برنامج غذائي لخفض الدهون الثلاثية لحياة أكثر صحة

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم فعندما تأكل يحول جسمك السعرات الحرارية غير المستخدمة إلى دهون ثلاثية يتم تخزينها في الخلايا الدهنية والتي يتم إطلاقها بعد ذلك بواسطة الهرمونات لتوفير الطاقة بين الوجبات عند الحاجة.

إلا أن هناك عوامل مختلفة تزيد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم بما في ذلك السمنة، ومرض السكري غير المنضبط، وأمراض الكبد والغدة الدرقية، واستهلاك الكحول، والنظام الغذائي العالي بالسعرات الحرارية مما يؤدي عند زيادة الدهون الثلاثية في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وفي مقالنا سنتعرف على الدهون الثلاثية وأسباب ارتفاع نسبتها وأفضل برنامج غذائي لخفض هذه الدهون الثلاثية من الدم فتعالوا معنا:

تعرف على الدهون الثلاثية

تعتبر الدهون الثلاثية مقياسًا جيدًا لصحة القلب، وإذا كنت تقوم بفحص ضغط الدم بانتظام واختبار مستوى الكوليسترول في الدم فيجب عليك أيضًا مراقبة نسبة الدهون الثلاثية بانتظام حيث يزيد ارتفاع الدهون الثلاثية (وهي نوع من الدهون في الدم) من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سيساعدك تغيير نمط حياتك وتناول الطعام الصحي على الوصول إليه.

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون في الدم حيث يحول الجسم الطعام والسعرات الحرارية الزائدة إلى دهون ثلاثية يتم تخزين هذه الدهون الثلاثية في خلاياك الدهنية وللحصول على طاقة تفرز الهرمونات الدهون الثلاثية.

وإذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق فإن الدهون الثلاثية لديك تكون مرتفعة.

ومن خلال اختبار دم بسيط يمكنك قياس مستوى الدهون الثلاثية.

أهمية الدهون الثلاثية

إن النسب الطبيعية للدهون الثلاثية في الدم تحمي الجسم من العديد من الأمراض كخطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.

إضافة إلى أن النسبة الطبيعية للدهون الثلاثية تمنع من تشكل دهون البطن، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم وحدوث متلازمة التمثيل الغذائي.

كما يعتبر ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في بعض الأحيان علامة على مرض السكري من النوع 2، أو انخفاض مستويات أحد هرمونات الغدة الدرقية، أو أمراض الكبد أو الكلى، أو أمراض وراثية معينة ونادرة لا يستطيع جسمك فيها تحويل الدهون إلى طاقة.

وتصبح الدهون الثلاثية مشكلة عندما يكون ارتفاع الدهون الثلاثية جزءًا من حالة تسمى متلازمة التمثيل الغذائي غير الصحية والتي تزيد بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري لذلك يجب أن تنتبه لكل ما تأكله.

برنامج غذائي لخفض الدهون الثلاثية

للحصول على جسم صحي تحتاج إلى زيادة استهلاك الدهون الصحية في وجبات طعامك لذلك سنقدم لك برنامج غذائي لخفض الدهون الثلاثية وعدم ارتفاعها من خلال تناول بعض العناصر الغذائية التي تساعد في خفض نسبة الدهون الثلاثية المرتفعة إضافة لتغيير في نمط الحياة والذي له تأثير في التخلص من ارتفاع الدهون الثلاثية:

بحسب رأي الكثير من الأطباء والاختصاصيين في هذا المجال فإنه للحصول على جسم صحي من الضروري زيادة تناول الدهون الصحية ضمن الوجبات ومن الضروري تناول الأطعمة التي تقلل وتنظم الدهون الثلاثية حتى نبعد عن أنفسنا خطر الأمراض وخاصة أن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ليس لها أي أعراض واضحة وهي في الواقع حالة غير مرئية تؤثر على صحتك دون أن تدرك ذلك.

تناول زيت الزيتون:

أنت بحاجة إلى الدهون الصحية لخفض وتنظيم الدهون الثلاثية وأفضل خيار في هذا المجال هو استهلاك زيت الزيتون حيث تساعد أحماض أوميغا3 الدهنية في هذا الزيت على إزالة الدهون الثلاثية الضارة الزائدة من الدم وتساعد في الحفاظ على صحة الشرايين والكبد.

استهلاك البروتين في فول الصويا لخفض الدهون الثلاثية في الدم:

فول الصويا غني بالأيسوفلافون وهو مركب نباتي مفيد جدًا للصحة كما أنه فعال في خفض الدهون الثلاثية.

 يحتوي فول الصويا على مركبات ذات فوائد صحية ويمكن أن يؤدي تناول بروتين الصويا بدلاً من البروتين الحيواني إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

تناول مجموعة متنوعة من المكسرات:

توفر المكسرات كمية كبيرة من الألياف الغذائية المركزة وأحماض أوميغا3 الدهنية وأحماض دهنية غير المشبعة وكلها مفيدة لخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

تذكر أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية لذلك يجب مراعاة الاعتدال في استهلاكها.

التوت:

من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الناس الإفراط في تناول الفاكهة لخفض مستويات الدهون الثلاثية ومع ذلك يمكن أن يزيد الفركتوز الموجود في الفاكهة من مستويات الجليسريد، لذلك لا تحاول تناول كميات كبيرة من الفاكهة خلال اليوم. اختر الفاكهة المناسبة واخلطها جيدًا مع بعضها لمزيد من الفائدة.

لا ينصح للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية استهلاك الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمور بكميات كبيرة، وبدلاً من ذلك تعتبر الفراولة والتوت والكرز مفيدة لتقليل هذا النوع من الدهون لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من سكر الفواكه ونسبة عالية في فيتامين C.

الشعير والشوفان:

الشعير ملك البذور وأفضل صديق لقلبك حيث يساعدك إضافة للشوفان على تنظيم مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل فعال ومراقبة فقدان الوزن وزيادة الطاقة.

كما يؤدي وجود بيتا جلوتان في قشرة الشوفان والشعير إلى التمثيل الغذائي الأمثل للكوليسترول والدهون الثلاثية.

مزيج من الأفوكادو والبطيخ:

يحتوي البطيخ على نسبة منخفضة من الفركتوز ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

الأفوكادو غني بأحماض أوميغا3 وأوميغا6 الدهنية.  

لذلك ستحصل على الكثير من الفوائد من تناول البطيخ مع نصف حبة من الأفوكادو لأنه من خلال تناول مزيج هاتين الفاكهتين ستمد جسمك بالكثير من الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C وستلاحظ انخفاضًا في مستويات (الجليسريد) الدهون الثلاثية.

مزيج التفاح والجوز:

مزيج رائع آخر هو تناول التفاح الأخضر مع الجوز وهذا المزيج البسيط واللذيذ يحمي قلبك حيث يحتوي التفاح على مضادات الأكسدة والألياف والبكتين التي تعمل على محاربة ارتفاع الدهون الثلاثية.

والجوز غني أيضًا بالدهون غير المشبعة وحمض الفوليك وفيتامين E والمغنيسيوم.

نصائح مهمة في البرنامج الغذائي لخفض الدهون الثلاثية

من أهم النصائح عند اتباع برنامج غذائي لخفض نسبة الدهون الثلاثية أن نربطها مع بعض التغييرات في نمط الحياة مما يكون له تأثير إيجابي وسريع في خفض نسبة الدهون الثلاثية لتعود إلى النسبة الطبيعية والمتوازنة ومن بين هذه النصائح:

قلل من تناول السكر واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

وذلك من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من الأطعمة المصنعة والمعلبة.

ابتعد عن تناول المشروبات التي تحتوي على السكر حتى لا تضيف السكر لجسمك حيث يتم تحويل السكر والكربوهيدرات الإضافية التي تستهلكها في الجسم إلى الدهون الثلاثية مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية في الدم إلى جانب عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

السكر الزائد جزء مهم من النظام الغذائي حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول ما لا يزيد عن 6 إلى 9 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا.

عادة ما يكون مصدر السكر المخفي والضار هو الحلويات والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

مثل السكر الزائد يتم تحويل الكربوهيدرات الزائدة في النظام الغذائي إلى الدهون الثلاثية وتخزينها في الخلايا الدهنية لذلك ليس من المستغرب أن ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بانخفاض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم مستويات منخفضة من الدهون الثلاثية في الدم مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على الكربوهيدرات بنسبة تزيد عن 54٪ منها.

وإن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على مدى عام واحد يؤدي إلى إنقاص الوزن الذي يؤدي بدوره إلى خفض الدهون الثلاثية في الدم.

حافظ على وزنك صحيًا:

يعتبر فقدان الوزن هو الطريقة الأولى لخفض الدهون الثلاثية ضمن البرنامج الغذائي المتبع لأنه عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ثلاثية (الجليسريدات) في الخلايا الدهنية.

وتظهر الأبحاث أن فقدان 5 إلى 10% فقط من وزن الجسم يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم بمقدار 40 ملليغرام لكل ديسيلتر (0.45 مليمول لكل لتر).

وقد وجدت دراسة أخرى أن تقليل 300 سعرة حرارية يوميًا يؤدي إلى انخفاض 23٪ في مستويات الدهون الثلاثية سنويًا.

تجنب تناول الأطعمة المصنعة:

الدهون المتحولة هي دهون اصطناعية تضاف إلى الأطعمة المصنعة لزيادة مدة صلاحيتها حيث توجد أيضًا في الأطعمة المقلية والمنتجات المطبوخة بالزيت المهدرج.

وبسبب خصائصها الالتهابية يمكن أن تسبب الدهون المتحولة مشاكل صحية بما في ذلك:

زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL، وأمراض قلبية ويمكن أن ترفع أيضًا مستويات الدهون الثلاثية في الدم لذلك قلل من تناول الأطعمة المصنعة لخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

تناول الفواكه قليلة الفركتوز:

الفركتوز هو السكر الموجود بشكل طبيعي في معظم الفواكه والعسل وبعض أنواع سكر المائدة، ويمكن أن يساعدك الحد من تناول الفركتوز عن طريق عدم تناول أكثر من ثلاث حصص من الفاكهة يوميًا على خفض نسبة الدهون الثلاثية لديك بشكل أسرع.

تشمل الفواكه منخفضة الفركتوز المشمش والحمضيات والشمام والفراولة والأفوكادو والطماطم.

تناول المزيد من السمك:

الأسماك الدهنية لها فوائد صحية هائلة للجسم من أهمها أنها تساعد على خفض الدهون الثلاثية بسبب احتوائها على أحماض أوميغا3 الدهنية وهي أحماض دهنية غير مشبعة، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين من الأسماك في الأسبوع.

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي للقلب وتقليل نسبة الدهون في الدم، فإن أحد أفضل الخيارات هو حمية البحر الأبيض المتوسط حيث وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي لمدة عامين يقلل من الدهون الثلاثية بنسبة 12% واستهلك زيت السمك مرتين في الأسبوع.

ومن أنواع الأسماك الغنية بزيت السمك أوميغا3: سمك السلمون، سمك السردين، سمك التونة والماكريل.

تناول المزيد من الألياف الغذائية:

لا تعد إضافة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة للشعور بالشبع فحسب بل يمكنها أيضًا تقليل امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء الدقيقة مما يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

كما أن الألياف تبقيك ممتلئًا وهذا يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

اشرب المزيد من الماء عند زيادة الألياف في نظامك الغذائي لتكون فعاليتها أقوى.

تشمل مصادر الألياف الغذائية: مختلف الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات.

تناول المزيد من الدهون غير المشبعة:

يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة أن تخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم وخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL.

توجد الدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والجوز والمكسرات والأفوكادو، كما يمكن أن نجدها في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية.

تناول وجبات الطعام بانتظام:

تجنب الارتفاع أو الانخفاض المفاجئ في نسبة السكر في الدم للحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في المعدل الطبيعي.

ويمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم طوال اليوم وبالتالي تقليل مخاطر زيادة مقاومة الأنسولين الناتجة عن عادات الأكل السيئة، ونظرًا لأن مقاومة الأنسولين يمكن أن تزيد من مستويات الدهون الثلاثية والسكر في الدم فإن تناول وجبة منتظمة طوال اليوم يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وبالتالي مستويات TG.

أظهرت الأبحاث أن أنماط النظام الغذائي غير المنتظمة يمكن أن تقلل من حساسية الأنسولين بالإضافة إلى زيادة عوامل الخطر لأمراض القلب وارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL وأظهرت تجربة أن تناول ثلاث وجبات في اليوم يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية مقارنة بتناول ست وجبات في اليوم.

بغض النظر عن عدد الوجبات التي تتناولها كل يوم يمكن أن يؤدي تناول الطعام بانتظام إلى تحسين حساسية الأنسولين وتقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

مارس التمارين الرياضية:

يمكن أن تساعد المستويات العالية من HDL أو الكوليسترول الجيد في خفض الدهون الثلاثية كما يمكن أن تزيد التمارين الرياضية في الهواء الطلق من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الدم مما قد يؤدي إلى خفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.

لذلك عليك أن تمارس هذه الرياضة الهوائية فترة 5 أيام في الأسبوع ولمدة 30 دقيقة كل يوم.

ومن أمثلة التمارين الرياضية في الهواء الطلق (التمارين الهوائية): المشي والجري والسباحة وركوب الدراجة.

ابتعد عن التدخين وشرب الكحول:

في نظامك الغذائي الجديد لخفض الدهون الثلاثية عليك الإقلاع عن التدخين وتجنب شرب الكحول حيث يمكن للكحول أن ترفع نسبة الدهون الثلاثية خاصة لدى الأشخاص الأكثر حساسية للكحول.

يؤدي التدخين إلى العديد من “عوامل الخطر القلبية الوعائية” بما في ذلك زيادة تخثر الدم، وتلف الأوعية الدموية، وزيادة صعوبة التحكم في مستويات الدهون (بما في ذلك الدهون الثلاثية) في الدم، وسيؤدي الإقلاع عن التدخين وتجنب شرب الكحول إلى تحسين صحتك بشكل كبير من نواح عديدة.

وازن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها:

انتبه جيدًا لعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ومعرفة ما إذا كان يمكنك تقليل ذلك (يمكنك استشارة الطبيب المختص أو الخبير الغذائي)، هذا مفيد بشكل خاص إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.

يجب أن تهدف معظم النساء إلى الحصول على 1800 سعرة حرارية يوميًا ومعظم الرجال إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا (قد يختلف هذا بناءً على مستوى النشاط وعوامل أخرى).

تجنب أيضًا تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل قبل الذهاب إلى الفراش.

تناول أدوية خفض الدهون الثلاثية الموصوفة:

إذا وصف لك طبيبك المختص أدوية محددة لخفض نسبة الدهون الثلاثية فيجب عليك الالتزام بها وبأوقاتها وجرعاتها فهي تساعدك على خفض الدهون الثلاثية.

قم بفحص الدم بشكل دوري:

يمكن أن يُظهر اختبار الدم البسيط ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية ومن خلال فجص الدم بشكل منتظم سيتعرف طبيبك على كافة المشاكل الصحية التي في جسمك وتشمل أمراض الكلى وقصور الغدة الدرقية والسكري والسمنة.

الكمية العددية للدهون الثلاثية في فحص الدم:

• عادي: أقل من 150 مجم / ديسيلتر.

• الحدود الطبيعية: من 190-155 مجم / ديسيلتر.

• مرتفع: 499 -200 مجم / ديسيلتر.

• مرتفع جدًا: أكثر من 500 مجم / ديسيلتر.

تناول المكملات الغذائية الطبيعية:

تعتبر بعض أنواع المكملات الغذائية الطبيعية من المواد التي لها تأثير إيجابي في خفض الدهون الثلاثية ومن هذه الأنواع نجد المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركم أو الثوم أو زيت السمك.

أخيرًا ….

• من الأفضل قبل أن تقوم بأي تغيير في النظام الغذائي واتباع نظام غذائي لخفض الدهون الثلاثية أن تستشير الطبيب المختص لأنه الوحيد الذي يشخص لك حالتك بالطريقة الصحيحة ويحدد لك النظام الغذائي والعلاج المناسب لك.
• عندما تبدأ في إجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية وتناول الأدوية بناءً على توصية الطبيب ستتخلص من ارتفاع الدهون الثلاثية في دمك وستشعر بسعادة أكبر ونمط حياة أكثر صحة، ابدأ الآن ولتكن دائمًا صحتك بخير.

المصدر:

الحد من الدهون الثلاثية | 11 طريقة عملية لتحسين الصحة – موقع echocardiography.ir

ما هي الدهون الثلاثية؟ لماذا يرتفع؟ كيف تقلل نسبة الدهون في الجسم؟ – موقع medikalakademi