المغنيسيوم هو أحد أكثر المعادن شيوعًا في الجسم حيث يشارك هذا العنصر النادر في جميع عمليات التمثيل الغذائي الرئيسية وعملية تحويل الغذاء إلى طاقة، كما يساهم في تحقيق الأداء السليم للأنسجة والأعضاء المختلفة لأنه يشارك في العديد من التفاعلات الأنزيمية.
تعالوا معنا لنتعرف على هذا المعدن الهام للجسم وتحديد جرعة المغنيسيوم اليومية الموصى بها مع الآثار الجانبية التي تظهر عند الإفراط في تناوله.
المغنيسيوم
المغنيسيوم هو عنصر معدني ضروري لحسن سير الوظائف في جسم الإنسان حيث يشارك في أكثر من 300 تفاعل أيضي في الجسم.
يعمل بشكل وثيق مع الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والتي يجب أن تبقى هذه الوظيفة في حالة توازن في الجسم.
يوجد حوالي نصف المغنسيوم الضروري للجسم في العظام والأسنان بينما يوجد الباقي في العضلات والكبد والأنسجة الرخوة الأخرى. ويتم التخلص منه عن طريق الكلى.
تحديد جرعة المغنيسيوم اليومية التي يحتاجها الجسم
يصعب تحديد فوائد المدخول الغذائي والجرعة المحددة من المغنيسيوم والذي يساوي أو يزيد قليلاً عن ذلك الموصى به.
جرعة المغنيسيوم اليومية المطلوبة لحماية القلب والأوعية الدموية
يجب تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كل يوم) وإن جرعة المغنيسيوم اليومية التي يحتاجها الجسم تختلف في حال كانت لصحة القلب والأوعية الدموية لذلك فإن المدخول الغذائي الموصى به:
- في حالة وجود عامل خطر (مقاومة الأنسولين، متلازمة التمثيل الغذائي، داء السكري من النوع 2، التاريخ العائلي لأمراض القلب والأوعية الدموية على سبيل المثال) وإذا كانت التدابير الغذائية غير كافية فيجب تناول مع الوجبة مكملًا غذائيًا يحتوي على 300 مجم من المغنيسيوم.
- وفي حالة وجود عوامل خطر أو مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية فإن المتابعة من قبل أخصائي الرعاية الصحية ضرورية.
- في حال ارتفاع ضغط الدم: ابدأ بجرعة 300 مجم يوميًا مع وجبة، وإذا لزم الأمر يمكن زيادة الجرعة حتى 1000 مجم في اليوم على جرعات مقسمة مع الوجبات.
جرعة المغنيسيوم اليومية لمتلازمة ما قبل الحيض
تناولي مكمل غذائي يحتوي على 300 مجم من المغنيسيوم مع الوجبة، وإذا كانت النتائج غير جيدة بعد شهرين يمكنك تناول 300 مجم مرتين في اليوم.
جرعة المغنيسيوم اليومية لتقليل خطر الإصابة بالإسهال
في حالة المكملات الغذائية للمغنيسيوم لتقليل خطر الإصابة بالإسهال يفضل تقسيم الجرعات وتناولها مع الوجبة (لأن المغنيسيوم له تأثير ملين) لذلك:
- لا تتجاوز جرعة المغنيسيوم اليومية المأخوذة على شكل مكملات 350 مجم لكل جرعة.
- اختر جلوكونات أو سترات أو كلوريد المغنيسيوم لأن هذه المكملات الغذائية أقل احتمالية للتسبب في الإسهال وهي مصدر متاح بسهولة أكبر للمغنيسيوم من الأشكال الأخرى.
جرعة المغنيسيوم اليومية بحسب العمر والجنس
(المدخول الغذائي الموصى به بشكل يومي) وهي بحسب العمر والجنس:
- الأطفال من عمر السنة إلى 3 سنوات: 80 مجم.
- الأطفال من 3 سنوات إلى 8 سنوات: 130 مجم.
- الأطفال من 9 سنوات إلى 13 سنة: 240 مجم.
- الأولاد من 14 سنة حتى 18 سنة: 410 مجم.
- الفتيات من 14 سنة إلى 18 سنة: 350 مجم.
- الذكور من 19 سنة إلى 30 سنة: 400 مجم.
- النساء من 19 سنة إلى 30 سنة: 310 مجم.
- الذكور من 31 سنة وما فوق: 420 مجم.
- الإناث من 31 سنة وما فوق: 320 مجم.
المرأة الحامل
- من 18 سنة وما دون: 400 مجم.
- من 19 سنة إلى 30سنة: 350 مجم.
- من 31 سنة وما فوق: 360 مجم.
المرأة المرضعة
- من 18 سنة وأقل: 360 مجم.
- من 19 سنة إلى 30 سنة: 310 مجم.
- من 31 سنة وما فوق: 320 مجم.
وهذا المدخول الغذائي المرجعي للمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور وفيتامين D والفلورايد لعام 1997 من معهد الطب في مجلس الغذاء والتغذية.
كما أن هذه البيانات هي نتيجة إجماع بين السلطات الكندية والأمريكية اللتين أجرتا عملية لتوحيد المدخول الغذائي الموصى به (RDAs) لهذا العنصر الهام.
أهمية المغنيسيوم للجسم
- يساهم المغنيسيوم بشكل خاص في انتقال رسائل وإشارات الأعصاب وإرخاء العضلات بعد الانقباض وهو أمر حيوي ضرور لوظيفة القلب.
- كما إنه ضروري للحفاظ على معدل ضربات القلب المنتظم، وأيض الدهون، وكذلك لتنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
- تشير الدراسات السريرية إلى أن تناول مكمل المغنيسيوم قد يحسن القدرة على ممارسة الرياضة لدى الأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي أو يكون له تأثير مضاد للتخثر، وهذه المكملات مهمة أيضًا في المرضى الذين يعانون من قصور القلب والذين يعالجون بمدرات البول لأن هذا الدواء يسبب فقدان المغنيسيوم.
- قد يلعب المغنيسيوم دورًا ملحوظًا في تخفيف الآلام المصاحبة لمتلازمة ما قبل الحيض والحيض والصداع النصفي المرافق لهذه الحالة من خلال تأثيره المريح على العضلات الملساء وتوسيع الأوعية الدموية وتطبيع التوصيل العصبي، المغنيسيوم يخفف من أعراض الدورة الشهرية وعسر الطمث وخاصة عند دمجه مع فيتامين B6.
- يساهم المغنيسيوم أيضًا في الوقاية من تصلب الشرايين عن طريق تقليل امتصاص الأمعاء للدهون في وقت الوجبة وعن طريق زيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).
- وللأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تساعد مكملات المغنيسيوم على خفض ضغط الدم.
- كما تشير الدراسات الوبائية إلى وجود صلة بين تناول المغنيسيوم الغذائي المنخفض والإصابة بداء السكري من النوع 2. لأن مكملات المغنيسيوم تقلل من نسبة السكر في الدم وتزيد من مستوى HDL (الكوليسترول الجيد).
- يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في استقلاب العظام والحفاظ على كثافة العظام وقد تبين مؤخرًا أن نقص المغنيسيوم يسبب هشاشة العظام.
- تخفف مكملات المغنيسيوم من تقلصات الساقين أثناء الحمل وليس لها أي تأثير ضار على الولادة والنفاس.
- كما ثبت أن كبريتات المغنيسيوم الوريدية تخفف نوبات الربو الحادة خاصة عند الأطفال.
- إن علاج المغنيسيوم الفموي يقلل من حدوث فقدان السمع مجهول السبب أو الناجم عن الضوضاء. إن له تأثير وقائي.
مصادر المغنيسيوم من الغذاء
تعد البقوليات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة وجنين القمح والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وخميرة البيرة مصادر جيدة للمغنيسيوم.
انتبه إلى أن معالجة الأغذية (الطهي بطريقة القلي) يقلل بشكل كبير من محتواها من هذا المعدن الثمين.
في أي الحالات يتم تناول المكمل الغذائي المغنيسيوم؟
يمكن أن يكون المصدر التكميلي للمغنيسيوم مفيدًا في حالة الإجهاد، لأنه يسرع من فقدان المعدن عن طريق البول، وكلما زاد نقص المغنيسيوم بشدة من رد الفعل تجاه الإجهاد والتعب فهو دليل آخر على عدم وجود المغنيسيوم في الجسم.
- يوصف المكمل الغذائي من المغنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من التوتر الشديد والقلق، ولأولئك الذين بدأوا في الإقلاع عن التدخين لأن نقص النيكوتين يولد ضغوطًا كبيرة.
- كما يوصف هذا المكمل الغذائي عند تناول بعض الأدوية التي تعزز التخلص من المغنيسيوم في البول أو تقلل من امتصاصه في الأمعاء: هذه هي حالة مدرات البول، هرمون الاستروجين والبروجستيرون.
أي شكل من أشكال المكمل الغذائي للمغنيسيوم نختار؟
هناك مكملات غذائية لعنصر المغنيسيوم على شكل الأقراص أو المحلول الفموي أو الأمبولات، وبغض النظر عن العرض يجب ملاحظة نوع الملح المرتبط بالمغنيسيوم الذي يحدد امتصاص الخلايا له، وبالتالي تأثيره وتحمله. وهكذا فإن الأملاح ذات الأصل الطبيعي التي يشكل المغنيسيوم البحري جزءًا منها يمتصها الجسم بشكل جيد إلى حد ما وفوق كل شيء تسبب إسهالًا أكثر من الأملاح الاصطناعية، وهذه أغلى ثمنًا ولكن غالبًا ما يتم استيعابها بشكل أفضل من قبل أجسامنا وبعضها جيد التحمل.
ومن الأفضل تجنب الأنواع التي تحتوي على الكلوريد والكبريتات واللاكتات التي تؤدي بالإضافة إلى الإسهال إلى زيادة حموضة الجسم مما يؤدي بشكل خاص إلى ظهور التشنجات.
ونقطة أخرى مهمة هو ربط المكمل الغذائي للمغنيسيوم مع فيتامين B6 والتورين لتعزيز امتصاص واستخدام الخلايا للمغنيسيوم إضافة إلى إثبات وجود ارتباط بين المغنيسيوم وفيتامين D.
مدة تناول جرعة المغنيسيوم اليومية
كإجراء وقائي وقبل فترة كبيرة من الإجهاد يكفي تناول 100 ملغ يوميًا لمدة شهر إلى 3 أشهر.
في حال وجود علامات عجز يوصى عمومًا بتناول 300 مجم يوميًا للبالغين لمدة شهر إلى شهرين.
مع العلم أنه يمكن زيادة هذه الجرعة عند الرياضيين والنساء الحوامل والمراهقين الذين يحتاجون إلى المزيد من المدخول.
ويفضل تناول جرعات يومية أكبر من 100 أو 200 مجم بعدة جرعات من أجل استيعاب أفضل.
ما الاحتياطات عند تناول الجرعة اليومية من المغنيسيوم؟
يُؤخذ المغنيسيوم بعد ساعتين على الأقل من الجرعات الكبيرة من الكالسيوم (التي تتداخل مع امتصاصه الهضمي) وبعض الأدوية (كأدوية هرمونات الغدة الدرقية أو بعض المضادات الحيوية التي قد ينخفض امتصاصها).
لا يوجد خطر لجرعة زائدة إلا في حالات القصور الكلوي فالمكملات بجميع أنواعها في هذه الحالة تتطلب استشارة طبية لتعديل الجرعة.
الآثار الجانبية لزيادة جرعة المغنيسيوم اليومية
حددت السلطات الكندية والأمريكية الحد الأقصى المسموح به من تناول المغنيسيوم وهذه هي جرعة المغنيسيوم اليومية التي تسببت بها مكملات المغنيسيوم في تأثير ملين لدى بعض الأشخاص في دراسات قليلة، وفي دراسات أخرى الجرعات العالية (حتى 1200 مجم في اليوم) لم تسبب الإسهال لدى الأشخاص.
المغنيسيوم الذي تأخذه من الطعام لا يسبب الإسهال وإن التأثير الملين لأملاح المغنيسيوم التي تمتص بسهولة أقل وضوحًا.
لذلك إذا كنت تعاني من الإسهال فتوقف عن تناول المكملات واستأنف تناولها لاحقًا بجرعات أصغر أو بجرعات مقسمة.
توجد موانع مهمة من تناول جرعات زائدة من المغنيسيوم للغاية لـ:
- للأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي لذلك بالنسبة لهؤلاء المرضى يجب متابعة أي مكملات معدنية مع أخصائي رعاية صحية.
- عند التقيد بالجرعات الموصى بها من المغنيسيوم عادة ما تقتصر الآثار الجانبية على الإسهال أو تهيج الأمعاء.
- كما أن تناول مكملات المغنيسيوم يقلل من امتصاص المضادات الحيوية من عائلة التتراسيكلين.
- تناول مكملات المغنيسيوم يمكن أن يقلل من امتصاص النيتروفورانتوين (مضاد حيوي).
- يمكن أن يتداخل تناول مكملات المغنيسيوم مع امتصاص الفوسفونات الحيوية والتي تستخدم في هشاشة العظام.
- إذا كنت تخضع للعلاج باستخدام أميلوريد (مدر للبول) فاستشر طبيبك قبل تناول مكمل المغنيسيوم لأنه يمكن أن يسبب هذا المزيج الكثير من المغنيسيوم في الجسم.
قياس مستوى المغنيسيوم في الجسم
يوجد 98٪ من مغنيسيوم الجسم داخل الخلايا وحوالي 1٪ فقط موجود في الدم لذلك فإن جرعة المغنيسيوم في الدم (المغنيسيوم) تعكس مخزون المغنيسيوم لدينا بشكل سيء. إنها في الأساس العلامات السريرية التي تنبه إلى وجود عجز.
لمعرفة مستويات الحديد أو الكالسيوم يكفي فحص الدم ولكن ليس هذا هو الحال بالنسبة لمستوى المغنيسيوم لأن مستوى المغنيسيوم في الدم لا يعكس حالة الاحتياطيات.
وفي الواقع يمكن أن يكون مستوى المغنيسيوم المنتشر في الدم مناسبًا على الرغم من نقص الاحتياطيات.
أخيرًا…
استشر طبيبك قبل تناول المكمل الغذائي من المغنيسيوم لأنه يعرف أكثر منك كل ما يتعلق بالمكملات الغذائية والأدوية وجرعة المغنيسيوم اليومية التي يحتاجها الجسم، حيث يمكن لبعض الأدوية أن تجعل من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم، كما يمكن أن تضعف مكملات المغنيسيوم من فعالية بعض المضادات الحيوية وأدوية هشاشة العظام وتمنعها من أداء وظيفتها بشكل صحيح.
إن هذه المقالة عبارة عن معلومات ثقافية صحية ولكنها لا تُغني عن الاستشارة الطبية للتشخيص والعلاج.
