كيف تسيطر على غضبك

الجميع يغضب، ولكن خروج الغضب عن السيطرة ليس جيدًا بالنسبة لك أو لمن حولك. فعندما لا يمكنك السيطرة على غضبك، قد تدخل في معارك أو تدفع نفسك بتهور، وهذا يمكن أن يؤدي إلى تعريض نفسك والآخرين للخطر.

إضافةً لذلك، الغضب يلعب دورًا في إحداث الكثير من المخاطر في جسمك. حيث تبين الأبحاث أن الغضب يمكن أن يزيد من فرصة إصابة الأشخاص – وخاصة الرجال – بأمراض القلب التاجية ويمكن أن يؤدي إلى نتائج أسوأ إذا كان الشخص يعاني بالفعل من أمراض القلب. ويمكن أن يؤدي الغضب أيضًا إلى مشاكل تتعلق بالتوتر والإجهاد، مثل الأرق ومشاكل في الجهاز الهضمي والصداع.

يمكنك تعلم السيطرة على غضبك، ومع ذلك. في إحدى الدراسات على سبيل المثال، حسّن العلاج المعرفي السلوكي من سيطرة الناس على غضبهم وقلل من عدائهم وعدوانيتهم واكتئابهم. وهناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها متى شئت لتسيطر على غضبك بسهولة.

كيف تسيطر على غضبك

استرخي

أدوات الاسترخاء بسيطة، مثل التنفس العميق والصور الاسترخائية، يمكن أن تساعد في تهدئة المشاعر الغاضبة.

جرب هذه الخطوات البسيطة:

تنفس بعمق، من الحجاب الحاجز الخاص بك. إن التنفس من صدرك لن يخفف غضبك وتوترك، تنفس ببطء مع تكرار كلمة أو عبارة مهدئة، مثل “الاسترخاء” أو “أعتبرها سهلة”. وحافظ على تكرار الجملة أثناء التنفس بعمق. واستخدم الصور. تصور شيئًا يحفز على الاسترخاء ومارس اليوغا والأنشطة المماثلة التي يمكنها أن ترخي عضلاتك وتهدئك.

مارس هذه التقنيات يوميًا. في نهاية المطاف، عليك أن تكون قادرًا على استخدامها تلقائيًا عندما تكون في حالةٍ متوترة.

إعادة الهيكلة المعرفية

ببساطة، إعادة الهيكلة المعرفية تعني تغيير الطريقة التي تفكر بها. فعندما تكون غاضبًا، عليك التفكير بشكلٍ أفضل. فعندما يحدث شيء خاطئ، قد تقول لنفسك، “كل شيء انتهى!” لكن مع إعادة الهيكلة المعرفية، يمكنك استبدال تلك الأنواع من الأفكار مع أفكارٍ أفضل منها. قد تقول لنفسك بدلًا من ذلك، “هذا أمر محبط، لكنه ليس نهاية العالم”.

جرب هذه الاستراتيجيات:

تجنب كلمات مثل “أبدًا” أو “دائمًا” عند الحديث عن نفسك أو الآخرين. عبارات مثل “هذا لا يعمل أبدًا” أو “كنت دائمًا أنسى الأشياء” تجعلك تشعر بالغضب. مثل هذه العبارات أيضًا تنفر الناس الذين قد يكونون على استعداد للعمل معك على حل المشكلة. عليك التركيز على الأهداف. فإذا كان هناك صديقٌ يتأخر عليك دائمًا، أذكر المشكلة معه ثم حاول إيجاد حل يعمل. إذا كان هذا لا يعمل، قد تخبر صديقك بمقابلتك قبل نصف ساعة من موعد وصولك، حتى يتمكن من الوصول إلى هناك عند وصولك. وفي كلتا الحالتين، يتم حل المشكلة دون الإضرار الصداقة.

الناس الغاضبون يميلون إلى المطالبة بالأمور، سواء كان الإنصاف أو التقدير. نحن جميعًا نصاب بخيبة الأمل والإحباط عندما لا نحصل على ما نريد، ولكن لا تدع خيبة الأمل تتحول إلى غضب. بعض الأشخاص يستخدمون الغضب كوسيلة لتجنب الشعور الأذى، ولكن هذا لا يجعل الأذى يذهب بعيدًا.

حل المشاكل

أحيانا الغضب والإحباط هي نتيجة لمشاكل حقيقية جدًا والتي لا مفر منها في حياتنا. الغضب يمكن أن يكون استجابة طبيعية صحية لهذه الصعوبات. بعض الأشخاص لديهم اعتقاد ثقافي بأن كل مشكلة لها حل. هذا الاعتقاد يؤدي إلى إحباطهم عندما يكتشفون أن هذا ليس صحيحًا دائمًا. لكن إذا لم تتمكن من العثور على حل، عليك التركيز على كيفية التعامل مع المشكلة ومواجهتها.

قم بوضع خطة وتحقق من التقدم المحرز على طول الطريق، وذلك باستخدام دليل لتنظيم أو إدارة الوقت إذا لزم الأمر. أعطها أفضل ما لديك، ولكن لا تعاقب نفسك إذا كنت لا تجد إجابة على الفور.

تواصل بشكلٍ أفضل

الأشخاص الغاضبون يميلون إلى القفز إلى استنتاجات، ولكنها بعيدة المنال. فإذا كنت في مناقشة ساخنة، عليك الإبطاء. استمع بعناية إلى ما يقوله الشخص الآخر. وخذ وقتك قبل الإجابة. بدلًا من قول أول شيء يأتي إلى رأسك، فكر مليًا فيما تريد قوله.

من الطبيعي أن تكون في موقفٍ دفاعي عندما تتعرض للانتقاد، ولكن لا تقاتل. بدلًا من ذلك، استمع إلى ما هو تحت الكلمات. ربما الرسالة الحقيقية هي أن شريك حياتك يشعر بالإهمال، فلا تدع الغضب يخرج عن نطاق السيطرة.

استخدم الفكاهة

الفكاهة يمكن أن تساعد في نزع فتيل الغضب بعدة طرق. لكن هناك اثنين من التحذيرات عند استخدام الفكاهة. أولًا، لا تحاول الضحك لحل كافة المشاكل الخاصة بك. بدلًا من ذلك، استخدم الفكاهة لمساعدة نفسك على مواجهة أكثر بناءة. ثانيًا، لا تسخر من الناس، فهذه الفكاهة ليست سوى شكلٍ آخر من أشكال العدوان.

التغير البيئي

عليك دائمًا الابتعاد عن الظروف البيئية والحياتية التي يمكن أن تتسبب لك بنوبة الغضب، فهذا يمكن أن يساعد كثيرً، فمثلًا إذا كنت تغضب بسبب القيادة في الأماكن المزدحمة أو الطرقات الضيقة، فعليك تجنب القيادة تحت هذه الظروف قدر الإمكان، لأن غضبك يمكن أن يتسبب بمشاكل عديدة وأخطار كبيرة على الأخرين، فالسائقون الغاضبون هم أكثر عرضة للحوادث أكثر بكثير من غيرهم. إذا كانت تنقلاتك تشعرك بالإحباط أو الغضب، ربما عليك أن تجد مسارًا أقل ازدحامًا أو أفضل مع المناظر الطبيعية الخلابة. أو التحقق من الخيارات البديلة، مثل ركوب الحافلة أو القطار. العثور على بدائل يمكن أن يخفف من غضبك، مما يجعل الطريق أكثر أمانًا للجميع.

جرب هذه النصائح الأخرى للتخفيف:

تأكد من جدولة بعض الوقت الشخصي لك للراحة خلال اليوم. قد تفيدك قاعدة أن أول 15 دقيقة بعد العودة إلى البيت من العمل هي للراحة الاسترخاء، فهذا الراحة القصيرة، سوف تشعرك بأنك على استعداد أفضل للتعامل مع مطالب أطفالك دون أن تنفجر في وجههم. إذا كنت وزوجتك تميلان إلى القتال ليلًا، ربما لأنك تكون متعبًا أو مشتتًا. حاول تغيير الأوقات عندما تتحدث عن مسائل مهمة حتى لا تتحول هذه المحادثات إلى حجج للغضب. تجنبها قدر ما تستطيع. إذا كنت تعاني من الغضب عند المشي في غرفة طفلك الفوضوية، فقم بإغلاق الباب. ولا تجعل نفسك تنظر فيما يزعجك.

كيف يمكن للطبيب النفسي أن يساعدك؟

إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق، يمكنك التشاور مع طبيب نفسي أو غيره من متخصصي الصحة النفسية المرخصة الذي يمكن أن يساعدك على تعلم كيفية السيطرة على غضبك. يمكن أن يساعدك على تحديد مجالات المشاكل ثم وضع خطة عمل لتغييرها.