الحميات القاسية هي السبب الأساسي في زيادة الوزن… فحتى ولو كانت فعالة وسريعة إلا أن الحرمان يؤدي إلى دفع الجسم إلى التمسك بمخزونه وبالتالي يتوقف الوزن عن النزول ومن ثم اختزان كميات أكبر من الدهون فور إيقاف الرجيم، لذا الحل من خلال الاعتماد على رجيم بدون جوع أو حرمان.
هل تعتقد أن الجوع والحرمان من الطعام هو الطريق الوحيد لخسارة الوزن؟ صحيح هو طريق لخسارة الوزن ولكنه طريق غير صحي يظهر على أنه طريق سريع لكن يتضح فيما بعد أنه أكثر الطرق وعورة، لذا إليك خطوات وشروط رجيم بدون جوع مع برنامج غذائي يضمن خسارة الوزن مع الشبع.
برنامج رجيم بدون جوع لمدة أسبوع
فيما يلي برنامج رجيم بدون جوع بالإضافة إلى قائمة بالأطعمة الخفيفة التي يمكنك تناولها عند الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية وملاحظات حول يوم الاستراحة.
برنامج الوجبات الرئيسية
| وجبة الفطور | وجبة الغداء | وجبة العشاء | |
| اليوم الأول |
|
|
|
| اليوم الثاني |
|
|
|
| اليوم الثالث |
|
|
|
| اليوم الرابع |
|
|
|
| اليوم الخامس |
|
|
|
| اليوم السادس |
|
|
|
| اليوم السابع |
|
|
|
ملاحظة
يمكنك إعداد واختيار الوجبات ضمن البرنامج السابق حسب الرغبة ولكن تأكد من أن تكون مشوية وخالية من الدهون.
الأطعمة الخفيفة بين الوجبات الرئيسية
يمكنك تناول الأطعمة والمشروبات التالية بين الوجبات الرئيسية السابقة ولكن بكميات صغيرة:
- القهوة والشاي بدون سكر.
- فاكهة.
- خضار.
- قطعة من الشوكولا الداكنة.
- طبق من الفشار الخالي من الدسم.
يوم الاستراحة من الرجيم
إنه يوم مهم جدًا حتى يجدد نشاط الجسم في حرق الدهون ولأنه من غير المجدي السير وفق البرنامج السابق لأكثر من أسبوع، فهذا اليوم أساسي في أي رجيم وليس فقط في رجيم بدون جوع.
يمكنك تناول الأطعمة التي تفضل خلال هذا اليوم ولكن هذا لا يعني تدمير الرجيم أي عليك التأكد من الحصول على ما ترغب بتناوله ولكن بالكمية التي يحتاجها جسمك وليس أكثر.
الشروط والقواعد الأساسية لـ رجيم بدون جوع
القواعد التالية هي الأساس الذي يمكن من خلاله خسارة الوزن بدون أي شعور بالجوع، بالإضافة إلى كونها تمثل نمط حياة صحي، لذا من الضروري اتباعها ليس فقط مع رجيم بدون جوع بل على الدوام.
1 – شرب كمية كافية من الماء والحد من تناول كل ما يطرده من الجسم
فيما يخص خسارة الوزن فالماء أساسي فأولًا هو لن يمنحك أي سعرات حرارية وأي كمية من الكربوهيدرات أو الدهون أو السكريات، بالإضافة إلى أن التفاعلات الحيوية التي تتم في الجسم والأيض من ضمنها تحتاج الماء حتى تتم بكفاءة عالية.
من جهة أخرى فشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام بحوالي 20 – 30 دقيقة من شأنه أن يمكنك بشكل أفضل من التحكم بكمية الطعام التي سوف تتناولها وسيضمن لك الشبع السريع.
وفي كثير من الأحيان يقوم الدماغ بترجمة العطش والحاجة لشرب الماء على أنها شعور بالجوع ما يدفعك لتناول المزيد من الطعام والسبب كاذب، في المقابل شرب الماء في هذه الحالة سيكون الحل الذي يلبي حاجة الجسم.
قد يعجبك: كيف يمكن شرب لترين من الماء يوميًا؟
2 – تناول كمية كافية من الطعام في وجبة الفطور أي لا تتوقف حتى تشبع
وجبة الفطور هي الوجبة الأساسية التي تضمن الطاقة والحيوية للجسم طوال اليوم وبالتالي لا يمكن تجاهلها فهذا الأمر قد يعرضك للمرور بيوم صعب من الشعور الزائد بالجوع وزيادة الرغبة بتناول الطعام الذي يمد جسك بالطاقة وعلى وجه الخصوص الكربوهيدرات والسكريات.
لذا عليك ألا تترك طاولة طعام الفطور قبل أن تكون قد شبعت تمامًا فهذه الوجبة تعلن بدء عملية الحرق لديك أي باختصار عليك التأكد من تناولها وكلما كان ذلك أبكر كلما كان أفضل، وجرب أن تضيف الخضار إليها مثل الجزر والخيار والخس، فهي ستبقى مدة أطول أي شبع مديد بالإضافة إلى أن الجسم سوف يستهلك الكثير من الطاقة في هضمها.
قد يعجبك: أسباب الجوع المستمر وحلول للتخلص منه
3 – لا تحرم نفسك من أي نوع من الطعام ولكن عدل على الكمية
الحرمان من أنواع معينة من الطعام يؤثر بشكل سلبي على الوزن، كيف ذلك؟ في البداية قد يتمكن الشخص بالفعل من الامتناع عن أنواع من الطعام على الرغم من أنه يفضلها، ولكن فيما بعد وفي اللحظة التي يبدأ بتناولها سيتناول كمية كبيرة جدًا كتعويض عن الحرمان.
من جهة أخرى فالجسم بعرف ما يحتاجه لذا من الضروري تجنب الحرمان، بل على العكس تناول ما تشتهي ولكن تحكم بالكمية فقطعة صغيرة في الصباح لا تضر على العكس تعمل على تنشيط عملية الحرق.
4 – الوجبة المثالية هي نصف + ربع + ربع
الوجبة المثالية والتي تمثل الطعام المتكامل بشكل عام تتمثل في النسب التالية لكل كمية من الطعام تقوم بتناولها:
- نصف الكمية عبارة عن الخضار بدون دهون أو كربوهيدرات، أي خضار مقطعة أو مسلوقة أو سلطة لا تحتوي على الدجاج أو الخبز.
- ربع الكمية عبارة عن بروتينات نباتية وحيوانية: أجبان – ألبان – لحوم – دجاج – أسماك – بيض – بقوليات – فطر …
- ربع الكمية عبارة عن الكربوهيدرات: أرز – بطاطا – خبز …
5 – تناول الطعام بهدوء وركز مع كل لقمة واستمتع بالنكهات
تناول الطعام بسرعة يعتبر السبب الأساسي في زيادة الوزن، وعلى العكس فكل ما عليك القيام به هو التركيز مع الطعام الذي تتناوله والتركيز مع كل نكهة، وفي حال وجدت الأمر صعب في البداية فحاول اكتشاف المكونات والبهارات المضافة هكذا سوف تعتاد على التركيز على الطعام.
بالإضافة إلى أن مرحلة من مراحل هضم الطعام تتم أولًا في الفم بفعل اللعاب وتقطيع الأكل بالأسنان والحركة الميكانيكية للسان والتقليب، لذا لا بد من التأكد من مرور كل ما تتناوله بهذه المرحلة ومضغ كل لقمة حوالي 20 – 30 مرة قبل ابتلاعها.
6 – يمكنك تعويض أي خسارة أو تحويلها إلى يوم استراحة
اليوم ليس يوم استراحة من الرجيم ولكن كنت مضطر للخروج برفقة الأصدقاء وتناول الطعام في الخارج، ما العمل في مثل هذه الحالة؟ أمامك حلين يمكنك الاعتماد عليهما:
الحل الأول: التعويض
في حال كان ما تناولته لا يحتوي على الكثير من الدهون ولا السكريات وفي حال كنت في بداية اليوم فيمكنك تعويض ذلك عن طريق التحرك وممارسة المزيد من التمارين لحرق واستهلاك هذه الكمية.
الحل الثاني: يوم استراحة
يمكنك تحويل هذا اليوم إلى يوم استراحة بدلًا من اليوم المخصص وهذا الحل مفضل في حال تناول كمية كبيرة من الطعام أو وجبات غنية بالدهون والسكريات.
7 – أعد النظر في الوجبات الخفيفة التي تتناولها
قد تكون الوجبات الخفيفة التي تتناولها بين الوجبات الرئيسية هي السبب في عدم نزول الوزن، والحل ليس في الامتناع عن تناولها، ولكن في إعادة النظر فيما يخصها واستبعاد ما يلي:
- الأطعمة المقلية مثل الشيبس وغيرها فهي تحتوي كمية كبيرة من الزيوت.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات فهي تزيد الشعور بالجوع.
- الأطعمة التي تحتوي السكريات فهي تؤدي إلى ارتفاع مستوى الأنسولين في الدم ومن ثم انخفاضه وهذا بدوره يؤدي إلى الشعور بالجوع كمحاولة من الجسم لتعويض ذلك.
- وبشكل عام يجب الامتناع عن تناول الوجبات الخفيفة في المساء، وعن تناول الطعام بشكل عام قبل 3 ساعات من النوم.
قد يعجبك: 18 نوع من الأطعمة التي تسبب الجوع ونتناولها دائمًا
8 – عليك أن تتعلم كيف تتعامل مع دماغك عندما تشعر أنك بحاجة للطعام
عند تقليل كمية الطعام لا بد من أن الشعور بالجوع والرغبة الملحة بتناول الطعام هي أصعب ما يمر به الشخص، ولكن كيف يمكن التغلب على ذلك؟ هذا ممكن من خلال التعامل مع الدماغ بذكاء.
كل ما في الأمر هو الامتناع عن شيء آخر تفضله، كأن تتوقف عن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، لبضع أيام ومن ثم تعود إليها هذا سيخفف من انشغال تفكيرك في الطعام.
من خلال القواعد السابقة وبرنامج رجيم بدون جوع سيكون بإمكانك التغلب على الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي وخسارة حوالي 7 – 9 كيلو غرام شهريًا، لذا عليك الاستعداد للنجاح في تحقيق هدفك وخسارة الكثير من الوزن ولكن هذه المرة بشكل صحي وفق طريق آمن فعالة وسريع.
قد يعجبك:
