الدليل المعرفي الشامل عن أنواع الكوليسترول

الكوليسترول هو نوع من أنواع الدهون وهو مادة شمعية شبيهة بالدهون ينتجها الكبد بشكل طبيعي,وهو حيوي لتشكيل أغشية الخلايا وبعض الهرمونات وفيتامين د. لا يذوب الكوليسترول في الماء لذلك لا يمكنه السفر عبر الدم بمفرده وللمساعدة في نقل الكوليسترول عير الدم ينتج الكبد البروتينات الدهنية وهذه البروتينات الدهنية هي جزيئات مصنوعة من الدهون والبروتين تقوم بحمل الكوليسترول والدهون الثلاثية (نوع آخر من الدهون) عبر مجرى الدم والشكلان الرئيسيان للبروتين الدهني هما البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والمعروف بالكوليسترول الضار والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والمعروف بالكوليسترول الجيد.

إذا كان الدم يحتوي على الكثير من الكوليسترول الضار (الكوليسترول الذي يحمله البروتين الدهني منخفض الكثافة) (LDL) فإن هذه الحالة تؤدي الى ارتفاع الكوليسترول وعند ترك هذه الحالة بدون علاج فيمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول إلى العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك النوبات القلبية أو السكتة الدماغية وعادة لا يسبب ارتفاع الكوليسترول أي أعراض لهذا من المهم فحص مستويات الكوليسترول لديك بانتظام.

الكوليسترول الضار LDL

غالبًا ما يطلق على البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ب “الكوليسترول الضار” حيث أنه يحمل الكوليسترول في الشرايين، وإذا كانت مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة لديك مرتفعة للغاية فيمكن أن تتراكم على جدران الشرايين. يُعرف التراكم أيضًا باسم لويحة الكوليسترول ويمكن لهذه اللويحة أن تضيق الشرايين وتحد من تدفق الدم وتزيد من خطر الجلطات الدموية. إذا كانت الجلطة الدموية تسد الشريان في القلب أو الدماغ فقد تتسبب في نوبة قلبية أو سكتة دماغية ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها فإن أكثر من ثلث البالغين الأمريكيين لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار.

الكوليسترول الجيد HDL

يسمى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ب “الكولسترول الجيد”. وهو يساعد على إعادة الكولسترول الضار إلى الكبد لإزالته من جسمك وهذا يساعد على منع تراكم الكوليسترول في الشرايين فعندما يكون لديك مستويات صحية من الكوليسترول الحميد يمكن أن يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بالجلطات الدموية وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

الفرق بين الكوليسترول والدهون الثلاثية

الدهون الثلاثية هي نوع آخر من الدهون وهي مختلفة عن الكوليسترول فبينما يستخدم جسمك الكوليسترول لبناء الخلايا وبعض الهرمونات فإنه يستخدم الدهون الثلاثية كمصدر للطاقة في الحالات التالية:

• عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمك وفي هذه الحالة وعلى الفور فإنه يحول تلك السعرات الحرارية الفائضة إلى دهون ثلاثية حيث أنه يخزن الدهون الثلاثية في الخلايا الدهنية كما أنه يستخدم البروتينات الدهنية لتوزيع الدهون الثلاثية من خلال مجرى الدم.
• إذا كنت تتناول بانتظام سعرات حرارية أكثر مما يستطيع جسمك استخدامه فقد ترتفع مستويات الدهون الثلاثية وقد يزيد هذا من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.

يمكن لطبيبك استخدام اختبار دم بسيط لقياس مستوى الدهون الثلاثية وكذلك مستويات الكوليسترول لديك.

فحص مستويات الكوليسترول لديك

إذا كان عمرك 20 عامًا أو أكثر فقد توصي جمعية القلب الأمريكية بفحص مستويات الكوليسترول لديك مرة واحدة على الأقل كل أربع إلى ست سنوات ولكن إذا كان لديك تاريخ من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية فقد يشجعك طبيبك على اختبار مستويات الكوليسترول في كثير من الأحيان.

يمكن لطبيبك استخدام لوحة دهنية لقياس مستوى الكوليسترول الكلي لديك وكذلك مستويات الكوليسترول الضار والكوليسترول الجيد ومستويات الدهون الثلاثية. وأن إجمالي مستوى الكوليسترول في الدم هو الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم وهو يشمل كوليسترول LDL وHDL.

إذا كانت مستويات الكوليسترول الكلي أو كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة مرتفعة جدًا فسيشخصك الطبيب بارتفاع الكوليسترول. يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول هو أمر خطير وبشكل خاص عندما تكون مستويات LDL مرتفعة جدًا ومستويات HDL منخفضة جدًا.

نصائح

• انتبه إلى الدهون المشبعة والمتحولة على ملصقات الطعام بالإضافة إلى السكريات المضافة فكلما قل استهلاكك من هذا النوع من الطعام كان ذلك أفضل، كما يجب ألا تتناول أكثر من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة أو السكريات المضافة.
• لا تقلق بشأن تناول ما يكفي من الكوليسترول حيث أن جسمك يصنع ما يكفي سواء استهلكته أم لا.
• تناول المزيد من الدهون الصحية غير المشبعة وحاول استبدال الزبدة بزيت الزيتون البكر الممتاز في الطهي وشراء قطع اللحم الخالية من الدهون والوجبات الخفيفة المحتوية على المكسرات والبذور بدلاً من البطاطس المقلية أو الأطعمة الخفيفة المصنعة.

الإرشادات الحديثة لمستويات الكوليسترول الطبيعية

يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح بما في ذلك بعض LDL ولكن إذا كانت مستويات LDL مرتفعة للغاية فقد يزيد هذا الأمر من خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة. ففي عام 2013 قامت الكلية الأمريكية لأطباء القلب (ACC) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) بتطوير مبادئ توجيهية جديدة لعلاج ارتفاع الكوليسترول وقبل هذا التغيير كان الأطباء يديرون الكوليسترول على أساس الأرقام في مخطط مستويات الكوليسترول.

سيقوم طبيبك بقياس مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الجيد ومستوى الكوليسترول الضار وسيقرر بعد ذلك ما إذا كان سيصف لك دواء يخفض الكوليسترول بناءً على مقارنة أرقامك بالأرقام الموجودة في الرسم البياني.

وفقًا للإرشادات الجديدة وبالإضافة إلى مستويات الكوليسترول لديك تأخذ توصيات العلاج في عين الاعتبار عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب وتشمل هذه العوامل مرض السكري والخطر المقدر لمدة 10 سنوات لحدث قلبي مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. لذا فإن مستويات الكوليسترول “الطبيعية” تعتمد على ما إذا كان لديك عوامل خطر أخرى لأمراض القلب. حيث توصي هذه الإرشادات الجديدة أنه إذا لم يكن لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب فيجب أن يصف طبيبك العلاج إذا كان LDL أكبر من 189 مجم / ديسيلتر.

أعراض ارتفاع الكوليسترول

في معظم الحالات يعد ارتفاع نسبة الكوليسترول مشكلة “صامتة” لا يسبب أي أعراض و لا يدرك الكثير من الناس أنهم يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم حتى يصابون بمضاعفات خطيرة مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.هذا هو السبب في أهمية الفحص الروتيني للكوليسترول فإذا كان عمرك 20 عامًا أو أكثر ، اسأل طبيبك عما إذا كان يجب إجراء فحص روتيني للكوليسترول.

أسباب ارتفاع الكوليسترول

• تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة قد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول. يمكن لعوامل نمط الحياة الأخرى أن تساهم أيضًا في ارتفاع نسبة الكوليسترول. تشمل هذه العوامل الخمول والتدخين.
• يمكن أن تؤثر الوراثة أيضًا على فرص الإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم حيث تنتقل الجينات من الآباء إلى الأبناء وتقوم بعض الجينات بتوجه جسمك حول كيفية معالجة الكوليسترول والدهون. وإذا كان والديك يعانيان من ارتفاع نسبة الكوليسترول فأنت أكثر عرضة لخطر الإصابة به أيضًا.
• في حالات نادرة يحدث ارتفاع نسبة الكوليسترول بسبب فرط كوليسترول الدم العائلي حيث يمنع هذا الاضطراب الوراثي جسمك من إزالة LDL ووفقًا للمعهد الوطني لبحوث الجينوم البشري فإن معظم البالغين الذين يعانون من هذه الحالة لديهم مستويات كوليسترول إجمالية أعلى من 300 مجم / ديسيلتر ومستويات LDL أعلى من 200 مجم / ديسيلتر.
• قد تزيد الحالات الصحية الأخرى مثل مرض السكري وقصور الغدة الدرقية أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول والمضاعفات ذات الصلة.

 عوامل الخطر لارتفاع نسبة الكوليسترول

قد تكون أكثر عرضة للإصابة بارتفاع الكوليسترول في الدم إذا كنت ممن:

• يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
• يتناولون نظام غذائي غير صحي.
• لا تمارسون الرياضة بانتظام.
• يدخنون منتجات التبغ.
• لديه تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول.
• لديه مرض السكري أو أمراض الكلى أو قصور الغدة الدرقية.

كما يمكن أن يعاني الأشخاص من جميع الأعمار والأجناس والأعراق من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

مضاعفات ارتفاع الكوليسترول

إذا تركت نفسك دون علاج يمكن أن يتسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في تراكم اللويحات في الشرايين بمرور الوقت ويمكن لهذه اللويحة أن تضيق الشرايين. تُعرف هذه الحالة باسم تصلب الشرايين. تصلب الشرايين حالة خطيرة يمكن أن يحد من تدفق الدم عبر الشرايين. كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالجلطات الدموية الخطيرة.

يمكن أن يؤدي تصلب الشرايين إلى العديد من المضاعفات التي تهدد الحياة مثل:

• سكتة دماغية.
• نوبة قلبية.
• الذبحة الصدرية (ألم في الصدر).
• ضغط دم مرتفع.
• أمراض الأوعية الدموية الطرفية.
• فشل كلوي مزمن.
• يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى حدوث خلل في الصفراء مما يزيد من خطر الإصابة بحصوات المرارة.

كيفية تشخيص ارتفاع نسبة الكوليسترول

لقياس مستويات الكوليسترول لديك سيستخدم طبيبك اختبارًا بسيطًا للدم يعرف باختبار اللوحة الدهنية حيث يمكن لطبيبك استخدامه لتقييم مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية لديك. ولإجراء هذا الاختبار سيأخذ طبيبك أو أخصائي رعاية صحية آخر عينة من دمك وسوف يرسلون هذه العينة إلى المختبر لتحليلها وعندما تصبح نتائج الاختبار متاحة ستخبرك ما إذا كانت مستويات الكوليسترول أو الدهون الثلاثية مرتفعة جدًا. وللتحضير لهذا الاختبار قد يطلب منك طبيبك تجنب تناول أو شرب أي شيء لمدة 12 ساعة على الأقل مسبقًا.

أدوية الكوليسترول

في بعض الحالات قد يصف طبيبك أدوية للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول لديك وتعتبر الستاتينات هي الأدوية الأكثر شيوعًا لارتفاع الكوليسترول فهي تمنع الكبد من إنتاج المزيد من الكوليسترول.

تتضمن أمثلة العقاقير المخفضة للكوليسترول:

• أتورفاستاتين (ليبيتور).
• فلوفاستاتين (ليسكول).
• رسيوفاستاتين (كريستور).
• سيمفاستاتين (زوكور).

قد يصف طبيبك أيضًا أدوية أخرى لارتفاع الكوليسترول مثل:

• النياسين.
• راتنجات أو مواد حافظة للحمض المراري، مثل كوليسيفالام (ويلشول)، كوليستيبول (كوليستيد)، أو كوليسترامين (بريفالايت).
• مثبطات امتصاص الكوليسترول مثلezetimibe (Zetia)

كما تحتوي بعض المنتجات على مجموعة من الأدوية للمساعدة في تقليل امتصاص الجسم للكوليسترول من الأطعمة وتقليل إنتاج الكبد للكوليسترول. مثال عليها هو مزيج من ezetimibe وsimvastatin (Vytorin).

كيفية خفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد

10 طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL

1. التركيز على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة

على عكس الدهون المشبعة تحتوي الدهون غير المشبعة على رابط كيميائي مزدوج واحد على الأقل يغير طريقة استخدام الدهون الغير المشبعة في الجسم. الدهون الأحادية غير المشبعة لها رابطة مزدوجة واحدة فقط وعلى الرغم من أن البعض يوصي بنظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن فقد وجدت دراسة أجريت على 10 رجال أن النظام الغذائي منخفض الدهون لمدة 6 أسابيع يقلل من مستويات LDL الضارة ولكنه يقلل أيضًا من HDL المفيد.

في المقابل فإن النظام الغذائي الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من LDL الضار ولكنه يحمي أيضًا مستويات أعلى من HDL الصحي كما توصلت دراسة أجريت على 24 شخصًا بالغًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى نفس النتيجة حيث أدى تناول نظام غذائي مرتفع في الدهون الأحادية غير المشبعة إلى زيادة HDL النافع بنسبة 12 ٪  مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون المشبعة كما قد تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا من أكسدة البروتينات الدهنية مما يساهم في انسداد الشرايين ووجدت دراسة أجريت على 26 شخصًا أن استبدال الدهون المتعددة غير المشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة في النظام الغذائي قلل من أكسدة الدهون والكوليسترول . بشكل عام تكون الدهون الأحادية غير المشبعة صحية لأنها تقلل من الكوليسترول الضار LDL، وتزيد من الكوليسترول الجيد HDL وتقلل من الأكسدة الضارة.

فيما يلي بعض المصادر الرائعة للدهون الأحادية غير المشبعة وبعضها مصادر جيدة للدهون غير المشبعة المتعددة:

• زيتون وزيت زيتون.
• زيت الكانولا.
• المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق والكاجو.
• الأفوكادو.

2. استخدم الدهون المتعددة غير المشبعة وخاصة أوميغا 3

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على روابط مزدوجة متعددة تجعلها تتصرف بشكل مختلف في الجسم عن الدهون المشبعة. تظهر الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل من الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. على سبيل المثال استبدلت إحدى الدراسات الدهون المشبعة في 115 نظامًا غذائيًا للبالغين بالدهون المتعددة غير المشبعة لمدة ثمانية أسابيع وفي النهاية انخفضت مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 10٪ تقريبًا وشملت دراسة أخرى 13،614 بالغ قاموا باستبدال الدهون المشبعة الغذائية بالدهون المتعددة غير المشبعة وكانت النتيجة انخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة 20٪ تقريبًا.

قامت دراسة أخرى بتغيير النظام الغذائي لـ 4.220 بالغًا واستبدال 5 ٪ من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة المتعددة وفي نهاية الدراسة انخفض مستوى الجلوكوز في الدم لديهم ومستويات الأنسولين، مما يشير إلى انخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ,كما يبدو أيضا أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل من خطر متلازمة التمثيل الغذائي.

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي نوع خاص من الدهون غير المشبعة المتعددة. توجد في المأكولات البحرية وزيت السمك كما تم العثور على دهون أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة في أعماق البحار وفي البلوفين أو البكور وبدرجة أقل في المحار بما في ذلك الروبيان.

3. تجنب الدهون المتحولة غير المشبعة

الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها من خلال عملية تسمى الهدرجة. يتم ذلك لجعل الدهون غير المشبعة في الزيوت النباتية أكثر استقرارًا كمكون، وتصنع العديد من المارجرين والسمن من زيوت مهدرجة جزئياً كما تعد الدهون المتحولة الناتجة ليست مشبعة بالكامل ولكنها صلبة في درجات حرارة الغرفة. هذا هو السبب في أن شركات الأغذية قد استخدمت الدهون غير المشبعة في منتجات مثل السبريد والمعجنات والكوكيز فهي توفر نسيجًا متماسك أكثر من الزيوت السائلة غير المشبعة ولكن لسوء الحظ يتم التعامل مع الدهون المتحولة جزئيًا المهدرجة بشكل مختلف في الجسم عن الدهون الأخرى وليس بطريقة جيدة.

تزيد الدهون المتحولة إجمالي الكوليسترول و LDL لكنها تقلل من HDL المفيد بنسبة تصل إلى 20٪ وقد تكون دراسة أنماط الصحة العالمية المقدرة للدهون المتحولة مسؤولة عن 8٪ من الوفيات بسبب أمراض القلب في جميع أنحاء العالم كما قدرت دراسة أخرى أن قانونًا يقيد الدهون المتحولة في نيويورك سيقلل من وفيات أمراض القلب بنسبة 4.5٪  في الولايات المتحدة وعدد متزايد من البلدان الأخرى لذلك يُطلب من شركات الأغذية إدراج كمية الدهون المتحولة في منتجاتها على ملصقات التغذية ومع ذلك يمكن أن تكون هذه الملصقات مضللة لأنه يُسمح لها بالتقريب عندما تكون كمية الدهون المتحولة لكل حصة أقل من 0.5 جرام.

هذا يعني أن بعض الأطعمة تحتوي على دهون متحولة على الرغم من أن ملصقاتها تقول “0 جرام من الدهون المتحولة لكل حصة”. لتجنب هذه الخدعة اقرأ المكونات بالإضافة إلى ملصق التغذية فإذا كان المنتج يحتوي على زيت “مهدرج جزئياً” فإنه يحتوي على دهون متحولة ويجب تجنبه.

4. تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء والتي لا يستطيع البشر هضمها ومع ذلك يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء أن تهضم الألياف القابلة للذوبان. في الواقع نحن نحتاج إليها من أجل التغذية الخاصة بنا. هذه البكتيريا الجيدة تسمى أيضًا البروبيوتيك وهي تقلل كلا النوعين الضارين من البروتينات الدهنية LDL و .VLDL

في دراسة أجريت على 30 شخصًا بالغًا أدى تناول 3 جرامات من مكملات الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى انخفاض LDL بنسبة 18٪ كما وجدت دراسة مختلفة لحبوب الإفطار المدعمة أن الألياف القابلة للذوبان من البكتين قللت LDL بنسبة 4٪ وألياف السيلليوم قللت LDL بنسبة 6٪. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على زيادة فوائد الكوليسترول عند تناول أدوية الستاتين.

كانت إحدى الدراسات التي استمرت لمدة 12 أسبوعًا تضم ​​68 شخصًا بالغًا تضيف 15 جرامًا من منتج السيلليوم ميتاموسيل إلى غذائهم اليومي و10 ملغ من دواء سيمفاستاتين لخفض الدهون. وقد وجد أن ذلك فعال مثل تناول جرعة أكبر من 20 ملغ من الستاتين بدون ألياف كما تقلل فوائد الألياف القابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض ارتفاع الكوليسترول.

 وجدت مراجعة كبيرة للعديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان قلل من خطر الوفاة على مدار 17 عامًا بنسبة 15 ٪ تقريبًا كما وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 350.000 بالغ أن أولئك الذين يتناولون معظم الألياف من الحبوب عاشوا لفترة أطول وكانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 15-20 ٪.

بعض أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة ومكملات الألياف مثل السيلليوم وهي أيضًا مصادر آمنة وغير مكلفة.

5. ممارسة التمارين الرياضية

التمرين الرياضي لا يعمل فقط على تحسين اللياقة البدنية لديك وبل يساعدك على مكافحة السمنة، ولكنه أيضًا يقلل من LDL الضار ويزيد من HDL المفيد وفي إحدى الدراسات أدى اثني عشر أسبوعًا من التمارين الهوائية والمقاومة المشتركة إلى تقليل LDL المؤكسد الضار بشكل خاص في 20 امرأة زائدة الوزن كما مارست هؤلاء النساء ثلاثة أيام في الأسبوع 15 دقيقة لكل نشاط هوائي بما في ذلك المشي وتدريب المقاومة والرقص منخفض الكثافة.

في حين أن التمارين منخفضة الكثافة مثل المشي تزيد من HDL فإن ممارسة التمرين لفترة أطول وأكثر كثافة تزيد من الفائدة أيضا، وبناءً على مراجعة 13 دراسة فإن 30 دقيقة من النشاط الرياضي لمدة خمسة أيام في الأسبوع كافية لتحسين الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن الناحية المثالية يجب أن يرفع النشاط الهوائي معدل ضربات القلب إلى حوالي 75 بالمئة من الحد الأقصى كما ويجب أن يكون تدريب المقاومة 50٪ من الجهد الأقصى. النشاط الذي يرفع معدل ضربات القلب إلى 85٪ من الحد الأقصى يزيد HDL ويقلل أيضًا LDL وكلما طالت المدة زادت التأثيرات كما يمكن لمقاومة التمرين الرياضي أن تنقص LDL وتزيد أيضًا HDL.

6. فقدان الوزن

يؤثر النظام الغذائي الذي تتبعه على الطريقة التي يمتص بها جسمك وينتج الكوليسترول حيث وجدت دراسة لمدة عامين على 90 شخصًا بالغًا اتبعوا ثلاثة أنظمة غذائية لفقدان الوزن تم تعيينها عشوائيًا وكانت النتيجة أن فقدان الوزن في أي من الأنظمة الغذائية الثلاثة زاد من امتصاص الكوليسترول في الجسم وقلل من تكوين الكوليسترول الضار في الجسم وعلى مدى هذين العامين ازداد HDL “الجيد” بينما لم يتغير LDL “السيئ” مما قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفي دراسة أخرى مماثلة لـ 14 شخص من كبار السن انخفض LDL “السيئ” أيضًا مما وفر حماية أكبر للقلب. بشكل عام لفقدان الوزن فائدة مزدوجة على الكوليسترول عن طريق زيادة HDL المفيدة وتقليل LDL الضار.

7. لا تدخن

يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق وأحد هذه التغييرات هو تغيير كيفية تعامل الجسم مع الكوليسترول. حيث أنه الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكولسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد. هذا الضرر مرتبط بقطران التبغ وليس النيكوتين.

 قد تساهم هذه الخلايا المناعية المختلة في سرعة نمو الشرايين المسدودة لدى المدخنين وفي دراسة كبيرة أجريت على عدة آلاف من البالغين في منطقة آسيا والمحيط الهادئ ارتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL وزيادة الكوليسترول الكلي ولكن لحسن الحظ يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى عكس هذه الآثار الضارة.

8. استخدم الكحول باعتدال

عند استخدام الكحول باعتدال يزيد الإيثانول في المشروبات الكحولية من HDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. حيث وجدت دراسة أجريت على 18 امرأة بالغة أن شرب 24 جرامًا من الكحول من النبيذ الأبيض يوميًا أدى إلى تحسين HDL بنسبة 5٪ ، مقارنة بشرب كميات متساوية من عصير العنب الأبيض .

 يحسن الكحول أيضًا “النقل العكسي للكوليسترول” مما يعني إزالة الكوليسترول من جدران الدم والأوعية الدموية وإعادته إلى الكبد. وهذا الأمر يقلل من خطر انسداد الشرايين وأمراض القلب وفي حين أن تناول الكحول المعتدل يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب فإن تناول الكثير من الكحول يضر الكبد ويزيد من خطر الاعتماد عليه ويرفع نسبة الكوليسترول الضار والحد الموصي به هو مشروبين يوميًا للرجال وواحد للنساء.

9. النظر في ستيرول النبات والستانول

أنواع متعددة من المكملات الغذائية تبشر بالخير لإدارة الكوليسترول في الدم حيث يعتبر ستانول النبات والستيرول هي إصدارات نباتية من الكوليسترول لأنها تشبه الكوليسترول حيث يتم امتصاصها من النظام الغذائي مثل الكوليسترول ومع ذلك لأن أجزاء من كيمياءها تختلف عن الكوليسترول البشري فإنها لا تساهم في انسداد الشرايين وبدلاً من ذلك فإنها تخفض مستويات الكوليسترول عن طريق التنافس مع الكوليسترول البشري.

 عندما يتم امتصاص الستيرولات النباتية من النظام الغذائي فإن هذا يحل محل امتصاص الكوليسترول وتوجد كميات صغيرة من ستانول وستيرول النبات بشكل طبيعي في الزيوت النباتية وتضاف أيضًا إلى بعض الزيوت وبدائل الزبدة. حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 60 رجلاً وامرأة أن تناول الزبادي مع جرام واحد من ستانول النبات قلل LDL بنحو 15 ٪ مقارنةً بالدواء الوهمي وأظهرت دراسة أخرى أنه انخفض LDL بنسبة 20 ٪ بعد تناول الزبادي مع جرام واحد من ستانول النبات وعلى الرغم من هذه الفوائد للستيرولات النباتية ولكنه لم تثبت الدراسات المتاحة أن ستانول أو ستيرول يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

10. جرب المكملات الغذائية

هناك أدلة قوية على أن زيت السمك والألياف القابلة للذوبان تحسن الكولسترول وتعزز صحة القلب ومكمل آخر هو أنزيم Q10 يبشر بالخير في تحسين الكوليسترول أيضا”.

أهم المكملات الغذائية لضبط وتقليل الكوليسترول

1-زيت السمك

زيت السمك غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية حمض docosahexaenoic (DHA) وحمض eicosapentaenoic (EPA). حيث وجدت دراسة أجريت على 42 شخصًا بالغًا أن تناول 4 جرامات من زيت السمك يوميًا يقلل من إجمالي كمية الدهون التي يتم حملها في الدم. وفي دراسة أخرى أدى تناول 6 جرامات من زيت السمك يوميًا إلى زيادة HDL كما وجدت دراسة أجريت على أكثر من 15000 بالغ أيضًا أن أحماض أوميجا 3 الدهنية بما في ذلك مكملات زيت السمك قللت من خطر الإصابة بأمراض القلب وطولت العمر المتوقع.

2-السيلليوم

السيلليوم هو شكل من الألياف القابلة للذوبان المتاحة كمكمل غذائي حيث وجدت دراسة لمدة أربعة أسابيع على 33 شخصًا بالغًا أن المكملات الغذائية المدعومة بـ 8 جرامات من السيلليوم خفضت الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 10 ٪ تقريبًا كما وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة باستخدام مكمل سيلليوم 5 جرام مرتين يوميًا حيث انخفض الكولسترول الضار والكوليسترول الكلي بنسبة 5٪ تقريبًا على مدى فترة 26 أسبوعًا.

-3أنزيم Q10

إنزيم Q10 هو مادة كيميائية غذائية تساعد الخلايا على إنتاج الطاقة. وهو مشابه للفيتامين باستثناء أن الجسم يمكنه إنتاج Q10 الخاص به مما يمنع النقص. حتى إذا لم يكن هناك نقص فقد يكون لـ Q10 الإضافي على شكل مكملات غذائية فوائد في بعض الحالات. حيث وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على 409 مشاركًا أن مكملات الإنزيم المساعد Q10 خفضت إجمالي الكوليسترول. وفي هذه الدراسات لم يتغير LDL وHDL وقد تكون مكملات الإنزيم المساعد Q10 مفيدة أيضًا في علاج قصور القلب ولكن حتى يومنا هذا من غير الواضح ما إذا كانت تقلل من خطر الإصابة بفشل القلب أو النوبات القلبية.

8أطعمة طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول الضار LDLورفع الكوليسترول الجيد HDL

1. الزيتون وزيت الزيتون

• يمكن لنوع الدهون الصحية للقلب الموجودة في الزيتون وزيت الزيتون تقليل التأثير الالتهابي للكوليسترول الضار على جسمك.
• ·         استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من الزيوت والدهون الأخرى عند الطهي في درجات حرارة منخفضة لأن زيت الزيتون البكر الممتاز ينهار عند درجات حرارة عالية.
• استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز في صلصات السلطة والصلصات وتذوق الأطعمة بعد طهيها.
• رش الزيتون المقطّع على السلطة أو أضفه إلى الحساء مثل حساء السمك الصقلي.
• تأكد من استخدام زيت الزيتون البكر بشكل معتدل لأنه يحتوي على سعرات حرارية عالية.

2. الفاصوليا والبقوليات

• مثل الحبوب الكاملة تعد الفاصوليا والبقوليات مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان حيث أنه يمكنك الوصول إلى الفاصوليا السوداء والبازلاء ذات العين السوداء والفاصوليا البحرية والعدس وغيرها من البقالية.
• تحتوي الفاصوليا على حمض الفوليك وهو فيتامين ب وهو مهم وصحي لقلبك حيث تعد الفاصوليا والبقوليات رائعة في الأطباق الجانبية كما هو الحال في ذرة الكاجون وسلطة الفاصوليا أو في الحساء.

3. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة بما في ذلك النخالة والأرز البني أو البري والشوفان قد تخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة LDLوالكوليسترول الكلي في دمك. وهذا بدوره يعطي مستويات HDL الخاصة بك زيادة في النسبة المئوية وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد والتي ثبت أنها تساعد في خفض LDL. لذلك تناول حصتين على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا.

4. الفاكهة عالية الألياف

يمكن للفواكه التي تحتوي على الكثير من الألياف مثل الموز والتفاح والكمثرى خفض مستوى LDL ورفع مستوى HDL. لذلك قطّعها إلى شرائح وقلبها مع الحبوب أو دقيق الشوفان أو ضعها في الخلاط واصنع منها كعكة لذيذة على وجبة الإفطار.

5. الأسماك الدهنية

يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك أن تخفض LDL وترفع HDL وبعض أنواع الأسماك المثالية هي:

• سمك السالمون.
• سمك الأسقمري البحري.
• تونة الباكور.
• السردين.
• تراوت قوس قزح.

استهدف حصتين من الأسماك أسبوعيًا وإذا كنت لا تحب السمك أو لا يمكنك تناول ما يكفي من السمك لتحقيق أهداف أوميجا 3 اسأل طبيبك عن زيت السمك أو مكملات زيت الكريل. حيث يمكن أن توفر هذه المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية أكثر من 1000 مجم من زيت أوميغا 3 الغني في كل حبة ومع ذلك لا يزالون لا يقدمون نفس الفوائد التي يقدمها الطعام نفسه.

6. الكتان

تحتوي بذور الكتان المطحونة وزيت بذور الكتان أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية حيث يستخدم العديد من النباتيين بذور الكتان كمصدر لأحماض أوميجا 3 الدهنية لأنها واحدة من أفضل المصادر النباتية لهذه الدهون الصحية للقلب كما أنها تقلل LDL وتزيد من HDL. ولكن تأكد من شراء بذور الكتان المطحونة حيث يكاد يكون من المستحيل على جسمك أن يكسر بذور الكتان. يمكن رش بذور الكتان المطحونة على حبوب الصباح أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الصلصات أو الزبادي أو إضافتها إلى المخبوزات. كما يعد زيت بذور الكتان هو إضافة مرحب بها إلى تتبيلات السلطة أو العصائر.

7. المكسرات

المكسرات بما في ذلك المكسرات البرازيلية واللوز والفستق والفول السوداني وغيرها مليئة بالدهون الصحية للقلب والتي تقوم ب خفضLDL  الضار ورفع HDL الجيد. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على مادة تسمى ستيرول النبات حيث تمنع الستيرولات النباتية رفع الكوليسترول في جسمك. لذلك استخدم أونصة أو اثنتين لتناول وجبة خفيفة أو قم بدمجها في وجبات الطعام.

8. بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف والعناصر الغذائية الصحية الأخرى حيث أنه قد يساعدك إضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي في خفض مستويات LDL ورفع مستويات HDLوخفض ضغط الدم. ومثل بذور الكتان تعتبر بذور الشيا رائعة عند إضافتها إلى الحبوب أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الزبادي أو العصائر. وعلى عكس بذور الكتان يمكن لبذور الشيا أن تطور نسيجًا لزجًا إلى حد ما عندما تكون مبللة وإذا كانت هذه مشكلة بالنسبة لك فاستهلك بذور الشيا على الفوروهي جافة أو حاول إضافتها إلى المخبوزات بدلاً من البيض.