادة ما تشمل الفيتامينات والمعادن التالية: فيتامين C، B1 (الثيامين)، B2 (ريبوفلافين)، B3 (النياسين)، B6، حمض الفوليك (B9)، B12، B5 (حمض البانتوثنيك)، البيوتين، A، E ، D2 أو D3 (كوليكالسيفيرول)، K، البوتاسيوم، اليود، السيلينيوم، بورات، الزنك، الكالسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، الموليبدينوم، بيتاكاروتين، والحديد.

بشكل عام تحقق من النسب المئوية لاختيار الملحق الذي يوفر 100٪ من القيمة اليومية لمعظم الفيتامينات والمعادن فيه. ونادرًا ما يتم تضمين بعض المواد الغذائية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم بنسبة 100٪ لأن حجم الحبوب سيكون كبير جدًا لابتلاعه.

ابحث عن الإضافات

تتوفر الفيتامينات الحديثة في مجموعة واسعة من الصيغ التي تهدف إلى مساعدة الأشخاص ذوي الاحتياجات الغذائية أو الظروف المحددة. البعض من أكثرها شعبية قد يأتي مع أو بدون الحديد، أو تأتي بصيغ عالية القوة فتحتوي على ما لا يقل عن ثلثي المواد الغذائية التي تدعو إليها البدلات الغذائية الموصى بها. يمكن أن تحتوي الفيتامينات الأخرى على مواد غذائية إضافية مثل مضادات الأكسدة، أو تركيبات متخصصة في ظروف معينة، مثل الفيتامينات لما قبل الولادة.

تأتي الصيغ للرجال والنساء والفئات العمرية. يجب اختيار الفيتامينات المناسبة وفقًا للعمر والجنس بحيث تكون المواد الغذائية المدرجة مناسبةً لك.

لا تبالغ وتجنب الفيتامينات المتعددة التي تتجاوز 100٪ من القيم الموصى بها يوميًا، لأن المكملات الغذائية بالإضافة إلى المواد الغذائية في الغذاء، والبعض، بجرعات كبيرة، يمكن أن تتراكم وتصبح سامة.

اختيار الفيتامينات المتعددة وفقا للعمر والجنس

يتم تركيب معظم الفيتامينات المتعددة لتلبية الاحتياجات الغذائية لمختلف الأشخاص. يقول أنسل: “في مراحل مختلفة من حياتك، تتغير احتياجاتك الغذائية، ويمكن أن تضمن الفيتامينات التي تم اختيارها بشكلٍ جيدٍ حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها أثناء تقدمك في السن”. بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة التي تستهدف مجموعات مثل كبار السن، فإن بعض الفيتامينات المتعددة تستهدف النساء في سن الإنجاب اللاتي تحتجن إلى مزيدًا من الحديد في نظامهن الغذائي، أو فيتامينات ما قبل الولادة للنساء اللاتي يفكرن في الحمل أو الحوامل بالفعل.

ونظرًا لأن معظم الفيتامينات لا تحتوي على ما يكفي من فيتامين D أو الكالسيوم، فإن أنسل يقترح أخذ هذه العناصر الغذائية كمكملات إضافية ما لم يكن غذائك غنيا بالحليب والأسماك أو الأطعمة والمشروبات المحصنة بالكالسيوم.

أنواع المكملات الغذائية الموجودة في الأسواق

  1. مكملات غذائية للنساء الحوامل فقط: تم تصميم هذه المكملات من الفيتامينات للنساء في فترة الحمل. وتشمل هذه المواد المغذية كميات قريبة من متطلبات النساء في عمر 18 إلى 50، بما في ذلك المزيد من الحديد وحمض الفوليك للمساعدة في منع العيوب الخلقية لدى النساء القادرات على الحمل.
  2. مكملات غذائية للرجال فقط: تصمم هذه المكملات خصيصًا لمتطلبات المغذيات عند الرجال البالغين إلى سن 50، وهذه الفيتامينات تحتوي على جرعات أعلى من العديد من الفيتامينات والمعادن، ولا تشمل في كثير من الأحيان الحديد لأن الرجال يحتاجونه بنسبةٍ أقل.
  3. مكملات غذائية لكبار السن: يتم تخصيص الفيتامينات المتعددة للرجال والنساء فوق سن 50. “هذه الصيغ تأخذ في الاعتبار أنه بعد سن 50، الامتصاص يتباطأ لعدد قليل من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات B6 و B12، وتحتاج إلى المزيد من فيتامين D”، ويقول أنسل ” جسمك لم تعد ينتج ما يكفي من الحمض اللازم لكسر فيتامين B12 والتي تحدث بشكل طبيعي من الطعام. فيتامينات B12 الاصطناعية، الموجود في المكملات الغذائية وفي الأغذية المقوية هي أسهل للاستيعاب ولا تتطلب الحمض من جسمك.

نصائح لاختيار المكملات الغذائية

اختر العلامات التجارية لكبار المصنعين الموثوقين أو شركات الأدوية التي تصنع هذه المكملات بتراخيص من الشركات الأم الكبيرة الموثوقة فهيها وفق الجنس والعمر، فهناك العديد من التوصيات الغذائية التي تختلف بين الرجال والنساء فوق سن الـ 50، فمثلًا عندما تتوقف النساء عن الحيض، تنخفض احتياجاتهم من الحديد إلى نفس مستويات الرجل. النساء اللواتي يتناولن نظام غذائي متوازنًا في معظم الوقت يمكنهن أخذ فيتامينات الكبار مع الحديد القليل جدًا أو بدونه.

نصائح لتخزين الفيتامينات

المكملات الغذائية لا تدوم إلى الأبد، ويمكن أن تفقد مفعولها مع مرور الوقت، وخصوصًا عندما لا تبقى في التخزين السليم. تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية، وقم بتخزينها في مكانٍ باردٍ وجاف وتجنب مواقع التخزين الرطبة الساخنة مثل الحمامات.

يجب الحفاظ على المكملات الغذائية في مكانٍ آمن بعيدًا عن متناول الأطفال.

الجرعة وطريقة الاستخدام؟

معظم الفيتامينات تأتي في كبسولات، ولكنها متوفرة أيضا كأقراص، ومساحيق، واقراص للمضغ، وكذلك تأتي بشكل السوائل والتركيبات عن طريق الحقن التي يمكن أن تقدم فقط من قبل مقدمي الرعاية الصحية في المشافي.

والفرق بينهما هو معدل امتصاصها في جسمك. السوائل تميل إلى أن تُمتص بشكلٍ أسرع، في حين أن الحبوب المغلفة أبطأ لأن الطلاء يمنع الامتصاص في المعدة.

إذا كان لديك صعوبة في بلع الحبوب، قد تجد كبسولة الجل المغلفة أو السائل أسهل للابتلاع.

يفضل بعض الناس تناول الفيتامينات مع وجبة الإفطار أو قبل النوم. والواقع لا يهم ما الوقت من اليوم الذي تأخذ فيه الفيتامين الخاص بك، ولكن أخذها مع الطعام يمكن أن يساعد في تخفيف أي انزعاج في المعدة.

سلامة الفيتامينات والمكملات الغذائية

تضع الحكومة والهيئات الصحية المعنية حدودًا عليا يمكن تحملها على معظم الفيتامينات والمعادن، والتي تأخذ في الاعتبار العناصر الغذائية التي توفرها والمواد الغذائية والمشروبات التي تتناولها أيضًا. يتفاوت تكوين الفيتامينات المتعددة حسب الماركة، ولكن يجب أن يحتوي كل منها على ثلاثة أو أكثر من الفيتامينات والمعادن بجرعةٍ أقل من الحد الأعلى المسموح به، ولا تشمل على الأعشاب أو الهرمونات أو العقاقير.

يتم تنظيم مكملات الفيتامينات من قبل إدارة الأغذية والعقاقير الأمريكية ” FDA باسم “المكملات الغذائية” وهي المنتجات التي تؤخذ عن طريق الفم وتهدف إلى استكمال النظام الغذائي.

مقياس الأمان: في الولايات المتحدة مقياس الأمان لديك هو البحث عن تسمية “USP” على الملصق. الفيتامينات التي تلبي متطلبات (U.S. Pharmacopeia (USP دستور الأدوية في الولايات المتحدة تفي بالمعايير وتضمن أن المنتج نقي ويحتوي فعلًا المكونات المدرجة وكذلك في بقية البلاد فيجب أن يكون المكمل الغذائي أو أي دواء أخر مصادق عليه من قبل هيئة الغذاء والدواء المختصة.

نصيحة أخيرة

من الأفضل دائما استشارة الطبيب أو مقدم الرعایة الصحية الخاص بك عند تناول أي مکمل، خاصة إذا کنت تتناول وصفة طبیة أو بدون وصفة طبیة أدوية ما أو لدیك تاریخ مع مرض مزمن.