القهوة وبدون منازع أشهر المشروبات في العالم وأكثرها شعبية، فأنت تحب القهوة في كل وقت… ولكن معظم الأشخاص الذين يحبون القهوة هم أنفسهم يحاولون التقليل منها، لعدة أسباب أهمها التأثير على امتصاص العناصر الغذائية بما فيها الحديد، ولكن هل القهوة تمنع امتصاص الحديد حقًا؟ هل عليك بالفعل الامتناع عنها؟
معظم الأشخاص يحصلون على ما يكفيهم من الحديد عن طريق الغذاء أي من المصادر الطبيعية، وبالتالي يجب أن يتم امتصاص الحديد من الغذاء بكفاءة عالية، وهنا يبدأ القلق من القهوة!
امتصاص الحديد في الجسم
هناك الكثير من المصادر الغذائية الغنية بالحديد سواء النباتية أو الحيوانية، ولحسن الحظ معظم الأشخاص يحصلون على كفايتهم من الحديد عن طريق الغذاء بدون الحاجة للمكملات الغذائية.
بشكل عام يمكن التمييز بين نوعين من الحديد، وتختلف طريقة تعامل الجسم مع كل نوع حسب درجة استقراره.
الحديد الهيم heme iron
حديد الهيم وهو نوع الحديد الحيواني (من مصادر حيوانية)، يتميز بأنه أكثر استقرار من الحديد النباتي، ويسهل على الجسم امتصاصه، والنسبة التي يتم امتصاصها منه تتراوح بين 15% – 35% (1).
الحديد غير الهيم non-heme
حديد اللاهيم أو غير الهيم وهو الحديد النباتي (من مصادر نباتية)، يعتبر نوع أقل استقرارًا من الحديد الحيواني، ولكن مع ذلك يزود الجسم بنسبة جيدة نظرًا لتعدد المصادر النباتية الغنية به.
يتم امتصاص نسبة أقل من الحديد النباتي بالمقارنة مع الحديد الحيواني، فنسبة الحديد النباتي التي يتم امتصاصها تتراوح بين 2% – 20%، وبشكل وسطي تكون بحوالي 18% (2).
تأثير الكافيين على امتصاص الحديد
عدة دراسات بينت أن الكافيين يملك تأثيره على امتصاص الحديد وبشكل خاص الحديد النباتي، ولكن هذا التأثير قليل نسبًا! لأن الكافيين يرتبط بما يقارب 6% من الحديد، وبشكل طبيعي الجسم لا يمتص كل الحديد الموجود بالغذاء خاصةً الحديد النباتي.
إذن هل يمكن تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي الكافيين؟ بالنظر إلى تأثير الكافيين وحده فيمكنك تناولها، ولكن الأمر لا يتوقف هنا، فما يزال هناك مركبات أخرى ذات تأثير كبير على امتصاص الحديد.
لا يتوقف الأمر عند حد الكافيين
الأمر لا يتوقف عند حد الكافيين فالمشروبات مثل القهوة والشاي وغيرها… تحتوي مزيج من المركبات الأخرى التي تؤثر بشكل سلبي وبنسبة كبيرة على امتصاص الحديد!
أهم هذه المركبات هي التانينات، البوليفينول، حمض الكلورجينيك، وفي إحدى الدراسات تبين أن تناول القهوة مع الوجبة قلل من امتصاص الحديد بنسبة 35%، في المقابل شرب الشاي مع الوجبة نفسها قلل من امتصاص الحديد بنسبة تصل حتى 62%.
وبالتالي فإن تأثير هذه المركبات أكبر بكثير من تأثير الكافيين وبشكل خاص البوليفينول.
البوليفينولات Polyphenols
البوليفينول مركبات ترتبط بالحديد خلال عملية الهضم وتجعل عملية امتصاصه أصعب على الجسم وبالتالي تنخفض نسبة الحديد الممتص.
والبوليفينولات موجودة بشكل أساسي في: القهوة سواء كانت تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين – الشاي سواء الشاي الأخضر أو الشاي الأسود وغيره من أنواع شاي الأعشاب – الكاكاو…
في إحدى الدراسات تبين تأثير البوليفينول على امتصاص الحديد وفق ما يلي:
- عند تناول مشروبات ذات تركيز 20 – 50 مجم من البوليفينول، انخفض امتصاص الحديد بنسبة تتراوح بين 50% – 70%.
- عند تناول مشروبات ذات تركيز 100 – 400 مجم من البوليفينول، انخفض امتصاص الحديد بنسبة تتراوح بين 60% – 90%.
القهوة منزوعة الكافيين وامتصاص الحديد
القهوة منزوعة الكافيين هي عبارة عن قهوة تمنحك طعم القهوة نفسه الذي تحبه ولكن مع القليل من الكافيين، وتعتمد على حبوب بن تم نزع حوالي 97% – 99% من الكافيين الموجود فيها، ويمكن أن يتم نزعه بعدة طرق مثل: الماء – ثاني أوكسيد الكربون – المذيبات العضوية بشكل مباشر – المذيبات العضوية بشكل غير مباشر.
هل القهوة منزوعة الكافيين تمنع امتصاص الحديد؟
للإجابة عن هذا الأمر يجب أن ننظر بقرب إلى القهوة منزعة الكافيين وعلى وجه التحديد إلى المكونات التي تحتوي عليها!
بالدرجة الأولى القهوة منزعة الكافيين أو الدي كاف كافي، هي ليست قهوة خالية تمامًا من الكافيين وإنما هناك نسبة متبقية تتراوح بين 1% – 3%، وبالتالي كوب القهوة بدون كافيين يزودك بحوالي 1 – 7 مجم من الكافيين، في مقابل 70 – 140 مجم كافيين في كوب القهوة العادية.
وبالتالي من حيث الكافيين فتأثير القهوة ديكاف محدود ولكن ما يزال تأثير القهوة العادية نفسه موجود نظرًا لمحتواها من المركبات التي ترتبط بالحديد وأهمها البوليفينول، فعملية نزع الكافيين لا تؤثر على المركبات الأخرى وهكذا يتم الحفاظ على النكهة.
هل القهوة تمنع امتصاص الحديد ويجب الامتناع عنها؟
لديّ لك خبرين أحدهما جيد والآخر سيء، بأي منهما أبدأ؟ سأبدأ بالسيء!
الخبر السيء: القهوة تمنع امتصاص الحديد
نعم، القهوة العادية أو منزعة الكافيين وغيرها من المشروبات مثل الشاي والكاكاو… تحتوي مركبات تمنع امتصاص الحديد بنسبة عالية، وهذا التأثير يظهر بشكل واضح على الأشخاص الذين يعانون من نقص في الحديد.
الخبر الجيد: لا يجب الامتناع عن تناول القهوة
لا يوجد ما يمنع من تناول القهوة وغيرها من المشروبات، وهي بدورها تملك الكثير من الفوائد، ولكن هل حقًا يمكن تناولها؟
- تأثير القهوة على الحديد يظهر بشكل أوضح عند الأشخاص الذين يعانون من نقص في الحديد (3).
- يتم الحصول على كمية كافية من الحديد من مصادر طبيعية.
- لم تسجل الدراسات أي انخفاض في امتصاص الحديد عند ترك مدة فاصلة بين الوجبة التي تحتوي على الحديد وبين كوب القهوة.
- تأثير القهوة وغيرها من الأطعمة والمشروبات على نسبة الحديد التي يتم امتصاصها تختلف من شخص لآخر، فيمكن أن يتأثر شخص بها، ويمكن لشخص آخر ألا يتأثر.
كيف يمكن تناول القهوة حتى لا تمنع امتصاص الحديد؟
إذن يمكن أن تتناول القهوة بدون أن تؤثر على امتصاص الحديد، ولكن من خلال تحقيق الشروط التالية:
- يجب ترك مدة فاصلة (بحوالي 1 – 3 ساعات) بين شرب القهوة وتناول الوجبة التي تحتوي على الحديد.
- يمكنك التقليل بشكل عام من القهوة والمشروبات الأخرى في حال كنت تعاني من نقص في الحديد.
- تأكد من إدخال المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد إلى نظامك الغذائي.
- يمكنك زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد عن طريق الحصول على: فيتامين سي – الألياف الغذائية – الكالسيوم… لذا تناول الأطعمة الغنية بها.
- من المهم استشارة طبيب التغذية الخاص بك وإجراء فحصول دورية لمستويات الحديد واتباع التعليمات التي يوصي بها.
تنويه: لا يمكن اعتبار المعلومات المذكورة هنا بديل عن استشارة وتعليمات الطبيب ولا بأي شكل من الأشكال.
