الجرعة اليومية من الزنك هذا العنصر الهام والأساسي

يعتبر الزنك معدن أساسي لعمل العديد من الإنزيمات في الجسم كما أنه ضروري أيضًا لعمل جهاز المناعة والنمو وصحة الجلد والبشرة والشعر.

ولكن من بين الأمور الأخرى التي يجب أن نتعرف عليها من خلال التحدث عن العناصر الهامة والضرورية لأجسامنا من معادن وفيتامينات هو معرفة الجرعة اليومية الضرورية والأنسب من كل عنصر من هذه العناصر لذلك فإننا في مقالنا سنتعرف على الجرعة اليومية من الزنك والتي تعتبر الأفضل حتى لا نعرض أجسامنا لأخطار الإفراط في الجرعة فتعالوا معنا في هذه الجولة لتوضيح هذه النقطة الهامة:

وصف الزنك

يعتبر الزنك من بين العناصر المعدنية الهامة في جسم الإنسان حيث يوجد في أجسامنا بنسب ضئيلة جدًا تصل إلى حوالي 2 غرام من مجموع العناصر الهامة الأخرى حيث تتركز هذه النسبة بنسبة 65٪ في العضلات و 20٪ في العظام، كما يوجد الزنك في جميع خلايا الجسم بما في ذلك الجلد والغدد الكظرية والمني والبنكرياس وأجزاء من دماغنا وفي أغشية العين والبروستاتا.

للزنك دور هام في نمو الإنسان وكذلك في الاستجابة المناعية كما له وظائف عصبية ووظائف تتعلق بالإنجاب.

في مجمل القول يعتبر الزنك مهم وضروري لعمل أكثر من 100 عملية أنزيمية حيوية في أجسامنا حيث يشارك في تخليق الحمض النووي والبروتينات والمناعة وشفاء الجروح والحالة المزاجية والتعليم والتذوق والشم ووظائف الغدة الدرقية والعديد العديد من العمليات الهامة في جسم الإنسان.

أهمية عنصر الزنك للجسم

لقد حددت السلطات الصحية الأوروبية (EFSA والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية والمفوضية الأوروبية) في عام 2012 الفوائد الصحية للعديد من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر الزنك بما يلي:

يساهم وجود عنصر الزنك بالحدود المناسبة في الجسم في:

التوليف الطبيعي لحمضنا النووي.
التمثيل الغذائي الطبيعي الحمضي القاعدي.
التمثيل الغذائي الطبيعي للأطعمة والأحماض الأمينية والكربوهيدرات أو (السكريات) وكذلك لفيتامين A.
الوظائف البسيطة التي تتعلق بالفكر والدماغ.
التكاثر والخصوبة الطبيعية وزيادة الخصوبة.
يساعد في انتاج البروتين.
يساعد في تحسين العظام والحفاظ عليها.
العناية بالبشرة والجلد والشعر.
يحافظ على تركيز النسب الطبيعية للتستوستيرون في الدم.
يساعد في تحسين الرؤية الطبيعية ومنع تنكس الشبكية المرتبط بالعمر.
يساعد في الأداء الطبيعي للجهاز المناعي ولتحسين الدفاعات الطبيعية.
يساهم في انقسام الخلايا ويحميها من الجذور الحرة.

الجرعة اليومية من الزنك

تختلف أشكال وجرعات الزنك اليومية التي يجب الانتظام بها وعدم الافراط في تناولها حيث يوجد الزنك على شكل أملاح ذات محتوى زنك متفاوت.

والجرعة اليومية الموصى بها من الزنك بشكل عام هي:

11مجم للرجال والنساء الحوامل.
8 مجم للنساء بما في ذلك تلك الموجودة في الطعام.

ملاحظة:

يجب أن تكون حذرًا لأن الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين يمكن أن تقلل من امتصاص الأمعاء للزنك مما يسبب نقص هذا العنصر الهام.
وعلى الأشخاص النباتيين أن يلتزموا بإمداد جسمهم من عنصر الزنك عن طريق المكملات الغذائية.
وأولئك الذين يعانون من إدمان الكحول عليهم أن ينتبهوا لنقص هذا العنصر الهام أيضًا.

الجرعة اليومية من الزنك لعلاج حب الشباب:

لقد أشارت العديد من الدراسات أن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك للمرضى الذين يُعانون من الإصابة بحب الشباب يمكن أن تساعد في الشفاء بشكل أسرع حيث إن تناول 30 مجم من عنصر الزنك بشكل يومي ولمدة 3 أشهر له تأثير ملحوظ وأكثر فعالية في تخفيف ظهور حب الشباب بنسبة 75%.

الجرعة اليومية من الزنك لتحفيز الجهاز المناعي:

لقد وجد الباحثون أن مجرد نقص طفيف في عنصر الزنك يسبب خلل في وظائف الجهاز المناعي لذلك فإن تناول مكملات غذائية من عنصر الزنك لفترة طويلة الأمد (من 6 أشهر إلى سنتين) لها دور كبير في تحفيز الجهاز المناعي.

الجرعة اليومية من الزنك لمرضى اضطرابات القلب والأوعية الدموية:

أشارت بعض الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في القلب والأوعية الدموية إلى أن عدد الوفيات قل عند استخدام مكملات الزنك.

إن الجرعة اليومية من الزنك (40 مجم في اليوم) والمستخدمة خلال هذه التجربة طويلة الأمد والتي حددتها السلطات الأمريكية والكندية ساعدت في علاج الكثير من هذه الحالات.

الجرعة اليومية من الزنك لعلاج الاجهاد التأكسدي:

حالات الاجهاد التأكسدي والاكسدة تلعب دورًا في الشيخوخة وإن تناول جرعة يومية من الزنك تعادل (45 مجم) لها تأثير إيجابي على علامات الاجهاد التأكسدي.

الجرعة اليومية من الزنك في حالات نزلات البرد:

لم تحدد الأبحاث الجرعة اليومية من الزنك الأكثر فاعلية في حالات الاعتماد على عنصر الزنك لتخفيف مدة وشدة نزلات البرد.

ولكن بشكل عام يوصى بتناول قرص واحد يحتوي على (13 مجم من أسيتات الزنك أو غلوكونات) ويُترك ليذوب في الفم وذلك كل ساعتين وهذا يمكن التأكد منه من قراءة الكمية على ملصق المنتج.

وهذه الجرعة اليومية تعتبر آمنة ولكن باستخدامها لمدة اسبوع واحد وعدم تجاوز هذه الجرعة اليومية لتجنب ظهور الآثار الجانبية في حالة الافراط بها.

المدخول الغذائي الموصى به للجرعة اليومية من الزنك

من 0 إلى عمر 6 شهور: الجرعة اليومية من الزنك تكون بمقدار 2 مجم وهي كمية كافية.
من عمر 7 إلى 12 شهرًا: الجرعة اليومية من الزنك هي 3 مجم.
من عمر السنة إلى 3 سنوات: 3 مجم.
من عمر 4 إلى 8 سنوات: 5 مجم من الزنك.
من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 مجم من الزنك.
من 14 إلى 18 عامًا: للذكور 11 مجم، وللبنات 9مجم.
من عمر 19 عامًا وما فوق: الجرعة اليومية للرجال هي 11 مجم، وللنساء هي 8 مجم.
الجرعة اليومية من الزنك للنساء الحوامل تكون كما يلي:

12 مجم (من عمر 18 وما دون).

11 مجم (من عمر 19 وأكثر).

الجرعة اليومية من الزنك للنساء المرضعات تكون كما يلي:

13 مجم (من عمر 18 وما دون).

12 مجم (من عمر 19 وما فوق).

الاحتياطات الواجب اتخاذها مع مكملات الزنك

يمكن أن يؤدي تناول مكملات الزنك على مدى فترة طويلة من الزمن إلى خفض نشاط جهاز المناعة ونقص في عنصر النحاس.

وإن الجرعة اليومية القصوى التي لا يجب تجاوزها هي 40 مجم للبالغين.

من الممكن أن تظهر بعض الآثار الجانبية عند تناول مكملات الزنك وهي الصداع وظهور طعم معدني في الفم.

ينبغي أن نتناول مكملات الزنك قبل ساعتين على الأقل أو بعد ساعتين من:

تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر الحديد.
وكذلك قبل تناول المضادات الحيوية من السيكلين.
وعند تناول أدوية لعلاج هشاشة العظام.
وعند تناول المسكنات التي تساعد على تحييد الحموضة في المعدة.

مصادر الزنك

بشكل عام يقوم جسمنا بامتصاص ما يعادل من 15٪ إلى 40٪ من الزنك الموجود في الطعام الذي نتناوله.

ومن أكثر الأطعمة التي تحتوي على الزنك هناك المحار الذي يعتبر من الأغذية الغنية بنسب كبيرة من هذا العنصر الهام.

إضافة للمكسرات واللحوم والكبد وبذور السمسم واليقطين وجنين القمح والقرع والفواكه المجففة التي تحتوي على كميات جيدة من هذا العنصر.

ويمكن أن نجد الزنك في الحبوب الكاملة والبقوليات.

نقص الجرعة اليومية من الزنك

يحتاج جسمنا للقليل من عنصر الزنك لكن هذا لا يمنع من أن نلتزم بالجرعات اليومية المحددة لعنصر الزنك حتى نتجنب نقصه وما يسببه من آثار جانبية.

وعلى الرغم من ذلك غالبًا ما يكون هناك نقص في الجرعة اليومية من الزنك التي تكون للنساء والأطفال والمراهقين وكبار السن بسبب:

بعض العادات السيئة في النظام الغذائي والأكل وخاصة للنساء الحوامل مما يسبب خطر على الجنين.
الإصابة ببعض الأمراض كالأنفلونزا ونزلات البرد أو أي عدوى يمكن أن تسبب في نقص هذا العنصر الهام من الجسم.
كما يمكن أن يكون السبب في نقص عنصر الزنك بعض التقنيات الزراعية التي تؤثر على نسبة الزنك في التربة وتتسبب في نقصها.
كما أن اعتماد بعض الأشخاص على الأطعمة النباتية (النباتيين) له دور كبير في نقص عنصر الزنك وخاصة أن أكثر مصادر الزنك لها أصل حيواني لذلك على النباتيين الاكثار من تناول المكسرات والبقول والبذور والحبوب الكاملة لتعويض النقص.

ومن الأشخاص المعرضين لنقص عنصر الزنك هناك:

مدمنو الكحول.
المصابين بأمراض الكلى.
المصابين بأمراض الجهاز الهضمي مثل (مرض كرون).
مرضى السكري.
الأشخاص النباتيين.
الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية.

الآثار الجانبية لنقص الجرعة اليومية من الزنك

إن عدم حصول الشخص على الجرعة اليومية من الزنك والمحددة من قبل الاختصاصيين والخبراء يؤدي إلى مشاكل كثيرة ومن أهمها:

ضعف الجهاز المناعي واختلال في الوظيفة الدفاعية المناعية مما يعرض الجسم للإصابة بالعديد من الالتهابات والتأخر في شفاء الجروح.
تأخر النمو.
حصول اضطرابات في الشم والتذوق.
التهاب الجلد.
الإسهال.
الشعور بالاكتئاب.
فقدان الوزن.
تهيج البشرة.
الشعور بالخمول.
انخفاض الخصوبة عند الرجال.
تساقط الشعر.

زيادة الجرعة اليومية من الزنك

يمكن أن يكون زيادة في الجرعة اليومية من الزنك والتي يحددها الطبيب المتخصص سامة إضافة إلى أن الزيادة في الجرعة اليومية قد تسبب:

نقص في عنصر النحاس وانخفاض في نسبة عنصر الحديد (في حالة تناول أكثر من 100 ملغ من الزنك في اليوم).
الإصابة بالإسهال (عند تناول أكثر من 100 ملغ من الزنك في اليوم).
الشعور بتهيج معوي.
ظهور مشاكل في الكلى.
انخفاض في الاستجابة المناعية (عند تناول أكثر من 300 ملغ من الزنك يوميًا).
كما إن الاستخدام الطويل للجرعات من 450 مجم إلى 1600 مجم يوميًا يمكن أن يسبب فقر الدم.