يعد النظام الغذائي الذي يحوي على 2000 سعر حراري مقياس يحقق الاحتياجات الغذائية لمعظم الأشخاص.
بالرغم من ذلك، حسب مستوى نشاطك وحجم جسمك وهدفك، قد تحتاج إلى الأكثر.
سنناقش معلومات حول نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري، من أسباب اتباعه، الى الأطعمة التي يجب تناولها والحد منها، وامثلة عن خطة الوجبات.
من الذي يجب أن يتبع حمية 3000 سعر حراري؟
تتحد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية على عدة امور، منها:
- جنس: تحرق النساء غالبا سعرات حرارية أقل بنسبة 5-10٪ عند الراحة مقارنة بالرجال من نفس الطول
- عمر: يقل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة مع زيادة العمر
- ارتفاع: كلما زاد طولك، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
- ممارسة الأنشطة مثل العمل في الارض ترفع من احتياجات السعرات الحرارية
تبلغ الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 و2400 سعر حراري يوميًا للنساء البالغات و2000-3000 سعر حراري للرجال البالغين،
تعتمدهذه الارقام إلى معادلات تستخدم متوسط الطول والوزن للبالغين من النساء والرجال. يبلغ طول المرأة المرجعية 163 سم ووزنها 57 كغ، بينما يبلغ طول الرجل ال مرجعي178 سم ويزن 70 كغ
حسب حجم جسمك ومستوى نشاطك، قد تحتاج إلى 3000 سعر حراري أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزن جسمك.
زيادة أن الرياضيين بشكل عام يحتاجون إلى سعرات حرارية أعلى من باقي الاشخاص، إلا أن الأشخاص الذين لديهم وظائف تتطلب جهدًا جسديا مثل عمال الأرض وعمال البناء، قد يحتاجون أيضًا إلى عدد كبير من السعرات الحرارية للمحافظة على وزنهم.
على خلاف ذلك، إذا كنت تمارس تمارين معتدلة لعدة أيام في الأسبوع مع نشاط بسيط، فقد تحتاج إلى كمية اكبر من السعرات الحرارية، لأن التمارين تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مما يظنه اكثر الاشخاص
يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن
من الشائع ان هدف الكثير من الناس هو إنقاص الوزن، يهدف آخرون إلى زيادته.
تنتج زيادة الوزن عندما تكتسب سعرات حرارية أكثر مما تخسر كل يوم. اعتمادًا على مستوى نشاطك وحجم جسمك، قد تكون 3000 سعرة حرارية أكبر من حاجتك من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن
لماذا قد ترغب في زيادة الوزن
لدينا كثير من الأسباب تدفعك لزيادة الوزن.
إذا كنت مصنف من الأشخاص قليلو الوزن وفقًا لمؤشر كتلة الجسم فقد يوصي الطبيب او خبير الصحة أو اختصاصي التغذية المسجل بزيادة الوزن.
ايضا إذا كنت رياضيًا، فقد تسعى الى زيادة الوزن -بشكل مثالي مع كتلة عضلية مناسبة لأداء أفضل في تمرينك
كما انه إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رفع الأثقال، فقد تسعى الى زيادة الوزن لزيادة حجم العضلات وقوتها.
يوجد، أيضا ظروف قد يكون لديك حالة صحية معينه ترفع من احتياجاتك من السعرات الحرارية، مثل السرطان أو العدوى، أو تتعافى من جراحة كبيرة.
معدل زيادة الوزن الآمن
على الرغم من ان الدراسات حول هذا الموضوع قليلة فإن النسبة المقبولة لزيادة الوزن هو 0.2 -0.9 كغ في الأسبوع الواحد.
بالرغم من ذلك، فان الأشخاص الذين يعانون من نقص التغذية الشديد، تم تحقيق زيادة الوزن بنحو 2 كغ في الأسبوع
قد تسبب الزيادة السريعة في الوزن إلى نتائج سلبية غير مرضية، مثل الانتفاخ، وضيق في المعدة، واحتباس السوائل. إذا كنت رياضيًا، فإن هذه الآثار الجانبية يمكن أن تعطل عملك من خلال التأثير السيء على التدريبات والتمارين
زادة على ذلك، قد تؤدي زيادة الوزن هذه إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية في الجسم، مما قد يجعل خطر الإصابة بأمراض القلب كبير
تحدد قابلية زيادة الوزن على عدد السعرات الحرارية التي تطلبها للحفاظ على وزنك.
إذا حافظت على وزنك على 2000 سعر حراري في اليوم، فسوف تزداد وزناً بطريقة أسرع بكثير عند اعتماد نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري أكثر مقارنة بالشخص الذي يحافظ على وزنه عند 2500 سعرة حرارية في اليوم.
سنعرض مثال حسب دراسة مدتها 8 أسابيع حيث أنه عند تناول 25 شخصًا صحتهم جيدة 950 سعرًا حراريًا إضافيًا على حاجتهم من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، اكتسبوا متوسط (5.3 كغ) و (3.5 كغ) منها دهون
إذا استهلك المشاركون نفسهم 500 سعرة حرارية فقط فوق حاجتهم من السعرات الحرارية لنفس المدة غالبا يكتسبوا وزنًا أقل بكثير.
كيفية اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعر حراري
مصدر السعرات الحرارية في برنامجك الغذائي يأتي من ثلاثة مغذيات اساسية-الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
يومن البروتين والكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية لكل غرام ، مقارنةً بتسعة سعرات للدهون.
مجالات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة (AMDRs) التي حددها معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية:
45-65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
20 – 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون
10-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
يمكن أن يدعم التمرين اكتساب العضلات بدلاً من زيادة الدهون في نظام غذائي مرتفع السعرات الحرارية
استهلك البروتين خلال تدريباتك المعتمدة، وذلك في فترات متساوية طوال اليوم لتقوية العضلات ونموها.
الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها
غالبا يجد الأشخاص صعوبة باستهلاك 3000 سعر حراري يوميًا من الأطعمة الكاملة أو غير المصنعة أو المعالجة بالحدال اقل، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
حيث ان هذه الأغذية تحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن تحتوي على سعرات حرارية اقل، مما يجبرك على تناول كمية أكثر من الغذاء.
على خلاف ذلك، سيكون من السهل نوعا ما استهلاك 3000 سعرة حرارية من الأطعمة المكررة للغاية، مثل لحم الخنزير المقدد ورقائق البطاطس والحلويات والبسكويت والحبوب المحلاة والمشروبات السكرية، لأنها شهية كثيرا وغنية بالسعرات الحرارية.
بالرغم من ذلك هذه الأطعمة الجاهزة فقيرة بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، فيجب الحصول على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الكاملة المفيدة، منها:
- البروتينات الحيوانية: السلمون والدجاج والديك الرومي واللبيسون والبيض الكامل وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون، مثل شريحة لحم الخاصرة أو لحم الخاصرة
- البروتينات النباتية: التوفو، والدارامي، والتميه، والبازلاء، والحمص
- الحبوب: الشوفان والأرز والخبز والمعكرونة والكينوا
- منتجات الألبان: الحليب والجبن والكفير والزبادي اليوناني.
- الدهون والزيوت: اللوز والجوز وبذور الكتان وزيت الزيتون وزبدة المكسرات مثل الفول السوداني الطبيعي أو زبدة اللوز
- الفواكه: الأفوكادو، التوت، التفاح، الموز، الكمثرى، البرتقال، العنب
- الخضار: القرع، البطاطا الحلوة، البازلاء، اللفت، الفلفل، الكوشة، البروكلي، الطماطم، القرنبيط
زيادة على ذلك، يمكن إضافة مساحيق البروتين، كذلك مصل اللبن ، واللكازين ، والمساحيق النباتية مثل الأرز أو فول الصويا أو البازلاء ،و العصائر للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالمغذيات والسعرات الحرارية.
تضم الأطعمة عالية السعرات والفقيرة بالمغذيات التي يجب تفاديها أو تقليل اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري ما يلي:
- الأطعمة المقلية: البطاطس المقلية وحلقات البصل والدو نتس وشرائح الدجاج وأعواد الجبن
- الوجبات السريعة: سندويشات التاكون، البيرغر، البيتزا، النقانق
- الأطعمة والمشروبات السكرية: الصودا والحلوى والمشروبات الرياضية والمخبوزات السكرية والشاي المحلى والآيس كريم ومشروبات القهوة الحلوة
- الكربوهيدرات المكررة: رقائق البطاطس، والحبوب السكرية، والمعجنات
إذا كان نظامك الغذائي يحوي اغذية كاملة غنية بالعناصر الغذائية، فيمكنك الاطمئنان بتناول الأطعمة المرغوبة لديك بتوازن.
قائمة
سنقدم لك 5 أيام من اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري.
يوم الاثنين
- الفطور: 1 كوب من الشوفان مع 1 كوب من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، 1 موز مقطعة، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- وجبة خفيفة: خليط 1كوب من الحبوب الجافة، 1/4 كوب من الجران ولا، 1/4 كوب من الفاكهة المجففة، و20 حبة جوز.
- الغداء: 1 كوب من السباجيتي مع 3/4 كوب من صلصة الطماطم و4 أونصات من اللحم البقري المطبوخ، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة.
- وجبة خفيفة: 1 كوب من الجبن و1/2 كوب من العنب البري
- العشاء: 4 أونصات من سمك السلمون، 1 كوب من الأرز البني، و5 حبات من الهليون.
· الثلاثاء
- الإفطار: عصير مصنوع من كوبين من منتجات الألبان أو الحليب النباتي، 1 كوب من الزبادي، 1 كوب من التوت الأزرق، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
- وجبة خفيفة: 1 بار جرا نولا، 1 قطعة فاكهة، 2 قطعة من الجبن
- الغداء: شطيرة 12 بوصة مع اللحم والجبن والخضار مع 3 أونصات من الجزر الصغير، 2 ملعقة كبيرة من الحمص، وشرائح التفاح على الجانب.
- وجبة خفيفة: مغرفة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط في كوب واحد من منتجات الألبان أو الحليب النباتي
- العشاء: 4 أونصات شريحة لحم الخاصرة، 1 بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكلي.
الأربعاء
- الإفطار: 3 فطائر من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وبرتقالة واحدة، و2 كوب من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
- وجبة خفيفة: قطعة من الجران ولا من الجوز و1 أونصة من اللوز
- الغداء: 6 أونصات برغير خفيف على خبز من القمح الكامل مع شريحة طماطم وورقة خس، بالإضافة إلى 1/2 كوب من البطاطا الحلوة المقلية المطبوخة في زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي اليوناني و1 كوب من الفراولة
- العشاء: 4 أونصات من صدور الدجاج، ونصف كوب من الكينوا، و1/3 كوب من بازلاء السكر.
الخميس
- الإفطار: عجة من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر وربع كوب من الجبن المبشور مع 2 كوب من منتجات الألبان أو الحليب النباتي للشرب
- وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة على شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
- الغداء: 8 أونصات من شرائح البلطي، وربع كوب من العدس، وسلطة مغطاة بربع كوب من الجوز.
- الوجبة الخفيفة: 2 بيضة مقطعة إلى شرائح مسلوقة على سلطة خضراء
- العشاء: الفلفل الحار الديك الرومي المصنوع من 4 أونصات من صدر الديك الرومي والبصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو ونصف كوب من الطماطم المعلبة والمقطعة إلى مكعبات ونصف كوب من حبوب الكانيليني، مغطاة بربع كوب من الجبن المبشور. أضف الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
يوم الجمعة
- الإفطار: 3 بيضات كاملة وتفاحة واحدة وكوب واحد من دقيق الشوفان المصنوع من كوب واحد من منتجات الألبان أو الحليب النباتي.
- وجبة خفيفة: 1 كوب من الزبادي العادي مع 1/4 كوب من الجران ولا ونصف كوب من التوت.
- الغداء: 6 أونصات صدر دجاج، 1 متوسط الحجم بطاطا حلوة، 3/4 كوب من الفاصوليا الخضراء، 1 أونصة من المكسرات.
- وجبة خفيفة: نصف كوب من الحمص فوق الخضر
- العشاء: وعاء بوريتو مع 6 أونصات من شرائح اللحم المفروم ونصف كوب من الفاصوليا السوداء ونصف كوب من الأرز البني وكوب من الخس المبشور وسبانخ و2 ملاعق كبيرة من الصلصة.
