كثيرًا ما نسمع ونقرأ عن الألياف الغذائية وفوائدها الكثيرة على الجسم، فالألياف تجعل الطعام يتحرك بشكل أسرع في الجهاز الهضمي ويساعده على العمل بشكل أفضل.
ولكن عند البدء في زيادة تناول الألياف وادراجها في نظامك الغذائي يجب عليك القيام بذلك ببطء وبشكل تدريجي.
الألياف الغذائية
الوجبات الغذائية الغنية بالألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل أنواع معينة من السرطان وأمراض القلب ومتلازمة القولون العصبي وحصى الكلى والسمنة.
وأظهرت بعض الدراسات أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض أو اللاتي يعانين من فترة انقطاع الطمث يمكنهن تقليل بعض هذه الأعراض مع اتباع نظام غذائي غني بالألياف.
فما هي الألياف الغذائية وكم هي الكمية الموصى بها لكل شخص؟ كل هذا سنتعرف عليه من خلال تسليط الضوء على فوائد وأضرار الألياف الغذائية مع التعرف على أعراض نقص الألياف في الجسم في مقالنا التالي:
ما هي الألياف الغذائية؟
الألياف هي مصطلح لبعض الكربوهيدرات وهذه الأخيرة توجد بوفرة في الخضروات والحبوب ولكن الجسم لا يستطيع هضمها بسهولة.
وعلى الرغم من أن الألياف لا تذوب بسهولة في الجسم ولا يتم امتصاصها مثل المواد الأخرى إلا أنها لا تزال تلعب دورًا مهمًا في صحة الناس.
وهناك نوعان عامان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان حيث يسمى الجمع بين هذين النموذجين بالألياف.
لماذا تستهلك الألياف؟
وفقا للكثير من الأبحاث فإن تناول كميات كبيرة من الألياف من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك السكري من النوع 2.
وتزيد الألياف غير القابلة للذوبان من حجم البراز ويمكن أن تكون مفيدة في علاج الإمساك لدى الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة.
كما تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الألياف غير القابلة للذوبان في بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في الوقاية من سرطان القولون.
الألياف القابلة للذوبان تُساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تساعد الألياف القابلة للذوبان في معالجة مرض السكري ومقاومة الجسم للأنسولين.
يمكن للألياف أن تبطئ امتصاص الكربوهيدرات وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ونظرًا لأن الألياف نسبتها عالية وتخفض من السعرات الحرارية فهي تساعدك على إنقاص الوزن.
أنواع الألياف الغذائية
هناك نوعين من الألياف الغذائية: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان:
تتراكم الألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء وتنظم مستوى الأس الهيدروجيني للأمعاء وتمنع من حدوث الإمساك عن طريق زيادة حركات الأمعاء.
ولا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ولا تخمرها البكتيريا في القولون.
ويعتقد العلماء أن هذه الألياف تمنع حدوث البواسير وتزيل المواد السامة والمسرطنة من الجهاز الهضمي.
كما إن مرضى السكر الذين يتناولون الكثير من هذه الألياف تنخفض مستويات الأنسولين في الدم لديهم.
تعد المكسرات وخبز القمح الكامل والفول السوداني والبطاطس والفواكه المقشرة والخضار مثل الملفوف والبنجر والقرنبيط مصادر ممتازة لهذا النوع من الألياف.
الألياف القابلة للذوبان:
هذه الألياف تذوب في الماء حيث تساعد أيضًا على إنقاص الوزن لأنه بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على هذا النوع من الألياف ستشعر بالامتلاء والثقل وبالتالي الجوع لاحقًا.
هذه الألياف تنتج نوعًا من الهلام في الجهاز الهضمي عن طريق التعلق بالأحماض الدهنية حيث أظهرت دراسات العلماء أن هذا الهلام يساعد على امتصاص الغذاء أفضل من خلال إطالة وقت إفراغه من المعدة.
تساعد هذه الألياف أيضًا على خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
يتم تخمير هذه الألياف في المعدة، وتنتج الغازات في الأمعاء وتسبب الانتفاخ لذلك يجب إضافة هذه الأطعمة تدريجيًا إلى النظام الغذائي واستهلاكها مع كمية كبيرة من الماء.
يوجد هذا النوع من الألياف في الفول والشوفان والشعير وعائلة التوت (مثل التوت والفراولة) وبعض الخضروات.
وعلى العموم فقد وجد العلماء أن الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان تساعد في خفض ضغط الدم.
ماذا تفعل الألياف لجسم الإنسان؟
تساعد الألياف في تنظيم وظائف الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وتقوية جدران القولون.
بالإضافة إلى ذلك فهي تساعد على تقليل الوزن، وتنظم مستويات السكر في الدم.
كما أن النساء اللاتي يتناولن نظام غذائي غني بالألياف بمعدل من (1 إلى 2 غرام يوميًا) معرضات لخطر الإصابة بسرطان المبيض بنسبة 5٪ فقط.
فوائد الحصول على الألياف من الأطعمة بدلًا من الحصول عليها من المكملات الغذائية
كلنا يعلم أن أرفف المتاجر الكبيرة والصيدليات مليئة بمكملات غذائية تحتوي على الألياف وبالتالي فإن السؤال الذي يتبادر إلى الذهن هو لماذا لا نأخذ حصتنا من الألياف من المكملات الغذائية؟
هناك عدة أسباب للإجابة على هذا السؤال:
أولاً: تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية على عناصر مغذية أخرى بالإضافة إلى الألياف الضرورية للجسم.
ثانيًا: تحتوي الألياف الموجودة في المكملات الغذائية على جزء صغير فقط من الألياف اللازمة للجسم.
وعلاوة على ذلك تحتوي المكملات الغذائية على السليلوز الميثيل وبولي كاربوفيل الكالسيوم والدكسترين، والتي ليس لها قيمة غذائية محددة وتكون تركيبية.
بالإضافة إلى ذلك يجب على الأشخاص الذين يتعاطون أدوية السكري والأدوية التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم وبعض مضادات الاكتئاب ألا يتناولوا المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف لأنها تمنع امتصاص هذه الأدوية، كما أنها تمنع امتصاص بعض المعادن.
فوائد الألياف الغذائية
إن استهلاك الألياف الغذائية بكميات محددة يعطي المزايا التالية:
يحسن حركة الغذاء وهضم الطعام
تساعد الألياف في زيادة وزن وحجم البراز وتساعد على جعله أكثر سلاسة وعلى جعل البراز أكثر نعومة وأكثر متانة لأنها تساعده أن يمتص الكثير من الماء، وهذا يمكن أن يضمن في نهاية المطاف صحة معوية أفضل ويقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم
تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
كما أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد أيضًا في تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم والالتهابات.
فقدان الوزن
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتوي على طاقة أقل وهذا يعني أنك سوف تشعر بالشبع وتتناول كميات أقل من الطعام في وقت أقرب.
تطيل العمر
نظرًا للتأثير الإيجابي للألياف في الحد من أمراض القلب ومنع تطور السرطانات يوصى بشدة باستخدامها.
الأعراض الجسدية لنقص الألياف في الجسم
الشعور بالجوع بعد تناول الطعام
يساعدك امتصاص الألياف في الجهاز الهضمي على تجربة فترات أطول من الشعور بالشبع.
لأن أولئك الذين يشعرون بالجوع بعد ساعة أو ساعتين من تناول وجبة الأكل ربما لأنهم تلقوا كمية أقل من الألياف في نظامهم الغذائي.
لذلك يوصي أخصائيو التغذية ببدء تناول وجبة تحتوي على الألياف مثل طبق السلطة أو الحساء الذي يحتوي على الخضار لمنع الإفراط في تناول الطعام وإنشاء شعور دائم بالشبع.
الحاجة إلى النوم بعد تناول الطعام
تلعب الألياف دورًا مهمًا في المساعدة على الحفاظ على مستويات السكر في الدم وعندما تأكل كمية أقل أو لا تحصل على كمية كافية من الألياف فإن هذه العملية يمكن أن تسبب بتقلب مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى التعب والحاجة إلى النوم بعد تناول الطعام.
الإمساك
إن أحد الأعراض الواضحة لنقص الألياف هو الإمساك.
وإذا كنت تتجنب تناولها بسبب ما تسببه من الانتفاخ أو لعدم تحمل الألياف فمن الأفضل أن تعرف أنه من خلال إضافة الألياف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي سيساعد إلى حد كبير في التخلص من الإمساك.
زيادة الوزن
تساعد الألياف في النظام الغذائي على فقدان الوزن.
فالألياف القابلة للذوبان في الماء تشكل في الجهاز الهضمي هلامًا يلتصق بالدهون ويبطئ عملية هضم الكربوهيدرات، وهذا هو السبب في أن تكون كمية السعرات الحرارية محدودة بالإضافة إلى ذلك تمنع الألياف إفراز الأنسولين حيث إن إفراز الأنسولين المفرط يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون والسمنة.
لاحظ أن عدم تناول ما يكفي من الألياف يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم.
زيادة الكوليسترول
الألياف القابلة للذوبان في الماء تقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، لأن هذه الألياف بمثابة فخ يعلق على الكوليسترول في الجهاز الهضمي ويزيلها بشكل طبيعي من الجسم.
لذلك استخدم الفاكهة العضوية الغنية بالمواد المغذية قدر الإمكان.
الحاجة اليومية للألياف الغذائية
ضع في اعتبارك أن طبيبك قد يوصي باستخدام ألياف يومية بنسبة أقل أو أكثر وفقًا لحالتك، لذلك عليك اتباع نصيحة الطبيب.
وكمية الألياف المطلوبة في مختلف الفئات العمرية هي كما يلي:
- من سنة إلى 3 سنوات: الكمية الموصى بها هي 19 غرام.
- ومن 4 إلى 8 سنوات: 25 غرام.
- وللنساء من عمر 9 إلى 18 سنة: 26 غرام، ومن 19 إلى 50 سنة 25 غرام، ومن 51 عامًا فأكثر: 21 غرام.
- تحتاج النساء الحوامل إلى 28 غرامًا.
- والنساء المرضعات: إلى 29 غرامًا.
- أما الرجال من عمر 9 إلى 13 سنة: 31 غرامًا، ومن سن 14 إلى 50 سنة: 38 غرامًا، ومن 51 سنة وما فوق: 30 غرام.
جرعة زائدة من الألياف الغذائية؟
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يمنع الكثير من الأمراض إلا أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن يكون ضارًا:
- الوجبات الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تسبب الإسهال.
- استهلاك كمية زائدة من الألياف يوميًا يمكن أن تؤدي إلى الانتفاخ وحرقة المعدة والغازات في الأمعاء.
- في حالات نادرة جدًا قد يؤدي تناول الألياف إلى انسداد الأمعاء.
- وإذا كنت تعاني من مرض مزمن فتحدث إلى طبيبك أولاً.
- السكر والملح في بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على الألياف قد يكون مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
- لذلك يجب أن تستهلك 2 إلى 4 غرامات من الألياف يوميًا بالإضافة إلى الكثير من الماء للتأكد من تنشيط الألياف ونقلها من خلال الجهاز الهضمي فإذا كنت تستهلك كمية قليلة جدًا من الماء قد يؤدي هذا إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
كيف نحصل على الألياف من مصادر الغذاء؟
أسهل طريقة للحصول على المزيد من الألياف هي تناول الكثير من الفواكه والخضروات، وخاصة قشرة الفاكهة التي تحتوي على المزيد من الألياف.
وأفضل طريقة للحصول على الألياف الغذائية هي استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب من مثل: دقيق الشوفان والنخالة والتفاح والحمضيات والفراولة والفاصوليا والبازلاء والعدس ونخالة الأرز وخبز القمح الكامل والجزر والملفوف والبنجر والقرنبيط فهي من المصادر المفيدة للألياف.
وبعض الأطعمة مثل المكسرات فهي تحتوي على كلا النوعين من الألياف.
ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على الألياف:
الكمثرى:
الكمثرى هي واحدة من أفضل مصادر الألياف الصالحة للأكل.
وكمية الألياف في الكمثرى: 2.5 غرام في الكمثرى المتوسطة الحجم.
البازلاء:
هي أحد البقوليات الغنية بالمواد الغذائية التي تحتوي على البروتين والألياف.
وكمية الألياف فيها: 1.8 غرام لكل كوب مطبوخ من الألياف.
الفراولة:
الفراولة خيار صحي ولذيذ لجسمك لأنه بالإضافة إلى احتوائها على الألياف الصالحة للأكل تحتوي على مواد مغذية أخرى مثل فيتامين C والمنغنيز ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة.
وكمية الألياف في الفراولة: 1 غرام من الألياف في كوب واحد من الفراولة.
الشوفان:
الشوفان هو أيضًا واحد من أفضل الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما يحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ولها آثار مفيدة للغاية على نسبة السكر في الدم والكوليسترول.
كمية الألياف في دقيق الشوفان: 0.5 غرام لكل كوب من الشوفان الخام من الألياف.
الأفوكادو:
الأفوكادو هي واحدة من الفواكه الصحية التي تحتوي على فيتامين C وفيتامين E وفيتامينات أخرى مختلفة والبوتاسيوم والمغنيسيوم كما أنها غنية بالدهون الصحية.
وكمية الألياف في الأفوكادو: 1 غرام في كوب من الأفوكادو.
البروكلي:
البروكلي هو واحد من أكثر العناصر الغذائية على الأرض لأنه يحتوي على فيتامين C وفيتامين K وفيتامينات B وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز وعلى الكثير من البروتين مقارنة بأنواع الخضروات الأخرى.
وكمية الألياف في البروكلي: 2.5 جرام من الألياف لكل كوب من البروكلي.
التفاح:
التفاح هي أيضًا واحدة من الفواكه المفيدة الغنية بالألياف بالإضافة إلى أنه من أغنى الفيتامينات.
وكمية الألياف في التفاح: 3.5 غرام من الألياف في التفاح المتوسط.
أخيرًا….
يجب عليك إضافة الألياف تدريجيًا إلى نظامك الغذائي واستهلاك الكثير من الماء والمشروبات الخالية من الكافيين بحيث يمكن أن يكون للألياف تأثير أفضل على جسمك.
إذا كنت تتناول أحد أنواع الأدوية بانتظام عليك استشارة طبيبك المختص قبل استخدام المكملات الغذائية من الألياف لأن الألياف يمكن أن تعوق امتصاص بعض الأدوية.
لا تنس تناول الخضروات الطازجة والمجففة.
استبدال الحبوب الكاملة بدل الحبوب المكررة.
أضف الفواكه المجففة مثل التمور، المشمش المجفف، التين، الفستق، الجوز واللوز، وأكثر من ذلك إلى نظامك الغذائي.
أظهرت نتائج دراسة أمريكية أن الاستهلاك المنتظم للألياف الغذائية يقلل من خطر الوفيات المبكرة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز التنفسي والمعدية بنسبة 1 إلى 5%.
