يصنف الاكتئاب على أنه اضطراب مزاجي وقد يوصف بأنه مشاعر الحزن أو الخسارة أو الغضب التي تتداخل مع الأنشطة اليومية للشخص. كما أنه شائع إلى حد ما حيث أنه يقدر المصدر الموثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 8.1 في المائة من البالغين الأمريكيين الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا أو أكثر يعانون من الاكتئاب. كما يعاني الناس من الاكتئاب بطرق مختلفة حيث قد يتداخل مع عملك اليومي مما يؤدي إلى ضياع الوقت وانخفاض الإنتاجية ويمكن أن يؤثر أيضًا على العلاقات وبعض الحالات الصحية المزمنة.
ولكن من المهم أن تدرك أن الشعور بالإحباط أحيانًا هو جزء طبيعي من الحياة. حيث تحدث أحداث حزينة ومزعجة للجميع ولكن إذا كنت تشعر بالإحباط أو اليأس بشكل منتظم فقد تكون مصاب بمرض بالاكتئاب. كما يعتبر الاكتئاب حالة طبية خطيرة يمكن أن تزداد سوءًا دون علاج مناسب وغالبًا ما يرى أولئك الذين يسعون إلى العلاج تحسنًا في الأعراض في غضون أسابيع قليلة.
الأمراض المزمنة التي قد تزداد لديك سوءًا بسبب الاكتئاب
- التهاب المفاصل.
- الربو.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- سرطان.
- داء السكري.
- بدانة.
أعراض الاكتئاب
يمكن أن يكون الاكتئاب أكثر من حالة حزن مستمرة أو الشعور بالأرق حيث يمكن أن يسبب الاكتئاب الشديد مجموعة متنوعة من الأعراض منها يؤثر على مزاجك والبعض الآخر يؤثر على جسمك وقد تكون الأعراض أيضًا مستمرة أو تأتي وتذهب.
قد يعاني الرجال من أعراض تتعلق بما يلي:
- المزاج مثل الغضب والعدوانية والتهيج والقلق والأرق.
- الرفاهية العاطفية مثل الشعور بالفراغ والحزن واليأس.
- السلوك مثل فقدان الاهتمام وعدم إيجاد متعة في الأنشطة المفضلة والشعور بالتعب بسهولة وأفكار الانتحار والشرب المفرط للكحول وتعاطي المخدرات والانخراط في أنشطة عالية الخطورة.
- الاهتمام الجنسي مثل انخفاض الرغبة الجنسية ونقص الأداء الجنسي.
- القدرات المعرفية مثل عدم القدرة على التركيز وصعوبة إنجاز المهام وتأخر الاستجابات أثناء المحادثات.
- أنماط النوم مثل الأرق والنوم المضطرب والنعاس المفرط وعدم النوم طوال الليل.
- الصحة البدنية مثل التعب والآلام والصداع ومشاكل في الجهاز الهضمي.
قد تعاني النساء من أعراض تتعلق بما يلي:
- المزاج مثل التهيج.
- السعادة العاطفية مثل الشعور بالحزن أو الفراغ أو القلق أو اليأس.
- السلوك مثل فقدان الاهتمام بالأنشطة والانسحاب من الارتباطات الاجتماعية وأفكار الانتحار.
- القدرات المعرفية مثل التفكير أو التحدث ببطء أكبر.
- أنماط النوم مثل صعوبة النوم أثناء الليل والاستيقاظ مبكرًا والنوم كثيرًا.
- الصحة الجسدية مثل انخفاض الطاقة وزيادة التعب وتغيرات في الشهية وتغيرات في الوزن وآلام وصداع وزيادة التقلصات العضلية.
قد يعاني الأطفال من أعراض تتعلق بما يلي:
- المزاج مثل التهيج والغضب وتقلب المزاج والبكاء.
- الرفاهية العاطفية مثل مشاعر عدم الكفاءة (مثل “لا أستطيع أن أفعل أي شيء صحيح”) أو اليأس والبكاء والحزن الشديد.
- السلوك مثل الوقوع في مشاكل في المدرسة أو رفض الذهاب إلى المدرسة وتجنب الأصدقاء أو الأشقاء أو أفكار الموت أو الانتحار.
- القدرات المعرفية مثل صعوبة التركيز وانخفاض الأداء المدرسي والتغيرات في الدرجات.
- أنماط النوم مثل صعوبة النوم أو النوم كثيرًا.
- الصحة البدنية مثل فقدان الطاقة ومشاكل في الجهاز الهضمي وتغيرات في الشهية وفقدان أو زيادة في الوزن.
كما يمكن أن تمتد الأعراض إلى ما بعد عقلك.
أسباب الاكتئاب
هناك عدة أسباب محتملة للاكتئاب ويمكن أن تتراوح من البيولوجية إلى الظرفية. ولكن تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- تاريخ العائلة: أنت أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب إذا كان لديك تاريخ عائلي من الاكتئاب أو اضطراب مزاجي آخر.
- صدمة الطفولة المبكرة: تؤثر بعض الأحداث على الطريقة التي يتفاعل بها جسمك مع الخوف والمواقف العصيبة.
- بنية الدماغ: هناك خطر أكبر للاكتئاب إذا كان الفص الأمامي للدماغ أقل نشاطًا. ومع ذلك لا يعرف العلماء ما إذا كان هذا يحدث قبل أو بعد ظهور أعراض الاكتئاب.
- حالات طبيه: قد تعرضك بعض الحالات لخطر أعلى مثل المرض المزمن أو الأرق أو الألم المزمن أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD).
- تعاطي المخدرات: يمكن أن يؤثر تاريخ تعاطي المخدرات أو الكحول على المخاطر.حيث
يعاني حوالي 21 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة تعاطي المخدرات من الاكتئاب.
بالإضافة إلى هذه الأسباب فقد تشمل عوامل الخطر الأخرى للاكتئاب ما يلي:
- تدني احترام الذات أو انتقاد الذات.
- التاريخ الشخصي للمرض العقلي.
- بعض الأدوية.
- الأحداث المجهدة مثل فقدان شخص عزيز أو مشاكل اقتصادية أو طلاق.
غالبًا ما ترتبط أسباب الاكتئاب بعناصر أخرى من صحتك. ومع ذلك في كثير من الحالات يتعذر على مقدمي الرعاية الصحية تحديد سبب الاكتئاب.
اختبار الاكتئاب
لا يوجد اختبار واحد لتشخيص الاكتئاب ولكن يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إجراء تشخيص بناءً على أعراضك وتقييمك النفسي. وفي معظم الحالات سيطرحون سلسلة من الأسئلة حول:
- المزاج.
- شهية.
- نمط النوم.
- مستوى النشاط.
- أفكار.
نظرًا لأن الاكتئاب يمكن أن يرتبط بمشكلات صحية أخرى فقد يجري مقدم الرعاية الصحية أيضًا فحصًا بدنيًا ويطلب اختبار للدم. وفي بعض الأحيان يمكن أن تؤدي مشاكل الغدة الدرقية أو نقص فيتامين د إلى ظهور أعراض الاكتئاب.
لا تتجاهل أعراض الاكتئاب فإذا لم يتحسن مزاجك أو ازداد سوءًا فاطلب المساعدة الطبية لأن الاكتئاب مرض خطير على الصحة العقلية مع احتمال حدوث مضاعفات إذا تركت نفسك بدون علاج كما يمكن أن تشمل المضاعفات:
- زيادة أو خسارة الوزن.
- ألم جسدي.
- مشاكل تعاطي المخدرات.
- نوبات ذعر.
- مشاكل العلاقة.
- العزل الاجتماعي.
- أفكار الانتحار.
- إيذاء النفس.
أنواع الاكتئاب
يمكن تقسيم الاكتئاب إلى فئات اعتمادًا على شدة الأعراض. وفي حين قد يعاني بعض الأشخاص من نوبات خفيفة ومؤقتة بينما يعاني البعض الآخر من نوبات اكتئاب شديدة ومستمرة. وهناك نوعان رئيسيان للاكتئاب وهما اضطراب اكتئابي رئيسي واضطراب اكتئابي مستمر.
الاضطراب الاكتئابي الرئيسي
الاضطراب الاكتئابي الرئيسي هو أكثر أشكال الاكتئاب حدة ويتميز بمشاعر الحزن المستمرة واليأس. ولتشخيص الاكتئاب الرئيسي يجب أن تعاني من 5 أو أكثر من الأعراض التالية على مدى أسبوعين:
- الشعور بالاكتئاب معظم اليوم.
- فقدان الاهتمام في معظم الأنشطة العادية.
- فقدان أو زيادة كبيرة في الوزن.
- النوم كثيرًا أو عدم القدرة على النوم.
- تباطأ التفكير أو الحركة.
- التعب أو الطاقة المنخفضة في معظم الأيام.
- الشعور بعدم القيمة أو الذنب.
- فقدان التركيز أو عدم التردد.
- تكرار أفكار الموت أو الانتحار.
كما أن هناك أنواع فرعية مختلفة من الاضطرابات الاكتئابية الرئيسية والتي تشير إليها الجمعية الأمريكية للطب النفسي باسم “المحددات”. وتشمل هذه:
- ميزات غير نمطية.
- محنة قلقة.
- ميزات مختلطة.
- بداية ما قبل الولادة أثناء الحمل أو مباشرة بعد الولادة.
- الأنماط الموسمية.
- ميزات حزينة.
- ميزات ذهنية.
الاضطراب الاكتئابي المستمر
اعتاد الاكتئاب المستمر (PDD) أن يسمى عسر التبول. وهو شكل من أشكال الاكتئاب الخفيف، ولكنه مزمن ومن أجل إجراء التشخيص له يجب أن تستمر الأعراض لمدة سنتين على الأقل ويمكن أن يؤثر PDD على حياتك أكثر من الاكتئاب الشديد لأنه يستمر لفترة أطول.
من الشائع للأشخاص المصابين بـ PDD القيام بما يلي:
- يفقد الاهتمام بالأنشطة اليومية العادية.
- أشعر باليأس.
- تفتقر إلى الإنتاجية.
- لديهم انخفاض احترام الذات.
يمكن علاج الاكتئاب بنجاح ولكن من المهم الالتزام بخطة العلاج الخاصة بك.
علاج الاكتئاب
قد يكون التعايش مع الاكتئاب أمرًا صعبًا لكن العلاج يمكن أن يساعد في تحسين نوعية حياتك لذلك تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول الخيارات الممكنة.
يمكنك إدارة الأعراض بنجاح باستخدام شكل واحد من العلاج أو قد تجد أن مجموعة من العلاجات تعمل بشكل أفضل. ومن الشائع الجمع بين العلاجات الطبية وعلاجات نمط الحياة بما في ذلك ما يلي:
الأدوية
قد يصف مقدم الرعاية الصحية الخاص بك:
- مضادات الاكتئاب.
- مكافحة القلق.
- الأدوية المضادة للذهان.
لكل نوع من الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب فوائد ومخاطر محتملة.
وفي بعض الأحيان لا يستجيب الاكتئاب للأدوية وقد يوصي مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بخيارات علاجية أخرى إذا لم تتحسن الأعراض. ويشمل ذلك العلاج بالصدمات الكهربائية (ECT) أو التحفيز المغناطيسي المتكرر عبر الجمجمة (rTMS) لعلاج الاكتئاب وتحسين مزاجك.
العلاج النفسي
يمكن أن يساعدك التحدث مع المعالج النفسي على تعلم المهارات للتعامل مع المشاعر السلبية ويمكنك أيضًا الاستفادة من جلسات العلاج العائلية أو الجماعية.
العلاج بالضوء
يمكن أن يساعدك التعرض لجرعات الضوء الأبيض في تنظيم مزاجك وتحسين أعراض الاكتئاب. كما يستخدم العلاج بالضوء بشكل شائع في الاضطراب العاطفي الموسمي والذي يُطلق عليه الآن اضطراب اكتئابي كبير مع النمط الموسمي.
العلاجات البديلة
اسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الوخز بالإبر أو التأمل. حيث تُستخدم بعض المكملات العشبية أيضًا لعلاج الاكتئاب مثل نبتة سانت جون وSAMe وزيت السمك.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول المكمل أو الجمع بين المكملات والأدوية الموصوفة لأن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدويةو قد تؤدي بعض المكملات الغذائية أيضًا إلى تفاقم الاكتئاب أو تقليل فعالية الدواء.
ممارسه الرياضة
استهدف 30 دقيقة من النشاط البدني من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع. حيث أنه يمكن أن تزيد التمارين الرياضية من إنتاج جسمك للأندورفين وهي هرمونات تعمل على تحسين مزاجك.
تجنب الكحول والمخدرات
قد يجعلك شرب المخدرات أو إساءة استخدامها تشعر بتحسن قليلاً. ولكن على المدى الطويل يمكن لهذه المواد أن تجعل أعراض الاكتئاب والقلق أسوأ.
اعتني بنفسك
يمكنك أيضًا تحسين أعراض الاكتئاب من خلال الاعتناء بنفسك. ويشمل ذلك الحصول على قسط وافر من النوم وتناول نظام غذائي صحي وتجنب الأشخاص السلبيين والمشاركة في الأنشطة الممتعة.
العلاج الطبيعي للاكتئاب
يستخدم علاج الاكتئاب التقليدي مزيجًا من العلاجات الطبية والاستشارات ولكن هناك أيضًا علاجات طبيعية بديلة أو تكميلية يمكنك تجربتها. ولكن من المهم أن نتذكر أن العديد من هذه العلاجات الطبيعية لديها القليل من الدراسات التي تظهر آثارها على الاكتئاب سواء كانت جيدة أو سيئة وبالمثل لا توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) على العديد من المكملات الغذائية المتوفرة في السوق في الولايات المتحدة لذلك يجب عليك التأكد من شراء المنتجات من علامة تجارية جديرة بالثقة. لذلك تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة المكملات إلى خطة العلاج الخاصة بك.
المكملات
يعتقد أن عدة أنواع من المكملات الغذائية لها بعض التأثير الإيجابي على أعراض الاكتئاب ومنها:
نبتة سانت جو
الدراسات مختلطة حول هذه النبتة ولكن هذا العلاج الطبيعي يستخدم في أوروبا كدواء مضاد للاكتئاب ولكن في الولايات المتحدة لم يحصل على نفس الموافقة.
S-adenosyl-L-methionine
لقد أظهر هذا المركب في دراسات محدودة أنه من المحتمل أن يخفف من أعراض الاكتئاب.
هيدروكسيتريبتوفان
قد يزيد ال هيدروكسيتريبتوفان من مستويات السيروتونين في الدماغ مما قد يخفف من أعراض الاكتئاب لديك. حيث أنه يصنع جسمك هذه المادة الكيميائية عند تناول التريبتوفان وهو عبارة عن كتلة بناء بروتينية.
الأحماض الدهنية أوميجا -3
هذه الدهون الأساسية مهمة للتطور العصبي وصحة الدماغ و قد تساعد إضافة مكملات أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي في تقليل أعراض الاكتئاب.
الزيوت الأساسية
تعتبر الزيوت العطرية علاجًا طبيعيًا شائعًا للعديد من حالات الاكتئاب ولكن البحث في آثارها على الاكتئاب محدود. وقد يجد المصابون بالاكتئاب تخفيفًا للأعراض بالزيوت الأساسية التالية:
- الزنجبيل البري: استنشاق هذه الرائحة القوية قد ينشط مستقبلات السيروتونين في دماغك وهذا قد يبطئ إطلاق الهرمونات المسببة للتوتر.
- البرغموت: ثبت أن هذا الزيت العطري الحمضي يقلل من القلق لدى المرضى الذين ينتظرون الجراحة. وقد تساعد نفس الفائدة الأفراد الذين يعانون من القلق نتيجة للاكتئاب ولكن لا يوجد بحث لدعم هذا الادعاء.
قد يكون للزيوت الأخرى مثل زيت البابونج أو زيت الورد تأثير مهدئ عند استنشاقها وقد تكون هذه الزيوت مفيدة أثناء الاستخدام قصير المدى لعلاج الاكتئاب.
الفيتامينات
الفيتامينات مهمة لكثير من وظائف الجسم حيث تشير الأبحاث إلى أن نوعين من الفيتامينات مفيدان بشكل خاص لتخفيف أعراض الاكتئاب وهما:
- فيتامين ب: فيتامين ب -12 وب -6 حيوي لصحة الدماغ وعندما تكون مستويات فيتامين ب منخفضة قد يكون خطر الإصابة بالاكتئاب أعلى.
- فيتامين د: يسمى أحيانًا فيتامين أشعة الشمس لأن التعرض لأشعة الشمس يمدها بجسمك وفيتامين د مهم لصحة الدماغ والقلب والعظام ومن المرجح أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لديهم مستويات منخفضة من هذا الفيتامين.
تدعي العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية والفيتامينات أنها تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب ولكن معظمها لم يثبت أنه فعال في الأبحاث السريرية.
كيفية منع الاكتئاب وتجنبه
من الصعب التعرف على أسباب الاكتئاب، مما يعني أن منعه أكثر صعوبة. ولكن بمجرد أن تعاني من نوبة اكتئاب قد تكون مستعدًا بشكل أفضل لمنع حدوث نوبة مستقبلية من خلال التعرف على التغييرات في نمط الحياة والعلاجات المفيدة.
وتشمل الأساليب التي قد تساعد على منع الاكتئاب ما يلي:
1. ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية ووفقًا لمايو كلينك يمكن أن تساعد التمارين في علاج الاكتئاب والوقاية منه بعدة طرق رئيسية:
- يزيد ممارسة الرياضة من درجة حرارة الجسم مما قد يكون له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي.
- يطلق ممارسة الرياضة مواد كيميائية مثل الإندورفين والتي يمكن أن تعزز المزاج.
- يقلل ممارسة الرياضة من المواد الكيميائية في الجهاز المناعي التي قد تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.
- يمكن لجميع أنواع التمارين الرياضية أن تساعد في علاج الاكتئاب ولكن من الأفضل ممارسة التمارين بانتظام وللحصول على المزيد من التمرين يمكنك:
- أن تنضم إلى فريق أو استوديو رياضي (مثل اليوجا أو الكيك بوكسينغ) حيث ستكون جزءًا من مجتمع بالإضافة إلى أن تكون نشطًا.
- السلالم بدلا من المصعد اجعلها عادة لأن هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية الأكثر فعالية في منع الاكتئاب.
2. تقليص وقت مواقع التواصل الاجتماعي
أظهرت الأبحاث أن زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يسبب أو يساهم في الاكتئاب وقلة احترام الذات. حيث أنه يمكن أن تسبب وسائل التواصل الاجتماعي الإدمان.
يمكنك القيام بذلك وتقليص وقت مواقع التواصل الاجتماعي عن طريق:
- حذف جميع التطبيقات الاجتماعية من هاتفك.
- استخدام إضافات حظر مواقع الويب التي تتيح لك فقط استخدام مواقع معينة لفترة زمنية محددة مسبقًا.
- فقط الذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي لغرض معين وتجنب تسجيل الدخول عدة مرات في اليوم لمجرد القيام بشيء ما.
3. بناء علاقات قوية
إن وجود نظام دعم قوي وحياة اجتماعية نشطة أمر مهم لصحتنا العقلية. وقد أظهرت الأبحاث أنه حتى الدعم الاجتماعي “الكافي” يمكن أن يحمي من الاكتئاب. لذلك تأكد من أنك تتواصل بانتظام مع الأصدقاء والعائلة حتى عندما تكون حياتك مشغولة. حيث أنه يمكن أن يساعدك حضور الأحداث الاجتماعية عندما تستطيع وإيجاد هوايات جديدة في التعرف على أشخاص جدد وبناء علاقات جديدة أيضًا.
4. قلل من اختياراتك اليومية
هل سبق لك أن دخلت إلى مدينة ملاهي وفقدت تركيزك من كثرة الألعاب الموجودة. يعتقد الباحثون أن وجود الكثير من الخيارات يمكن أن يسبب في الواقع ضغطًا كبيرًا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب. حيث يصف عالم النفس باري شوارتز مؤلف كتاب “مفارقة الاختيار” بحثًا يظهر أنه عندما يواجه العديد منا الكثير من الخيارات فإن أولئك الذين يهدفون إلى اتخاذ أفضل خيار ممكن يواجهون معدلات أعلى من الاكتئاب. وبالنسبة للكثيرين منا تمتلئ حياتنا بالخيارات ومنها ما هي الملابس التي نرتديها وهل يجب علينا شراء الزبادي أو البيض أو الخبز أو الكعك الإنجليزي أو النقانق على الفطور؟ لذلك يُعتقد أن الضغط على الاختيار الصحيح أو الخطأ يساهم في الاكتئاب. فإذا كان اتخاذ الخيارات يشدك فقم بتبسيط الأمور وتعلم أن تكون حاسماً بسرعة أكبر.
5. تقليل الإجهاد
الإجهاد المزمن هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للاكتئاب التي يمكن تجنبها. لذلك تعلم كيفية التعامل مع التوتر لأن التعامل معه أمر ضروري للصحة العقلية المثلى. ولإدارة الإجهاد يمكنك:
- تجنب المبالغة في الأشياء.
- ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل.
- تعلم كيفية ترك الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها.
6. الحفاظ على خطة العلاج الخاصة بك
يتضمن الحفاظ على خطة العلاج الخاصة بك:
- استمرار الأدوية الموصوفة طبيًا وعدم التوقف عنها فجأة.
- القيام بزيارات “صيانة” مع معالجك بين الحين والآخر عندما تكون في حالة سيئة.
- تدرب باستمرار على الاستراتيجيات وآليات التكيف التي علمك إياها معالجك.
7. احصل على قسط وافر من النوم
الحصول على الكثير من النوم عالي الجودة ضروري للصحة العقلية والجسدية. وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب عشرة أضعاف مقارنة بمن ينامون جيدًا.
وللحصول على نوم أفضل يمكنك:
- لا تنظر إلى أي شاشات لمدة ساعتين قبل النوم (بما في ذلك هاتفك!).
- التأمل قبل النوم.
- فراش مريح..
- تجنب الكافيين بعد الظهر.
8. الابتعاد عن الناس السامة
لقد التقينا جميعًا بهذا الشخص الذي يجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا. ولتجنب الأشخاص السامين يجب عليك أن:
- تبتعد عن أي شخص يجعلك تشعر بسوء تجاه نفسك.
- تبعد الناس الذين يستغلونك عن حياتك.
9. تناول الطعام بشكل جيد
أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول نظام غذائي غني بالدهون بانتظام يمكن أن يكون له تأثيرات مماثلة للإجهاد المزمن من حيث التسبب في الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يحرم النظام الغذائي غير الصحي جسمك من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.
ولمنع الاكتئاب مع نظامك الغذائي يجب عليك:
- تناول وجبات متوازنة مع البروتين الخالي من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
- تخلص من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي قدر الإمكان.
- أدخل المزيد من أوميجا 3 في نظامك الغذائي مع أطعمة مثل السلمون أو المكسرات.
10. الحفاظ على وزن صحي
يمكن أن تؤدي السمنة إلى تدني احترام الذات ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها هناك علاقة واضحة بين السمنة والتعرض للاكتئاب. حيث وجد مسح وطني أن 43 في المائة من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك كان البالغين المصابون بالاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين لا يعانون منه.
11. إدارة الحالات المزمنة
يزيد خطر الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أخرى. والحالات المزمنة ليست شيئًا يمكن تجنبه ولكن في كثير من الحالات يمكن إدارتها من خلال ما يلي:
- استشر طبيبك إذا تفاقمت حالتك أو أعراضك.
- اتبع خطة العلاج الخاصة بك بعناية.
- تناول الأدوية الخاصة بك وقم بإجراء تغييرات في نمط الحياة على النحو الموصى به.
12. اقرأ الآثار الجانبية للأدوية الموصوفة بعناية
يمكن أن يسبب عدد من الأدوية الطبية المختلفة الاكتئاب كأثر جانبي. لذلك اقرأ الملصقات الطبية بعناية قبل أخذها. حيث يمكنك التحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كانت الأدوية أو العلاجات الأخرى يمكنها حل حالتك دون الاكتئاب كأثر جانبي.
تتضمن بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب الاكتئاب ما يلي:
- الأدوية الهرمونية، مثل حبوب منع الحمل.
- حاصرات بيتا.
- الستيروئيدات القشرية.
- مضادات الاختلاج.
13. الحد من تعاطي الكحول والمخدرات
لا يرتبط الاستخدام المفرط للكحول وأي تعاطي للمخدرات فقط بمخاطر أعلى للاكتئاب ولكن أيضًا لمخاطر عالية من انتكاس الاكتئاب. لذلك يجب عليك الحد من تناول الكحول والقضاء على أي تعاطي للمخدرات.
نظرًا لأن الحد من الكحول قد يكون صعبًا في بعض المواقف الاجتماعية يمكنك:
- اطلب مقبلات بدلاً من مشروب في ساعة سعيدة.
- التخطيط ودعوة الأصدقاء إلى الأحداث التي لا يكون فيها الكحول مركزياً.
- طلب عصير التوت البري بدلا من المشروبات الكحولية.
14. النيكوتين
التدخين والاكتئاب يمكن أن يدعمان بعضهما البعض لأن أي نوع من النيكوتين يمكن أن يكون بمثابة محفز للاكتئاب.
وللإقلاع عن التدخين يمكنك:
- ركز على سبب الإقلاع عن التدخين وذكّر نفسك بهذا في كل مرة تُجرب فيها.
- اعرف ما تتوقعه مسبقًا.
- أخبر أصدقاءك واطلب منهم المساعدة في مساءلتك.
الاكتئاب والقلق
يمكن أن يحدث الاكتئاب والقلق لدى الشخص في نفس الوقت وفي الواقع أظهرت الأبحاث أن أكثر من 70 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الاكتئاب لديهم أيضًا أعراض القلق. وعلى الرغم من أنه يعتقد أنها ناتجة عن أشياء مختلفة إلا أن الاكتئاب والقلق يمكن أن يسببا العديد من الأعراض المماثلة والتي يمكن أن تشمل:
- التهيج.
- صعوبة في الذاكرة أو التركيز.
- مشاكل النوم.
يمكن علاج القلق والاكتئاب بالدواء والعلاجات البديلة بما في ذلك العلاج بالتنويم المغناطيسي.
فإذا كنت تعتقد أنك تعاني من أعراض أي من هذه الحالات أو كليهما فحدد موعدًا للتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حيث يمكنك العمل معهم لتحديد أعراض القلق والاكتئاب المتعايشين وكيفية علاجهم.
الاكتئاب واضطراب الوسواس القهري (OCD)
الوسواس القهري (OCD) هو نوع من اضطراب القلق يسبب أفكارًا غير مرغوب فيها ويحث المخاوف في الشخص وهذه المخاوف تجعلك تتصرف بسلوكيات أو طقوس متكررة (قهرية) وغالبًا ما يجد الأشخاص المصابون باضطراب الوسواس القهري أنفسهم في حلقة من الهواجس والإكراه فإذا كان لديك هذه السلوكيات فقد تشعر بالعزلة بسببها ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الانسحاب من الأصدقاء والمواقف الاجتماعية مما قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب. ليس من غير المألوف أن يعاني الشخص المصاب باضطراب الوسواس القهري من الاكتئاب أيضًا حيث يمكن أن تزيد الإصابة باضطراب القلق من احتمالات الإصابة بأخرى.
أظهرت الأبحاث أن 80 في المئة من الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري يعانون من الاكتئاب وهذا التشخيص المزدوج هو مصدر قلق للأطفال أيضًا. حيث يمكن لسلوكياتهم القهرية التي قد تتطور لأول مرة في سن مبكرة أن تجعلهم يشعرون بأنهم غير عاديين كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى الانسحاب من الأصدقاء ويمكن أن يزيد من فرصة إصابة الطفل بالاكتئاب.
الاكتئاب مع الذهان
قد يكون لدى بعض الأفراد الذين تم تشخيصهم بالاكتئاب الشديد أعراض اضطراب عقلي آخر يسمى الذهان وعندما تحدث الحالتان معًا تُعرف بالذهان الاكتئابي. يتسبب الذهان الاكتئابي في رؤية الأشخاص أو سماعهم أو تصديقهم أو شم رائحة أشياء غير حقيقية وقد يعاني الأشخاص المصابون بالحالة أيضًا من مشاعر الحزن واليأس والتهيج.
الذهان الاكتئابي خطير بشكل خاص وذلك لأن الشخص المصاب بالذهان الاكتئابي قد يعاني من الأوهام التي تجعل لديه أفكار عن الانتحار أو تحمل مخاطر غير عادية ومن غير الواضح سبب حدوث هاتين الحالتين أو سبب حدوثهما معًا ولكن العلاج يمكن أن يخفف الأعراض بنجاح ويشمل العلاج الأدوية والعلاج بالصدمات الكهربائية (ECT) كما يمكن أن يساعدك فهم عوامل الخطر والأسباب المحتملة في إدراك الأعراض المبكرة.
الاكتئاب أثناء الحمل
غالبًا ما يكون الحمل وقتًا مثيرًا للناس ومع ذلك لا يزال من الشائع أن تعاني المرأة الحامل من الاكتئاب.
تشمل أعراض الاكتئاب أثناء الحمل ما يلي:
- تغيرات في الشهية أو عادات الأكل.
- الشعور باليأس.
- القلق.
- فقد الاهتمام بالأنشطة والأشياء التي استمتعت بها سابقًا.
- الحزن المستمر.
- مشاكل في التركيز أو التذكر.
- مشاكل في النوم بما في ذلك الأرق أو النوم كثيرًا.
- أفكار الموت أو الانتحار.
قد يركز علاج الاكتئاب أثناء الحمل كليًا على العلاج بالكلام والعلاجات الطبيعية الأخرى. في حين أن بعض النساء يتناولن مضادات الاكتئاب أثناء الحمل فليس من الواضح أيها أكثر أمانًا. وقد يشجعك مقدم الرعاية الصحية الخاص بك على تجربة خيار بديل حتى بعد ولادة طفلك فيمكن أن تستمر مخاطر الاكتئاب بعد وصول الطفل واكتئاب ما بعد الولادة والذي يُطلق عليه أيضًا اضطراب الاكتئاب الشديد مع بداية فترة ما حول الولادة هو مصدر قلق شديد للأمهات الجدد.
الاكتئاب والكحول
لقد أثبت البحث وجود صلة بين تعاطي الكحول والاكتئاب فأن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب هم أكثر عرضة لإساءة استخدام الكحول ومن بين 20.2 مليون بالغ في الولايات المتحدة الذين عانوا من اضطراب تعاطي المخدرات كان حوالي 40 في المائة يعانون من مرض عقلي.
وفقا لدراسة عام 2012، 63.8 في المئة من الأشخاص الذين يعتمدون على الكحول يعانون من الاكتئاب كما يمكن أن يجعل شرب الكحول بشكل متكرر أعراض الاكتئاب أسوأ والأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب هم أكثر عرضة لإساءة استخدام الكحول .
