نظام غذائي لمرضى السكر النوع الأول والثاني

التغذية والنشاط البدني هي أجزاء مهمة من نمط الحياة الصحي للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري. وبالإضافة إلى فوائد أخرى، اتباع خطة الأكل الصحي والبقاء نشطًا بدنيًا يمكن أن يساعدك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود المطلوبة. لإدارة مستوى الجلوكوز في الدم يجب أن تحقق التوازن بين ما تأكله وتشربه مع النشاط البدني وأدوية السكري إذا كنت تستخدمها. مقدار ووقت تناول الطعام مهم للحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الموصى بها من قبل فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

قد يبدو زيادة نشاطك البدني وإجراء تغييرات فيما تتناوله أمرًا صعبًا في البداية. قد يكون من الأسهل بالنسبة لك إذا كنت تبدأ مع تغييرات صغيرة والحصول على مساعدة من عائلتك وأصدقائك وفريق الرعاية الصحية الخاصة بك.

تناول الطعام بشكلٍ جيد والنشاط تقريبًا كل يوم من أيام الأسبوع يمكن أن يساعدك على:

الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وضغط الدم ومستويات الكوليسترول ضمن القيم المطلوبة
فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي
منع أو تأخير مشاكل مرض السكري
الشعور بحالة جيدة والمزيد من الطاقة

ماذا يمكنني أن أكل إذا كان لدي مرض السكري؟

قد تعتقد أن وجود مرض السكري يعني أنك لن تكون قادرًا على تناول الأطعمة التي تريدها. والخبر السار هو أنه يمكنك أن تأكل الأطعمة المفضلة لديك، ولكن قد تضطر إلى القيام بذلك بكميات أصغر أو أقل في كثير من الأحيان. سيساعدك فريق الرعاية الصحية الخاص بك على وضع خطة غذاء للأشخاص المصابين بمرض السكري التي تلبي احتياجاتهم وأذواقهم.

المفتاح في مرض السكري هو أن تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية من جميع الفئات، وفق الكميات المذكورة في خطة الغذاء الخاص بك.

المجموعات الغذائية هي:

الخضروات

لا نشويها (وبدون نشاء): تشمل البروكلي والجزر والخضروات الورقية الخضراء والفليفلة والطماطم

(الغنية بالنشا): تشمل البطاطا والذرة والبازلاء

الفواكه

تشمل البرتقال والشمام والفراولة والتفاح والموز والعنب

الحبوب

يجب أن يكون نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة، والتي تشمل القمح والأرز والشوفان والذرة والشعير والكينوا.

أمثلة: الخبز والمعكرونة والحبوب والعصيدة

البروتينات

اللحوم الخالية من الدهون (منخفضة الدهون)
الدجاج أو الديك الرومي دون الجلد
السمك
البيض
المكسرات والفول السوداني
الفاصوليا المجففة والبقوليات الأخرى مثل الحمص والبازلاء المقسمة
بدائل اللحوم، مثل التوفو
الألبان قليلة الدسم
الحليب أو الحليب بدون اللاكتوز إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز
الجبن

تعرف على المزيد عن المجموعات الغذائية من موقع وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ChooseMyPlate.gov (متوفر فقط باللغتين الإنكليزية والإسبانية).

تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب، وذلك أساسًا من هذه المصادر:

الزيوت التي تظل سائلة في درجة حرارة الغرفة، مثل الكانولا والزيتون
المكسرات والبذور
الأسماك الصحية للقلب، مثل سمك السلمون والتونة والماكريل
الأفوكادو

لطهي الطعام، استخدم الزيت بدلًا من الزبدة أو السمن الصلب.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب أن أتجنبها إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟

تشمل الأطعمة والمشروبات التي يجب أن تكون محدودة:

الأطعمة المقلية وغيرها الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة
الأطعمة ذات محتوى الملح العالي، وتسمى أيضًا الصوديوم
الحلويات، مثل المخبوزات والحلويات والآيس كريم
المشروبات مع السكريات المضافة، مثل العصائر والمشروبات الغازية والرياضة العادية أو مشروبات الطاقة

شرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية. والنظر في استخدام بديل السكر في القهوة الخاصة بك أو الشاي.

إذا كنت تشرب الكحول ولا تستطيع التوقف، فيحب الشرب بالاعتدال. وهذا يعني، ليس أكثر من كوب واحد يوميًا إذا كنتِ امرأة أو كوبين من المشروبات يوميًا إذا كنت رجلًا. إذا كنت تستخدم أدوية الأنسولين أو السكري التي تزيد من كمية الأنسولين التي ينتجها جسمك، يمكن أن يجعل الكحول مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا. هذا يحدث بشكلٍ خاص إذا لم تكن قد أكلت لبعض الوقت. فمن الأفضل أن تأكل شيئًا عند شرب الكحول.

متى يجب أن أكل إذا كنت أعاني من مرض السكري؟

بعض الناس الذين يعانون من مرض السكري يجب أن يأكلوا في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. البعض الآخر قد يكون أكثر مرونة مع أوقات وجباتهم. وذلك اعتمادًا على أدوية السكري أو نوع الأنسولين الذي يستخدمونه، قد تضطر إلى استهلاك نفس الكمية من الكربوهيدرات كل يوم في نفس الوقت. إذا كنت تستخدم الأنسولين “في وقت الوجبات”، قد تكون أوقات الوجبات أكثر مرونة.

إذا كنت تستخدم الأنسولين أو أدوية معينة لمرض السكري وتتخطى وجبات الطعام أو تأخرها، فقد ينخفض مستوى السكر في دمك كثيرًا. اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عندما يجب أن تأكل وإذا كنت يجب أن تأكل قبل وبعد القيام بالنشاط البدني.

كم يمكن أن أكل إذا كنت أعاني من مرض السكري؟

استهلاك كمية مناسبة من المواد الغذائية سيساعدك أيضًا على إدارة السكر في الدم وإدارة وزنك. فريق الرعاية الصحية الخاص بك يمكن أن يساعدك على تحديد مقدار الطعام وعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها كل يوم. يمكنك أن تعرف عدد السعرات الحرارية فيما تأكله وتشربه من الغذاء من موقع وزارة الزراعة الأمريكية.

التخطيط لفقدان الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، قم بالعمل مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لوضع خطة لإنقاص وزنك.

لإنقاص الوزن من الضروري استهلاك سعرات حرارية أقل واستبدال الأطعمة الأقل صحية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون والسكر.

إذا كنتِ مصابةً بمرض السكري، وتعانين من زيادة الوزن أو السمنة وتفكرين في إنجاب طفل، يجب عليكِ محاولة فقدان الوزن الزائد قبل الحمل. ومعرفة المزيد عن الحمل والسكري.

طرق تخطيط وجبات الطعام

طريقتان غالبًا ما تستخدم للمساعدة في تخطيط كمية الطعام إذا كنت تعاني من مرض السكري، تحقق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن الطريقة التي تناسبك.

طريقة الطبق

الطريقة تساعدك على التحكم في حجم الأجزاء التي تأكلها. ليس عليك حساب السعرات الحرارية. الطريقة تظهر لك كمية كل مجموعة من مجموعات الغذاء يجب أن تأكلها وأن تعمل بشكلٍ أفضل لتناول طعام الغداء والعشاء.

استخدم طبق قطره 9 بوصة (15 سم). املأ نصف الطبق بالخضروات دون النشاء، وفي النصف الأخر ضع في الربع اللحم أو البروتين، وفي الربع الأخير من الطبق ضع الحبوب أو نوع آخر من مصدر النشاء. وتشمل مصادر النشاء الخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء. يمكنك أيضًا تناول كوب صغير من الفاكهة أو قطعة من الفاكهة وشرب كوب صغير من الحليب إذا تم تضمينه في خطة الطعام الخاصة بك.

قد تشمل خطة الوجبات اليومية أيضًا وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات.

تحديد الحجم

يمكنك استخدام الأشياء اليومية أو يدك لحساب حجم جزء الطعام الكافي:

حصة واحدة من اللحوم أو الدجاج تساوي كف يدك
حصة واحدة (100 غرام) من الأسماك تساوي حجم دفتر شيكات
كمية من الجبن بحجم يساوي ستة أحجار نرد
نصف كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ يساوي حفنة أو حجم كرة التنس
ملعقتي طعام من زبدة الفول السوداني تساوي حجم كرة بينغ بونغ.

حساب كمية الكربوهيدرات

حساب كمية الكربوهيدرات ينطوي على تتبع كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها كل يوم. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم، يمكن أن يساعدك حساب كمية الكربوهيدرات على التحكم في مستوى الجلوكوز في الدم. إذا كنت تستخدم الأنسولين، حساب كمية الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على تحديد الجرعة المناسبة.

الكمية المناسبة من الكربوهيدرات تختلف وفقًا لأسلوب تعاملك مع مرض السكري، بما في ذلك مقدار النشاط البدني وتناول الأدوية، یمکن لفريق الرعایة الصحیة الخاص بك مساعدتك في إنشاء خطة الأکل الشخصي بناءً علی حساب كمية الكربوهيدرات.

يتم قياس كمية الكربوهيدرات في الغذاء بالجرام. لحساب غرام الكربوهيدرات في طعامك، سوف تحتاج لأن:

تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

قراءة تسمية محتوى التغذية، أو تعلم حساب عدد غرامات الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها

إضافة غرامات من الكربوهيدرات في كل المواد الغذائية للحصول على الكربوهيدرات الكلية لكل وجبة اليوم

معظم الكربوهيدرات تأتي من النشويات والفواكه والحليب والحلويات. حاول الحد من الكربوهيدرات المضافة مثل السكريات أو الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض. بدلًا من ذلك تناول الكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم.

بالإضافة إلى استخدام طريقة الطبق وحساب كمية الكربوهيدرات، يمكنك استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو أخصائي التغذية الذي سوف يرشدك إلى خيارات العلاج الغذائي الطبية.

ما هو العلاج الغذائي الطبي؟

العلاج الغذائي الطبي هو الخدمة المقدمة من قبل أخصائيي التغذية أو أخصائي التغذية المسجلين لإنشاء خطط طعام شخصية على أساس احتياجاتك وأذواقك. وقد تبين أن العلاج الغذائي الطبي يحسن من إدارة مرض السكري. في الولايات المتحدة الأمريكية يدفع برنامج ميديكار تكاليف العالج الغذائي الطبي للأشخاص المصابين بمرض السكري. إذا کان لدیك تأمین آخر غیر ميديكار، اسأل ما إذا کان یغطي العلاج الغذائي الطبي لمرض السکري.

هل تساعدني المكملات الغذائية والفيتامينات مع مرض السكري؟

لا یوجد دلیل واضح علی أن استھلاك المکملات الغذائیة مثل الفیتامینات أو المعادن أو الأعشاب أو التوابل یمکن أن تساعد علی إدارة داء السکري. قد تحتاج إلی مکملات إذا لم تستطع الحصول علی ما یکفي من الفیتامینات والمعادن من طعامك. تحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات، حيث أن بعضها قد يسبب آثارًا جانبية أو يغير تأثير الأدوية.

لماذا يجب أن أمارس النشاط البدني إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟

النشاط البدني مهم للسيطرة على مستويات السكر في الدم والبقاء في صحة جيدة. النشاط البدني له العديد من الفوائد الصحية.

فالنشاط البدني:

يقلل من مستويات الجلوكوز في الدم
يخفض ضغط الدم
يحسن الدورة الدموية
يحرق سعرات حرارية إضافية حتى تتمكن من الحفاظ على وزنك والتحكم به إذا لزم الأمر
يحسن مزاجك
يعمل على تحسين الذاكرة إذا كنت من كبار السن
يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل

إذا كنت يعاني من زيادة الوزن، فإن الجمع بين النشاط البدني واتباع نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية يمكن أن يكون له الكثير من المزايا. في دراسة لوكيد أهيد: كان لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني الذين تناولوا أقل وتحركوا فوائد صحية أكبر على المدى الطويل من أولئك الذين لم يجرؤوا على إجراء هذه التغييرات. وتشمل هذه المزايا مستويات أفضل من الكولسترول، وانخفاض معدل انقطاع النفس أثناء النوم، وزيادة حرية الحركة.

حتى القليل من ممارسة الرياضة النشاط البدني يمكن أن يساعد. ويشير الخبراء إلى هدف 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أو المكثف 5 أيام في الأسبوع، النشاط المعتدل هو أمر صعب بعض الشيء، والنشاط القوي هو مكثف وصعب. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، قد تضطر إلى القيام بـ 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني 5 أيام في الأسبوع.

عليك الصبر، حيث يمكنك قضاء بضعة أسابيع من النشاط البدني قبل أن تلاحظ تغييرات في صحتك.

كيف يمكنني البقاء نشط بدنيًا دون مشاكل إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟

تأكد من شرب الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة. وفيما يلي نقدم لكم اقتراحات أخرى للأنشطة البدنية الآمنة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

خطط النشاط البدني

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة رياضة روتينية جديدة، خاصة إذا كان لديك مشاكل صحية أخرى. سوف يخبرك فريق الرعاية الصحية بك بمجموعة مستويات الجلوكوز في دمك وسينصحك بكيفية ممارسة الرياضة بأمان.

يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا أن يساعدك على تحديد أفضل وقت من اليوم لممارسة الرياضة على أساس الجدول الزمني الخاص بك، وخطة الطعام وأدوية السكري. إذا كنت تستخدم الأنسولين سيكون عليك تحقيق التوازن بين النشاط الذي تقوم به وجرعات الأنسولين ووجبات الطعام الخاصة بك، لتجنب حصول مستوى منخفض جدًا من السكر في الدم.

منع نقص السكر في الدم

منذ أن تبدأ بممارسة النشاط البدني، ينخفض مستوى السكر في الدم، يجب عليك حماية نفسك من نقص السكر في الدم. نقص سكر الدم يحدث على الأرجح عند الأشخاص الذين يستخدمون الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري، مثل السلفونيل يوريا. ويمكن أيضًا أن يحدث نقص السكر في الدم بعد ممارسة تمارين رياضية طويلة ومكثفة أو إذا تم تخطي وجبة الطعام قبل ممارسة الرياضة. يمكن أن يحدث نقص السكر في الدم أثناء ممارسة النشاط البدني أو خلال 24 ساعة بعد ذلك.

التخطيط هو المفتاح لمنع نقص السكر في الدم. على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم الأنسولين، قد يقترح طبيبك أن تقوم بتخفيض الجرعة أو تتناول وجبة خفيفة صغيرة مع الكربوهيدرات قبل أو أثناء أو بعد النشاط البدني، وخاصة إذا كانت التمارين مكثفة.

قد يكون من الضروري قياس مستوى الجلوكوز في الدم قبل وأثناء وبعد مباشرة النشاط البدني.

إذا كنت تعاني من مرض السكري من النوع الأول، يجب تجنب النشاط البدني القوي إذا كان لديك الكيتونات في الدم أو البول. الكيتونات هي المواد الكيميائية التي ينتجها الجسم عندما يكون مستوى السكر في الدم مرتفعًا جدًا، أي عندما يكون هناك ارتفاع في سكر الدم، ومستوى الأنسولين منخفض جدًا. إذا كنت تمارس النشاط البدني عندما يكون لديك كيتونات في الدم أو البول، قد يزيد الجلوكوز في الدم كثيرًا. اسأل فريق الرعاية الصحية عن مستوى الكيتونات الخطيرة في حالتك وكيفية اكتشافها. الكيتونات ليست شائعة لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

رعاية قدميك

يمكن أن يعاني مرضى السكري من مشاكل في القدم بسبب ضعف الدورة الدموية وتلف الأعصاب، وهو ما يمكن أن يكون نتيجة لارتفاع مستويات السكر في الدم. للمساعدة على منع هذه المشاكل، يجب ارتداء أحذية مريحة مع الدعم والحفاظ على قدميك وجلدك بصحة جيدة قبل وأثناء وبعد النشاط البدني.

ما هي الأنشطة البدنية التي يجب علي القيام بها إذا كنت مصابًا بمرض السكري؟

تقريبًا جميع أنواع النشاط البدني يمكن أن تساعدك على إدارة مرض السكري الخاص بك. قد تكون بعض التمارين خطرة على بعض الناس، مثل أولئك الذين يعانون من ضعف الرؤية أو الإصابات في أعصاب القدمين. اسأل فريق الرعاية الصحية الخاص بك عن الأنشطة البدنية التي ليست خطرة بالنسبة لك. كثير من الناس يفضلون المشي مع أصدقائهم أو أقاربهم كوسيلة لممارسة الرياضة.

ممارسة أنواع مختلفة من النشاط البدني كل أسبوع سوف يوفر أكبر الفوائد الصحية. خلطها يساعد أيضًا على مكافحة الملل وتقليل فرص الإصابات. جرب بعض خيارات النشاط البدني التي نقدمها أدناه.

أضف نشاطًا إضافيًا إلى روتينك اليومي

إذا كان لديك فترة من الخمول أو بدأت في نشاط جديد، فابدأ ببطء، وقم بممارسة التمارين الرياضية 5 – 10 دقائق فقط في اليوم. وشيئًا فشيئًا، قم بزيادة مدة التمرين كل أسبوع. يمكنك زيادة نشاطك اليومي عن طريق قضاء وقت أقل أمام التلفزيون أو شاشة الحاسوب أو الموبايل. جرب هذه الطرق البسيطة لإضافة النشاط البدني إلى حياتك كل يوم:

تجول في المنزل بينما تستخدم الهاتف أو خلال الإعلانات التلفزيونية
القيام بالأعمال المنزلية مثل العمل في الحديقة، وإزالة الأوراق، وتنظيف المنزل أو غسل السيارة
ترك سيارتك بعيدة إلى أقصى حد ممكن عن موقف السيارات في المركز التجاري وامشي إلى المتجر
استخدم الدرج بدلًا من المصعد
قم بتنظيم نزهات مع عائلتك تشمل النشاط البدني، مثل ركوب الدراجة العائلية أو المشي في الحديقة.

إذا كنت تجلس لفترة طويلة تعمل في مكتبك أو تشاهد التلفاز، فقم ببعض الأنشطة الخفيفة لمدة 3 دقائق أو أكثر كل نصف ساعة. تشمل الأنشطة الخفيفة ما يلي:

رفع أو تمديد الساقين
تمديد ذراعيك فوق رأسك
الدوران بكرسي المكتب
الميل الجانبي
المشي في المكان (دون التحرك من نفس المكان)

ممارسة التمارين الرياضية هو النشاط الذي يجعل ضربات القلب أسرع ويجعل من الصعب عليك التنفس. والهدف هو القيام بالتمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة يوميًا، معظم أيام الأسبوع. ليس عليك القيام بكل نشاط في نفس الوقت. يمكنك تقسيم هذه الدقائق إلى بضع فترات على مدار اليوم.

للحصول على أقصى استفادة من النشاط الخاص بك، يجب أن تكون الممارسة معتدلة إلى قوية. حاول:

المشي في وتيرة ثابتة أو الذهاب للمشي لمسافات طويلة
تسلق السلالم
السباحة
الرقص
ركوب دراجة (يمكن أن تكون ثابتة)
أخذ دروس التمارين الرياضية
لعب كرة السلة، التنس أو غيرها من الألعاب الرياضية

تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية القيام بتمارين الإحماء والتهدئة قبل بعد القيام بممارسة النشاط البدني.

ماذا عن تمارين القوة لزيادة كتلة العضلات

تدريب القوة هو النشاط البدني المعتدل الذي يقوي العضلات ويساعد على الحفاظ على صحة العظام. إن تدريب القوة مهم لكل من الرجال والنساء. عندما يكون لديك المزيد من العضلات والقليل من الدهون في الجسم، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وهذا يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن.

يمكنك أن تفعل تدريب القوة مع أوزان اليد، وآلات الوزن. حاول القيام بذلك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. عليك أن تبدأ مع القليل من الوزن وزيادته تدريجيًا حتى تصبح العضلات أقوى.

تمارين التمدد

تمارين التمدد هي نشاط بدني خفيف أو معتدل. التمدد يزيد المرونة، ويحد من التوتر ويساعد على منع آلام العضلات.

يمكنك الاختيار من بين العديد من أنواع تمارين التمدد. اليوغا هي نوع من التمدد الذي يركز على التنفس ويساعد مع الاسترخاء. حتى إذا كان لديك مشكلة في التحرك أو الموازنة، أنواع معينة من اليوغا يمكن أن تكون مفيدة. على سبيل المثال، كرسي اليوغا، يمكن لفريق الرعاية الصحية أن يخبرك إذا كانت اليوغا مناسبة لك.